bbc紀錄片進食斷食長壽

❶ 解密 | 隔一天餓一天，小鼠壽命延長40%，那輕斷食的人呢

《三十而已》大結局了。當落魄獄中的許幻山紅著眼眶看著顧佳說出：「我們離婚吧」時，所有人似乎都鬆了一口氣。

曾經，他們也是恩愛的。我記得，許幻山有脂肪肝，顧佳為了他的 健康 ，還讓他 「斷食」 晚餐。

斷食一詞這幾年真的很火，幾乎成了 時尚 圈瘦身減重的利器。 斷食真的有效嗎？ 健康 嗎？

英國紀錄片《進食、斷食、長壽》揭露， 斷食對 健康 的最大益處不在於減肥，而在於抗衰老！

30年代，康奈爾大學的營養學家的一項食物與動物研究得出： 嚴格控制食量，動物會活得更久 。此後，不斷有相關研究證據證明這一結論。

其奧秘可能在於一種激素——『第一型類胰島素生長因子』（IGF-1）。

IGF-1是由肝臟在生長素（growthhormone）作用下分泌的蛋白質，其生理作用是 「不受抑制的胰島樣活力」 （non-suppressible insulin-like activity，NSILA）。

全球最傑出的研究衰老問題的專家瓦爾特•隆戈教授致力於研究控制衰老的復雜機制，通過小鼠研究，探究飲食和與壽命間隱秘的聯系。

這些基因改造後的小鼠，體內的某種激素含量極低，即『第一型類胰島素生長因子』（IGF-1）。同時，這些小鼠個子小，還 比普通小鼠壽命長40%。

而 斷食，可以降低IGF-1。此時細胞進入完全不同模式，血糖降低，血膽固醇下降，有益膽固醇增加，身體損傷得到修復。

馬克·馬特森是研究大腦衰老領域的專家， 他的研究表明，斷食或許能延遲疾病的到來，包括阿爾茲海默症、痴呆和記憶衰退。

間接性能量控制的小鼠保持良好狀態（能保持良好學習能力和記憶力）的時間要比飽食小鼠的時間要長的多。 在檢查斷食小鼠的大腦後，研究人員發現陣發性飢餓感能刺激新神經元生長。斷食使動物更敏銳。

馬克的研究結論表示：隔天斷食法，對大腦有更明顯的效果。

人類呢？

研究者給自己斷食三天四夜，一陣陣的飢餓感襲來，體內葡萄糖耗盡，轉而消耗脂肪來供給養分。

在結束了短期斷食後， 體檢結果顯示，IGF-1幾乎降低了一半 。

華盛頓大學的路易吉·豐塔納教授在研究這樣一群人，他們每天嚴格控制卡路里。

「他們像另一個物種，他們更長壽！」 教授驚嘆道。

斷食的益處還包括 治療糖尿病 。

耶魯大學的研究發現： 少吃，就可以逆轉糖尿病 。

他們自製了一種檢測方法叫做PINTA（從三個降糖的主要原因著手：糖質新生、糖原轉化、肝臟對胰島素反饋）來檢測肝臟代謝的過程，分析對血糖和胰島素的影響。

他們一年的研究報告中顯示， 少吃主食後，60%的糖尿病都逆轉了，心臟病的風險也大幅度下降，肝功能也改善。

原理很簡單：糖尿病的真正原因是胰島素抵抗，而斷食會清除體內糖分，降胰島素。 堅持輕斷食加少量碳水，很可能逆轉糖尿病。

Counterbalance研究中630例2型糖尿病患者（糖尿病病程0.5~23年）停用口服降糖葯或胰島素後，接受8周的極低熱量飲食（624 kcal/d），隨後恢復等熱量飲食（根據靜息能量消耗確定），研究共觀察6個月。

研究發現： 短期極低熱量飲食後恢復正常飲食，體重下降並維持穩定、肝臟和胰腺脂肪含量降低、一相胰島素分泌改善 （看上方圖表）。斷食或者說輕斷食這一飲食方式似乎是存在一定科學依據的。

