50歲如何鍛煉身體

『壹』 五十歲女人適合什麼運動

1、瑜伽。瑜伽不是一天兩天就有效果的，可能需要半年甚至一年。瑜伽非常適合50歲的女性，調理調節身心和內分泌，長時間下來，身體線條優美，皮膚也會跟著緊致。

『貳』 50歲人如何合理鍛煉身體

50歲的中年人，身體肌能退化也是正常現象，但是完全可以依靠合理鍛煉，減緩這個現象！

首先要了解自己的身體

通過增加有針對性的力量訓練，可以抑制肥胖，提高身體的新陳代謝，減緩身體機能退化。

鍛煉新手可以把力量訓練安排在有氧運動之前，因為有氧運動會消耗很大的體力，如果先做有氧的話，可能再做力量訓練會有很大的難度！

力量訓練遵循低強度多組數的原則進行，不管是杠鈴還是啞鈴，多以適合自己的重量為主，減少中間間歇時間，逐漸增加組數。

每次訓練次數維持在8-12次之間，組數維持在3-5組，時間保持30分鍾左右，不宜太長。

寫在最後：

人到中年能意識到鍛煉的重要性，這本身就是件非常積極的事情，這說明為中年人並沒有放棄追尋更健康的生活方式。

把鍛煉當做一種興趣愛好，多去嘗試各種項目，保持新鮮感，這樣更能讓自己堅持下去，享受這個過程！

『叄』 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲，如果你沒有膝蓋、脊椎等關節問題，那麼你至少還有十年的時間，可以像中年人那樣鍛煉。

1.靠牆站立20分鍾

因為你平時很少鍛煉，如果再有久坐，加上坐姿弓背彎腰，還有年齡的因素，那麼現在你的體態可能就有問題，所以剛開始應該先調整身體站姿。

找一面牆，身體背對著牆面向後靠著牆面，抬頭挺胸，目視前方，收緊核心，臀部略微向後，此時頭部、上背部、臀部、小腿後側以及腳後跟貼於牆面。

就這樣保持不動，計時20分鍾後再停止。

注意：一定要收緊核心，下背部腰部留有自然的空隙，兩側的肩部要在同一高度，不要出現側傾或者前傾的問題。

剛開始先從5分鍾開始訓練，之後是10分鍾，15分鍾，直到最後的20分鍾。

2.靠牆靜蹲2分鍾

當你的靠牆站立非常輕松，個人體態也非常良好的前提下，就可以進行靠牆靜蹲的訓練了。

這個動作可以提升大腿、臀部以及核心肌群的力量，同時還能起到保護膝蓋的作用。

身體緊貼於牆面站立，兩側手臂伸直也置於牆面，開始順著牆面向下滑動，此時雙腿略微屈膝。

依次將左腳和右腳向前移動1-2步，繼續向下滑動身體，直到大腿與地面平行時停止。

維持這個姿勢不動，堅持2分鍾後再停止。

注意：移動雙腳之後，大小腿之間的夾角為90度，不要過度朝前，這樣很容易向下摔倒。整個背部和頭部需要緊貼牆面，保持均勻的呼吸即可。

剛開始可以先從15秒開始，之後再提升到30秒，1分鍾，直到你能夠完成2分鍾的靠牆靜蹲。

3.平板支撐5分鍾

當你的靠牆靜蹲非常穩定，同時練完也很輕松時，就可以進行平板支撐的訓練了。

這個動作可以提升全身肌肉力量，尤其是深層的腹橫肌，還有肩部、手臂、背部、腿部等部位。

下蹲之後，將兩側手臂撐在瑜伽墊上，然後將雙腿向後伸直並攏腳尖撐地。

收緊腹部，背部挺直，屈肘將兩側前臂內旋貼於墊子上。

維持這個姿勢不動，堅持5分鍾後再停止。

注意：前期可以將雙腿略微分開，這樣會輕松一些，到後面再將雙腿並攏。臀部需要向下收緊，將兩側前臂平行放置於墊面對肩部和手臂力量要求更高，想要輕松一些，可以將前臂內收。

