50歲鍛煉的最佳方法

『肆』 50歲左右的中年男人，每天應該如何運動健身

首先，男人肌肉從30多歲後就便開始慢慢流失，肌肉及神經的爆發力也慢慢開始不如20多歲小夥子，所以在運動及健身上也要開始適度調節。

一、養成早睡早起習慣年紀漸長，作息時間也應該提早。 我父母在50多歲時已經養成早睡早起習慣。 他們基本上11點前已睡覺。 因為從中醫角度，由晚上11點到凌晨兩點鍾，肝臟需要修補及休息。而且早起更能善用時間，並進行健身運動。明星郭富城凌晨四點到五點鍾便已起床進行鍛煉。

總的來說，每天早睡早起，均衡飲食，及每天保持足夠運動。三者缺一不可，是個維持身體健康的完美三角形組合。而且，養成健康飲食及健身鍛煉，是有感染性的。影星周潤發便是看到郭富城健身廣告而激發他持續鍛煉。如果你健身，能夠感染到身邊朋友和你同行，便可有協同作用，互相進行督促和提點。只要你都能夠持續實踐，50歲的你，身體健康，肌肉結實應該不是問題。

『伍』 50歲的人如何合理鍛煉身體

1、從低強度運動開始鍛煉

到了50歲之後運動應該循序漸進，從低強度的運動開始接觸，這樣讓身體有一個慢慢適應的過程，不容易帶來身體傷害。很多人在運動的過程中是比較盲目的，沒有根據自身實際情況挑選適合的運動項目，剛開始鍛煉時就投入高強度的運動，有可能會讓身體無法適應，承受較大的負擔之後反而會帶來影響。

因此，平時應該注意良好生活習慣的養成，就算要鍛煉身體也應該掌握合理的方法，通過循序漸進，從低強度運動開始入手的方式來收獲好處，這樣才能夠讓身體既有鍛煉，又可以避免受到損傷。

『陸』 30歲到50歲，如何運動才能最好平時鍛煉需要注意什麼

我認為30歲到50歲的朋友想要運動健身的話，那麼最重要的是千萬不要劇烈運動。因為30歲以後我們的身體在走著下坡的路線，這個時候如果從事一些劇烈運動的話，很有可能讓身體無法快速恢復，慢慢的形成一些疾病，尤其是腰部，如果受傷的話，很有可能會影響我們的一生，在此我也推薦大家幾個運動的方法，希望對大家有所幫助：

3、騎單車

其實經常在野外騎單車對我們身體的好處也是非常大的，他不僅可以鍛煉我們的身體，還可以陶冶我們的情操，讓我們的心情變好，所以對於30~50歲的朋友來說，我十分推薦大家從事騎單車的運動，不過對於單車的選擇也是比較重要的，我們盡量要選擇一些適合我們身體的單車。

『柒』 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰卧起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯卧撐和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關鍵在於堅持。

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有7公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了「足底筋膜炎」，經過調養，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫生交流得知，導致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術，採取保守治療，主要是傷情不是很嚴重。聽從醫生的囑咐，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步。

不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復後，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴格控制配速，把配速降低到6分鍾左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鍾做俯卧撐和深蹲，方法是做9個俯卧撐、做一個深蹲；8個俯卧撐、做2個深蹲；……最後到1個俯卧撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯卧撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對於這些，我只能「呵呵」，不敢去學。

兩次受傷已經教育了我，對自己的「腳」好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

並不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂裡面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動後都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

也曾經在跑步的過程中結識了不少跑友，大家留下了聯系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

並非我不善於與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，後來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊塗。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有「三高」、沒有「脂肪肝」，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發燒，偶爾感冒幾乎不吃葯，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鍾以內，俯卧撐60個以上，仰卧起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才後悔沒有提前保養。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由於西安地區冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫院，兩千元能買幾瓶葯？

50歲的人，要根據自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鍾左右。運動前要充分熱身，運動後要進行拉伸。

要注意勞逸結合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機能已經大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴重的影響我們的身體 健康 和生活質量！

但是我認識的那些經常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什麼病都沒有，能吃能睡，生活質量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在於運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，然後逐步的訓練跑步，最後再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鍾，形成自己的快走節奏，等我們的身體適應了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓練！

這樣你的身體素質就可以逐漸的增強，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯卧撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什麼問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鍾左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率！

2. 循序漸進

在跑步的時候我們一定要循序漸進，千萬不能貿然挺進，一定要慢慢的進步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，這樣身體可以在適應的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關節(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標准就是腰不疼就是好了,而不是醫學上的標准)，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現在的130斤左右，整個體型發生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做「少肌症」，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵佔的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現在的自己也為將來自己有一個高品質的退休生活打基礎。鍛煉身體要有科學的計劃。我向您推薦一個易於掌握的自重訓練計劃，先讓身體逐步適應鍛煉，然後再到健身房鍛煉。相對於中年人，健身房是更好的選擇。那裡器械和重量選擇很多，不象自重訓練比較單一。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯卧撐、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鍾

