適合50歲練瑜伽體式

1. 適合50歲的初級瑜伽 瑜伽不只是年輕人的標志！

1、簡易坐+冥想；雙腿交叉，選擇一個舒適的坐姿，吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上，呼氣放鬆雙肩，閉上眼睛，冥想5-8分鍾。

2、貓牛式；跪立在墊面上，雙腿雙手打開與髖同寬，雙腿雙手垂直於墊面，腳背小腿貼地，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背，注意一節一節的延展脊柱，重復練習5-8組。

3、英雄前屈；跪立在墊面上，雙腳並攏臀部坐向腳後跟，雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下，雙手臂伸展，前額點地，保持5-8個呼吸。

4、仰卧針眼式，仰卧在地面上或者靠牆仰卧，抬雙腿向上，屈左膝，將左腳放在右大腿上，屈右膝靠近腹部，右腳可以推牆，保持5-8個呼吸。

5、仰卧脊柱扭轉；仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部，軀干向左扭轉，靠近地面，雙手側平舉，轉頭眼睛看向左手指尖的方向，保持5-8個呼吸，換另一側。

6、倒箭式；靠牆仰卧在地面上，雙腿臀部靠牆，雙手側平舉，保持5-8個呼吸。

2. 50歲的女人如何練瑜伽

練習瑜伽體式的提示

必要條件：

1、沒有堅實的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內制原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內製作為基礎，那麼體式練習無異於雜技表演。

2、對於瑜伽修行者來說，需要的品質包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。

潔凈和食物

3、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助於膀胱活動。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。在排空膀胱後再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高級瑜伽體式．

沐浴

4、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

食物

5、瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時後可以就餐。

時間

6、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。身體的僵硬可以通過有規律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，因此練習瑜伽體式也就更為容易和輕松。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。

太陽

7、在大太陽下外出幾小時後不要練習瑜伽體式。

地點

8、應該在干凈、空氣流通的地方練習瑜伽體式，沒有什麼蟲子，也沒有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習。

3. 適合50歲練的瑜伽

1、蝴蝶式

坐立在床上，雙手撥動臀部向後向外，屈雙膝，腳跟略微靠向會陰，膝蓋向旁側打開，雙腳腳掌相對，雙手握住腳尖，吸氣延展背部向上，呼氣身體向前向下前屈，整個背部向下放鬆，伸展背部和腿內側，保持8~10個呼吸。

4. 50歲初學瑜伽適合哪種

這個體式是以倒立式為基礎，待整個身體保持了平衡以後，右腿彎曲，右腿小腿與地面保持平行，而右腿則向後伸直，與左邊大腿呈一條直線狀態。不僅能夠促進血液循環，消除身體的浮腫，而且對腿部以及臀部都有拉伸作用，這些好處不管是對哪個年齡段的瑜伽練習者來說都是非常有利的。但是這個體式不易保持身體的平衡，所以練習的時候一定要在瑜伽墊上進行。

這個體式看起來是不是很難呢？其實只要能夠做到倒立，這個姿勢就沒有什麼難度了，在保持倒立平衡後，兩條腿屈膝彎曲。如果在做這個體式的時候，身體柔韌度不夠的話，在練習這個體式時最好在牆邊或者瑜伽墊上，以免摔傷。

5. 適合50歲練的瑜伽

適合50歲練的瑜伽：

1、簡易坐+冥想

雙腿交叉，選擇一個舒適的坐姿

吸氣延展脊柱，雙手放在膝蓋上

呼氣放鬆雙肩，閉上眼睛

冥想5-8分鍾

4、仰卧針眼式

仰卧在地面上或者靠牆仰卧

抬雙腿向上，屈左膝

將左腳放在右大腿上

屈右膝靠近腹部，右腳可以推牆

保持5-8個呼吸

5、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

軀干向左扭轉，靠近地面

雙手側平舉，轉頭眼睛看向左手指尖的方向

保持5-8個呼吸，換另一側

6、倒箭式

靠牆仰卧在地面上，雙腿臀部靠牆

雙手側平舉，保持5-8個呼吸

50歲以上的女性，身體機能水平下降較多，骨骼肌相對較為脆弱，身體素質也不能跟年輕時相比，所以在選擇運動方式的時候，最好是強度相對適中，運動量不要太大的練習。

6. 50歲的女性還可以練瑜伽嗎

可以，不過不要激烈的運動，有的瑜伽動作讓身體感到不適應立即停下，保持好的心情。

適合做的瑜伽姿勢：
1、坐姿 將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方;也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式 這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多，脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以藉助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習。
3、鴿子式 這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多餘脂肪，柔韌肩關節，並起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加，你會發現你在逐漸進步。
4、船式 這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來，輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

7. 老年人適合練什麼瑜伽

適合老年人練的瑜伽有哪些？瑜伽並非是年輕人才能練，老年人也是可以練的，那麼有哪些適合老年人練的瑜伽呢？不要著急，小編現在來告訴您。

適合老年人練的瑜伽

1、樹式

動作要領：身體正直，單腿站立；支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿；兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。

功效：這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年痴呆。

2、三角式

動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜；兩臂張開，一臂上揚，一臂下探；眼睛正視前方。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。

功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭轉式

動作要領：雙腿蜷曲，坐於墊子上，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。

持續時間：10秒鍾，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長時間。

功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

4、船式

動作要領：臀部坐於墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

5、束角式

動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對；雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。

功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

老年人練瑜伽的注意事項：

1、在安靜、通風良好的房間內練習。也可在室外練習，但不要在大風、寒冷或不幹凈的、有煙味的或難聞的空氣中練習。

2、中老年朋友在練習瑜伽的飲食方面，一定要注意避免辛辣和油膩，在瑜伽練習的前後一小時內不要用餐，而且飯後的兩小時要避免練習，如果你的身體不是太好，在練習前可以喝點流質食物或者是飲料。

3、穿著輕便和寬松舒適的服裝，並在練習前摘掉眼鏡、手錶、首飾等，最好光腳練習。

4、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子。

5、練習前盡量排除大小便，以減少腸胃負擔，保持身體潔凈。

6、應在充分熱身之後再進行瑜伽姿勢的練習，以避免因身體准備不充分而造成運動傷害。

7、做練習時不要逞強，應量力而行，遵循循序漸進的原則，不要刻意追求「標准」和高難度。

8、練習時如有身體不適，應馬上停止練習，待身體恢復後再進行瑜伽姿勢的練習；如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，也應立即停止練習，並加以按摩。

9、練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。有規律、較深沉的保持呼吸，這有助身體放鬆，同時保持良好的呼吸也能提高練習的效果。

10、年齡較大、不常鍛煉者，練習時應循序漸進。尤其是高血壓、心臟病、糖尿病等患者，練習時需小心，注意選擇動作，切忌不要做「倒立」動作，若有嚴重心血管、呼吸、骨科等系統疾病的練習者應在有經驗的教練指導下進行。