50歲女人練瑜伽的教材

A. 適合50歲練的瑜伽

一、50歲的人能練什麼瑜伽：

1.1、仰卧放鬆式

1.2、平衡類瑜伽

平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等。有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙慎禪腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年肢液朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習。

B. 50歲能不能練瑜伽 有哪些瑜伽動作適合

都說要想壽命長，就應該要注意身體的鍛煉，只有注意了鍛煉身體，才能夠提高身體的素質，有效的預防多種疾病的發生。現如今不少的中老年人也已經加入了訓練的隊伍當中，希望能通過鍛煉身體來提高身體的抵抗力，有部分中老年人想到了練瑜伽，但是由於歲數較大害怕練瑜伽，可能會傷害身體。50歲的中老年人還能不能練瑜伽?有哪些瑜伽動作是比較適合50歲的中老年人的?

人到了50歲之後，身體的骨骼開始變硬，在這個時候其實是應該要練瑜伽的。之所以這樣說，是因為50歲之後有部分人會出現明顯的骨質疏鬆症狀，由於平時骨骼缺乏運動，所以會導致鈣的吸收量變得越來越低，在這個時候選擇練瑜伽對人的身體反而是比較有好處的，能夠有效的預防骨質疏鬆，骨痛等多種情況。適合五十歲左右中老年人的瑜伽動作，有以下這些：

盤底打坐

盤地打坐是很多中老年人都非常喜歡的一項瑜伽動作，其實盤地打坐也是比較簡單的，對人的身體不會造成任何的傷害，在打坐的過程當中能夠讓人靜心養息，同時也可以促進骨骼的鍛煉和運動。

將腿高高的抬起

高抬腿是屬於瑜伽動作當中的基本動作，通過高抬腿的這種方式能夠促進血液的流動速度，有部分中老年人長期堅持高抬腿，會發現自己的骨骼非常的健壯，平時很少會出現肌肉酸痛的症狀，而且走路也完全不會有任何的異常。

扎馬步

瑜伽動作的基本步伐當中，還有一個叫扎馬步，在平時有部分人可能會聽說過扎馬步，很多人的印象當中扎馬步是對人的一種懲罰，但是其實扎馬步對人的身體也是很有好處的，尤其是很多中老年人都經常會有膝蓋酸痛的這種症狀，通過扎馬步能夠讓膝蓋的承受力有所增長。

其他簡單動作的訓練

除去這些比較簡單的瑜伽動作之外，也可以根據自己的身體具體狀況來選擇其他的一些簡單動作進行訓練。

C. 適合50歲練的瑜伽

1、蝴蝶式

坐立在床上，雙手撥動臀部向後向外，屈雙膝，腳跟略微靠向會陰，膝蓋向旁側打開，雙腳腳掌相對，雙手握住腳尖，吸氣延展背部向上，呼氣身體向前向下前屈，整個背部向下放鬆，伸展背部和腿內側，保持8~10個呼吸。

D. 初學瑜伽必看書籍

初學瑜伽必看書籍有哪些?下面是我精心為您整理的初學瑜伽必看書籍，希望您喜歡!

初學瑜伽必看的十本書籍

1、《瑜伽——氣功與冥想》

作者：柏忠言/張蕙蘭

柏忠言先生和張蕙蘭女士兩人合著的《瑜伽——氣功與冥想》是一本比較完整、內容詳盡、頗具權威性的著作。柏忠言瑜伽大師和他的弟子外籍華人張蕙蘭女士是東西方瑜伽學院的創始人，他們多年從事修習和教授瑜伽功法，對瑜伽功法有較深的造詣。他們寫本書是為了向我國讀者介紹瑜伽，讀者們可以從中選擇適合於自己條件的功法來做，是一套非常適合大家全面了解傳統瑜伽，對練習瑜伽非常有幫助的瑜伽書。

2、《瑜伽的秘密》

作者：林萬碩

由林萬碩編著的生命智慧寶典《瑜伽的秘密》由錢學森研究中心顧問中國著名科學家、北京大學博士生導師馬藹乃作序，湖南人民出版社出版，被世界健康組織職盟推薦為生命健康首選讀物。該書科學、全面、系統解讀瑜伽深層知識，分為瑜伽概述、身體奧秘、精神探 索、自我認識、究竟知識五個章節，並收錄喻為‘千古之深經，人間之寶典’的《博伽梵歌》全本原文700詩節，揭秘五千年瑜伽背後的面紗，以通俗易懂的語言，幫助讀者獲得拍茄宏知識、愛、公正、奉獻、忍耐這健康正法的五大基石，以大道至簡的實踐獲得人體健康自愈的方法，幫助讀者了解人的生命真相，達到身心靈平衡，科學健康自愈養生目的。

