60歲練俄挺

⑴ 俄式挺身鍛煉方法好不好

說到俄式挺身，肯定讓許多人又恨又氣，明明「五大神技」已經掌握四樣了，就唯獨剩下俄式挺身這一個動作，死活都練不成。其實，俄式挺身是街頭健身入門動作中最難的一個，要比鄰居囚徒健身中的動作難很多，能夠練成的人自然在少數。

街頭健身本來就是一個小眾的運動，能夠長期堅持訓練的人更是在少數，但為何總有人說練俄式挺身容易受傷，最好不要嘗試呢？我們先來看一個例子。

有一位40多歲的大叔，是一位健身房的器械健身愛好者，肌肉圍度和肌肉力量等各方面都毋庸置疑，確實要比許多健身新手強很多。正如許多喜歡街頭健身的人，這位大叔也被街頭健身的「五大神技」迷住了。5個動作中，他又特別中意俄式挺身。所以就按照網上的教程開始了自己的俄挺之路。可是才練了幾個月，肩膀就出奇的疼（這鍋沖肩背不背？），最後不得已去醫院檢查，結果確診為肌腱炎。如果繼續練下去，註定會越練越嚴重，必須停止訓練。

肌腱炎在健身中也很常見，主要是由於肌肉纖維過度使用，反復強烈牽拉而引起（通常說的肌肉是由肌腱和肌腹兩部分組成。肌腱一端和肌腹相連，另一端附著在骨骼上）。跟腱是人體最大最粗壯的肌腱（摸摸自己的腳後跟），但這依舊不能確保不會出問題。2004年雅典奧運會110米跨欄金牌得主劉翔的經歷令人心疼，就是這么健壯的一位跨欄選手，最後因跟腱病變而草草結束了自己的運動生涯。所以，不是身體不夠強壯，是再強壯的身體也承受不了變態級的訓練強度，身體也是需要休息的。

大叔受傷後也很釋然，等自己傷好後，不管是兩年還是五年十年，自己都會堅持訓練，健身已經是生活中的一部分了。如果自己實在沒希望練成俄式挺身，那就把希望寄託在自己的兒子身上。總之，不管自己處於人生的哪個階段，都應該給自己一個念想，那樣才有動力。

需要承認，練習俄式挺身確實很容易受傷，尤其是肩膀和手腕這兩個地方。由於俄式挺身的練習方法大多集中在團身和沖肩，這兩個動作都需要強制性的把肘關節伸直和收緊肩膀（三角肌前束），卸力後立即會感到相應部位的疼痛。肘關節在這種長期性的超伸狀態中，如果得不到恢復，確實很容易受傷（難怪器械健身都比較忌諱鎖死關節）。看一下俄挺大神紅圈中的肘關節，你能做到這種角度（有些是天生可以，但更多的是後天訓練，吊環運動員會更明顯）么？

在現實中，俄式挺身用到的肌肉很難在日常訓練中練到（主要是發力角度），突然進行高強度的針對性訓練自然會提高受傷的風險。所以正確的做法是擺正自己的心態，每天進步一點點，避免自己也會因傷停訓。

最後，由於每個人的身高，體重，力量基礎等各方面存在差異，每個人練成俄式挺身的難易程度也會不同。如果一年內學不會，不妨把它當做自己長期奮斗的目標，總有一天你也會成為別人眼中的街健大神，加油！

⑵ 俄挺怎麼練

TuckPlanche（團身穩定）：每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段。

AdvanceTuckPlanche（進階版團身穩定，軀干放平）每組維持5-10S 讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組維持60S，達到之後進行下個階段。

半躺俄挺（Planache-half)，與分腿俄挺相比半躺式俄挺將大大提高下背部的壓力，雖然壓力 依舊存在，但是與標准俄挺相比分腿俄挺的動作壓力要明顯小於前者。 前面章節中有關各種俄挺變式的訓練要點在此依然適用。身體的前傾 更大，臀部和背部保持在一直線上同時挺直肘部。此變式中的主要不 同在於膝蓋彎曲、小腿與大腿垂直而腳指向天花板。

相關說明

俄式挺身俯卧撐是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。

這種俄式挺身俯卧撐需要長期的艱苦訓練才能練成，它需要極強的肩部力量，臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和協調力。

⑶ 四十歲能練俄式挺身嗎

這吧有50的

⑷ 俄式挺身俯卧撐怎麼練成的

剛開始練習應該先從腰間俯卧撐開始，腰間俯卧撐自己感覺做熟練了，就開始嘗試團身（雙手把自己挺起來，腿不碰地）；
初級團身練習熟練之後，就開始進階高級團身；
高級團身下一步就是分腿了，也接近成功，高級能撐得久了，就嘗試把腿慢慢往後伸展，伸展的同時最好身體微微像前傾斜，以便保持平衡；
當分腿能達到15秒時，就可以進行並腿練習了。
注意事項：
因為這種俯卧撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
這種俯卧撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。
要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。

⑸ 怎樣快速練俄挺

俄挺是體操中，最基礎的動作。它也是徒手健身的5項神技之一。
俄挺主要發展：三角肌，頸鎖骨韌帶，胸鎖骨韌帶，肩胛肌上部，小臂，腕力，腰椎環韌帶。
動作要領：手平立，與雙肩同寬，腕關節微斜，手掌撐地。
雙臂打直，傾斜肩部，雙腿微收，身體前傾，這就是俄挺團身式。
一開始不可能，就完全做俄挺，整個過程是一步一步來的。
所以先從團身式俄挺開始，練習一段時間，等肌韌帶有足夠拉伸力時，再做俄挺。
俄挺式：主發於腕關節，伸拉於三角,肩胛肌。力於挺沖。
想練俄挺式，就要敢力於挺沖，敢於沖肩，否則永遠都只能團身，再團身。
俄挺難么？難… 那俄挺容易么？其實也容易…
關鍵在於，你練過團身式俄挺後。立刻就要轉成分腿式俄挺。
最後是沖肩式俄挺，別停留在上一個變式太久，否則技術不連貫，時間浪費了，俄挺練不成。

⑹ 俄式挺身要怎麼練

俄挺沒專門練過，誰自然都搞不定，就是力量足夠也需要一個月，去找平衡和發力技巧。況且你的實力差初級團身都很遠，最好還是把基礎練好