60歲老人健身練舉重

① 適合老年人的運動項目

老年人身體不如年輕人，在運動中很容易就會受傷。那麼適合老年人的運動項目有哪些呢?下面我為大家整理了適合老年人的運動項目，歡迎大家閱讀參考!

適合老年人的運動項目1

1、 有氧運動

有氧運動是一種富含韻律性的運動，並且具有熱身作用。適合老年人的有氧運動有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增強體魄。

這些運動可以增強呼吸運動，給機體提供充足的氧氣，促進血液循環、降低血壓、減少心悸，並且有助於養成健康心態。

重點介紹三項有氧運動：

(1)散步

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動方式。每天早晚堅持散步可以保持人身體健康。

老年人可以根據自身情況制定散步計劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助於燃燒身體多餘的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

(2)游泳

游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運動。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進身體健康的作用。

(3)廣場舞

近些年來流行的廣場舞，也是一種非常好的運動，鍛煉身體的同時還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節奏。

2、 身體柔韌性練習

隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊綳，運動幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習有助於老年人增大運動幅度，保持較好的身體靈活性，以及放鬆心態。

(1)拉伸

緩慢地拉伸肌肉。並且在進行每一個動作的同時維持正常呼吸，同時將注意力放在伸展運動上。這將有助於老年人在放鬆身體的同時放鬆精神。

(2)太極拳

太極拳是我國的一種傳統體育運動，通過一些成套的動作，配合有節律的呼吸來鍛煉身體。

經過一段時間的練習，太極拳能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協調能力、緩解骨質疏鬆和身體疼痛;並且許多人在練習的過程中感受到了內心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利於心理健康。

有人擔心太極拳傷膝，其實對於沒有關節問題的人來說，動作標準的太極拳，不用跳來跳去，對關節的沖擊不大，也不會加重已經骨質增生的膝關節的負擔。相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏鬆的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫生指導下進行鍛煉。

3、 輕度舉重練習

老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習。這將有助於增加活力以及促進新陳代謝。

4、 耐力練習

一些耐力練習，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時間後，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長運動時間。

需要提醒的是，做耐力練習的時候，老年人應該逐步緩慢增加運動量，不要一下子運動量過大。

適合老年人的運動項目2

老年人，提起這個名詞，我想大家腦海里首先浮現的就是自己的爺爺奶奶吧。那雙滄桑的面龐，已經爬滿了歲月的痕跡，隨著年齡的增長，我們都將會經歷老年時期。其實人到老年時期。會更加擁有童心，老頑童就是由此而來。老年人也需要鍛煉身體，那麼適合老年人的趣味運動項目有哪些？

活動項目如下：

項目一 筷子夾彈珠（適合老人）

准備：小臉盆兩個，彈珠五十個左右，筷子一雙。

比賽規則：將彈珠從一個盆子夾到另一個盆子里，一分鍾之內，

加入八個以上算過關。

項目二 端乒乓球競走（適合老人）

准備：兵乓球若干，拍子若干。

比賽規則：參賽人員端著乒乓球走，最快到達終點者獲勝。

項目三 投圈

准備：小禮物若干，套圈五到十個。

比賽規則：比賽者站在場地線外，將5—10個套圈投向目標，

套住目標者即可得到一份獎品。

項目四 小保齡球（適合老人小孩）

准備：籃球一個，礦泉水十瓶。

比塞規則：每個人有1次機會擲球，砸倒5瓶以上礦泉水即算獲勝。

項目五 吹蠟燭（適合老人小孩）

准備：桌子兩個 蠟燭若干。

比賽規則：把15根蠟燭吹熄，看誰最快就是勝利。

項目六：盲人吃香蕉

材料：每人一根香蕉、蒙眼黑布

規則：

1. 每組2人。蒙眼面對面而坐，右手各拿香蕉一根。

2. 兩人剝香蕉皮，靠感覺將香蕉送入對方口中，先吃完的為勝。

3. 旁觀者可以指示，但不可動手幫忙。如大家十分熟稔，不怕引起不快，偶爾也可以故意誤導把香蕉送入鼻子。

項目七、夾氣球跑

兩人一組，一男一女背靠背夾住一隻氣球在起點向終點跑，終點還要放一個椅子，到了終點後要把氣球放到椅子上然後坐爆，再返回起點繼續夾氣球。如果在跑動時氣球落地，兩人要從起點重新出發。在同樣時間內哪組爆破的氣球最多哪組勝出。