該書適宜於身心靈生命大健康追求者、瑜伽修習者、心理學愛好者與專業人員、自愈力研究探索者、神秘學研究探索與愛好者、慢性疑難疾病追求自愈者，也可作為瑜伽養生高級教材。

3、《瑜伽之光》

作者：B.K.S .Iyengar

該書全面系統地介紹了瑜伽，瑜伽的體位動作詳解並配有圖片，被喻為瑜伽聖經，是瑜伽愛好者必備的。有中文版和納腔英文版。

(Iyengar先生2004年被美國《時代》評為100位最具影響的人物)

4、《純粹瑜伽—印度瑜伽習練手冊》及配套DVD三張(基礎、混合、高級課程)

這套書和牒是由來自印度的莫漢(Mohan)先生創編的適合居家練習的資料，書的內容簡潔易懂，每張牒分階段練習，約60分鍾，牒的製作簡單，但實用，可以在家跟著牒逐步練習。

5、《清新瑜伽》

林敏的這本書讓人感覺非常的清新，介紹了Hatha(哈達)瑜伽的練習方法，林敏用最簡單最自然的方法傳達了瑜伽，倡導了純凈、自然、快樂的生活方式，是一本很好的書。 同時有配套的DVD:《清晨瑜伽》《午間瑜伽》《都市瑜伽》

6、《舞 瑜美人，伽心情》(Yoga for women)

作者：沙克塔.高爾.

卡爾薩是經驗豐富的瑜伽師，以其親切、幽默極富感染力的教學風格聞名遐邇，她擅長針對兒童和女性的瑜伽教學。

這是一本很好的針對女性練習瑜伽的書籍，美麗是女人一生的功課，這本書指導我們怎樣做好這門功課。

書的質量很好，有配圖，極易理解。

7、《瑜伽手冊》

作者：諾娃貝琳是一位舞蹈家、理療師和瑜伽師，心理學碩士。

《瑜伽手冊》是一本很好的居家練習手冊，特別適合剛剛開始練習瑜伽的人，本書有60個瑜伽姿勢，配有圖片，每個姿勢有循序漸進的指導，以及呼吸和冥想的技巧。

8、《冥想——獨一無二的放鬆術》

作者：(英)瑪里勒爾.仁森

冥想練習是一種能夠促進身心交流，保持身心健康的方式，本書介紹了輕松簡單的冥想方法。

9、《美麗普拉提》

這是一本拍攝非常完美的形體書籍，是一本讓人愛不釋手的書。

本書按鍛煉分為不同級別：初級、中級、高級和超高級，每張圖片配有說明，銅板紙印刷。

本書簡單明了地介紹了普拉提運動，它是一種集合了瑜伽、舞蹈、體操、芭蕾等等於一身的健身方式，通過普拉提練習，你可以高度控制自己的意念和身體，讓自己變得精神振襲冊奮，精力充沛，身體充滿活力。

作為悉尼首位“普拉提”實踐專家，海倫·塔登特(Helen Tardent)為你揭開了一個舞蹈業封存已久的秘密。她直接刻畫出約瑟夫-普拉提斯(Jose ph Pilates)身心合一的運動技巧，突出了這種運動方法的流線之美。“普拉提”何以讓你感覺到敏捷、剛毅、振奮、健壯而且充滿活力的答案就蘊含在本書之中。廣受贊譽的攝影師格雷格·巴雷特(Greg Barrett)為本書拍攝了大量珍貴的照片，藉助這些照片，海倫向你展現了前所未見的普拉提造型之美。在本書中，她會帶

你領略到普拉提經典的熱身動作，隨後向你展示了構成整個運動體系的四十五個核心練習的優美造型。

《美麗普拉提》一書向你提供了不同健身級別(初級到超高級)的所有練習步驟，同時也涵蓋了為那些有身體缺陷的朋友定製的修改動作。

10、《Yoga》

英文原版書，由 Kristie Dahlia Home,John Robbins所著，全書用簡單的語言概述了瑜伽，瑜伽的內涵以及瑜伽的姿勢，每頁都配有精彩的照片和分解圖說，是一本很好的瑜伽知識書。