剛開始可以先從20秒開始，之後再提升到40秒，1分鍾，2分鍾，直到你能夠完成5分鍾的平板支撐。

4.仰卧起坐50個

當你的平板支撐能夠一次堅持5分鍾，意味著你的核心力量非常強大，現在就可以訓練仰卧起坐了。

這個動作可以鍛煉正面腹肌，還能強化腰部肌肉。

屈膝躺在瑜伽墊上，雙手放於頭部兩側位置，收緊腹部，略微上抬頭部。

跟著再繼續向上用力抬起上背部，直至坐立時停止，之後再躺下回位重復動作。

注意：下背部不能懸空，向上起身時需要略微弓背，這樣腹部才有收縮感，起身速度也不要太快，注意控制速度。

50個動作拆分為5組*10個操作，每組中間間隔10-15秒即可。

5.登山跑80個

登山跑是在直臂支撐的基礎上，通過雙腿的依次交替前後移動，實現了鍛煉效果。

這個動作可以強化下腹部肌肉，同時可以鍛煉到腿部、手臂以及核心肌群力量，速度加快之後可以強化體能。

將雙手、雙腳支撐在瑜伽墊上，將腹部收緊，手臂伸直。

先將左腿向前屈膝，再向後伸直回位，跟著再換右腿向前屈膝重復動作，就這樣左右腿依次交替訓練。

注意：需要保持有節奏地進行前屈腿動作，速度不要太快，始終保持背部的穩定，避免弓背彎腰。

80個動作拆分為4組*20個操作，每組中間間隔10秒即可。

6.深蹲跳40個

深蹲跳是波比跳的初級原始版本，它減少了俯卧撐和支撐的前後跳躍動作，這樣整體動作就簡單許多。

這個動作包含了深蹲和向上跳躍的過程，可以鍛煉下肢肌肉群，同時也能強化心肺能力，速度加快後可以起到減脂瘦身的效果。

身體自然站立，雙腳站距與肩同寬，開始屈膝下蹲，同時將兩側手臂向前上方伸直。

下蹲至底部後，向上起身站立，向下滑動手臂，同時用力向上跳起，直到雙腳落回地面後，再繼續重復動作。

注意：剛開始速度可以放慢一些，先做深蹲，底部大腿與地面平行，再用力向上起身站立跳躍，等熟練之後再加快速度。

40個動作拆分為5組*8個操作，每組中間間隔15秒即可。

寫在最後的：

上面推薦的這6個動作，在家就可以進行訓練，你只需要准備1張瑜伽墊就可以了。

整套動作包含了：體態穩定、肌肉力量提升、腹肌訓練、體能和心肺耐力訓練。

對於50歲的人，如果你平時又沒有時間去健身房，那麼這套動作就比較適合你強化身體素質。

後期如果還想進一步強化肌肉，可以再去選擇用啞鈴和杠鈴鍛煉；如果想進一步強化心肺和肌肉耐力，可以再去跑步、騎單車，這樣整體效果就會更好。

不要小看這幾個動作，如果你能長期堅持下去，肯定要比那些不鍛煉的同齡人強很多，關鍵在於堅持。

一、把運動變成一個習慣

我從十幾歲就開始跑步，小時候上初中的時候，家離學校有7公里左右，全是農村的鄉村小道，家裡也沒有自行車。每天早中晚都要跑步到學校，否則就只有遲到了。

就這樣不經意的跑了3年，沒想到初三的時候，學校組織「元旦越野賽」，10公里的距離，取得了年級第一名的成績。

上高中由於學習比較緊張，跑步不是很多。入伍以後剛開始跑5公里，反而成了班裡墊底的了，拖了我們班的後腿。

參軍幾年，每周三四個5公里，那是家常便飯。也就是從那時候開始，把跑5公里作為每周都要堅持的事情。

沒想到每周三四次的5公里，從那時候到現在，一下子堅持了將近30年。其實想想也沒啥，每天晚上看完《新聞聯播》，就很自覺的跑步、洗澡。這事已經成為了一個行為習慣。

二、曾經受過傷

三十多歲的時候，感覺自己體力很好，跑得比較猛，有時候因為時間比較緊，沒有進行熱身就直接跑步，有時跑的也多，動不動就來個半馬或者全馬。

導致左腿膝蓋里半月板撕裂，右腳有了「足底筋膜炎」，經過調養，逐漸好了起來。

在治療的過程中，與醫生交流得知，導致半月板撕裂和足底筋膜炎，與運動前沒有充分熱身和運動量過大有關。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治療都沒有進行手術，採取保守治療，主要是傷情不是很嚴重。聽從醫生的囑咐，大約半年時間不進行劇烈運動，只是進行簡單的散步。

三、45歲以後開始佛系跑步

不跑步渾身難受，等到半月板和足底筋膜炎逐漸恢復後，每天跑步在5公里左右，最多不超過8公里，嚴格控制配速，把配速降低到6分鍾左右，盡量不要超過5分30秒。

運動總時間也控制在1小時，這1小時是這樣分配的：前10分鍾做俯卧撐和深蹲，方法是做9個俯卧撐、做一個深蹲；8個俯卧撐、做2個深蹲；……最後到1個俯卧撐、9個深蹲。一組下來，剛好做45個俯卧撐、45個深蹲，既鍛煉了上肢力量，也鍛煉了下肢力量。

中間30—40分鍾開始跑步，節奏以能夠聽著音樂，嘴裡能夠哼哼就可以了。這樣按照我6分多鍾的配速，也就是跑6公里多不到7公里，基本上達到有氧運動。最後3—5分鍾來一個加速跑，提高心肺功能。

最後10分鍾要做一下拉伸，拍打一下大腿、小腿。

我每周並不是一定要跑7天，只要達到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一雙好鞋

有時我看有些地方馬拉松比賽，有些大神穿著皮鞋、拖鞋、光腳等跑完了全馬，對於這些，我只能「呵呵」，不敢去學。

兩次受傷已經教育了我，對自己的「腳」好一點，在我們的生命中，跑的時間久一點。

並不是價錢越貴的鞋，就一定很好。跑步是為了自己身體 健康 ，不是為了參加比賽，不要追求那種速度型的鞋，要追求舒適型的。我一雙鞋一般情況下跑500—600公里，就換掉。

運動衣也沒有必要追求大品牌，我的運動衣也就是迪卡儂裡面買的很便宜的，只要速干、透氣、舒適就行了，運動不是為了服裝展示，況且每天運動後都要洗衣服，運動起來沒人在乎你的衣服好壞。

五、跑步是一個孤獨的事情

也曾經在跑步的過程中結識了不少跑友，大家留下了聯系方式，相約一起跑步，可是跑著跑著跑友就越來越少了。

並非我不善於與人交流，而是真正能夠堅持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要減肥、要運動，可以堅持一個月、三個月，能夠堅持一年、兩年、三年就已經不多了，能夠堅持30年，我遇到的跑友中真沒幾個。

跑步貴在堅持，手機上許多運動APP興起的時候，還喜歡在朋友圈曬一下每天的運動，後來越來越感覺這樣做沒意思，運動是自己的事情，曬不曬都無所謂，只要我每天完成了自己定的目標就行了。

一個人如果連自己運動的時間都管理不好，他的人生我估計也是一塌糊塗。身體是自己的，運動不是給別人看的。我堅信：每天運動1小時， 健康 快樂一輩子。

六、 健康 狀況

除了兩次運動受傷之外，身體狀況一直很好。沒有「三高」、沒有「脂肪肝」，體重一直保持在一定范圍。

很少感冒發燒，偶爾感冒幾乎不吃葯，三五天就扛過去了。

作為一個近50歲的人，我每季度對我自己的運動狀況讓家人給我測試，成績是這樣的：3公里可以跑15分鍾以內，俯卧撐60個以上，仰卧起坐50個以上。

世界最貴是 健康 ，別等到躺倒了病床，才後悔沒有提前保養。幸福不是有多少錢在銀行，而是別人走了你還在曬太陽。

由於西安地區冬天霧霾天氣比較多，我就花了兩千多元，買了一個家用型跑步機，雖然一下子因為運動花了兩千多元，但想一想一旦進了醫院，兩千元能買幾瓶葯？

結語：

50歲的人，要根據自己的身體狀況來選擇運動方式，我建議以慢跑為主，運動量不要過大，運動時間不要超過1小時，慢跑時間40分鍾左右。運動前要充分熱身，運動後要進行拉伸。