項目八：三人抱成團

規則：每次參與活動為10人，在樂曲中聽主持人的口令「三人抱成團」，參與者在最短的時間內找到兩人抱好，這樣就剩一人被淘汰！主持人可按實際情況喊口令！

看了上述對於適合老年人的趣味運動項目有哪些的介紹後，我想大家應該已經有所了解了吧。老年人雖然年齡老了，但是依然童心未泯，他們需要一些趣味運動去豐富他們的老年時光，同時還能使他們的身體更加健康，我們應該讓自己的爺爺奶奶好好體驗一番。

適合老年人的運動項目3

老年人的身子骨不如成年人了，不能做一些過激的運動方式。但是現在大家知道的就是有幫助老人娛樂還能鍛煉的身體的趣味運動會，都是一些在腦力和體力消耗不大的項目。不僅能彌補一些老人一個人在家的.孤獨寂寥，同時還能幫助老人身體更加健康。那麼，適合老年人的趣味運動項目有哪些？

1、猴子賣桃

規則：2個隊分別派出12個人組成2組，每組6人3女3男，一共是4個組一起比賽。男生代表5角，女生代表一元，主持人說一個價錢比如說2元5角，看哪個組最快的吧這個價錢組合出來 ，誰就贏了輸贏的判定：主持人會圈出3個圈（就是放3個東西表示組合價錢的地方），在主持人沒說價錢的時候，參賽人員都要在這3個圈的外面饒著走，主持人會說（今天天氣真好，桃子也大豐收，我要到市場去賣個好價錢，要出多少錢呢，一元五角行不行？（這時候主持人會故意停頓），然後接著說不行（這時候如果有隊伍沖上去組合價錢就要記過一次，3次記過就被淘汰了），2元5角行不行？行（一聽到主持人說行，4個參賽隊才能沖到拼價錢的地方去組合價錢）），為什麼才給3個地方組合價錢呢，4個隊啊，這就是淘汰的機制了，誰沒搶到組合的位置的隊伍首先被淘汰，搶到了位置的隊伍也不見得就留下還要看組合的價錢對不對，不對的也要淘汰，淘汰一個隊伍，組合價錢的地方就少一個，如此類推直到最後剩下的就是獲勝方

2、「形象記憶」（社會學習理論） 規則：

1、主持人先按順序說出如下物品：樹、鴨子、金字塔、汽車、手、勺子、槍、汽 車跑道、啤酒。

2、給大家三分鍾時間回憶並努力記住這些物品。 3、主持人提問二至三人，問他們是如何進行記憶的。

4、最後主持人告訴答案：所有的物品與數字1-9有關系，進行形象記憶。例如樹像1，鴨子的簡筆畫像2，金字塔是個三角形，汽車有4個輪子，手有5個手指，勺子像 6，槍的外型像7，汽車跑道像8，啤酒的諧音是9。 即：樹（1）、鴨子（2）、金字塔（3）、汽車（4）、手（5）、勺子（6）、槍（7）、汽車跑道（8）、啤酒（9）。

3、轉酒瓶

酒瓶指向誰 轉的人就可以問她一個問題，被問者必須如實回答；然後被問者答完後；再轉

4、撕紙條

撕5個小紙條，分別寫東西南北中，揉成團放到一邊，再撕五個，再分別寫上東西南北中，揉成團放到另一邊。把其中一邊得紙團藏到各個地方，然後讓一個同學隨便從另一邊的紙團中抓一個，看是哪個字，就去找，必須找到那個字藏得地方

5、傳牙簽

參與游戲者每人抽一張撲克牌，然後相繼按撲克牌的順序坐好，持最小（或最大）的那張撲克牌的人為先頭，用嘴銜住那根牙簽，依次傳到下一個人的嘴裡，不許掉哦，注意不能借用手或任何工具幫忙，如果掉了，那自然要受到懲罰嘍，傳完一圈後，游戲未完。