養生 鍛煉身體是一系統工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鍾心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鍾時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫院一檢查，什麼毛病都來了，三高是最為普遍的現象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴裡還起潰瘍，標準是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結束後要做放鬆運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達成目標，再慢慢提高公里數，最終目標要達到10公里，這個目前可以設計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以採用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯後一小時進行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月後身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標準的70後， 當兵23年，從戰士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經常學習和實踐。現在自主擇業回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結合自身實際和大家聊聊50歲的人怎麼鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當戰士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓練，5公里經常考核，體能訓練不敢懈怠 。但退役之後，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調節和放鬆作用，可以減多餘脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標，就是運動中微微出汗是最佳狀態，不管是快走慢跑、還是室內練習俯卧撐、仰卧起坐，或者是藉助器械的輔助練習等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動准備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放鬆，跑起來狀態最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態， 不能過負荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯後。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯後百步走，活到九十九 。飯後運動也很重要，餐後運動有助於降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內練習深蹲，仰卧起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助於睡眠。

50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統，其次是腦力。但如果是醫生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素並不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統的性能。運動員吃的違禁葯里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結實，容易鈣流失。女性有絕經，這個變化更加明顯。很多女性在絕經後容易腰痛腿疼關節痛，大多與鈣流失有關，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎麼運動，但在絕經前因性激素含量高，運動系統問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關。心血管系統最大的負擔就是為運動系統服務，性激素下滑後，心血管系統的能力會下滑，而且它的自我調節能力也下滑了。如果人突然跑起來，那麼心臟應該馬上加快心跳適應這個變化，但上了歲數的人不行，他需要有前後的准備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以後的心臟不知道可以降低心跳了。

神經系統

上了歲數以後，神經系統能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應、平衡、肌肉協調。

鍛煉神經系統，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復較快的運動，跑步有用但不如打球。

內分泌系統

人體除了神經系統在指揮和調節身體各個部分以外，還有內分泌系統也是一個重要的部門。上了歲數以後，內分泌系統下滑不少，它最明顯的是應對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統就調動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以後的人，他的各種腺體的反應較慢，合在一起，整個人體的反應就更慢了。分泌量下降，又造成人體應對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統的腺體，其他也有。比如，上了歲數以後，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關。

修復系統

人在自然環境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細胞死亡，各種化學物質造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復這些損傷，據說肝臟細胞在一周之內就能修復差不多。食道內粘膜在幾分鍾之內就能重新長出一層細胞。但是，50歲以後的人，這些能力都下降了，可能未必能在預計的時間內修復。

人體是這樣的，傷口出現後，首先是肌體自己修復，也就是長出新細胞來。如果在一定時間內么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結疤，用某些纖維性蛋白給網住、鎖住，避免損害擴大。有點像蘋果，皮破了以後，那裡的果肉會轉變為木質化，保護剩餘的果肉不外露。

歲數大的人，由於身體各個部分都能力下降，反應也都慢，那麼這些出現傷口的組織，大多保證不了在規定時間內修復完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的人，如果以前就喜歡運動，那麼基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎麼鍛煉的人，因發現身體狀況不好，想起鍛煉來了，那麼就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那麼達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數的人，損傷不容易及時回復。

適當增加點需要練習反應，練習運動協調的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當增加點負重練習，就是健身房器械那種。但是中老年人的負荷必須大大降低。

『捌』 五十歲的人鍛練是快走好,還是慢跑好

1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思？柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

快走和慢跑哪個健身效果更好

老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言，由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

給步行鍛煉者的建議：

步行具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。

新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低於那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在於，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

慢跑的六大好處：

消耗熱量

一小時內所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡（體重約120磅的你）；588卡（體重約150磅的你）

增強肌肉與肌耐力

規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。

增進心肺功能

持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。

代謝排毒

規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒{素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力

處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。

提高生活品質

健康是一切的基礎，生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體，而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

促進健康減肥的走需要一定的速度——快走

以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標准。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。下面為您介紹快走的秘訣和技巧。

『玖』 50歲以上男人健身方法

50歲之後的男士在身體機能方面出現明顯的下降，已經不復中年那樣精力旺盛的樣子了。越是有了一定的年紀就越應該注重健身鍛煉，50歲男士健身 方法 有什麼好的推薦呢?我為50歲的男士們推薦以下的幾種健身方法。

50歲以上男人健身方法：木偶動作(鍛煉上臂及腰腹部)

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。

50歲以上男人健身方法：屈膝下蹲(強健背、臀部及大腿)

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。

50歲以上男人健身方法：屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。

50歲以上男人健身方法：體側抬腿(調節髖關節)

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。

50歲以上男人健身方法：.向後踢腿(鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部)

