老年人蹲馬步怎麼坐姿圖

① 蹲馬步的標准姿勢圖是怎樣的

標准動作是：兩腿分自己一個腳長的三倍那麼開，小腿和大腿呈九十度左右，屁股向前用力不要翹。一般保持在與大腿平行。挺胸，抬頭，直腰，收腹，身體對稱。需要注意手不能扶任何東西，一般是向前伸直。

3、培養忍耐力

蹲馬步在最開始的時候你可能會因為身體的不適應，出現各種難熬的情況。但是只要你堅持下來，克服身體的種種不適感，你會發現現在的你比以前的你更具有韌性。蹲馬步需要你克服寂寞、克服身體難關，有耐力、有韌性的堅持下去才行。

② 怎樣蹲馬步才是最正確的（最好有圖解）

正確蹲馬步注意蹲馬步的姿勢要正確，練習的難度和練習量跟自己的能力相適應。

1. 馬步的練習方法。兩腳自然分開，與肩同寬或略寬於肩，腳尖自然向前；上體自然豎直，抬頭挺胸，收腹翹臀；腿部下蹲姿勢，大腿和小腿的夾角可以根據自身能力調整，注意膝蓋的垂直點不要超過腳尖。同時身心放鬆，進行腹式呼吸。

2. 開始練習時大小腿的夾角可以大一點，蹲姿高一點，這樣可以相對省力一些，並且容易練習。隨著能力的增強可以蹲姿第一點，對腿部的鍛煉效果更好。

3. 注意事項：不要盲目求難，從容易開始，開始蹲的時間也要短一些。要循序漸進的進行練習。做好腿部的熱身，注意保護膝關節。
   

③ 需要蹲馬步的正確姿勢圖！

標准姿勢：

1、兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。

2、兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。

3、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。

3、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

4、蹲馬步讓人下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

5、蹲馬步屬於武術的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。通過練習馬步主要是為了完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛煉對意念和意識的控制。長期蹲馬步樁，可以使人體內臟得到特殊的鍛煉，其功能將得到改善，從而使體內氣血平衡，內氣充盈，內分泌功能增強。

④ 如何正確蹲馬步 詳解蹲馬步的正確姿勢

蹲馬步的正確姿勢：

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。

這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。

我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標准動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。

補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。

很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標准。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。

一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

(4)老年人蹲馬步怎麼坐姿圖擴展閱讀：

馬步：

是練習武術最基本的樁步，因此有「入門先站三年樁」、「要學打先扎馬」的說法。馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。

馬步是練武前的基本功之一，所謂「練拳不練功，到老一場空」，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，最終將會淪為花拳綉腿。

馬步的全稱叫「拒馬步」，是步兵手持長槍的抵抗騎兵沖擊的戰術步伐。分低中高三種站法，以保證前後三根長槍能同時刺出。由於騎兵會左右跑動，尋找步兵們防禦的弱點沖刺，步兵們還要在馬步加上移步，保證槍頭永遠對准騎兵。

長槍兵方陣的弱點是後方，最忌諱騎兵繞道後方突襲。這種戰法歐洲人用過，宋朝時漢人也通常用來對付蒙古騎兵，而且效果也很好。

練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。

馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。

二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。

若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。

此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法採用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。

網路：馬步

⑤ 蹲馬步的正確姿勢教學是怎麼樣的

蹲馬步的標准姿勢如下：

馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步是練武前的基本功之一。

所謂「練武不練功，到老一場空；練功不練腰，終究藝不高」，意指空學武術套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，從而產生內勁（內功），最終將會淪為花拳綉腿。

練習方法：

馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。不同的武種，有以修身(練體能)為主和修心（以培養意念）為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。

另一個是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

⑥ 蹲馬步的標准姿勢是什麼

蹲馬步是練習武術最基本的樁步，因此有「入門先站三年樁」、「要學打先扎馬」的說法。馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。
馬步是練武前的基本功之一，所謂「練拳不練功，到老一場空」，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，最終將會淪為花拳綉腿。
馬步的全稱叫「拒馬步」，是步兵手持長槍的抵抗騎兵沖擊的戰術步伐。分低中高三種站法，以保證前後三根長槍能同時刺出。由於騎兵會左右跑動，尋找步兵們防禦的弱點沖刺，步兵們還要在馬步加上移步，保證槍頭永遠對准騎兵。
長槍兵方陣的弱點是後方，最忌諱騎兵繞道後方突襲。這種戰法歐洲人用過，宋朝時漢人也通常用來對付蒙古騎兵，而且效果也很好。
練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。
馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。
二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

⑦ 蹲馬步 怎樣的姿勢才是標準的

你好。 馬步是許多門派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。馬步是武術中的基本功。 具體練法： 兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。 這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鍾已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。 馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。 我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標准動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。 所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。 補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標准。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。 以上是轉載的內容，我覺得說的很詳細。 http://ke..com/view/183173.htm 最後，再提一句，是我老師跟我講的：馬步要站出騎馬的感覺。 希望我的回答對你有用！

⑧ 蹲馬步的正確姿勢是什麼

我教你吧：
1、兩手握空心拳，拳頭掌面朝上放到你的胸大肌後（胳肢窩那，盡量往後挪哈）
2、兩腳後跟靠攏，腳尖開，呈八字，（立正你會不）腳尖不動，腳後跟張開呈八字，再後跟不動，腳掌分開呈八字（等於立正後，腳動了兩次），此時你的腳尖距離與你的肩寬度剛好平齊。
3、開始自然下蹲，90度我想你是做不到的，我覺得也沒必要做到90度，感覺到大腿肌肉很吃力就行了，（騎馬的姿勢及腿彎曲度你知道不）另外，下蹲時膝蓋千萬要要超過腳尖啊。
我自己是這么練。

⑨ 求解，蹲馬步標准姿勢，最好有圖

頭頂懸，含胸拔背，盡量放鬆。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿與地面水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂可胸前環抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。

第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。

第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。

第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。

第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。

⑩ 蹲馬步的正確姿勢

馬步姿勢
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。