要注意勞逸結合，每周慢跑4天左右，沒必要天天跑，一定要堅持，無論何種運動方式，都需要長期堅持。

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

按常理來說，50歲人的身體機能已經大不如前，我們開始逐步的步入老年，所以很多人在50歲的時候身體開始出現各種各樣的問題！

比如說三高問題，心腦血管問題，肌肉老化，精神不振的問題，這些都嚴重的影響我們的身體 健康 和生活質量！

但是我認識的那些經常跑步的50歲的老年人，他們身體真的很棒，非常 健康 ，什麼病都沒有，能吃能睡，生活質量極好！

50歲的人如何合理的鍛煉身體？

生命在於運動，50歲這個年齡身體較差，我們先從較溫和的有氧運動開始訓練，我建議大家先開始快走，然後逐步的訓練跑步，最後再加一些無氧運動一起做！

我們可以每天晚上快走30到50分鍾，形成自己的快走節奏，等我們的身體適應了，我們在開始慢慢的跑步，從400米，600米，1km，2km開始訓練！

這樣你的身體素質就可以逐漸的增強，讓你的身體機能不降反升，等我們把有氧運動練熟了，你能夠一口氣跑十公里的時候，我們就開始有氧和無氧一起訓練！

我們可以每天花半個小時左右的時間進行無氧訓練，強化自己的肌肉，減慢身體老化的速度，做俯卧撐，引體向上，卷腹，平板支撐深蹲！

做運動的時候要注意什麼問題？

1. 充分的熱身

50歲的人在做運動的時候一定要熱身，否則受傷的概率極大，我們每次運動前最好要保持十分鍾左右的熱身，拉伸肌肉，活動膝關節，提高心率！

2. 循序漸進

在跑步的時候我們一定要循序漸進，千萬不能貿然挺進，一定要慢慢的進步，千萬不要急功近利，讓身體緩慢的適應，這樣身體可以在適應的過程中變得更加強壯，而且受傷的概率也小！

3. 良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越 健康 ，希望大家加油！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

50歲的人很多都有一些小毛病的。我就是其中之一，我是66年的馬。

52歲開始鍛煉拉筋下腰開關節(就是鍛煉柔韌力量平衡)。鍛練了有一年多身上很多病都好了。將近30年的腰間盤突出好了(我的標准就是腰不疼就是好了,而不是醫學上的標准)，尿急，尿頻，尿等待，尿不盡，尿疼痛好了。兩只腳大拇指上的中度灰指甲好了，兩三年的耳鳴基本上消失了，記憶力也比以前好多了，以前吃涼東西拉肚，現在也能吃涼東西了，體重由之前的155斤降到了現在的130斤左右，整個體型發生了很大的變化。感覺自己的肉體和精神狀態又年輕了一回。

目前仍在堅持鍛煉，通過鍛煉可以慢慢的喚醒人體的天性。發幾張鍛煉時老婆拍的圖片吧。

一個人到了五十歲應該如何鍛煉身體？其實五十歲的年齡並不大，中年人而已，能做的運動項目可選性是非常多的，但是鑒於這個年齡段也即將步入老年時期，身體的各項機能逐漸下降，因此最好在這個階段，除了有氧運動意外，增加一些耐力運動，男士的話還可以增加一些器械類的肌肉運動，這樣更有助於骨骼的 健康 。老年人中有一種疾病叫做「少肌症」，正式缺乏肌肉所導致，並且增加了骨質疏鬆的風險，而五十歲的時候正好可以預防這個問題。

那麼對於五十歲的人究竟應該如何運動，首先需要遵守的一個規則就是一定要循序漸進，我們提到了，這個年齡段的無論是骨骼的鈣質還是肌肉的比例比例都在流失，身體的各項機能都在減退，因此運動一定不能一蹴而就，避免受傷。沒有運動習慣的人，可以先從快走一個小時開始，慢慢過渡到慢跑半小時，在進行一些如深蹲／平板撐／卷腹等運動，剛開始可以一組10個，每組三次，從少到多，如果堅持不了這么多沒關系，做到力竭即可。

運動中最忌諱的就是較勁，訓練身體的機能不是一天兩天的事情，需要長期的堅持，因此一定不能賭氣較勁，以免給機體帶來損傷，另外這些耐力和有氧運動堅持超過半年的人，可以嘗試器械類的健身運動，可以更好的幫助增加肌肉力量，前提在專業人士的指導下進行，避免受傷。

很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您一些幫助。人到中年體能下降，自己的時間被工作家庭孩子侵佔的所剩無幾。但這個時期恰恰是很多疾病來襲的時候，所以不管多忙都要抽出時間鍛煉身體，為現在的自己也為將來自己有一個高品質的退休生活打基礎。鍛煉身體要有科學的計劃。我向您推薦一個易於掌握的自重訓練計劃，先讓身體逐步適應鍛煉，然後再到健身房鍛煉。相對於中年人，健身房是更好的選擇。那裡器械和重量選擇很多，不象自重訓練比較單一。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯卧撐、仰卧起坐、快走

星期二.休息

星期三.澳式引體、懸垂舉腿、快走

星期四.休息

星期五.靠牆蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.休息

鍛煉時間45分鍾

養生 鍛煉身體是一系統工程，也是中華民族文化中重要組成部分。

凝神斂氣、養精蓄銳、采天地之靈氣、摘日月萬物之精華等一系列詳盡習練之法，老祖宗都已傳遍中華大地。凡習練者受益無窮。

例如：動功練法有八段錦、六字訣、五禽戲等。靜功練法有子午大小周天運氣法、卯酉周天運氣法、等。

所練之功，最好是請身邊 養生 愛好者帶領，少走許多彎路，凡拉筋撞骨一類習練和強度大烈度強的習煉，50歲以上人應認真把握首條要領，高度撐控「靶心率」，即170減去年齡等於值即為每分鍾最高心跳次數充許上限值。