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。

50歲以上男人健身方法：側卧壓腿(改善大腿內側輪廓)

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。

50歲以上男人健身方法：空中蹬車(鍛煉腿部，使腹部扁平)

仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。

50歲以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲線)

〔1〕仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。

50歲以上男人健身方法：多蹲(鍛煉臟器)

在日常生活中，多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉，經常蹲蹲能提高心肺功能和體力。以下四招蹲的練習，每次可以只做一個動作，也可連起來做，不受時間和空間的約束。

借物蹲 練習者將自己的背部、腰骶部依靠在牆上，或是手握欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鍾逐漸延長到5分鍾。

太極蹲 太極蹲是雙腳尖並攏，雙腳跟緊靠一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿，大腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間為1～3分鍾。

八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作，即將太極蹲的下肢並攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間為1～5分鍾。

踮蹲 練習者兩只腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習踮蹲有一定的難度，初次練習時不要勉強，時間控制在30秒到1分鍾為宜。

50歲以上男人健身方法：滑動踢腳(能緩解腰酸背痛)

在家依靠牆壁、椅子做些簡單的滑動、踢腳等運動，可有效地緩解症狀。

沿牆壁滑動運動是指首先背靠牆站立，雙腳分開與肩同寬，將身體向下滑動到半蹲，膝蓋彎曲約90度，數到5，再緩慢沿著牆壁向上滑動。重復做5次。如此可強化背部、髖部和大腿肌肉。

踢腳運動是指雙手扶住椅背，將單腳向後上方抬高，另一腳伸直;緩慢復位，抬高另一腳，再復位。重復5次。如此可強化髖部、背部肌肉。

50歲以上男人健身方法：練 太極拳

練習太極拳時，應當做到心平氣和，保持良好的心態，做到專心致志、精力集中，使全身心投入到鍛煉中去。至於配音樂或者是很多人一起打拳，其實更具表演意義，對於修身養性來說，功效卻遜色了很多.真正全身心地去打太極拳，不僅對人的身體素質大有益處，更重要的是能讓人心平氣和，心靜如水，它對於人的心理健康好處並不亞於身體健康。

『拾』 適合50歲女在家的鍛煉

適合50歲女在家的鍛煉

你知道適合50歲女在家的鍛煉嗎？五十歲的年檢身材發福，皮膚狀態已不再年輕，各大疾病的的突發率比較高，這時候通過鍛煉可以減少疾病的病發，下面是我精心准備的適合50歲女在家的鍛煉， 希望對大家有所幫助。

適合50歲女在家的鍛煉1

1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率，如果怕跑步對關節的沖擊力太強，建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步，請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。

2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。

3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長，骨鈣的流失會加快，對骨骼的健康會有很大的影響，這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。

(10)50歲鍛煉的最佳方法擴展閱讀：

運動的好處

人一到45歲以後，就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退，明明沒有什麼疾病，卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要，如果身體素質好，年紀再大也不容易生病。

長壽離不開這件事——運動

說到運動很多人都會說，平時跑跑步打打球叫運動，散步也叫運動，甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康，讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議：每天有氧運動持續30分鍾。

強健心肺功能：如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁，那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張，有助於鍛煉心肌，增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉，從而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧運動之所以能抗衰老，和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量，並且能加速脂肪消耗，幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的`排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易紅潤，脂肪和廢物消耗掉後，身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。

塑身健體：很多人都覺得自己「虛胖」，其實也是因為自己看起來身強體壯，卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒，容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量，讓他們有更多的營養強健生長。另外，經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。

適合50歲女在家的鍛煉2

50歲以上的女性，身體機能水平下降較多，骨骼肌相對較為脆弱，身體素質也不能跟年輕時相比，所以在選擇運動方式的時候，最好是強度相對適中，運動量不要太大的練習。

今天給大家推薦的7個瑜伽練習，運動量不大，但是對於50歲以上的女性身體，具有很好的修復作用，一起來看看吧：

1、簡易坐+冥想

雙腿交叉，選擇一個舒適的坐姿

吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上

呼氣放鬆雙肩，閉上眼睛

冥想5-8分鍾

2-3、貓牛式

跪立在墊面上，雙腿雙手打開與髖同寬

雙腿雙手垂直於墊面，腳背小腿貼地

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

重復練習5-8組

4、英雄前屈

跪立在墊面上

雙腳並攏臀部坐向腳後跟

雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱

呼氣俯卧向下，雙手臂伸展

前額點地，保持5-8個呼吸

5、仰卧針眼式

仰卧在地面上或者靠牆仰卧

抬雙腿向上，屈左膝

將左腳放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右腳可以推牆

保持5-8個呼吸

6、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

軀干向左扭轉，靠近地面

雙手側平舉，轉頭眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

7、倒箭式

靠牆仰卧在地面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，保持5-8個呼吸