70歲老人營養素參考攝入量

A. 老年人身體消瘦的原因

很多老年人信奉“千金難買老來瘦”的古話。那麼是什麼原因造成老年人身體消瘦呢?和我一起來看看吧！

人老了身體的各項機能也在下降，老年人只有平時多注意飲食，加強營養活到九十歲是沒有問題的。變瘦是人體衰老的象徵，很多老年人變瘦並非因為脂肪減少，而是肌肉的質量和功能下降了，這種肌肉退行症狀被稱為少肌症。人步入老年後，隨著年紀的增長，性激素分泌下降，使得肌肉合成能力不足，少肌症的發生率隨之升高。有報道稱，在60~70歲的人群中少肌症的發生率為5%~13%，而在80歲以上人群中則為11%~50%。老年人過度消瘦也可能是疾病來襲，神經元疾病會導致營養不良，炎症、感染、惡性腫瘤等消耗性疾病，使得人體能量消耗大幅提升，故而引起消瘦。

此外，老人過瘦還有生活方式的原因，很多老年人非常關注健康，追求“老來瘦”，一味控制飲食，營養攝入不足，再加上激素失調，就非常容易瘦下來。運動不足是容易忽視的一大原因，這里主要指的是抗阻運動，所謂抗阻運動就是負重的力量練習，讓肌肉通過持續收縮來調節肌肉合成，而老年人更多地參與散步、 太極拳 等運動，負重運動較少。

首先，老年人的飲食宜細、軟、碎，不宜粗糙、生硬、塊大。

這樣更容易消化吸收。比如高粱米可磨成粉做成點心;蕎麥可以做成面條、饅頭、煎餅、粥;整粒黃豆不利於消化吸收，可加工做成豆腐、豆漿、豆腐乾等豆製品，或發芽生成豆芽，還能提高維生素的含量;堅果富含單不飽和脂肪酸、維生素E和各種礦物質，營養價值很高，在食用堅果時，可將其碾碎成粉末，如芝麻粉、核桃粉、花生粉，用開水沖服或放入稀飯、牛奶、酸奶中;畜肉可以剁成餡做成餛飩、餃子，禽肉可以燜、蒸，但要小火加熱，一次不要做得太多，時間也不宜過長;魚蝦等水產品水分含量高，組織柔軟細嫩，比畜禽類肌肉更容易消化吸收，在食用時可用微波爐蒸煮，或做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等;新鮮的蔬菜可通過涼拌、快炒、燒湯、做餡等 方法 做成松軟可口、易消化的菜餚。

其次，通過各種途徑提高老年人的食慾。

前文提到，老年人往往由於種種原因情緒低落而影響食慾，那麼，保持老年人樂觀開朗的心態，便成了又一關鍵。退休的老年人不妨培養自己一個 興趣 愛好 ，比如舞蹈、書法、太極拳、自行車、 羽毛球 、下棋、攝影、旅遊等，許多老年人聚到一起，經常組織一些活動、交流，使自己全身心的融入到這個圈子中來，這樣漸漸地生活的重心由工作轉向文體活動，也就不覺得失落和孤獨了。作為兒女，都應該懂得體諒老人。該尊重老人的時候一定要尊重老人，老人是我們的父母，不是“老媽子”;試著去幫助老人完成心願，而不要一味的反對他們的意見;老年人有些生活習慣，比如過度節儉，其實他們知道那些剩菜的危害，只是“節省慣了，捨不得”，我們要理解，耐心地去勸說，切不可過激;經常給老人打打電話，報報平安，多數年輕人都不在父母身邊，一年可能也就團聚幾次，看似普普通通的一個電話，可能就是解決他們失眠、食慾不振的良葯。

最後，合理使用特殊醫學用途配方食品和保健品。

特殊醫學用途配方食品是針對進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或其他特定疾病狀態人群的營養需要專門加工配製而成的配方食品。特殊醫學用途配方食品分全營養配方食品、特定全營養配方食品和非全營養配方食品。消瘦的老年人可在醫師或臨床營養師的指導下使用全營養配方食品，以保證足夠營養素攝入，若合並其他慢性病，可根據情況使用特定全營養配方食品，比如糖尿病患者，可使用糖尿病型全營養配方食品;腎病患者，可使用腎病型全營養配方食品等。非全營養配方食品可應用於需要特別補充某類營養素的老年人，比如合並肌肉減少症可適當使用蛋白質組件食品，合並功能性便秘可適當使用膳食纖維組件食品等。保健食品，是指聲稱具有特定保健功能或者以補充維生素、礦物質為目的的食品。中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)建議我國65歲以上的人群每天攝入1000mg鈣，12mg鐵，800ugRAE(女700ugRAE)維生素A，600IU維生素D，然而，由於我國居民高碳水化合物、低蛋白的膳食結構特點，2015年《中國居民營養與慢性病狀況 報告 》顯示，雖然我國居民膳食結構有所變化，優質蛋白質攝入量有所增加，但鈣、鐵、維生素A、D等部分營養素攝入依然不足。消瘦的老年人往往消化吸收障礙，建議這一部分老年人適當食用保健品，比如鈣劑、鐵劑、維生素A制劑、維生素D制劑等。

1.痴呆症 痴呆症與人的年齡關系密切，卻並不是由衰老導致的，它有可能對生命造成威脅。普遍認為，65到85歲的老人，每年長5歲，就會提高一倍的患病率。而在中國，大約90%的老年痴呆患者未被發現。痴呆症最大的問題使認知功能的損壞，特別是 記憶力 ，通常從近期的事開始遺忘;然後慢慢的忘掉遠期的事;最後連親友都不認識，找不到家門，不懂得避開危機。老年痴呆治不好，但是能緩解減輕症狀，可通過冥想、飲食、減壓和適度鍛煉等延緩病程。

2.尿失禁 尿失禁非常影響老年人的正常社交、睡眠質量，常導致抑鬱、焦慮等問題，常常尿身上還可能引起褥瘡或皮膚發炎等問題。統計顯示，超過60歲的男性尿發生尿失禁的可能為18.9%,而女性則為37.7%，老人家很愛面子，往往對此難以啟齒，這使就診率不高，耽誤了治療。事實上，尿失禁需及早發現並治療，應對 措施 有穿成人用的紙尿褲，飲水需少量多次，感到尿意就上廁所，睡前少喝水，有意識地提肛運動，進行膀胱肌群的鍛煉。

3.慢性疼痛 慢性疼痛經常困擾著老年患者，其中有明顯疼痛者需要長期性的治療護理。慢性疼痛如果持續超過一個月，就會造成免疫力降低、機體功能的失調和植物性神經紊亂等等。可惜很多老年人並不清楚慢性疼痛的後果，常常隨便吃些止痛葯湊合。老人常見的慢性疼痛有頸肩腰腿部疼痛、坐骨神經疼痛、三叉神經疼痛等等。

4.貧血 老年人常有貧血症狀，輕度時並不明顯，常被自身忽略。但是，貧血會導致老人的認知功能、體能及生活質量降低，住院和死亡率提高。貧血非獨立性疾病，老人常會有繼發性貧血、消化道潰瘍、慢性胃炎、腎病、腫瘤以及慢性感染等等，這些都可能是貧血的主因。所以，如老年人出現心慌、乏力等症狀，應及時檢查血常規，如是單純性貧血，進行規范性的補鐵治療，見效只需一個月。