當然，美國糖尿病學會也指出，現在斷食的益處還有待長期研究驗證，並著重強調它的安全性問題值得警惕。

完全斷食硬生生挨餓或不可取，目前風靡全球的是輕斷食法。

5＋2斷食法

一周內斷食兩天，而非完全斷食，即每周正常吃5天，然後選擇兩天吃少量食物，大概每天只吃500-600卡路里或是純粹禁食（兩碗飯）。

隔日斷食法

吃一天隔一天斷食，大部分的禁食有益的研究都是用這種方法。

不是所有人都適合輕斷食！

現有的輕斷食實驗大多是在 健康 成年人群進行的，並沒有觀察到很明顯的副作用，但輕斷食對於這些群體卻 不 一定 適用 ，例如：

食慾是人類心中的一匹餓狼。

是隨心所欲直到燈油燃盡，

還是小心節制長命百歲？

每個人都有自己的答案……

參考資料：

1.https://www.sohu.com/a/320141425_650981

2.BBC記錄片《進食、斷食與長壽》

3.http://www.chinalowcarb.com/yale-fung/

4.https://www.hu.com/question/30968472/answer/109542696

責編：L10

❷ 輕斷食的作者簡介

[英]麥克爾 莫斯利醫學博士Dr.MichaelMosley執業醫師，BBC健康節目製作人，輕斷食瘦身革命發起人。2012年夏BBC播出其親身參與研究，並和600人共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》（Eat，FastandLiveLonger），引爆BBC收視率，輕斷食瘦身飲食風潮瞬間蔓延整個歐美，掀開了全球輕斷食瘦身革命的序幕。至今，全球已有近6億人次嘗試輕斷食這種全新的健康生活方式。榮獲英國年度最佳醫學記者殊榮。
[英]咪咪 史賓賽MimiSpencer《泰晤士報》《每日郵報》《觀察家報》等主流報紙時尚、美食與健康專欄作家。協助麥克爾 莫斯利，從女性的角度闡述如何執行輕斷食的生活建議。2009年出版《減肥前要做的101件事》（101ThingstoDobeforeYouDiet）。榮獲英國年度時尚記者殊榮。

❸ 輕斷食初探

最近看了英國紀錄片《進食，斷食與長壽》，同時閱讀了其作者麥克爾·莫斯利寫的《輕斷食》一文。第一次接觸「輕斷食」這個概念，對這個詞充滿了新鮮感和好奇感。

個人認為BBC的紀錄片一般還是較公允的，背後的理論依據比較經得起推敲。自己在《輕斷食》一文中，對其中表達的一些觀點還是比較認可，打算最近嘗試一下「輕斷食」。

簡單介紹一下自己理解的「輕斷食」：

輕斷食，也可以稱作間歇式斷食。從字面理解來看，就是每隔一段時間進行輕微的斷食。輕斷食和完全斷食不同之處在於，它在斷食日也可以吃食物，只是要嚴格控制攝取的熱量。

輕斷食的頻率有很多，有的必須斷食至少24小時。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。有的一次性斷食4天。

長期挨餓顯然非常不利於健康，但這並不表示短時間的斷食就會有絲毫傷身。事實正好相反。舉個例子，運動。跑步或舉重實際上會破壞肌肉，導致肌肉輕微撕裂。但只要運動不過量，身體的反應就會是修復肌肉，而且是修復得比原本更強壯。

輕斷食執行起來很簡單，你大部分時間都可以照樣享用自己的美食，不會破壞你去享受生活的樂趣，只要你嘗試過一次，哪怕僅僅斷食一天，你會發現，根本不會餓死。

減肥只是輕斷食最表面最直觀的目的，實際上它代表著一種更合理的飲食方式，真正的益處可長期改善健康：降低許多疾病的風險，包括糖尿病、心臟病、阿爾茨海默症、癌症。讓你活得更為長久。

人體是為了應付斷食而設計的。我們在食物匱乏的時代進化，有一餐沒一餐的數千年進化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因為比起一天三餐的生活，間歇式斷食更符合造就現代人類的環境。

遠古的人類祖先很少一天進食四五次。他們獵捕動物，狼吞虎咽，優哉游哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中進化的。

然而現在的社會環境和以往大不相同，我們頻繁的進食，我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空當還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也往往吃個不停。即使現在廣為人知的少食多餐的理念，初衷是因為這么做不容易因為飢餓而大啖高脂的垃圾食物。可惜，在現實世界中，每餐過量卻是實際的情況。