E. 適合50歲練的瑜伽

適合50歲練的瑜伽：

1、簡易坐+冥想

雙腿交叉，選擇一個舒適的坐姿

吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上

呼氣放鬆雙肩，閉上眼睛

冥想5-8分鍾

4、仰卧針眼式

仰卧在地面上或者靠牆仰卧

抬雙腿向上，屈左膝

將左腳放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右腳可以推牆

保持5-8個呼吸

5、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

軀干向左扭轉，靠近地面

雙手側平舉，轉頭眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

6、倒箭式

靠牆仰卧在地面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，保持5-8個呼吸

50歲以上的女性，身體機能水平下降較多，骨骼肌相對較為脆弱，身體素質也不能跟年輕時相比，所以在選擇運動方式的時候，最好是強度相對適中，運動量不要太大的練習。

F. 40到50歲瑜伽入門教程

40到50歲瑜伽入門教程：雙膝跪地,分開與肩膀同寬 身體前方放瑜伽抱枕 呼氣,身體前屈支撐在抱枕 雙肩放鬆,停留3-5分鍾。

瑜伽（英文：Yoga，印地語：योग）是一個漢語詞彙，最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。

瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的如辯禪瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

大約在公元前300年，印度的大聖哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地語：पतंजलि）創作了《瑜伽經》，印度瑜伽在其基礎上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的灶基合一渣塵。

瑜伽是一項有著5000年歷史的關於身體、心理以及精神的練習，起源於印度，其目的是改善身體和心性。2014年12月11日，聯大宣布6月21日為國際瑜伽日，2015年舉辦了首屆6.21國際瑜伽日。

G. 50歲的女人如何練瑜伽

練習瑜伽體式的提示

必要條件：

1、沒有堅實的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內制原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內製作為基礎，那麼體式練習無異於雜技表演。

2、對於瑜伽修行者來說，需要的品質包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。

潔凈和食物

3、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助於膀胱活動。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。在排空膀胱後再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高級瑜伽體式．

沐浴

4、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

食物

5、瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時後可以就餐。

時間

6、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。身體的僵硬可以通過有規律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，因此練習瑜伽體式也就更為容易和輕松。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。

太陽

7、在大太陽下外出幾小時後不要練習瑜伽體式。

地點

8、應該在干凈、空氣流通的地方練習瑜伽體式，沒有什麼蟲子，也沒有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習。

H. 練瑜伽的書哪些值得推薦

瑜伽是99％的實踐加上1％的理論」，現代印度瑜伽大師喬伊斯曾這樣說道。對於初學者或自學者來講，這不妨礙你利用書籍來精進練習。今天小編給你推薦6本適合初學者的瑜伽書籍供大家學習參考。

① 《瑜伽之光》 艾揚格著

小編平日推薦體式時，對難度的考量其一是根據自己的練習，其二就是參考艾揚格瑜伽之光的難度指數。艾老師練了幾十年的瑜伽，因為是西方傳播瑜伽的第一人，享有很高的地位跟聲譽。這本書是他老人家最完整的精華。

② 《瑜伽》雜志（中文版）

《瑜伽》雜志是流行世界多年的權威瑜伽刊物。中文版保留了部分原滋原味的全球瑜伽動態和習練資訊。國內本土的瑜伽資訊和專題亦有涉及。開卷，將為你帶來一份健康的、高品質生活方式的私人指南。正在寄送的4月孕期特刊，因為內容干貨超多，受到了異常的熱捧！

③ 《瑜伽經》 帕坦伽利著

《瑜伽經》幾乎是瑜伽老師人手必備。書里頭有瑜伽所有的理論和知識。其中，帕坦伽利闡述了瑜伽的定義、 瑜伽的內容 ，以及瑜伽給身體內部帶來的變化等等。

④ 《瑜伽，這樣練就對了！》 洪光明著

初學者都有著動作不到位或不正確的困擾，這些問題輕則達不到鍛煉的預期目標，重則會帶來身體上的傷害以及心理上的挫折感。《瑜伽，這樣做就對了！》就是為解決這些問題而寫的。書中沒有高難的動作，只要你的身體沒有特別的運動障礙，每個動作你都可以按部就班地練習。對了，有光碟可以看哦。^_^

⑤ 《林敏：生活瑜伽》 林敏著

林敏這本書無論是配圖還是文字，讓人感覺都非常清新。書中她用最簡單的體式，最自然的方法傳達了瑜伽，倡導了一種純凈、自然、快樂的生活方式。

⑥ 《拉伸：最好的運動》 鮑勃·安德森著

在任何場景下，都有對應的拉伸，包括晨起、睡前、辦公室等等等。大家開始越來越有健康意識，而健康的指標之一，就是筋骨柔軟度。想要增加身體的柔軟度，最簡單的方法，就是每天進行規律的拉伸，而且只需要幾分鍾！