5.乾燥症 老年人常有眼乾、口乾、皮膚乾燥等不適症狀，這未必是正常的衰老導致的。因為，除了老人皮脂腺、唾液腺、淚腺等逐漸萎縮的問題，還有可能是乾燥綜合症這種自身免疫性疾病。該病不止會使口眼出現乾燥症狀，還會使血液、呼吸系統以及腎臟等受到損害。老年人如有乾燥症狀，需加大飲水量，減少鹽分攝入，多吃獼猴桃、杏、山楂等酸味的水果，可刺激唾液的分泌。另外，不要常看電視、玩手機，多做眼 保健操 ，並使用護膚產品。

6.高血壓 高血壓本身不是一種嚴重的疾病，但它引起的重要臟器(尤其是心、腦、腎等靶器官)的並發症己對人類構成嚴重的威脅。一些研究表明，血壓升高易合並心、腦、腎的損傷，如高血壓患者得冠心病較血壓正常者高4倍，合並心力衰竭則增加6倍，而且是引起腎功能衰竭的首要原因，是名副其實的“無聲殺手”，高血壓的危害由此可見

正常人一天中血壓波動幅度在20—30毫米汞柱。老年人的波動幅度較年輕人大。血壓變化程度最大的時間段是清晨，血壓會迅速上升到較高水平。有少數患者在凌晨5時--6時起床時血壓猛增到峰值。因此，心源性猝死、心肌梗死、不穩定性心絞痛和腦卒中特別容易發生在清晨和上午時段。

7.糖尿病 糖尿病是一組以高血糖為特徵的代謝性疾病。高血糖則是由於胰島素分泌缺陷或其生物作用受損，或兩者兼有引起。糖尿病時長期存在的高血糖，導致各種組織，特別是眼、腎、心臟、血管、神經的慢性損害、功能障礙。

B. 人均每天需要多少維生素C

這個問題不能泛泛而論，要視具體情況而定的。但是有一點，大量的維生素C並不會危害人體，因為多餘的維生素C會很快隨尿液排出體外。其實維生素C有很多作用的：是最好的抗生素，預防過敏，防止疲勞等等。橙汁和熟柿子含量最高。
如果你身體不適有疾病纏身最好多服用。它比阿司匹林要好的多。如果身體正常的話，一般的含片一天兩三片就好，因為你還要吃些其他的食物，比如水果等，都能補充一點，Vc多了也是浪費。但是生病是量就要增至四五片甚至更多，這要視病情和病因而定。生病時攝取維生素C愈多，復原的時間愈快，這是因為身體的組織需要比平時多20~40倍的維生素C才能飽和。
希望對你有點幫助

C. 中國居民膳食營養素推薦攝入量 RNI

中國居民膳食營養素參考攝入量表（DRIS）
來源：《中國居民膳食指南》 發表日期：2011年02月24日
一、 DRIS是什麼
DRIS 是在RDAS基礎上發展起來的一組每日平均膳食營養素攝入量的參考值，包括4項內容；平均需要量（EAR）、推薦攝入量（RNI）、適宜攝入量（AI）和可耐受最高攝入量（UL）。

二、 有關DRIS的基本概念
1、 平均需要量（EAR，Estimated Average Requirement）
EAR是根據個體需要量的研究資料制定的；是根據某些指標判斷可以滿足某一特定性別，年齡及生理狀況群體中50%個體需要量的攝入水平，這一攝入水平不能滿足群體中另外50%個體對該營養素的需要。EAR是制定RDA的基礎。
2、 推薦攝入量（RNI，Recommended Nutrient Intake）
RNI相當於傳統使用的RDA，是可以滿足某一特定性別，年齡及生理狀況群體中絕大多數（97%~98%）個體需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足身體對該營養素的需要，保持健康和維持組織中有適當的儲備。RNI的主要用途是作為個體每日攝入該營養素的目標值。RNI是以EAR為基礎制定的。如果已知EAR的標准差，則RNI定為EAR加兩個標准差，即RNI=AR＋2SD。如果關於需要量變異的資料不夠充分，不能計算SD時，一般設EAR的變異系數為10%，這樣RNI=1.2×EAR。
3、 適宜攝入量（AI，Adequate Intakes）
在個體需要量的研究資料不足不能計算EAR，因而不能求得RNI時，可設定適宜攝入量（AI）來代替RNI。AI是通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的攝入量。例如純母乳喂養的足月產健康嬰兒，從出生到4-6個月，他們的營養素全部來自母乳。母乳中供給的營養素量就是他們的AI值，AI的主要用途是作為個體營養素攝入量的目標。AI於RNI相似之處是二者都用作個體的需要。AI和RNI的區別在於AI的准確性遠不如RNI，可能顯著高於RNI。因此使用AI時要比使用RNI更加小心。
4可耐受最高攝入量（UL Tolerable Upper Intake Level）
UL是平均每日可以攝入某營養素的最高值。這個量對一般人群中的幾乎所有個體都不至於損害健康。如果某營養素的毒副作用於攝入總量有關，則該營養素的UL是依據食物，飲水及補充劑提供的總量而定。如毒副作用僅與強化食物和補充劑有關，則UL依據這些來源制定。

表1 能量和蛋白質的每日推薦攝入量（RNIs）及脂肪供能比
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年齡 Age
歲 Year 能量 Energy # 蛋白質 Protein 脂肪 Fat ─────────────────────────────────────────── RNI/MJ RNI/kcal RNI/g 占能量百分比
energy/% ─────────────────────────────────── 男 M 女 F 男 M 女 F 男 M 女 F ──────────────────────────────────────────────────── 0～ 0.4 MJ/kg 95 kcal/kg* 1.5-3g/(kg·d) 45-50 0.5～ 35-40 1～ 4.60 4.40 1100 1050 35 35 30-35 2～ 5.02 4.81 1200 1150 40 40 3～ 5.64 5.43 1350 1300 45 45 4～ 6.06 5.83 1450 1400 50 50 25-30 5～ 6.70 6.27 1600 1500 55 55 6～ 7.10 6.67 1700 1600 55 55 7～ 7.53 7.10 1800 1700 60 60 8～ 7.94 7.53 1900 1800 65 65 9～ 8.36 7.94 2000 1900 65 65 10～ 8.80 8.36 2100 2000 70 65 11～ 10.04 9.20 2400 2200 75 75 14～ 12.00 9.96 2900 2400 85 80 25-30 18～ ─────────────────────────────────── 20-30 體力活動 PAL： 輕 Light 10.03 8.8 2400 2100 75 65 中 Moderate 11.29 9.62 2700 2300 80 70 重 Heavy 13.38 11.30 3200 2700 90 80 孕婦 +0.84 +200 +5，+15 乳母 +2.09 +500 +20 50～ ─────────────────────────────────── 20-30 體力活動 PAL： 輕 Light 9.62 8.00 2300 1900 75 65 中 Moderate 10.87 8.36 2600 2000 75 65 重 Heavy 13.00 9.20 3100 2200 75 65 60～ ─────────────────────────────────── 20-30 體力活動 PAL： 輕 Light 7.94 7.53 1900 1800 75 65 中 Moderate 9.20 8.36 2200 2000 75 65 70～ ─────────────────────────────────── 20-30 體力活動 PAL： 輕 Light 7.94 7.10 1900 1700 75 65 中 Moderate 8.80 8.00 2100 1900 75 65 80～ 7.74 7.10 1900 1700 75 65 20-30 ────────────────────────────────────────────────────
註：#各年齡組的能量的RNI與其EAR相同；
*為AI，非母乳喂養應增加20%；
PAL：體力活動水平；（凡表中數字如之處表示未定製定該參考值）

