50歲可以做平衡支撐

『壹』 平板支撐減肥嗎

平板支撐對減肥有一定的作用。平板支撐屬於靜態練習，是基礎的核心訓練手段。它可使身體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉都得到一定鍛煉。當這些肌肉都得到加強後，能讓我們的日常行動更輕松、敏捷，做其他運動時，效果也會更好。

平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。

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16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

最後提醒，做平板支撐關鍵要動作規范、循序漸進。當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。日常鍛煉可在標准姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的。

『貳』 關於平板支撐的誤區有哪些 會傷腰嗎

我們該怎樣正確的練習平板支撐呢？

一、平板支撐到底練哪兒了？

有人說，平板支撐可以鍛煉出八塊腹肌，這種說法靠譜么？小編只能搖搖頭…

腹肌需要外力的不斷刺激才能凸顯，例如配合卷腹類的動作進行訓練，讓肌肉纖維在收縮擴張的過程中撕裂，在休息時進行修復，才能讓肌肉線條逐漸凸顯出來。

但平板支撐是一個靜態動作，無法讓肌肉實現破壞、生長、修復的良性循環，因此，肌肉線條是很難練出來的。

同時，腰部下沉會不自覺的出現抬頭姿勢，過分的使用了頸後肌肉，長時間會使頸後肌肉過度發力而引起酸疼，甚至加重頸椎病。

另外，撅屁股是由於腹部無力造成的，是一種減少身體發力的偷懶做法，尤其是可以減小肩部、腹部的受力，因而讓我們平板支撐的效果大打折扣。

我們還要注意的是，很多人在做平板支撐時會出現一側塌腰一側正常，多由於腰椎和骨盆產生的嚴重扭轉，常伴身體左右側的肌肉力量不平衡。如果時間長了，左右側的差異越來越大，恐怕到那時候再糾正動作就難了。

小結

平板支撐需要循序漸進、從易到難，千萬不可以一口氣吃成胖子，動作一旦發現變形時，應當立即停止，不要咬牙扛著，以防肌肉疲勞，動作扭曲。

『叄』 哪些人不適合做平板支撐

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

具體說明：

1、嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出以及骨質疏鬆的人群由於骨骼和肌肉不達標，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對於輕微的脊柱側彎有矯正作用，在腰椎間盤突出的後期也可作為恢復性鍛煉進行。

2、不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅持長久運動、身體素質過硬的人群則沒問題，年逾60的駱家輝就是一個例子。由於該運動會對血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進行。

3、由於對腰腹部肌肉運動量較大，孕婦不建議進行平板支撐。不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

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平板支撐的鍛煉效果：

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。

『肆』 平板支撐一次多長時間

平板支撐一次時間在15秒到120秒之間。具體時間因人而異，剛開始鍛煉的人，可以一次做兩組，每組持續15秒鍾就可以了。在適應了這個鍛煉強度之後，就可以一次做三組，每組持續30秒。

如果平板支撐能做三到四組，每次能持續1-2分鍾，那麼訓練肌肉的目的已經達到。在做平板支撐的時候，因為肌肉訓練需要時間修復，不宜天天高強度鍛煉。

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肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

『伍』 平板支撐的時間級別是什麼

平板支撐的時間級別是30到60秒。因為平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。時間越長，損害越重。

日常做此項運動時，應縮短單次時間，提高頻率和質量。很多人做平板支撐的目的是減肥，然而與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。因此建議將其作為減肥的輔助運動。

運動技巧：

1、做平板支撐關鍵要動作規范、循序漸進。當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。日常鍛煉可在標准姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的。

2、16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

以上內容參考：人民網——平板支撐，不要追求時長

『陸』 平板支撐老人可以做嗎

平板支持對腹部肌肉、雙手臂的肌肉都有很高的要求。老年人60歲以下，血壓正常，沒有腰部受傷或椎間盤突出等問題，可以做，但是每次的時間要控制，逐漸延長。60歲以上就不推薦做了。

『柒』 老人能做平板支撐運動嗎

可以但要適當 。如果是老人我建議，經常去爬山。既可以鍛煉，還可以呼吸新鮮空氣。

『捌』 請問做平板支撐會造成膝蓋的負擔嗎

會。

平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。時間越長，損害越重。

平板支撐屬於靜態練習，是基礎的核心訓練手段。它可使身體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉都得到一定鍛煉。當這些肌肉都得到加強後，能讓日常行動更輕松、敏捷，做其他運動時，效果也會更好。

(8)50歲可以做平衡支撐擴展閱讀

日常做此項運動時，應縮短單次時間，提高頻率和質量。很多人做平板支撐的目的是減肥，然而與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。因此，蘇浩建議將其作為減肥的輔助運動。

16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

最後提醒，做平板支撐關鍵要動作規范、循序漸進。當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。日常鍛煉可在標准姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的。

『玖』 平板支撐適合50歲的女性做嗎

適合，前度充分活動肘關節和腕關節，不過時間控制在雙臂支撐微酸的限度內，可以少量多次2分鍾每組（經常鍛煉可增加）
，完後得充分放鬆肌肉神經拍打按摩。

『拾』 老年人能做平板支撐嗎

能，不過要看老人的身體素質如何，經常鍛煉的練起來應該沒什麼問題。