對於自己來說，很多時候在沒有必要進食的時候吃個不停，吃東西，僅僅是因為嘴饞，或者是有食物在身邊，不吃白不吃。

在斷食的最初24小時，體內會出現重大的變化。在幾個小時內，血液中流通的葡萄糖會消耗完畢。如果不用食物補充，身體便會動用糖原（glycogen），亦即穩定存放在肌肉及肝臟中的葡萄糖。

只有到了糖原也用掉後，身體才會真的開始燃燒脂肪。實際的情況是脂肪酸在肝臟中分解，產生一種稱為酮體（ketonebodies）的物質。現在，大腦用酮體代替糖原，作為能量來源。

進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。

空腹血糖是很重要的測驗項目，因為這是胰島素濃度的指標。

我們進食的時候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖會升高，在肋骨下方，左腎旁側的胰島β細胞會開始大量釋放胰島素。葡萄糖是細胞的主要燃料，但身體不喜歡血液中的葡萄糖度太高。胰島素是一種激素，它的任務是調節血液中的葡萄糖濃度，不能太高，也不能太低。

胰島素通常會非常精確地自行調節濃度。可是胰島β細胞拚命製造胰島素的話，就會出問題。胰島素能控制血糖，它從血液中汲取血糖，轉化為穩定的糖原，儲放在肝臟或肌肉中，視需求而釋出使用。但很少有人知道胰島素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用來分解囤積的體脂肪。同時，它會強迫脂肪細胞接收並存放血液中的脂肪。也就是說，胰島素過高也會讓人變胖。高濃度的胰島素會增加脂肪的囤積，濃度低則會消耗脂肪。

問題在於我們越來越習慣一直攝取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及飲料，以至於身體必須釋放越來越多的胰島素，以應付激增的血糖。最後，胰島β細胞為了應付需求，便會釋放越來越大量的胰島素，導致更大量的脂肪囤積，也提高了癌症的風險。當然，這種情況應極力避免。如果胰島β細胞持續製造胰島素，細胞最後會反抗，不回應胰島素。那很像在吼小孩，你可以不斷斥責，但最後，小孩會乾脆不聽你的。細胞遲早會停止回應胰島素，血糖濃度就會永久居高不下，於是，你就成為全球兩億八千五百萬Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面臨這個快速惡化的嚴重問題。

OK，那麼最佳的輕斷食模式應該是什麼樣的呢？答案可能是讓你很失望，我也說不清楚，這完全因人而異。決定於你平時的飲食習慣，自己的身體肥胖程度和減肥的決心。 盡管如此，在這里可以給出一個參考值，就是紀錄片的主角麥克爾的方式：他試過幾種斷食計劃，他認為最能長期執行的做法是每星期挑出不連續的2天斷食，在斷食日攝取600大卡，分為早餐和晚餐。這種斷食模式稱為輕斷食，也被形象地稱為 5：2 減肥法，原因顯而易見：5 天正常飲食，2 天輕斷食。大半時候，你都能開開心心地不去管卡路里。

當然，如果你認為自己的身體已經過於肥胖，並且有很大的毅力去執行減肥計劃的話，你完全可以選擇隔日斷食或者更長時間的斷食方法，但是要切記，一次性進行超過24小時的斷食行動時，最好在醫生的看護下進行，或者，身邊至少有一個親友能隨時監督你的狀態。

如果你並不肥胖，只是想調節你的食慾，協助你減輕體重，你可以選擇6:1或者5:2減肥法，即每周斷食一天或者斷食兩天的方式。這種方式執行起來更為方便，既能夠得到斷食的益處，也能夠持之以恆。

選擇了適合自己的輕斷食頻率後，接下來就要研究一下斷食日如何進食了。同樣，這個也沒有最佳的進食方案。不過仍舊可以給出紀錄片中麥克爾的做法，他試過一口氣吃完全部的食物，但他發現如果不吃早餐，很快就會飢腸轆轆、暴躁易怒，可是距離午餐的時間卻還很久。所以他的方式是將食物分為兩份：一份適量的早餐，跳過午餐，一份清爽的晚餐。一周 2 天。