表2 常量和微量元素的每日推薦攝入量或適宜攝入量
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年齡 鈣Ca 磷P 鉀K 鈉Na 鎂Mg 鐵Fe 碘I 鋅Zn 硒Se 銅Cu 氟F 鉻Cr 錳Mn 鉬Mo Age AI AI AI AI AI AI RNI RNI RNI AI AI AI AI AI 歲Year /mg /mg /mg /mg /mg /mg /mcg /mg /mcg /mg /mcg /mcg /mg /mcg ───────────────────────────────────────────────────── 0～ 300 150 500 200 30 0.3 50 1.5 15(AI) 0.4 0.1 10 0.5～ 400 300 700 500 70 10 50 8.0 20(AI) 0.6 0.4 15 1～ 600 450 1000 650 100 12 50 9.0 20 0.8 0.6 20 15 4～ 800 500 1500 900 150 12 90 12.0 25 1.0 0.8 30 20 7～ 800 700 1500 1000 250 12 90 13.5 35 1.2 1.0 30 30 11～ 1000 1000 1500 1200 350 *16/18 120 *18/15 45 1.8 1.2 40 50 14～ 1000 1000 2000 1800 350 *20/25 150 *19/16 50 2.0 1.4 40 50 18～ 800 700 2000 2200 350 *15/20 150 *15/12 50 2.0 1.5 50 3.5 60 50～ 1000 700 2000 2200 350 15 150 11.5 50 2.0 1.5 50 3.5 60 孕婦 ──────────────────────────────────────────────── 孕早期 800 700 2500 2200 400 15 200 11.5 50 孕中期 1000 700 2500 2200 400 25 200 16.5 50 孕晚期 1200 700 2500 2200 400 35 200 16.5 50 乳母 1200 700 2500 2200 400 25 200 21.5 65 ─────────────────────────────────────────────────────
註：凡表中數字缺之處表示未定該參考值。
帶*號有男女之分，例：*16/18，意指"/"符號前為男性數據，"/"符號後為女性數據。

表3 脂溶性和水溶性維生素的每日推薦攝入量或適宜攝入量
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年齡 維生素
A 維生素
D 維生素
E 維生素
B1 維生素
B2 維生素
B6 維生素
B12 維生素
C 泛酸 葉酸 煙酸 膽鹼 生物素 Age RNI RNI AI RNI RNI AI AI RNI AI RNI RNI AI AI 歲Year /mcgRE /mcg /mg# /mg /mg /mg /mcg /mg /mg /mcg /mg /mg /mcg ────────────────────────────────────────────────────── 0～ 400 10 3 0.2(AI) 0.4(AI) 0.1 0.4 40 1.7 65(AI) 2(AI) 100 5 0.5～ 400 10 3 0.3(AI) 0.5(AI) 0.3 0.5 50 1.8 80(AI) 3(AI) 150 6 1～ 500 10 4 0.6 0.6 0.5 0.9 60 2.0 150 6 200 8 4～ 600 10 5 0.7 0.7 0.6 1.2 70 3.0 200 7 250 12 7～ 700 10 7 0.9 1.0 0.7 1.2 80 4.0 200 9 300 16 11～ 700 5 10 1.2 1.2 0.9 1.8 90 5.0 300 12 350 20 14～ *800/700 5 14 *1.5/1.2 *1.5/1.2 1.1 2.4 100 5.0 400 *15/12 450 25 18～ *800/700 5 14 *1.4/1.3 *1.4/1.2 1.2 2.4 100 5.0 400 *14/13 450 30 50～ *800/700 10 14 1.3 1.4 1.5 2.4 100 5.0 400 13 450 30 孕婦 ────────────────────────────────────────────────── 孕早期 800 5 14 1.5 1.7 1.9 2.6 100 6.0 600 15 500 30 孕中期 900 10 14 1.5 1.7 1.9 2.6 130 6.0 600 15 500 30 孕晚期 900 10 14 1.5 1.7 1.9 2.6 130 6.0 600 15 500 30 乳母 1200 10 14 1.8 1.7 1.9 2.8 130 7.0 500 18 500 35 ──────────────────────────────────────────────────────
註：凡表中數字缺之處表示未定該參考值。
# α-TE = α-生育酚當量。
帶*號有男女之分，例：*800/700，意指"/"符號前為男性數據，"/"符號後為女性數據。

表4 某些營養素的每次可耐受最高攝入量（ULs）——礦物質部分
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年齡 鈣 磷 鎂 鐵 碘 鋅 硒 銅 氟 鉻 錳 鉬 Age Ca P Mg Fe I Zn Se Cu F Cr Mn Mo 歲Year /mg /mg /mg /mg /mcg /mg /mcg /mg /mg /mcg /mg /mcg ───────────────────────────────────────────────────── 0～ 10 55 0.4 0.5～ 30 13 80 0.8 1～ 2000 3000 200 30 23 120 1.5 1.2 200 80 4～ 2000 3000 300 30 23 180 2.0 1.6 300 110 7～ 2000 3000 500 30 800 28 240 3.5 2.0 300 160 11～ 2000 3500 700 50 800 *37/34 300 5.0 2.4 400 280 14～ 2000 3500 700 50 800 *42/35 360 7.0 2.8 400 280 18～ 2000 3500 700 50 1000 *45/37 400 8.0 3.0 500 10 350 50～ 2000 3500 700 50 1000 37 400 8.0 3.0 500 10 350 孕婦 2000 3000 700 60 1000 35 400 乳母 2000 3500 700 50 1000 35 400 ─────────────────────────────────────────────────────
註：凡表中數字缺之處表示未定該參考值。
帶*號有男女之分，例：*37/34，意指"/"符號前為男性數據，"/"符號後為女性數據。

表5 某些營養素的每次可耐受最高攝入量（ULs）——維生素部分
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ 年齡 維生素A 維生素D 維生素B1 維生素C 葉酸 煙酸 膽鹼 Age VA VD VB1 VC Folic acid Niacin Choline 歲Year /mcgRE /mcg /mg /mg /mcg /mg /mcg ─────────────────────────────────────────── 0～ 400 600 0.5～ 500 800 1～ 50 600 300 10 1000 4～ 2000 20 50 700 400 15 1500 7～ 2000 20 50 800 400 20 2000 11～ 2000 20 50 900 600 30 2500 14～ 2000 20 50 1000 800 30 3000 18～ 3000 20 50 1000 1000 35 3500 50～ 3000 20 50 1000 1000 35 3500 孕婦 2400 20 1000 1000 3500 乳母 20 1000 1000 3500 ───────────────────────────────────────────
註：凡表中數字缺之處表示未定該參考值。