適合老年人的運動項目4

現在越來越多的人都已經認識到運動對身體的重要性，所以有很多人都已經加入到了運動的行列當中，其中一些中老年人也不例外，如果走進公園留心觀察的話你就會看到很多中老年人都在進行各種各樣的運動，但是中老年人因為身體的緣故，所以一定要選擇適合自己的運動，那麼適合中老年的運動都有哪些呢？

中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質千差萬別，工作生活環境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質普遍下降，往往「心有餘而力不足」。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質，又要適合自己的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鍾為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進，切勿急於求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據自己的體質情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恆，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。

老年人健身不能過猛、過勞。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足，而且由於肺過度通氣，體內氧化不全，造成組織缺氧，對健康並無好處，甚至會引發心腦血管意外。此外，由於年老體弱，肌肉萎縮，骨質疏鬆等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。

一般來說，中老年的運動一定要掌握好度，不要太過於劇烈，或者過於勞累，因為中老年人的身體素質會隨著年齡的增長逐漸下降，有很多種體育運動並不適合中老年人，最好選擇運動幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太極等等，選擇自己喜歡的運動方式，堅持下去就會有很好的成效。

適合老年人的運動項目5

老年人由於身體肌肉的退化，很多激烈性的運動已經不適合練習，其實老年人也大可不必讓自己再像年輕時那樣大汗淋淋的運動，只要做一些健身身體的倒走之類的溫和性運動即可。

喜歡運動的老年朋友，如何消除緊張繁忙的各種各樣的無聊生活帶來的疲勞感呢？方法很簡單，那就是經常做一做健身項目運動，每次運動一下活到99那還不是小菜一碟。

1、平卧可大大減輕全身各個部位尤其是內臟器官及腰膝等關節的承重與負荷 力，使全身得到完全放鬆，這不但有利於身體健康，消除疲勞，保持充沛的精力，還可大大提高工作效率。

2、再者就是多做一些拍打穴位的動作，刺激身體的一些穴位能夠讓身體的血液流通更順暢，慢慢達到提高身體提抗力的功效。

3、最後就是倒走了，至於倒走健身方法在老年人中的受歡迎程度不需多說，你只要隨便去哪個公園或者是老年人聚集的地方你就能看見老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加強人的平衡感，鍛煉小腦，更能舒緩一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。

適合老年人的運動項目6

適合老年人的體育項目有大秧歌、廣場舞、太極拳、遛彎等。

其實老年人的體育運動鍛煉，我們看到了已經很豐富多彩了，有大秧歌、有廣場舞，同時還有很多老年人喜歡去打太極拳、有徒步。我們很多老年人他的生活品質還是很高的。那我們很多的體育運動項目，它是有一個針對性的。那麼對於老年人來講他更適合的體育項目，首要的原則就是強度不能太大，這是一個根本的原則。

那什麼叫強度大呢，我們可以簡單的舉個例子，你比如說100米我不限時間你去慢跑，那這種鍛煉我們就稱它為有氧運動或者叫做一般的活動;那麼如果這100米你要全力沖刺去跑，我們說這種運動強度就屬於大運動強度的，對於老年人來講我們不提倡大運動強度，所以無論如何要控制自己的運動強度。

我們現在就舉幾個例子，比較適合於老年人鍛煉的項目。首先一個就是最容易做到的就是徒步走或者我們叫做溜彎，這個時間我們可以拉長一點。比如說我走半個小時到一個小時，但速度不要求。這是比較適合老年人進行體育鍛煉的一個好項目。還有一個就是打太極拳。

那有些老年人說了我膝關節不好，打太極拳的時候我蹲下去，這個半蹲動作我控制不好，我們說要打太極拳，它最主要的一個鍛煉模式就是能使你的健康狀況能夠進行一個調整。我們說這個運動強度呢，老年人自己是可以控制的。你如果不能蹲的很深，你可以蹲的稍微淺一點，上肢的這些運動，呼吸的調整都比較適合老年人。