例如，一個50歲的人運動，在鍛煉身體時，每分鍾心跳值（170一50）不得超過120次，若超過三分鍾時間將有損心臟，切記。

有志者，事竟成，一日練，一日功，一日不練十日空，堅持定能受益。具體練法網上查也可，原則上拜高師最好。

確實，到了50歲這個年齡，到醫院一檢查，什麼毛病都來了，三高是最為普遍的現象，甚至連糖尿病都有人得了，題主提出這個問題，說明他已經開始重視身體的鍛煉了，從思想上勇敢的跨出了一步。

我單位有個胖子，年近50歲，身高172CM，體重90GK，到了天冷，我看他頭上經常汗涔涔的，身上有一股酸味，一感冒，嘴裡還起潰瘍，標準是個油膩中年男，我勸他出去運動運動，他總是以忙為由來推遲，其實自己已經意識到問題了，但還是懶得動，所以下決心要運動，是不容易的。

我本人喜歡跑步，所以我向你推薦的運動項目就是跑步，跑步前一定要做好預熱運動，千萬不能一上來就跑，要跑傷的，跑步結束後要做放鬆運動，敲敲腿，拉伸拉伸，動作沒有一定的要求。

跑步要循序漸進，可以先從2公里開始跑，要求定得過高，不容易達成目標，再慢慢提高公里數，最終目標要達到10公里，這個目前可以設計3個月來完成。

跑步不能天天跑，可以一天跑步，一天做做力量型的動作，一周跑三次即可，跑步配速可以在6分上下，可以採用變速跑，就是忽快忽慢跑步。

跑步的最大裝備就是一雙運動鞋，可以買10公里運動鞋為好，適合水泥路和柏油路的，跑步時間為下午的2:30至6:30這個時間段比較好，要是白天上班的話，可以在飯後一小時進行，但不要跑得太晚，不然要影響睡眠的。

相信三個月後身體狀況有個很大的改變，不妨你試下，我跑步已4年，現在還在堅持，一年到頭幾乎沒有感冒的。

我是標準的70後， 當兵23年，從戰士到軍官，軍事 體育 運動始終沒有停過 ，我雖不是運動員，但對運動常識經常學習和實踐。現在自主擇業回到地方，生活沒有部隊的緊張，但鍛煉身體的事從未間斷，鍛煉真是 因人、因時、因年齡而異 ，不能千人一面，我結合自身實際和大家聊聊50歲的人怎麼鍛煉。

第一，50歲，運動最佳方式是快走慢跑。 我當兵時是20-40歲，運動量相對比較大， 當戰士每天2趟5公里，晚上還得加班練體能 ； 軍官也要體能訓練，5公里經常考核，體能訓練不敢懈怠 。但退役之後，隨著年齡的增長，不適合大強度的訓練，因為 心率、體重、膝蓋承重等壓力都會逐漸增大 ，我認為50歲最好的運動方式就是 快走慢跑 ，這樣的對身體有調節和放鬆作用，可以減多餘脂肪，增大肺活量，有氧運動是中老年人的最佳運動方式。

第二，50歲，運動最佳狀態是微微出汗。 說起運動的量， 因人而異、因年齡而異 ，但是有一個最基本的指標，就是運動中微微出汗是最佳狀態，不管是快走慢跑、還是室內練習俯卧撐、仰卧起坐，或者是藉助器械的輔助練習等， 身體微微出汗，這是一個身體運動開啟信號 。在部隊時，跑5公里之間的運動准備都是活動到微微出汗，這樣在跑步中，身體能夠充分的舒展放鬆，跑起來狀態最好。我們活動身體如果身體微微出汗就是最佳狀態， 不能過負荷運動，這樣對心臟、膝蓋都會造成負面影響 。

第三，50歲，最佳運動時間是睡前飯後。 人到了一定年齡，血壓和血糖等身體指標都會上升，同樣的運動，時段就顯得尤為重要。一般家庭晚餐會相對豐盛，還有的人喜歡晚間喝酒聚會等， 如果晚間吃太飽不運動的話，長期就會對身體造成壓力 ，睡前一定要做運動，運動的量不宜過大，但一點沒有絕對不行；老話說： 飯後百步走，活到九十九 。飯後運動也很重要，餐後運動有助於降血糖，吃完飯走一走、動一動，比如， 在室內練習深蹲，仰卧起坐等 ，比較適合睡前運動，而且會有助於睡眠。

50歲的身體

50歲的人，身體各個方面都開始明顯下降，這是一個讓人有些沮喪的事情。

最先感覺到的是運動系統，其次是腦力。但如果是醫生來看，恐怕就不是這兩個方面了，而是全方位的。

運動系統

50歲時，一個重要的變化是性激素分泌下滑較大，而性激素並不僅僅影響男女方面的事情，它直接影響運動系統的性能。運動員吃的違禁葯里，有的就是性激素，它能讓肌肉強壯粗大。

不僅僅是肌肉，實際上沒有性激素，骨骼也不結實，容易鈣流失。女性有絕經，這個變化更加明顯。很多女性在絕經後容易腰痛腿疼關節痛，大多與鈣流失有關，而鈣流失又大多是性激素分泌下滑引起的。這些人大多不怎麼運動，但在絕經前因性激素含量高，運動系統問題不顯。

此外，心臟也與性激素有關。心血管系統最大的負擔就是為運動系統服務，性激素下滑後，心血管系統的能力會下滑，而且它的自我調節能力也下滑了。如果人突然跑起來，那麼心臟應該馬上加快心跳適應這個變化，但上了歲數的人不行，他需要有前後的准備運動，逐漸提高運動激烈程度。哦，還要說一句，突然停下來，50歲以後的心臟不知道可以降低心跳了。

神經系統

上了歲數以後，神經系統能力下滑很快，好在我們有生活閱歷彌補了這個不足，而且是大大超額了。但如果不是高智商、高情商的問題，50歲的人是比不上年輕人的，比如動作反應、平衡、肌肉協調。

鍛煉神經系統，最好的是打球，是乒乓球、籃球這些攻防反復較快的運動，跑步有用但不如打球。

內分泌系統

人體除了神經系統在指揮和調節身體各個部分以外，還有內分泌系統也是一個重要的部門。上了歲數以後，內分泌系統下滑不少，它最明顯的是應對變化的能力下降了。

比如，我們喝了點酒，或者喝了點果汁飲料（高糖），消化系統就調動起來了，這里很多都是各種激素，有的是直接參與消化分解工作，有的是作為信號刺激某些臟器活動起來，加大工作量。但50歲以後的人，他的各種腺體的反應較慢，合在一起，整個人體的反應就更慢了。分泌量下降，又造成人體應對這種外界變化的能力更低了。