D. 比較60 70 80歲老年人膳食營養素參考攝入量量有什麼不同

我國營養學工作者經過大量的調查和科學實驗，制訂了切合我國各類人群所需要的每日膳食營養素供給量的標准，這個標準是我們進行營養評價的主要依據。我們可以用來它評價膳食營養的好壞。
1.食物構成:我國目前以谷類食物為主食，蔬菜為副食，配有少量豆類、豆製品和動物性食品及乳類。這樣配成的膳食含有人體所需要的各種營養素，在一般情況下可以滿足人體的需要。但特殊生理條件下應當有進一步的要求。如兒童正在生長發育時期，應當有充足的蛋白質、維生素和必需的無機元素，因此應當習慣於多樣化的膳食。隨著年齡的增長、兒童的消化力有一定的增強，應當逐漸在膳食中增加蔬菜的品種和數量。
2.各種營養素占供給量標準的百分數:人們對各種營養素的需要量有相當大的個體差異。例如在同一個托兒所里吃相同膳食的全托兒童，有的可能發生某種營養素的缺乏，有的沒有任何異常。這種現象可能出於多種原因。
在各種營養素中，熱量供給量與需要量的差別不大，其他營養素的供給量為需要量的1.5-2倍。熱量雖然不是營養素，但它是幾種產熱物質的綜合表現，而且對人體的影響較大，所以應當首先給於考慮。成年人熱量的攝入量占供給量的80%以上就可以認為是可取的，95%以上最好。但長期攝入量超過供給量的50%或者更高是有害無益的。低於供給量的70%為供應不足，最後將導致食物性的營養不良。兒童的熱量攝入量占供給量的90%以上為正常，低於80%為不足。
蛋白質的營養狀況評價，首先要看攝入的量是否夠用，然後再分析質的優劣。一般來說，動物性和豆類蛋白質最好能佔全蛋白質的三分之二。我國膳食中蛋白質的主要來源是谷類，因此合理搭配，提高谷類食物中蛋白質的生理價值是不可忽視的。如果調配得當，可以通過蛋白質中氨基酸的互補作用提高膳食中蛋白質的生理價值。
一般認為，當熱量供應充足時蛋白質攝入量在供給量的80%以上，大多數成年人不致產生缺乏病。長期低於這個水平可能使一部分兒童出現缺乏症狀。如果蛋白質的供應僅為標准供給量的70%，熱量供應又不能滿足，兒童可能出現嚴重的不足。進一步評價膳食蛋白質的質量可使用計算氨基破分(化學分)的方法。計算食物或膳食蛋白質中每種必需氨基酸和某一種參考蛋白質中同一種氨基酸的含量比值，比值最低的一種氨基酸即為其限制氨基酸。
脂肪在合理膳食中一般規定脂肪的發熱量最好占總熱量的20-30%。脂肪也有質的優劣。脂肪與蛋白質相反，蛋白質是以動物性蛋白質為好，而脂肪則要以進食植物性脂肪為最佳。植物性脂肪含不飽和脂肪酸豐富，不飽和脂肪酸有降低血膽固醇的作用。動物性脂肪的飽和脂肪酸含量較多，膳食飽和脂肪酸的熱量與多不飽和脂肪酸的熱量比值越小，表明膳食含脂肪的質量好。
碳水化合物(糖)在合理膳食中碳水化合物來源的熱量占總熱量60-70%為宜。
礦物質及維生素。根據我國的膳食構成，鈣的攝入是不足的，特別是嬰幼兒、青少年、孕婦和乳母。兒童膳食中氮、鈣、磷的適宜比例應為10:1:1.5。食物中供給鐵的量往往大於供給量標準的2-4倍，但實際上仍有一定數量的人患有缺鐵性貧血，主要原因是鐵的吸收利用不好。
維生素A和胡蘿卜素在食物成分表中是分別列出的，所以在膳食計算也是分別計算，但在進行評價時應將胡蘿卜素摺合成維生素A以微克視黃醇當量與規定的供給量標准比較。合理膳食要求維生素A最好與胡蘿卜素能有1:3的比例，這就要求膳食中要有一定數量的動物性食品，大約占維生素A總供給量的30%。立足於我國的實際情況，在評價膳食甲種維生素的營養狀時，應重點考慮胡蘿卜素的攝入量。
硫胺素(維生素B1)和尼克酸在我國膳食構成以混合食物為主的情況下，一般能達到供給量標准。人體對硫胺素的需要量一般認為每1000千卡熱量需要0.3-0.35毫克，供給量能夠達到每1000千卡攝入0.5毫克硫胺素則更好，即成年男子供給量為2400千卡，硫胺素的攝入最好能為1.2毫克為適宜。尼克酸營養狀況評價，即為硫胺素的10倍。核黃素(維生索B2)在我國目前膳食組分中動物性食物較少的情況下，攝入量常不能達到供給量標准。能達到供給量標準的80%，一般不致出現缺乏症狀。但低於供給量標準的50%就可能出現明顯的缺乏症狀。膳食抗壞血酸(維生素C)的攝入多數情況下是能達到規定的供給量標准，但是由於我國幅員廣大，地區差異很大，受季節的影響更大。
有些維生素在貯存、加工和烹調中損失較大，例如稻米中硫胺素在碾米、淘洗過程中有較大的損失;抗壞血酸在長期貯存和過度加熱容易受破壞。所以膳食調查計算得到的各種營養素的攝入量與實際的攝入量往往有一定的差距。在膳食調查對各種營養素攝入量較多，而體檢或生化檢查仍然表現不足甚至缺乏的現象是存在的。因此膳食調查應當與體格檢查、實驗室檢查的結果結合起來進行綜合分析，有條件的可以做些熟食中營養素含量特別是維生素含量的測定，以便使調查結果更准確些。
膳食熱量的分布:一般認為熱量的來源蛋白質應佔10一15%，脂肪應佔20-30%，(其中飽和脂肪酸的熱量不應超過總熱量的10%)，其餘的熱量由碳水化合物提供，這樣的配比較為合適。對熱量食物來源的分布，一般膳食中谷類食物提供的熱量最好不要超過總熱量的70%，當谷類熱量低於60%時，也當注意其他熱量來源的食物，如果大部分來自於薯類或純熱能食物，其營養價值比單純由谷類供給熱量還要差。豆類和動物性食物供給的熱量最好占總熱量的20%以上。豆類和動物性食物供給的蛋白質能占總蛋白質攝入量的30%以上，即可認為蛋白質在質上是良好的，低於10%為差。

E. 補充維生素D，靠曬太陽行嗎

聽說孩子要想長得高，要補充維生素D和鈣，而多曬曬太陽就可以補充維生素D，經濟實惠。而曬太陽是不是真的能補充維生素D嗎？還需不需要吃點啥呢？

維生素D是一種人體所需要的營養成分，如果人體缺乏維生素D的話，容易患骨質疏鬆症會影響骨骼健康，同時還會影響免疫系統的代謝。所以大家在平時可以多吃一些富含維生素D的食物來補充，就能夠維持人體的正常營養需求。

適當補充維生素D可以促進鈣和磷的吸收，對預防佝僂病，促進孩子生長發育是非常重要的。

曬太陽是人體獲取維生素D的一種重要方式，人體所需的維生素D，其中有90%都需要依靠曬太陽來獲得。

如果想給孩子補充維生素D，可以讓孩子在早上10點至下午2點之間（夏季避開中午12點到下午2點，以防曬傷、中暑）多出去曬太陽，每天曬半小時左右。

F. 人體每升血液維生素D的正常含量是多少

維生素D的推薦劑量，各國都不同：

2010年，美國醫學研究所推薦，在正常成年人（19歲至70歲）中，血液中的維生素D濃度應當為每毫升20毫微克，相當於每天服用600國際單位（15微克）的維生素D。如果血液中維生素D水平低於每毫升12毫微克，就表明維生素D缺乏。