② 有沒有適合老年人的健身方法

如果想保持健康並保持身體健康，那麼選擇各種形式的健身是非常重要的。以下是一些可以選擇的不同形式的健身：
1. 有氧運動：這種運動可以增強心肺功能，提高代謝率，幫助你燃燒脂肪。有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
2. 力量訓練：這種運動可以增強肌肉力量，改善身體姿勢，減少受傷的風險。力量訓練包括舉重、俯卧撐、引體向上等。
3. 瑜伽：尺賀這種運動可以幫助你放鬆身心，增強柔韌性和平衡性，改善呼吸和姿勢。瑜伽包括各種不同的體式和呼吸練習。
4. 拳擊虛困游：這種運動可以增強心肺功能，提高耐力和反應能力，同時也可以幫助你減壓和釋放情緒。拳擊包括擊打沙袋、練習拳擊技巧等。
5. 舞蹈：這種運動可以提高心率，增強協調性和靈活性，同時也可以帶來樂趣和社交互動。舞蹈包括各種不同的舞蹈風格，如爵士舞、拉丁舞、街舞等。
總之，差銷選擇各種形式的健身可以讓你享受到不同的好處，並幫助你保持身體健康和心理健康。

③ 老年人應該舉重嗎

為什麼年紀大的男人要舉重？衰老意味著肌肉的喪失。80歲的男性通常會失去年輕時50%的肌肉。讓我強調一下，50%這一令人難過的統計數字表明了為什麼力量訓練至關重要，以及為什麼年長的男性應該舉重。

年輕的男士們，請聽好了：肌肉早在你們30歲時就開始萎縮，如果你們不採取措施，每十年仿廳就會有10%的肌肉萎縮。

肌肉的喪失會導致虛弱、缺乏活力和疾病，因為肌肉是胰島素敏感性的重要決定因素。你是想帶著力量、活力和對生活的慾望進入老年，還是想變得虛弱、總是感到疲憊，覺得老年甚至不值得為之煩惱?

放下你的包袱，舉重吧。

我們經常聽說成年人應該每周進行150分鍾的中等強度的有氧運動。適度運動的例子包括「快走、游泳和修剪草坪」。所以根據這個，每周步行5次，每次30分鍾就足夠了。

但僅僅這樣做你就會失去肌肉。公平地說，衛生當局越來越建議進行一些力量訓練。但是使用阻力帶，水劃槳，或者對大多數人來說，使用自己的體重，並不能解決這個問題。每個有能力的老年人都應該舉重。重物。

盡管人們一直強調有氧能力是健康的促進劑，但舉重能顯著提高老年人的有氧能力。增加更多的蛋白質，減少一些碳水化合物，與常規的力量訓練相結合，將產生出色的效果。(在上述研究中，沒有改變飲食。)

結論

男人的肌肉會隨著年齡增長而減少，但他們不會因為舉重而失去增加肌肉的能力。針對老年男性的運動處方是不充分的。他們需要做的不僅僅是走路。舉重，你會看到身體組成有很大的改善，身體脂肪更少，肌肉更多。功能能力會增加，但也許更重要的是，自信和幸福感會突飛猛進。