不僅是消化系統的腺體，其他也有。比如，上了歲數以後，睡眠不好，可能與松果體分泌褪黑素的能力下降有關。

修復系統

人在自然環境中活動，很容易損傷，不僅僅是皮膚表面的流血的傷口，還有運動造成的乳酸含量上升，吃食物造成的肝臟細胞死亡，各種化學物質造成的腎臟損傷等等。不過人體都會慢慢修復這些損傷，據說肝臟細胞在一周之內就能修復差不多。食道內粘膜在幾分鍾之內就能重新長出一層細胞。但是，50歲以後的人，這些能力都下降了，可能未必能在預計的時間內修復。

人體是這樣的，傷口出現後，首先是肌體自己修復，也就是長出新細胞來。如果在一定時間內么有完成，他的第二道防線就開始啟動，比如結疤，用某些纖維性蛋白給網住、鎖住，避免損害擴大。有點像蘋果，皮破了以後，那裡的果肉會轉變為木質化，保護剩餘的果肉不外露。

歲數大的人，由於身體各個部分都能力下降，反應也都慢，那麼這些出現傷口的組織，大多保證不了在規定時間內修復完成，所以都是疤痕累累。比如肝臟囊腫，就是肝臟細胞修補不過來了，身體自動將這里封閉開來。

50歲的鍛煉

50歲的人，如果以前就喜歡運動，那麼基本保持原來的運動習慣就好。但是要降低激烈程度，避免受傷。

如果是以前不怎麼鍛煉的人，因發現身體狀況不好，想起鍛煉來了，那麼就要從中輕程度的運動開始。

比如，慢跑。強度下限是，保證每次運動能出汗即可。強度上限是，下次慢跑前感覺上次運動的疲勞完全恢復了即可。如果不出汗，那麼達不到鍛煉的目的。如果下次慢跑前，疲勞還沒恢復，再運動很容易讓身體損傷。前面說過，上了歲數的人，損傷不容易及時回復。

適當增加點需要練習反應，練習運動協調的運動，比如廣場舞。羽毛球不錯，但注意不是比賽，找同齡人休閑玩玩即可。如果比較胖，激烈點的運動容易傷膝蓋，可以考慮游泳。

適當增加點負重練習，就是健身房器械那種。但是中老年人的負荷必須大大降低。

『肆』 五十歲的男人，適用什麼運動來鍛煉身體

五十歲真的是一道坎！

我身邊有很多五十多歲的朋友，他們有很多疾病，很多人天天吃葯，不是這有毛病就是那有毛病，活的確實很痛苦！

你說在即將享清福的年齡，出現了這樣的情況，你覺得虧不虧？

不過也有例外，我的鄰居李大爺，他從五十歲開始跑步，到現在堅持18年，身體 健康 ，一年出去 旅遊 兩次，活的比誰都逍遙！

所以50歲的朋友要開始運動，通過運動來鍛煉身體，減少患病概率，這樣在我們年老的時候才能享清福，活的不會那麼痛苦！

五十歲左右男性，適合哪些類型的運動？

其實男性到了五十歲左右，身體肌肉開始流失，身體素質下降，心肺功能下降，身體越變越差！

所以五十歲左右男性應該進行跑步和健身運動！跑步可以強筋健骨，提高心肺功能，增強免疫力，鍛煉頸椎，腰椎！

而且跑步可以控制體脂，遠離三高，保持血管彈性，提高器官活力，好處真的非常的多！

我建議五十歲左右男性可以每周跑三到四次，一次半個小時左右，不斷的堅持，你肯定會發生質的變化！

其實五十歲的男性還應該進行健身運動，健身屬於無氧運動，可以增強肌肉，防止肌肉流失，提高身體素質，讓身體越來越棒！

健身可以去健身房健身，每周三到四次，一次40分鍾就可以了，不要追求大重量，慢慢進步才行！

五十歲左右男性，運動時該注意什麼問題？

1. 循序漸進

五十歲的男性身體素質確實有所下降，所以在跑步和健身的時候要循序漸進！

剛開始跑步，每次最多進步30到50米，跑不動就走，慢慢的提高！

健身的時候也要從輕重量開始，一點一點適應，一點一點加重量，這樣才能防止受傷！

2. 運動飲食

五十歲左右男性要學會補充適當的飲食，高蛋白質，維生素，碳水，脂肪都要充分攝入！早上牛奶，雞蛋，全麥麵包加上燕麥黑芝麻糊！

中午多吃菜，適當的蝦肉，魚肉，牛肉，雞肉，少量的米飯和面條！晚上吃一點水果，吃一點粥，吃一點蔬菜和雞胸肉！

3. 睡眠問題

五十歲左右男性每天要保持充足睡眠，最好十點鍾睡覺，六點鍾起床，充足睡眠有助於身體修復，讓鍛煉的效果充分發揮出來！

五十歲真的應該養成運動的習慣了，堅持幾年你就會發現，你做的選擇絕對不會讓你後悔！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

一般男性到了五十歲左右，身體開始走下坡路，各方面的功能都開始下降，甚至會出現各種病痛。在這個時候，男性就需要多多鍛煉，進行一些對身體有益處的運動。

參加 體育 鍛煉的好處有很多，可以延緩身體器官的衰老，提高心肺功能，增強運動能力，關節、韌帶這些都可以得到鍛煉，五十歲左右的中老年人更是應該進行一些運動。那麼什麼樣的運動適合五十歲左右的男性呢？

一般來講，一些有氧運動比較合適，比如游泳、騎車、慢跑，都是很有益處的運動。這些運動對於心肺功能都有益處，正是這個年齡段的男性需要進行的運動。

除了運動的類型，運動的強度也需要注意。畢竟，五十歲的男性已經不是二十幾歲的小夥子，所以在運動的強度和時間上，不可貪圖長時間高強度的運動，這樣不僅達不到鍛煉效果，反而可能會發生意外。如果是經常保持鍛煉的，比較專業的人群就另當別論，這類人的身體素質會比一般同齡人強，進行的運動的強度也會比一般人稍大。