其他研究機構則認為，人血液中的維生素D還應提高濃度才稱得上正常，有的甚至推薦每毫升50毫微克。

加蘭德團隊基於維生素D與癌症的研究，認為每毫升血液的維生素D濃度應為40毫微克（相當於每天服用1200國際單位，即30微克維生素D），才能降低一些癌症的發病率和死亡率。這顯然又與上述推薦值不同。

此後，有更多的研究人員認為，成人每天服用800-1000國際單位（20-25微克）的維生素D最為合適，70歲以上的老人、懷孕或哺乳期婦女則需要更多。這也意味著血液中維生素D濃度應當至少為每毫升30毫微克。

我國也有自己的推薦值。《中國居民膳食營養素參考攝入量》中建議，出生至10歲每天攝入400國際單位（10微克），11歲至49歲每天攝入200國際單位（5微克），超過50歲每天攝入400國際單位（10微克）。

(6)70歲老人營養素參考攝入量擴展閱讀：

維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品中。不過，食物中含有的維生素D很有限，因此維生素D補充劑是最易被人們接受的，能確保適量維生素D攝入的方法。

中國營養學會建議，0歲~64歲（包括孕婦、乳母）每天需補充400IU，65歲及以上每天補充600IU。

需要提醒的是，雖然維生素D對人體很重要，但物極必反。如果補充過量的維生素D，導致產生嘔吐、惡心、食慾不振、便秘、體重下降、腎臟受損等等不適反應。

不過，一般僅通過曬太陽是不會出現維生素D「過剩」的情況。而已確診的維生素D缺乏者，建議最好在醫生的指導下服用維生素D補充劑。

參考資料來源：人民網-維生素D作用多多 少曬日光或需補補

參考資料來源：人民網-維生素D為何這么「事兒」

參考資料來源：網路-維生素D

G. 1.提出老年人合理膳食原則2.設計一日膳食食譜（老年人）3.說明老年人營養供給的特點。跪求啊 這是作業

老年人的營養和膳食
隨著年齡增長，機體的生理功能將發生漸進性衰退。改善營養以防止早老和老年性疾病，延年益壽，成為目前老年病學中的一個重要課題。老年人在營養需求上存在以下幾個特點：
（1）熱量的需要。隨著體力活動減少和代謝活動降低，熱量的消耗也相應減少。一般活動不多的老人，每天有6276～8368千焦耳（1500～2000千卡）熱量，就足夠了。如果繼續食用不必要的高熱量膳食，可使身體過胖，並會伴發一些常見的老年病，如冠心病、高血壓病等，影響健康。
（2）蛋白質的需要。原則上應該是質量高些，數量少些。因為老年人的體內代謝過程以分解代謝為主，需要較為豐富的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。要盡量供給生物價值較高的蛋白質，應占攝取蛋白質總量的50％以上，如豆類、魚類等可以多吃。相反，過多的蛋白質，可加重老年人消化功能和腎臟功能的負擔，如果進食過多蛋類、動物內臟，又可增加體內膽固醇的合成，對健康不利。
（3）對碳水化合物的需要。碳水化合物包括澱粉、蔗糖、麥芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纖維素和果膠，除了纖維素和果膠外，其餘均可被吸收利用，它們是供給人體熱能的主要物質。食物中的糖類主要來自穀物中的澱粉。另外，食糖、水果、蔬菜等也含有少量碳水化合物。老年人膳食中碳水化合物量要低於青年人，約為300～400克，或占每日總熱能的60％～70％。如60歲以上的老年人，每日總熱能供給約35011．71千焦耳（8368千卡），碳水化合物應供給300～350克。老年人的碳水化合物供給量應根據個體特點而作適當調整。合並有肥胖的老年人應限制主食攝入，增加活動量。有飢餓感時應增加瓜果、蔬菜的補充。反之，不伴有肥胖的老年人體力活動量又較大者可適當增加主食供給量。同時，老年人的膳食中應注意供給一定量的纖維素和果膠，這兩種不被吸收的碳水化合物能刺激腸道蠕動。老年人運動功能減弱，腸壁肌張力降低，容易發生便秘。缺少纖維素的膳食會加重老年人的便秘症狀。
（4）對脂肪的需要。老年人體內脂肪組織將逐漸增加，過多的脂肪，不利於心血管系統、消化系統及肝臟。但若進食脂肪過少，又將影響到脂溶性維生素的吸收，所以進一定量脂肪，以保持平衡膳食，也是必要的。總的原則是，要盡量選用含不飽和脂肪酸較多的脂肪，而減少膳食中飽和脂肪酸和膽固醇的含量，也就是多吃花生油、豆油、菜油、玉米油等植物油，而少吃豬油、酥油等動物性脂肪。
（5）對無機鹽類的需要。無機鹽類在人體內參與許多主要的生理功能，合理供給老年人身體需要的無機鹽，對他們的健康長壽也有著不可低估的重要意義。老年人對鈣的利用和貯存能力降低，易發生鈣的負平衡，長期持續性負鈣平衡是老年人骨質疏鬆發病率增加的一個重要原因，女性更為明顯。除堅持適當的運動之外，多接受日光照射，經常保證食物鈣的攝入量（每日至少攝入600毫克鈣），對預防骨質疏鬆甚為有益。牛奶含鈣量豐富且易吸收，是老年人提供鈣鹽的較好食品。對於鈉鹽，老年人應適當限制，通常每日食鹽攝入量以5～10克為宜，不得超過8克。鉀主要存在於細胞內液，老年人分解代謝常大於合成代謝，細胞內液減少，體鉀含量常減少。所以應保證膳食中鉀的供給量，每日供給3～5克即可滿足需要。瘦肉、豆類和蔬菜富含鉀。
（6）對水的需要。老年人的結腸、直腸的肌肉萎縮，排便能力較差，再加腸道中粘液分泌減少，以致大便容易秘結。老年人的飲水量一般認為每日2000毫升左右，以保持尿量1500毫升左右。
由於以上生理需要，老年人需補充足夠的營養。良好飲食習慣的養成，是身體健康的基本保證。根據老年人的生理特點，少食多餐的飲食方法較為適宜，暴飲暴食有害無益。也不宜過飢過飽，每餐以七分飽為最適合，進餐時要細嚼慢咽。飯菜要力求做到色、香、味、形俱佳，富有營養。烹調時應切碎煮爛，使其柔軟，因老年人咀嚼、消化能力稍差。飲食溫度要適宜，過粘、過甜、過酸、過咸、過於油膩或油炸的食物不宜食用。
老年人的食養原則

古人雲："安身之本，必資於食……不知食宜者，不足以生存也"。合理的飲食，可以使人身體強健，益壽延年，而飲食不當則是導致疾病和早衰的重要原因之一。因此，我國古代養生家都十分重視飲食的適度，在節制飲食方面均有許多精闢的論述和寶貴經驗。以下幾方面可供老人們參考和借鑒。

（一）伙食有節，忌暴飲暴食

老年人因消化能力減退，胃腸適應能力較差，暴飲暴食，不但會造成消化不良，而且還是誘發心肌梗塞的主要原因之一。因此，老年人飲食要有規律，盡可能少食多餐，不飢餓，不過飽，要定時定量。正如《養生避忌》中說："故善養生者，先飢而食，食無令飽；先渴而飲，飲勿過冷。食慾少而數，不欲頓而多"。《備急千金方》指出："飲食以時，飢餓適中"。

