下蹲與長壽

① 蹲著好處和壞處

1、蹲的好處

（1）人在下蹲時，腹部的壓力比坐著時要大，這樣做能夠減少腹部用力，對排便順暢也有幫助。

（2）下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升。

（3）蹲姿如廁更容易排空結腸，讓腸道內的致病細菌毒素不易積聚。而且蹲姿如廁時，不直接與便器接觸，可以減少被感染的幾率，更加安全衛生。

2、壞處：

（1）老年人髖、膝關節活動受限，下蹲時運動重心降低，會使膝關節負重過大，猛烈站起也會對老人血壓帶來刺激導致血壓不穩定。

（2）蹲姿理論上有助於排便，但對於一些老年人，特別是有心腦血管疾病的老年人來說，未必有優勢。因為蹲便時腹壓增大，再加上排便比較用力，容易出現心血管意外事件。

(1)下蹲與長壽擴展閱讀：

亞洲蹲的發展經過：

有種說法是這種蹲姿跟身材比例有關繕，腿長上身短做亞洲蹲就會重心過於靠後，容易仰過去，所以蹲的時候腳尖踮起來抬起臀部以保持平衡，這種說法其實有誤。

歐洲地區的人歷史上習慣於坐姿排便寫，西方古羅馬時代就已經有公共坐廁，直到第二次世界大戰期間，西方軍隊建立的野戰廁所也採用的是坐廁，有時在戰場臨時設立的一種簡易排便設施，用木頭搭成一種雙層欄桿，人可以坐在上層欄桿上，用腳勾住或踩在下層欄桿上以保持平衡。

坐姿如廁比較省力，腿的承重能力不大，重量都轉移到了便器上，毋庸置疑坐姿如廁更加舒適。

隨著時代發展，現代家庭一般都採用坐式便器，有些公共廁所也採用坐式便器，蹲式如廁這一方式也越來越少見，現在一些亞洲地區的孩子從小採用坐式如廁，所以也難以做到亞洲蹲了。

② 下蹲5分鍾，相當於步行1小時，你怎麼看呢

人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，也不是坐，而是——蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放鬆，又能給予內心足夠的安全感。

其實，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

01蹲一蹲，利全身

“人老腳先衰，樹枯根先竭”。雙腿是人體的交通樞紐，我們的兩條腿上分布有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環組織，是人的第二心臟。

如果你不想過早衰老，便要保證雙腿健康有活力，重視腿部的保健養生，只要方式正確、幅度恰當，正確的蹲姿對全身的健康都有很多促進作用。

防胃病——乞丐蹲

所謂“乞丐蹲”，簡單來說就是：雙手抱膝蹲下，屁股盡量後蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鍾。

護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低於膝蓋，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以 2~4 分鍾為宜，有保護膝關節的功效。

保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時間控制在 30 秒到 1 分鍾即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

③ 下蹲運動有什麼好處

下蹲運動不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。」北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星說。下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。長時間坐著的人，更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環，使肌肉、骨骼得到充分的營養。此外，很多女性，特別是生育後的女性盆底肌肉容易鬆弛，通過蹲位訓練能有效改善這種情況。
別看下蹲動作很簡單，做起來也有一定講究，否則會物極必反。「下蹲時，最好不要深蹲，也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度，否則起身時很容易頭暈眼花。」孫衛星說。練習時，主要有以下幾種方法：
借物蹲。用自己的背部、腰部靠在牆壁上，或是手握著欄桿，藉以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，時間可以從開始的1分鍾，逐漸延長到5分鍾。
踮蹲。兩只腳的前腳掌著地，腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鍾。
跟蹲。與踮蹲相反，腳底的後2/3部分接觸地面，時間控制在30秒到1分鍾。
弓箭蹲。左腳著地，右腳呈踮蹲狀態，下蹲時將身體重量落在右腳，每30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
如果你不愛運動，或者長期久坐，那就趕緊動起來吧！每天抽空蹲一蹲，會收到意想不到的鍛煉效果，需要提醒的是，老年人和慢性疾病患者不要嘗試。另外由於下蹲時會發生體位改變，可能會出現頭暈等症狀。因此動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。

④ 下蹲運動對人體有什麼好處

做下蹲運動好處很多，不但能鍛煉肌肉，對關節也很有好處。做下蹲運動時，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動，腰部屈伸運動，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的，還能很好地促進全身力量。