自己也打算在斷食日採用兩餐的方法，早晚餐的形式。哈哈，自己雖然BMI指數和體脂率都在正常范圍，但誰會拒絕一個更健康的身體呢？

❹ 《輕斷食》讀後感

這么多年以來，頭腦裡面一直有這樣一個觀念，不吃足夠的食物，人就會變得很虛弱。就在這樣的潛意識的驅使下，我的體重輕輕鬆鬆的跨過了90KG的紅線，外型上已經有明顯的脂肪堆積，小肚子明顯，身體素質明顯不如以前。最早接觸輕斷食的觀念是2015年，但那個時候覺得自己永遠也不會遇到體重問題，也根本不需要通飲食控制的方式來保持健康。

就現在自己這樣的情況，也不得不學習如何掌控自己的體重了，看了這本《輕斷食》，也不像網上說的那麼不堪，可能是因為方法過於簡單，簡單到讓很多人懷疑。除了看這本書之外，還看了對應的BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》，西醫總是喜歡用各種指標來判斷斷食的效果，個人感覺對於一般人而言，親身體會一次斷食，感覺可能更實在。

輕斷食到底是什麼意思？所謂的輕斷食，其實就是在斷食日，將攝取的熱量降到非常低。

斷食可以改變進食量。作者提倡的5/2斷食，意思是每個星期不連續的兩天斷食，其餘5天可以正常飲食。看完這本書之後，自己實踐了兩天的輕斷食，進餐時間只吃少量的水果。期間會有一段時間會感覺到餓，但是過了之後就和平常一樣，沒什麼異常，可以明顯感覺到胃變小了，飢餓感變弱了。斷食結束之後有一個感覺最明顯的變化，自己並不會大吃大喝，哪怕是對自己最喜歡的食物都開始有節制，這是身體自然的反應，並不是有意使用意志力控制，這應該也是5/2斷食有效的原因吧。

斷食可以讓口味變得健康。自己應該是屬於長期飲食過量的那部分人，在吃這方面幾乎沒有什麼節制過，大吃大喝可以讓自己感到充實和快樂。經過這次的輕斷食，明顯感覺到自己其實根本不需要吃那麼多食物，吃多了完全是負擔，在加上工作之後運動量明顯降低，腸胃也開始變得不好，消化不良也成了常態。除此之外，進食的過程也發生了變化。以前吃飯都是是狼吞虎咽，經過兩天的斷食後，發現自己進食變慢了，開始仔細品嘗食物的味道，平常感覺好吃的東西經過仔細品嘗之後，發現也沒有那麼好吃，自己的口味出現了一些變化，開始偏向清淡的食物。以前素菜從來不吃，現在感覺素菜比肉還要有味道。

斷食才可以真正的減肥。從來沒有放棄過鍛煉的自己，也從來沒有瘦過，體重最輕的時候是大學的時候，大概是68KG的樣子。每每聽到身邊有人說要通過鍛煉的方式減肥，自己就覺得不靠譜，我們的身體是通過極其殘酷的自然環境進化而來的，效率非常高，只需要少量的食物就可以讓身體飛快的運轉起來，這也是我們的祖先之所以能夠生存下來的原因。而我們現代人的體質，也基本遺傳於那些高效率體質的祖先，身體效率不高的也基本被自然選擇淘汰掉了。所以控制飲食才是減肥的根本，出去跑一個小時步，其實根本消耗不了多少能量，如果長期通過鍛煉的方式去減肥，還會傷害到關節和肌肉。

斷食能有效促進人的長壽。書中的觀點是通過斷食到一定程度，人的身體會開始停止生長的部分，轉而開始進入保護身體的狀態，這可以有效的降低癌症的發病率。癌症其實就是身體細胞惡性分裂，如果長期飲食過量，身體就處於高速生長的狀態，身體對癌細胞的監控力度減小，過量飲食也會為癌細胞提供充分的養料。癌症是人類長壽的殺手，因為癌症導致的死亡率是非常高的。

健康到底是什麼？我們到醫院去體檢各種各樣的項目，都是為了證明我們的身體高效且平穩。對於很多人而言，要達到這樣狀態，只需要有節制的飲食，而輕斷食就是不二法門。