鍛煉的次數也不用追求過多，隔一天一次，或者一周幾次，制定一個運動計劃，最重要的是根據自身的身體情況和能力制定。

鍛煉之前也要進行充分的熱身運動，這個在任何年齡段都適用，中老年人更是如此。由於中老年人的骨骼、肌肉等沒有年輕人好，更加需要運動前的放鬆熱身，否則會比較容易受傷。

鍛煉是一件長久的事，益處非常大，並不是說年紀大了就不能鍛煉。合理選擇鍛煉的內容，鍛煉前多做熱身，時間強度把握好，不讓自己受傷，才能保持 健康 活力的人生。
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人到中年五十左右男性,因持之以恆地堅持 體育 鍛煉。隨著年齡的增長,身體的肌肉.關節.韌帶以及神經系統的功能減退,如不進行 體育 鍛煉人的內臟器官和身體的素質 會出現明顯的運動能力減弱。延緩機體的衰老,就要參加 體育 鍛煉。有氧運動創始人美國肯尼斯.庫伯博士說「 只有心肺功能的 健康 才是真正的 健康 」。

五十歲適合什麼樣運動,因該提高心肺循環系統功能為重點。增強人體有氧代謝能力的鍛練。1,運動方式：大肌肉群能參與活動和周期性的.長時間的.低中強度的.以有氧代謝為主的活動。如跑步.游泳.騎自行車.有氧健身操,一般性的自重循環練習,這幾項運動都簡單易行。

2,練習強度：能達到最高心率的60%～80%,或者是最大攝氧量的60%～85%。

3,運動次數可以選擇隔日運動1次,或者每周運動3～5次,也可以根據個人運動能力區別調整。

4,有氧運動的持續時間,有氧運動是一般耐力練習,一般可在持續有氧活動15～60分鍾范圍內做出選擇，最好的持續運動時間應該循序漸進地增加到30～40分鍾的耐力運動,這樣的時間對於增強心臟功能效果很好的,掌握好運動強度,以免出現潛在性的危險。

5,要持之以恆的鍛練保持身體 健康 體質。如果停止兩周,運動能力就會明顯下降，停止10周到8個月後,身體的狀況就回到鍛練前水平。停止運動4周到12周,巳經提高的心臟.肺活量的水平可下降50%。

6,在最初的有氧運動時,每次練習5～12分鍾比較適宜,逐漸延長到30～40分鍾。在最初鍛練時保持大肌肉群持續不斷的.有節秦的.數10分鍾以上的運動時間。

每次參加鍛練時,要做好熱身運動。鍛煉結束後做恢復運動的順序。有計劃.有目標的科學鍛練,提高人的生活質量,會給家庭帶來幸福感。

五十歲左右男性，最適合您有環境又能最好堅持的運動！

根據您的要求，中年男性，不容易傷膝蓋，又有一定運動量，可以更好促進 健康 ，我推薦以下幾種運動！希望您根據個人興趣和條件，選擇一個有場所健身又能真正堅持的運動，養成終身鍛煉的習慣！

綜上所述，除了以上三種水，陸，球類運動，其實只要您真的喜歡並且能夠堅持，那隻要多注意保護自己，科學合理的運動，都會是對您來說的好運動！

步行。它是人的最好的鍛煉方式。它的量級是每天30至50分鍾。在步行運動中，可以加上擺臂，擴胸，舉臂等運動，對肺，肝，腸都有益處。因為，身在運動，內臟也在輕輕的動，溫柔的動，這種溫柔的動，增加了這些內臟的血液循環量，使得它們很高興，你呢，也會感覺愉快。還有太極拳等運動，不過那些運動復雜些。(個人觀點，供參考)

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

像這個年齡段的男性。運動起來時需要非常注意的，特別是安全問題。首先要考慮的是自身有沒有病史，有沒有受傷史。如果有的話，要首先遵循醫生囑托。和找專業的健身教練來給你進行訓練。不要自己盲目模仿。和訓練。

我看題目的要求是？什麼運動可以不傷膝蓋。這就代表著膝蓋有過損傷是這樣的嗎？首先，如果你要是膝蓋有傷的話，那平時你就要做一些有利於膝蓋保護的運動，比如說可以在每次訓練之前放鬆一下大腿前側，小腿。臀部肌肉。然後做一下靠牆靜蹲這個動作來把膝蓋熱身激活一下下肢肌肉再進行訓練。

然後在訓練過程中最好戴上護膝和護腰，這類的保護器具！至於可以做哪些運動，像健身房裡的一些。組合器械訓練。都可以進行，但是一定要在專業指導下進行。如果膝蓋不好的話，盡量少跑步和少騎單車這類對膝蓋有損傷的運動。可以做一些適當的游泳運動。對身體也有很大的運動效果。

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俗話說「四十而不惑，五十而知天命」。據統計，人體在五十歲時最容易患病。五十歲左右的 健康 對以後的 健康 具有基石的作用。所以就需要我們重視五十歲左右的 健康 。談到 健康 自然就想到了鍛煉。

就五十歲而言，我認為選擇 體育 運動要滿足以下幾點。

1、要避免激烈的對抗性運動方式。如摔跤、拳擊、橄欖球等 體育 運動。人過中年，身體各項機能已不如年輕之時。這些肢體對抗性較強的運動方式極易造成人體受傷。

2、選擇 體育 運動要量力而行。這點很重要。五十歲了不要不服老（當然我們要始終保持一個年輕的心態），如果您的身體很好，可以選擇較為劇烈的 體育 運動，如打羽毛球、打乒乓球等。但是如果您的身體條件不太好，就應選擇較為溫和的 體育 鍛煉方式，如慢走、打太極拳等。

3、要根據自身的具體情況選擇運動方式。如果您的膝關節不好，您就不要選擇對膝蓋損傷大的運動，如登山、打羽毛球、打乒乓球、跳繩等。如果您的腰不好就要避免打籃球、打乒乓球等易致腰部扭傷的運動。