《壽世保元》也指出："大渴不大喝，大飢不大食"。以上都是告誡人們應飲食有節，不暴飲暴食。此外，老年人還應養成細嚼慢咽的習慣。《養病庸言》中說："無論粥飯點心，皆宜嚼得極細咽下"。《醫說》中雲："食不欲急，急則損脾，法當熟嚼令細"。

（二）忌肥甘厚味

所謂肥甘厚味，就是中醫所說的膏粱厚味，一般是指非常油膩、甜膩的精細食物。這類食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成老年肥胖。再者，過食油膩食物，對消化功能減弱的老年人來說，還可造成消化不良及胃腸功能紊亂，從而影響老人對營養的正常吸收。因此，古人對此早有論述，如《韓非子》中說："香美脆味，厚酒肥肉，甘口而病形"。明代養生專書《壽世保元》中也說："善養生者養內，不善養生者養外，養內者以活臟腑，調順血脈，使一身流行沖和，百病不作。養外者咨口腹之慾，極滋味之美，窮飲食之樂，雖肌體充腴，容色悅澤，而酷烈之氣，內濁臟腑，精神虛矣，安能保全太和"。所以，老年人應多吃蔬菜水果，少吃膏粱厚味，以使神清體健，而達到益壽延年的目的。

（三）不可偏嗜

老年人飲食宜保持多樣化，不要偏食，偏嗜。因為各種食物都有它固有的營養素，飲食多樣化，才能保證營養平衡；

如偏食，偏嗜，就會造成某種營養缺乏而導致疾病。《保生要錄》中說："凡所好之物，不可偏耽，耽則傷而生痰；所惡之物，不可全棄，棄則臟氣不均"。《黃帝內經》中也說："五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣"。均說明必須合理飲食，不可偏嗜。

（四）不勉強進食

老年人的厭食，一般有生理性厭食、心理性厭食和病理性厭食等幾種，無論出現哪一種厭食，只要沒有食慾，就不要勉強進餐。積極的辦法是調整飲食，加強體力活動，保持愉快的心境，創造輕松的進餐環境，烹調出色、香、味、形俱全的、能誘人食慾的飯菜。因為勉強進食，可傷人脾胃。梁代陶弘景的《養生延命錄》曾指出："不渴強飲則胃脹"，"不飢強食則脾勞"。中醫認為，脾胃是人體健康長壽的"後天之本"。所以，注意節食，保護脾胃，實是保證健康長壽的重要環節。

（五）忌怒後進食

孫思邈說："人之當食，須去煩惱"。古人還有"食後不可便怒，怒後不可便食"之說。是說進食應保持心平氣和，專心致志，才能有利於脾胃的消化吸收。

（六）忌過冷過熱飲食

老年人宜適溫而食。過冷過熱飲食會損傷消化道粘膜，特別是食道粘膜，久之可引起食道癌。過食生冷還會損傷脾胃。

老年人還應多吃易於消化的食物，食物應切細煮軟，應多吃蔬菜、水果等富含維生素的食物。

（七）忌過咸，宜清淡

中醫自古以來主張老年人的飲食宜清淡，忌過咸。如飲食過咸，攝入鹽量過多，易造成高血壓病，進而影響心腎功能。《內經》中說："味過於咸，大骨，氣勞，短肌，心氣抑。"

"多食咸則脈凝泣而變色"。《醫論》中也說老人飲食應"去肥濃，節酸咸"。飲食除應少鹽外，還應在食物的加工上多採用清蒸、燉等方式，多吃湯、粥，少用油煎炸等烹調方法。此外，有飲酒嗜好的老人，還應忌酒。

（八）注意餐後養生

《千金方》中雲："食畢當漱口污，令人牙齒不敗，口香"。"食飽令行百步，常以手摩腹數百遍，叩齒三十六，津令滿口，則食易消，益人無百病。飽食則卧，食不消成積，乃生百病"。明聞尤《茶箋》載："用濃茶漱口，可去煩膩，健胃，又可堅齒"。古人的這些飲食養生原則，不僅給我們以啟示，而且也被現代科學證明，是行之有效的保健益壽良方。

三、老年人的營養素需要量

根據老年人機體形態和生理功能均已發生一系列改變這一特點，老年人的營養素及熱能供給應有別於青壯年時期，現分述如下：

（一）熱能

隨著年齡的不斷增長，老年人的活動量逐漸減少，能量消耗降低，機體內脂肪組織增加，而肌肉組織和臟器功能減退，機體代謝過程明顯減慢，基礎代謝一般要比青壯年時期降低約10～15％，75歲以上老人可降低20％以上。因此，老年人每天應適當控制熱量攝入。45歲以上老年前期熱能供給標准依據勞動情況不同，男性為每日9240～12600千焦（2200～3000千卡），女性為7980～10080千焦（1900～2400千卡）不等；60歲以上老人，男性8400～10500千焦（2000～2500千卡），女性7140～8820千焦（1700～2100千卡）；70歲以上老人，男性7560～8400千焦（1800～2000千卡），女性6720～7560千焦（1600～1800千卡）；80歲以上老人，男性6720千焦（1600千卡），女性5880千焦（1400千卡）。

老年人熱能供給量是否合適，可通過觀察體重變化來衡量。一般可用下列公式粗略計算：

男性老人體重標准值（公斤）＝〔身高（厘米）-100〕×0．9

女性老人體重標准值（公斤）＝〔身高（厘米）-105〕×0．92

實測體重在上述標准值±5％以內屬正常體重，超過10％為超重，超過20％為肥胖，低於10％為減重，低於20％為消瘦，在±5％～±10％范圍內為偏高或偏低。流行病學調查資料表明，體重超常或減重、消瘦的老年人各種疾病的發病率明顯高於體重正常者。因此老年人應設法調整熱量攝入，控制體重在標准范圍內，以減少疾病發生。

（二）蛋白質

老年人對蛋白質的利用率下降，維持機體氮平衡所需要的蛋白質數量要高於青壯年時期，而且老年人對蛋氨酸、賴氨酸的需求量也高於青壯年。因此，老年人補充足夠蛋白質極為重要，蛋白質對於維持老年人機體正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，均具有重要作用。我國規定老年人每日蛋白質供給量一般不低於青壯年時期，依據勞動強度不同，60～69歲老年人，男性每日供給70～80克，女性60～70克；70～79歲老年人，男性65～70克，女性55～60克；

80歲以上，男性60克，女性55克。大致相當於每日每公斤體重供給蛋白質1～1．5克，蛋白質熱量相當於總熱能的12～18％，而且要求蛋白質供給中有一半來自優質蛋白，即來自動物性食品和豆類食品蛋白質。

（三）脂肪

老年人脂肪攝入量一般以不超過總熱能的25％為宜。適量的脂肪供給可改善菜餚風味，促進脂溶性維生素的吸收，供給機體必需脂肪酸，為機體提供熱量，是人體不可缺少的營養素。但脂肪攝入過多，尤其是動物性脂肪攝入過多，可引起肥胖、高脂血症、動脈粥樣硬化、冠心病等。故老年人脂肪攝入量一般應控制在每日每公斤體重1克以下，除了各種食物中所含脂肪外，食用油的選擇應盡量少用動物油脂，而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。

老年人還應少食用含膽固醇過多的食品，如動物腦、腎、肝、魚子等。一般認為空腹血膽固醇水平在正常范圍內的老年人，每日膳食膽固醇以不超過500毫克為宜，高膽固醇血症的老年人則應控制在300毫克以內。