下蹲時，人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動范圍，增強關節的靈活性，延緩關節老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

經常下蹲確實對心臟有益，下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當於為血液循環增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，可以使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養，故有「氣行則血行，血行風自滅」之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。我腰圍最大時達3尺2，現在只有2尺6，效果很明顯。同時，下蹲運動又是一種很好的內臟按摩，能有效促進靜脈血液迴流，緩解腹部瘀血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能，穩定血壓，調整內分泌紊亂，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫理論來講，下蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。

下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時，下肢血液會更快地迴流到心臟，從而可促進心肺血液循環，增加肺活量。另外，下蹲動作使腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年，經體檢發現膈肌活動范圍增加了5厘米，增加肺通氣量達1500多毫升，對改善肺功能非常有好處。

⑤ 大家來說說，關於深蹲有哪些好處

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位，加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

1、與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…

這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

2、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。

所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

3、可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量； 兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5、可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度。 減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性。

有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

⑥ 下蹲、深蹲向上跳、蛙跳，各有什麼好處

下蹲和深蹲的好處：
下蹲（深蹲）運動的好處
①與長壽有關：對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們日常勞作中下蹲動作多，這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。
②下蹲運動增強性功能：不用服用偉哥這樣能強壯精力的葯品，只靠簡單的下蹲運動就鍛煉出了強健的身體。
③下蹲運動減肥效果明顯：下蹲運動出乎意料消耗很多熱量，能夠減掉下半身乃至全身多餘的脂肪，特別適合下半身肥胖的人 。

向上跳、蛙跳的好處：
蛙跳首先是一種劇烈的下肢運動，是鍛煉提升體能的一種好方法，但蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練，傷膝蓋、傷腿骨...對下肢的沖擊力非常大，而且做蛙跳對未成年的長高會造成一定的影響。所以最好不要做蛙跳。
蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系。蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。

⑦ 要是想「長命百歲」，可以試試哪幾個動作

腳雖然是離大腦最遠的地方，但是腳卻一直被稱作為人體的「第二大腦」，這是為什麼呢？

⑦ 提踵顫足

雙腳與肩同寬，腳尖沖前，挺胸收腹，小腿綳直站立，吸氣，慢慢抬腳後跟，綳緊小腿肌肉，快速放下，用足跟敲打地面。

⑧ 下蹲，俯卧撐，蛙跳，舉啞玲，氧卧起做，都各有各的什麼作用對身體有那些改善

下蹲運動與長壽有關：對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們日常勞作中下蹲動作多，這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。 ②下蹲運動增強性功能：不用服用偉哥這樣能強壯精力的葯品，只靠簡單的下蹲運動就鍛煉出了強健的身體。 ③下蹲運動減肥效果明顯：下蹲運動出乎意料消耗很多熱量，能夠減掉下半身乃至全身多餘的脂肪，特別適合下半身肥胖的人 俯卧撐主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實 蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習 蛙跳可以很好的增強腿部力量，但是與長高沒有任何關系。是鍛煉提升體能的一種好方法 舉啞鈴的話練胸肌手臂還有背部據說還能擴展肺活量 。 仰卧起坐可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環 可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統，適量運動還可以改善機體免疫功能，從而提高身體的抗病能力。

⑨ 雙手抱頭下蹲 能鍛煉什麼

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復沖洗，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就健康了。

下蹲可以激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位；加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

下蹲運動的其他作用和好處：
1、與長壽有關
對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

2、強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果，所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

3、可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

4、可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

5、可以降低血脂
下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

6、可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，有如「唧筒」的作用，加快血液循環和新陳代謝；血液循環加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液循環加強了，胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控製糖尿病。

7、增強性功能
下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉，包括直接與性能力相關的長收肌，另外由於能使容易淤積在此的血液和淋巴液迴流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。

8、減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

9、鍛煉可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

10、能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化）,大腦也會隨之衰老；腿衰老後人的活動減少,感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得痴呆起來；下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

動作要領
1、下蹲的姿勢：正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

2、開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

3、結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

4、向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

5、下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鍾1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

6、呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

7、鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

8、做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度
1、可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鍾，一般每日1次或分2～3次進行.

2、從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鍾，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鍾，是一種省時間的帶氧運動。

4、至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鍾在120次以內，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利於養生。

5、最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鍾；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

注意事項
1、如果練習之初出現肌肉疼痛，請不要放棄，這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。
第一次練習下蹲運動時，把次數控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。

2、對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。