4、提倡有氧運動，避免在環境空氣不好的地方鍛煉。我推薦五十歲的男性多做有氧運動，如慢步走、游泳、打太極拳、跳舞等。

五十歲左右男性，適合哪些類型的運動？五十歲左右男性，適合多做有氧運動，也可根據興趣選擇無氧運動。

五十歲左右的男性，身體機能處在逐漸下降狀態，堅持合理的運動，有助於增強體質，保持身體和精神的活力。五十歲左右的男性運動，要做的是根據身體的實際情況，以科學的方式、方法，循序漸進運動。

快走、慢跑、游泳、騎車等都屬於有氧運動，有氧運動重在體質，包括心肺能力的提高；不少五十歲左右的男性，脂肪比較多，堅持有效的有氧運動能獲得減脂效果，有助於提高機體對心血管之類疾病的防治。

五十歲左右的男性，堅持有氧運動，擁有良好體質同時，也可根據興趣選擇以各種器械為主的無氧運動；無氧運動，可以增肌塑形，有助於身體機能的提升，只是應避免過大重量運動和過度運動。

中年男性大多都沒有運動基礎，肌肉含量會略低，身體素質和心肺功能有待提高！基於這種情況不太適合練爆發性的運動，會不適應容易拉傷！可以選擇項目：游泳、跑步、投籃或者健身等等！

我有個幾個客戶都是50+的人群，有的增肌、有的減肥，男性跟女性都有！增肌的多做力量訓練，增加肌肉含量，和提高心肺功能，一年多的時間漲了20斤！開始他自己也不太相信能夠把體重漲起來，還是肌肉，就像煥發第二春似的！很有活力！

減肥的開始以核心加心肺訓練為主，提高身體素質，中期是減脂，輕力量加有氧為主，減脂很有效，後期以力量訓練為主，增加肌肉含量，讓身體更有活力，更有彈性！另外女性的小腹是比較難減的，生過孩子的原因，所以要多花點時間！

這道題我來回答還是比較合適的，因為我就五十歲左右了，今天跟大家探討一下，我認為適合五十歲左右的第一個就是散步， 具體的說就是快走，加慢跑，這項運動，特別要注意的是，

選擇地點很重要，千萬不要到大馬路去做這項運動，因為馬路的 汽車 太多，空氣很不好，再有就是不安全，在我們做這項運動的時候，走要快，跑要慢，採取快慢相結合的方法是最好的，假如你嫌慢跑運動太單調的話，那麼，你可以選擇打打籃球

打籃球並不是讓你去參加比賽，而是拿個藍球去練練投籃兒，拍拍球，因為在你拍球的時候你的手和腳，腰和肩都能得到鍛煉，適合中年人鍛煉的項目很多，例如太極拳，廣場舞等，總之人到中年鍛煉要適當，不能不鍛煉，但切忌過力鍛煉，動一動要比不動強很多，所以為了您自己的 健康 ，請您參加一項自己喜歡的健身運動吧。

『伍』 50歲人如何合理鍛煉身體

50歲的人如何開始鍛煉自己的身體？我只想告訴你一句話，生命在於運動！

我跑步的時候認識了很多的朋友，有相當一部分是接近50歲的朋友，他們的身體真的很好，每天堅持跑步，最少7km，最多的一天能跑十幾公里！

3.良好的飲食睡眠心情

在運動的同時，我們一定要保持良好的飲食，睡眠和心情，平時的食物以高蛋白質為主，粗糧為主，同時要多吃水果蔬菜，而且每天要早睡早起，保持良好的心情，不要把運動當成一些負擔！

50歲鍛煉真的不晚，好多老人都是開始從50歲鍛煉的，而且越鍛煉越健康，希望大家加油！

『陸』 50歲左右的中年男人，每天應該如何運動健身

首先，男人肌肉從30多歲後就便開始慢慢流失，肌肉及神經的爆發力也慢慢開始不如20多歲小夥子，所以在運動及健身上也要開始適度調節。

一、養成早睡早起習慣年紀漸長，作息時間也應該提早。 我父母在50多歲時已經養成早睡早起習慣。 他們基本上11點前已睡覺。 因為從中醫角度，由晚上11點到凌晨兩點鍾，肝臟需要修補及休息。而且早起更能善用時間，並進行健身運動。明星郭富城凌晨四點到五點鍾便已起床進行鍛煉。

總的來說，每天早睡早起，均衡飲食，及每天保持足夠運動。三者缺一不可，是個維持身體健康的完美三角形組合。而且，養成健康飲食及健身鍛煉，是有感染性的。影星周潤發便是看到郭富城健身廣告而激發他持續鍛煉。如果你健身，能夠感染到身邊朋友和你同行，便可有協同作用，互相進行督促和提點。只要你都能夠持續實踐，50歲的你，身體健康，肌肉結實應該不是問題。

『柒』 50歲以上男人健身方法

50歲之後的男士在身體機能方面出現明顯的下降，已經不復中年那樣精力旺盛的樣子了。越是有了一定的年紀就越應該注重健身鍛煉，50歲男士健身 方法 有什麼好的推薦呢?我為50歲的男士們推薦以下的幾種健身方法。

50歲以上男人健身方法：木偶動作(鍛煉上臂及腰腹部)

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾。如此反復。

50歲以上男人健身方法：屈膝下蹲(強健背、臀部及大腿)

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鍾，然後起立至開始姿勢。反復5次。

50歲以上男人健身方法：屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部。背挺直，從髖關節處向前屈。保持此姿勢從1數到15。

〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數到10。

50歲以上男人健身方法：體側抬腿(調節髖關節)

〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直。

〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。

50歲以上男人健身方法：.向後踢腿(鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部)

〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

〔2〕然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉而腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。

50歲以上男人健身方法：側卧壓腿(改善大腿內側輪廓)

〔1〕右手及前臂支撐身體，右側卧。左腳放在右腿前的地上。

〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。

50歲以上男人健身方法：空中蹬車(鍛煉腿部，使腹部扁平)

仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。

50歲以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲線)

〔1〕仰卧，屈膝，雙腳穩踏地面。雙手置頭後。

〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鍾，然後放平，緊貼地面4秒鍾重復5次。

50歲以上男人健身方法：多蹲(鍛煉臟器)