（四）碳水化合物

碳水化合物易於消化吸收，是人體最重要的能源物質，能為人體提供大約70％的熱能。老年人胰島素對血糖的調節作用減弱，糖耐量低，故有血糖升高趨勢。而且某些簡單的碳水化合物過多攝入，在體內可轉化為甘油三酯，易誘發高脂血症，所以老年人應控製糖果、精製甜點心攝入量，一般認為每天攝入蔗糖量不應超過30～50克。碳水化合物主要來源為澱粉，大部分可從糧食、薯類中獲取；其次也可食用一些含果糖多的食物，如各種水果、蜂蜜、果醬等。碳水化合物的攝入量一般應占總熱量的50～60％。

（五）膳食纖維

膳食纖維對於老年人具有特殊的重要作用。因為老年人消化系統功能減弱，平滑肌緊張性降低、蠕動緩慢，故隨著年齡的增長，老年人便秘的發病率增高。而適量的膳食纖維攝入可刺激腸蠕動，能有效地防治老年性便秘。同時膳食纖維還有防治高血脂、膽石症、結腸癌以及降血糖等功效。因此，老年人的膳食要注意攝入足夠的膳食纖維，在每日膳食中應安排一定數量的粗糧、蔬菜及水果。

（六）維生素

1．維生素A：維生素A能維護上皮組織健康，增強抗病能力，具有抗癌作用，對於老年人保持健康十分重要。由於富含維生素A的食品，如動物肝臟、蛋黃、奶油等，同時也是含膽固醇較高的食品，而膽固醇的攝入量對於老年人則是需要加以控制的，從而也應限制維生素A的攝入。為了解決這一矛盾，從食物上可選擇一些含有胡蘿卜素的黃色或綠色蔬菜，因為胡蘿卜素在體內可轉變成為維生素A；另外，也可口服維生素A膠丸，每周2次，每次1丸，每丸25000國際單位，但切忌過量，以免中毒。

2．維生素D：維生素D缺乏可引起老年性骨質疏鬆症，妊娠分娩次數較多的老年婦女，因維生素D缺乏引起骨質疏鬆症的更為常見。老年人的含維生素D的食物供給量應高於青壯年時期，我國規定每日10微克（400國際單位）。由於皮膚中含有維生素D的前身物，經陽光紫外線照射後可轉變為具有生物活性的維生素D3，故提倡老年人適當增加一些戶外光照時間，這樣，一般不會發生維生素D缺乏。有些需口服維生素D制劑者，須當心因體內排泄較慢，容易發生蓄積中毒的問題，故一般應在醫生指導下進行。

3．維生素E：脂質過氧化物的產生，能損傷細胞膜，使衰老過程加速發展。維生素E是一種有效的抗氧化劑，能減少體內脂質過氧化物的產生，穩定生物膜結構，對機體具有保護作用。根據組織細胞學研究，人體細胞從發生到死亡，大部分細胞可分裂50次，每次分裂周期大約2．4年，所以人的自然壽命應為120年左右。體外細胞培養試驗證明，維生素E可使細胞分裂次數增至120次以上，且使細胞保持比較年輕的狀態，因此認為維生素E具有抗衰老、延年益壽的作用。隨著年齡增長，細胞內脂褐質（老年色素）增多，其它組織也會發生脂褐質沉著，維生素E能消除脂褐質並改善皮膚彈性。此外，維生素E還具有降低血膽固醇濃度、抑制動脈粥樣硬化發展的作用，還能增強機體免疫功能，具有抗癌功能。我國規定老年人維生素E每日供給量標准為12毫克，各種植物油是其最良好的來源。口服維生素E制劑，一般認為每日劑量小於300毫克，對大多數人來說是安全的。

4．維生素C：維生素C是一種具有廣泛生理作用的營養素。它能增強機體免疫力，增強機體對傳染性疾病的抵抗力，既可用於防治感冒，又具有防癌作用；維持毛細血管的完整（如維生素C缺乏可引起壞血病，出現牙齦、皮下出血）；促進鐵的吸收，對缺鐵性貧血有輔助治療作用；具有解毒功能，能拮抗組織胺和緩激肽，防止過敏性和結締組織病的發生；參與脂肪代謝調節，促進血膽固醇轉化，使血脂下降。臨床上維生素C廣泛應用於高脂血症、克山病、風濕病、出血性疾病、肝膽疾病、過敏性疾病、結締組織病、化學性中毒等病症治療。因此，維生素C對於老年人保持身體健康和防治疾病十分必要，特別是老年人由於消化吸收功能減退，體內血漿和白細胞內維生素C含量均明顯下降，故給老年人補充充足的維生素C更顯得重要。我國規定老年人每日膳食維生素C供給量為60毫克，故應經常進食足量的新鮮蔬菜及水果，若能每日增服100～200毫克維生素C片劑，可能會對老年人保持健康和防治疾病產生更好的效果。

5．硫胺素：老年人對硫胺素的需要與一般成人相似，但由於硫胺素在穀皮、谷胚中含量較多，所以喜食精白米面且飲食單調的老年人，易發生硫胺素缺乏症。患者可出現浮腫、肢端發麻或感覺遲鈍以及心音異常等。因此，老年人膳食不宜過於精細，適當吃點粗糧可調劑伙食並有利於預防硫胺素缺乏。還要注意硫胺素的其它食物來源，使飲食多樣化。要注意煮粥勿加鹼，防止硫胺素被過多破壞。食物中粗糧、豆類、花生、瘦豬肉、肝、腎、心以及酵母中均含有豐富的硫胺素，市售谷胚、麥片類食品也是硫胺素良好來源。我國規定老年人硫胺素每日膳食供給量為1．2毫克。

6．核黃素：脂溢性皮炎和陰囊炎是核黃素缺乏的常見症狀。核黃素在食品中分布不廣，只集中於肝、腎、乳、蛋黃、紫菜、口蘑、鱔魚等少數食品中，而且在烹調過程中核黃素還易損失破壞，故老年人應注意補充核黃素。我國規定老年人每日膳食核黃素供給量為1．2毫克。

7．尼克酸：尼克酸缺乏可發生癩皮病，表現出皮炎、腹瀉、痴獃等症狀。尼克酸具有擴張末梢血管和降低血膽固醇作用，可用於治療高脂血症、缺血性心臟病、動脈硬化等疾病，因此尼克酸對於老年人來說也是十分重要的營養素。尼克酸供給量可按每供給1千卡熱量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量較多的食物有肝、瘦肉、花生、豆類、粗糧及酵母等，但玉米中尼克酸為結合型尼克酸，不能為機體吸收利用，食用時可適當用鹼處理，使結合型尼克酸轉變為游離型，方可為機體所吸收。

（七）無機鹽與微量元素

1．鈣：老年人常因胃酸分泌減少、胃腸機能減退，使鈣的吸收減少，加上體內代謝過程中對鈣的儲存及利用能力下降，常發生鈣負平衡狀況。隨著年齡增長，骨組織的重量逐漸減少，大約每10年男性骨質可減少4％，女性可減少8～10％，常發生骨質疏鬆症，特別是高齡老人及分娩次數多的老年婦女中更常見，嚴重者易發生骨折。為避免這種情況發生及惡化，老年人每日膳食應注意攝入一些含鈣豐富的食品，如牛奶、大豆及豆製品、芝麻醬、木耳、海帶等，並且經常曬太陽使皮膚中7－脫氫膽固醇轉變為維生素D3，以促進鈣的吸收利用，必要時還可口服鈣制劑、骨粉和維生素D制劑。