④ 五十歲能舉重練習嗎

可以，但最重要的是：適度、合理地進行練習,最好是在專業人士的指導下循序漸進地進行。

在不少人的思想中，普遍認為老年人舉重是不安全的。但是美國心臟協會和美國運動醫學院所指定的健身指南，卻認為成人，尤其是65歲以上的老人，每周應該有5天進行中強度運動(快走或輕度慢跑)，每次至少30分鍾;或者有3天進行高強度運動(慢跑)，每次20分鍾左右，另外兩天連續舉重。
對此，也有健身教練非常贊同這一做法，他們認為：力量鍛煉能夠增加老年人的肌肉含量，而肌肉含量不足正是老年人身體出現問題的根源。並且對老年人而言，有了力量才能談柔韌性，如果沒有較高強度的鍛煉，老年人肌肉就會快速減少，柔韌性隨之變差，從而變得步履蹣跚，難以應對正常生活。另外，高強度鍛煉還能促進老年人對鈣的吸收，延緩骨質疏鬆現象。
雖然高強度的鍛煉有很多種，包括跑步、球類運動等，但其中最為有效的是使用杠鈴和啞鈴舉重，因為其刺激肌肉生長的功能最直接，也最充分。
此外，隨著年齡的增長，老年人的身材將縮短，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大，致使膝關節無力，更容易發生骨折。同時，我們的骨骼要想健康與強壯，就必須要有一定的應力，應力作用在骨骼上，才會使其變得強壯，抗骨折的能力才會提高。如果運動減少，骨骼內的血液循環也會減少，使骨骼的鈣質容易被吸收和移出，骨質疏而導致骨量的丟失，可引起松。所以，老年人除了要注意飲食，適度補鈣之外，還必須要適度參加鍛煉。
2013年6月，當時91歲的美國老人西·佩里斯也創造了一項90歲及以上年齡組卧推世界紀錄，推起近85公斤重的杠鈴，遠超前紀錄。
從報道中得知，佩里斯從60歲開始練習舉重，6年前在教練的建議下參加比賽。2009年，他成為85歲至89歲年齡組的州冠軍，2010年問鼎世界冠軍，次年衛冕成功。他曾說，舉重讓他有機會鍛煉，而且不必像其他一些運動那樣跑來跑去。在平常的日子裡，佩里斯一周訓練5天，內容包括有氧運動、舉重和一次卧推特別訓練。

⑤ 60多歲有可能練出肌肉嗎

我是62年。我在車庫里舉重。請允許我分享我的卑微故事。根據我的出生證明，我出生於1955年。這是舊的!但在我這個年齡，我可以做大量的硬舉、深蹲和抓舉(以我這個年齡來說)。我已經建立了大量的健康和功能性結締組織在我的體質和我非常瘦，190磅的體重。

我定期訓練，並優化了我的訓練程序，以「長期的力量建設和結締組織(肌肉)發展」。在過去的6年裡，我一直致力於這個項目。我非常熱愛舉重運動。我熱愛並珍惜這種生活方式對我的健康、心血管調節、心理態度、機動性、荷爾蒙激活的積極影響，我非常享受這種令人興奮的生活方式。

⑥ 60多歲有可能練出肌肉嗎

說到中老年人鍛煉身體，大家的第一印象都是在公園、在廣場上成群結隊的晨練隊伍。但其實，不少中老年人也會到健身房去健身，並且練出來的身材和年輕人相比不輸分毫！

今天小編介紹的這位大叔名叫克萊頓·帕特森，60歲的高齡沒有阻止他健身的步伐，反而越來越強壯，好身材完全擋不住！

圖片來源網路

⑦ 適合老人的健身運動

適合老人的健身運動

1、閉眼練平衡

閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關節的信息，來協調身體各部分，更能鍛煉大腦，防止痴呆。

2、邊散步邊投球

研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區域。

3、打乒乓球

打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內臟功能，延緩衰老。

4、滾動腰

兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

5、去公園散步

研究人員發現，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

6、縮腿縮肩運動

將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的'完成。

7、門球運動

門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

8、與朋友一起慢跑

大量研究表明，增強社交有助於減少記憶喪失風險。一項新研究表明，廣泛社交使女性老年痴呆危險降低26%。心理學研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。

9、散步時跑步

研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鍾的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發現，各種有氧運動可以加快血液循環，進而使負責記憶和語言學習的大腦海馬區更健康。

10、伸懶腰

兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

11、仰卧起坐

這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

12、舉重加平衡訓練

研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月後會提高近13%。力量訓練中增加平衡和協調能力鍛煉(比如同時舉起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在於，不同的運動可鍛煉大腦不同的區域。

13、打太極拳

多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發現，練太極拳同樣有助於保護負責觸覺的大腦區域。該大腦區域在40歲之後會快速退化。一項近期研究顯示，經常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。

14、打健身球

打健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節奏地轉動。健身球能增強指、腕關節的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手指及指關節和腕關節僵直頗有好處。另外，玩健身球還能刺激手掌穴位，可反向性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用。

⑧ 60歲以上人群蛋白質攝入量我愛舉重健身，今年64歲，體重74㎏，問每天需攝入多少蛋白質

一般人是1克蛋白每千克體重，增肌可以增加到2克，不過考慮到您的年齡，1.5克應該差不多了吧