在日常生活中，多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉，經常蹲蹲能提高心肺功能和體力。以下四招蹲的練習，每次可以只做一個動作，也可連起來做，不受時間和空間的約束。

借物蹲 練習者將自己的背部、腰骶部依靠在牆上，或是手握欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鍾逐漸延長到5分鍾。

太極蹲 太極蹲是雙腳尖並攏，雙腳跟緊靠一起，然後雙膝彎曲，彎曲到大腿，大腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間為1～3分鍾。

八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作，即將太極蹲的下肢並攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間為1～5分鍾。

踮蹲 練習者兩只腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習踮蹲有一定的難度，初次練習時不要勉強，時間控制在30秒到1分鍾為宜。

50歲以上男人健身方法：滑動踢腳(能緩解腰酸背痛)

在家依靠牆壁、椅子做些簡單的滑動、踢腳等運動，可有效地緩解症狀。

沿牆壁滑動運動是指首先背靠牆站立，雙腳分開與肩同寬，將身體向下滑動到半蹲，膝蓋彎曲約90度，數到5，再緩慢沿著牆壁向上滑動。重復做5次。如此可強化背部、髖部和大腿肌肉。

踢腳運動是指雙手扶住椅背，將單腳向後上方抬高，另一腳伸直;緩慢復位，抬高另一腳，再復位。重復5次。如此可強化髖部、背部肌肉。

50歲以上男人健身方法：練 太極拳

練習太極拳時，應當做到心平氣和，保持良好的心態，做到專心致志、精力集中，使全身心投入到鍛煉中去。至於配音樂或者是很多人一起打拳，其實更具表演意義，對於修身養性來說，功效卻遜色了很多.真正全身心地去打太極拳，不僅對人的身體素質大有益處，更重要的是能讓人心平氣和，心靜如水，它對於人的心理健康好處並不亞於身體健康。

『捌』 五十多歲的人，應該怎樣鍛煉身體強度要控制在什麼范圍內

50歲的人運動前一定要充分熱身，否則受傷的幾率非常大，所以大家運動前一定要保持十分鍾左右的熱身。另外，50歲以上的人一定要注意鍛煉的漸進性，不能一上來就拚命訓練，以免自己無法適應，危害人的健康。冬天，50歲的人一定要注意防寒防凍，尤其是手、臉、耳朵、腳等部位，以免凍傷或受寒生病。對於50歲的中老年人來說，健身時間最好安排在下午4點到6點，因為這個時間是人身體的最佳鍛煉狀態。這個時候人精力最旺盛，最適合鍛煉，效果也很理想。所以建議你選擇下午鍛煉。

『玖』 50歲人如何合理鍛煉身體

到了50歲這個年齡階段身體難免會有一些衰老的表現，如果可以保持良好的生活習慣，通過多鍛煉身體的方式來提高抵抗力，收獲的好處也是明顯的。若長期缺乏運動，除了抵抗力變得薄弱之外，身體的循環可能都無法保持正常，血液粘稠度增加之後，心腦血管疾病患病率也會變高。

因此，需要通過鍛煉身體的方式來實現養生的目的，但是在運動過程中方法需要合理，掌握正確的技巧，這樣對身體才有好處。那麼，50歲的人應該怎麼運動呢？

1、從低強度運動開始鍛煉

總的來說，想要通過鍛煉身體的方式收獲好處，關鍵是方法需合理，到了50歲之後運動應該注意很多的事項，只有這些細節掌握好，運動健身才會收獲好處。

『拾』 適合50歲女在家的鍛煉

適合50歲女在家的鍛煉

你知道適合50歲女在家的鍛煉嗎？五十歲的年檢身材發福，皮膚狀態已不再年輕，各大疾病的的突發率比較高，這時候通過鍛煉可以減少疾病的病發，下面是我精心准備的適合50歲女在家的鍛煉， 希望對大家有所幫助。

適合50歲女在家的鍛煉1

1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率，如果怕跑步對關節的沖擊力太強，建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步，請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。

2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。

3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長，骨鈣的流失會加快，對骨骼的健康會有很大的影響，這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。

(10)50歲如何鍛煉身體擴展閱讀：

運動的好處

人一到45歲以後，就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退，明明沒有什麼疾病，卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要，如果身體素質好，年紀再大也不容易生病。

長壽離不開這件事——運動

說到運動很多人都會說，平時跑跑步打打球叫運動，散步也叫運動，甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康，讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議：每天有氧運動持續30分鍾。

強健心肺功能：如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁，那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張，有助於鍛煉心肌，增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉，從而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧運動之所以能抗衰老，和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量，並且能加速脂肪消耗，幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的`排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易紅潤，脂肪和廢物消耗掉後，身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。

塑身健體：很多人都覺得自己「虛胖」，其實也是因為自己看起來身強體壯，卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒，容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量，讓他們有更多的營養強健生長。另外，經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。

適合50歲女在家的鍛煉2

50歲以上的女性，身體機能水平下降較多，骨骼肌相對較為脆弱，身體素質也不能跟年輕時相比，所以在選擇運動方式的時候，最好是強度相對適中，運動量不要太大的練習。

今天給大家推薦的7個瑜伽練習，運動量不大，但是對於50歲以上的女性身體，具有很好的修復作用，一起來看看吧：

1、簡易坐+冥想

雙腿交叉，選擇一個舒適的坐姿

吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上

呼氣放鬆雙肩，閉上眼睛

冥想5-8分鍾

2-3、貓牛式

跪立在墊面上，雙腿雙手打開與髖同寬

雙腿雙手垂直於墊面，腳背小腿貼地

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

重復練習5-8組

4、英雄前屈

跪立在墊面上

雙腳並攏臀部坐向腳後跟

雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱

呼氣俯卧向下，雙手臂伸展

前額點地，保持5-8個呼吸

5、仰卧針眼式

仰卧在地面上或者靠牆仰卧

抬雙腿向上，屈左膝

將左腳放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右腳可以推牆

保持5-8個呼吸

6、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

軀干向左扭轉，靠近地面

雙手側平舉，轉頭眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

7、倒箭式

靠牆仰卧在地面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，保持5-8個呼吸