我國規定老年人每日膳食鈣供給量為600毫克。

2．鐵：老年人對鐵的吸收利用能力下降，容易發生缺鐵性貧血。缺鐵是世界性的老年營養問題。而食物鐵的吸收率較低且受許多因素影響。植物性食物中的鐵吸收率一般低於10％，膳食中植酸鹽、草酸鹽的存在以及胃酸缺乏時均可影響鐵吸收。動物性食物中的鐵一般多為血紅素鐵，可直接被人體吸收，吸收率高於植物性食物且影響因素較少，一般吸收率可達20％左右。含鐵較豐富的食物有大豆及其製品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圓、豬肝、腎、烏魚、蝦子、淡菜、芝麻醬等。此外，炒菜時宜選用鐵鍋，世界衛生組織出於預防缺鐵性貧血的考慮，向世界建議推廣應用中國鐵鍋。

3．鋅：老年人缺鋅時可致味覺失靈，嚴重時可使心肌梗塞、慢性腎炎、關節炎等疾病的發病率增高，故老年人應注意膳食鋅的補充。含鋅量相對比較豐富的食物有瘦肉、魚類、豆類及小麥，尤其是麩皮中含量較高，所以膳食不宜過於精細。必要時亦可口服10％硫酸鋅溶液。

4．氟：氟是人體必需的微量元素之一，飲食中氟的攝入不足，易致齲齒，對老年人則易導致發生骨質疏鬆症。氟在糧食及蔬菜中含量不高，許多地區飲水中含量也很低，但茶葉中含氟量較高，故提倡老年人適當飲茶，可減少老年人骨質疏鬆症的發病。

5．鈉：人體鈉主要來自食鹽中的氯化鈉，一般情況下不易發生缺乏。但鈉攝入過多卻危害很大，攝食過鹹食物可能因鈉在體內過多瀦留，導致循環血量增加，易誘發高血壓、心臟病及浮腫等疾患。故老年人應控制食鹽攝入，每天攝入量最好控制在10克以下，患有高血壓、冠心病的老人則應把食鹽攝入量控制在每天5克以下，盡量少食含鹽較多的鹵製品、咸腌食品。

6．其它：鉻是體內葡萄糖耐量因子的重要組成成分，與葡萄糖耐量有關，還能降低血膽固醇，升高高密度脂蛋白，有利於防治動脈粥樣硬化，故老年人應注意膳食鉻的補充，含鉻豐富的食物有啤酒、粗製糖、黑胡椒、瘦肉等。

硒與心肌代謝有關，缺硒會引起心肌損害及使某些腫瘤發病率增加。老年人對硒的補給不容忽視，含硒量相對豐富的食品有瘦肉、干豆等食品。

鉀是細胞內液中主要的陽離子，與心肌的正常生理功能關系密切，膳食中應有足夠的鉀供給方能滿足機體需要。老年人體內含鉀量較低，須注意從膳食補充。富鉀食品主要有各類水果和蔬菜。

（八）水

老年人細胞內液量減少，同時老年人飲水慾望減退會加重體內水分的不足，故老年人應養成飲水習慣，每日攝入水量應控制在2000毫升左右。從膳食安排上應適當增加一些湯、羹類食物。正確的飲水方法應是少量多次。清晨飲適量開水，有利於刺激食慾、促進循環。

H. 老年人適合什麼樣的的鈣片

老年人適合針對性強和容易吸收的鈣片。

選擇鈣片要注意幾點：

1、 鈣片是否添加維生素D。因為維生素D能夠決定鈣的吸收和利用，因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

2、 鈣離子的含量有多少。鈣以離子狀態存在，對於人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質量越好。

3、 品牌要好。現在市面上有很多品牌的鈣片，質量參差不齊，價格有高有低。建議選擇國內一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片，這樣從質量上比較能過關。

4、 針對性強。鈣片有很多種，所以適合中老年人吃的鈣片就應該主要針對中老年的多發病。如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

針對性強，效果就好。

現在的牛初乳高鈣片也不錯，既能補鈣也能提高免疫力，很容易吸收，吃起來也方便。

牛初乳高鈣片：是以牛初乳粉和碳酸鈣為主要原料精製而成高科技生物補鈣產品；初乳鈣含有豐富的極易吸收的純天然食物鈣物質和牛初乳素成份，牛初乳素中豐富的免疫球蛋白，能在補鈣的同時提高人體自身免疫力，增強體質，促進發育，減少疾病感染機會。補鈣、提高免疫力雙效合一。

[主要原料]碳酸鈣、牛初乳凍乾粉、乳粉、大豆蛋白粉、維生素D3、低聚木糖、檸檬酸、阿斯巴甜、莧菜紅、硬脂酸鎂。

[適宜人群]各年齡段者，老少皆宜

[食用方法]每日一次，每次一片，含食或嚼服。

拓展資料：

產品名稱:中老年高鈣片(適合45--70歲中老年)

規格:鈣片2500mg×60片 維生素2000mg×60片

產品介紹:

本品依據中國營養學會制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量((DRIs))》和《中國居民膳食指南》，根據45-70歲中老年的每日需求量與此年齡段所需的維他命專為中老年研製的一款補鈣片劑。產品主要原料20000目納米碳酸鈣從美國進口，經過科學配方研製而成，產品特點:納米碳酸鈣比普通鈣吸收率更高，口感好，含鈣高，易吸收，中老年人最佳的補鈣產品。購買一瓶鈣片(2500mg×60片)送維生素(2000mg×60片)一瓶。

I. 不僅靠補鈣，防治骨質疏鬆還需要注意什麼問題

骨質疏鬆如何防治？

一般來說，骨質疏鬆症可分為原發性和繼發性兩大類，比較常見的是原發性骨質疏鬆，原發性骨質疏鬆又可分為（1）絕經後骨質疏鬆症：一般發生在女性絕經後5-10年；（2）老年骨質疏鬆症：一般指70歲以後發生的骨質疏鬆；（3）特發性骨質疏鬆症：主要發生在青少年，病因未明。下面就來介紹一下常見3種骨質疏鬆症的治療方法：

1.絕經後骨質疏鬆症：可在補充鈣劑和維生素D的同時，聯合使用骨吸收抑制劑和絕經激素類葯物。用葯期間需要定期檢查血鈣水平和雌激素水平。

2.老年性骨質疏鬆症：在服用鈣劑和維生素D的同時，推薦首選雙磷酸鹽類葯物聯合使用治療骨質疏鬆症，當雙磷酸鹽葯物效果欠佳時，可選擇骨形成促進劑。老年女性還可以適當補充絕經激素類葯物。需要特別指出的是，老年患者由於胃腸道蠕動、吸收功能減退，對葯物的耐受能力減弱，使用鈣劑時可能更容易發生便秘，所以可聯用一些潤腸通便葯物以緩解便秘症狀。

3、特發性骨質疏鬆症：該病至今病因未明，但治療上與老年性骨質疏鬆症相同，除了絕經激素類葯物外均可使用。

除了以上葯物防治外，生活方式的調整也必不可少，如加強營養，均衡膳食，保持充足的日照，規律運動，戒煙酒，避免飲用過量咖啡和碳酸飲料等。骨質疏鬆症是常見疾病，只要用對葯物，配合生活方式調節，防治骨質疏鬆症其實並不難。