50歲了怎麼練一字馬

㈠ 練一字馬最簡單的方法

羨慕別人秀出一字馬？自己也想，所以，會每天拚命的壓腿，壓腿還是壓腿，但除了腿能抬得更高一點以外，似乎沒起到什麼作用。還有就是雖然這種方法能練出一字馬，但是真的是需要超強的勇氣和毅力，因為一個字：疼！

那麼，如何能夠輕松一些練出一字馬呢？答案是：有。練一字馬要先開胯，這是練出一字馬的基礎，即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，而不是不能忍受。

具體怎麼做呢？下面四個動作或許會幫到你：

動作一：仰卧開合腿

仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作二：蝴蝶式

坐姿，挺直後背，不要低頭兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開雙膝有節奏地向兩邊地板振動

動作三：青蛙趴

雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

㈡ 怎麼練一字馬

一字馬比較容易，練習要循序漸進，每天堅持，1周左右就可以劈開了。但是在劈腿之前最好先慢跑10分鍾或者泡個熱水澡，這樣可以使韌帶柔軟些，劈腿更容易。

㈢ 50歲怎麼練劈叉

建議可一每天適量的運動後（出汗）可一適當的壓壓腿(每一下都要到自己能承受的最大限度），前腿50下，旁腿50，後腿50，每次壓完後在耗一會。最後踢腿，每天100下！第一天練完到第二天可能會很酸疼，但是也要堅持。這樣堅持1~2個月豎叉就能下去了。

㈣ 腿很僵硬怎麼練一字馬

腿很僵硬的情況下，可按以下方式練一字馬：

1、熱身運動

能夠挑選的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人體出細汗為宜，那樣就不易肌肉拉傷。隨後再站著站立體前屈的姿勢。拉申一下跟健，留意膝關節不必彎折，不必弓背。兩手接近路面，有標準的同學們能夠緊抱小腿肚，耗10–30秒。

2、壓腿

壓前腿時，要留意上身站立，漸漸地向下、向腳跟處拓寬，留意是用腹部去貼腿，不必低下頭弓背，綳腳得話實際效果會更好。兩腿一定要蹬直，用勁壓。一開始時每條腿壓3–5分鍾，隨後下到最少，抱腿耗10秒，以後訓練中能夠漸漸地加時間。

3、抬腿

三分壓七分踢，它是腿功訓練的真知。踢前腿時，要留意上身站立，身體不必向前傾，不必弓背，綳腳往高空踢。抬腿時手臂要開啟伸平放到人體兩邊，手指頭沖前，民族舞蹈中叫山膀手位，兩腿各踢2個八拍。踢旁腿時，一樣山膀手位立住，往上往側邊踢，腳面要朝上，外開。

4、路面耗腿

站直下豎叉下到自身能夠承受的最大限度。隨後耗15–60秒鍾，漸漸地收攏腿。留意前腿一定要挺直，後邊的腳的腳面要緊貼路面，膝關節蹬直。要不然非常容易負傷。

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一字馬練習技巧與注意事項：

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

4、時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。

5、方法掌握得當，初期鍛煉前一個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

㈤ 怎麼練一字馬

練一字馬要先開胯，
這是練出一字馬的基礎，
即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因為沒有疼痛就沒有意義，
但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，
而不是不能忍受。
具體怎麼做呢？
下面四個動作或許會幫到你：

動作1，
仰卧開合腿。
仰卧，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作2，
蝴蝶式。
坐姿，挺直後背，不要低頭，
兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開。
雙膝有節奏地向兩邊地板振動。

動作3，
青蛙趴。
雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆，
微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。

動作4，
俯身橫叉拉伸。
坐姿，雙腿最大幅度打開
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感。

每個動作一分鍾，
動作間休息一分鍾，每次做兩組。
如果起初1分鍾不困難，
那麼保持到自己能夠承受的最大時間，
然後逐漸增加時長。
動作前要適當活動髖關節，
不要上來做。
保持所處的穩定狀態是有痛感的，
才會有進步。
有痛感是對的，
但也不能強行進行。

㈥ 想要快速練成一字馬，有哪些好的動作能達到

很多人都將一字馬看成是一種自我挑戰，有這個技能可是很長臉的，這個動作代表了你的柔韌性，代表了你的身體狀況，所以很多人都想練好了露一手。那怎麼快速練成一字馬呢，有幾個動作可以幫助你，堅持做一定會成功的。

這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿打開，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鍾，休息一分鍾後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。

如果想練一字馬，這幾個動作一定要堅持練。做的時候注意熱身打開關節，然後注意節奏，一定要在自己可以接受的范圍內，不然可能會拉傷肌肉。

㈦ 40歲的女性如何練一字馬還能練嗎

首先說男生，任何已知的高效率優秀格鬥技都不要求壓腿或一字馬，要壓腿的無一例外都是表演性質的末等垃圾功夫，打出來好看的，實戰中就是 坑 爹的技術。所以對男生來說一字馬好處就是可以顯示一下，然後被所有人疏遠。 其次，對於女生，可以增加柔韌性和美感，這個地球人都知道，增加韌性是為了床上做起來姿勢更多，正是因為所有男人都知道會一字馬的女孩操起來更有意思，所以才說身體柔韌更具美感。至於壞處？除了女孩練習過程中會很痛苦就沒有了，女孩努力讓自己更美，男孩來採摘，多順理成章啊，練一字馬會破壞 處 女 膜這是真的哦 ，因為長期橫劈動作足以讓女性處破列。。。。讓它達到形變的極限。不做這種劇烈運動是不會破裂的，什麼騎自行車，跑步，練功，都是有可能的哦，那些敢練這些劇烈運動的妹子，要麼已經是非處了，要麼就是快要變成非處，騷人早晚被破。

㈧ 怎麼樣才能練成一字馬啊

對於完全沒有做體操運動或者學習任何類型舞蹈的人來說，要你做個一字馬簡直是天方夜談，尤其是平時運動少的女生們，如果硬要做的話，後果更加不堪設想。筋骨硬過石頭的你，可能會問無端端的為什麼要學做一字馬？其實這個動作除了可以於進行各類型運動前為雙腿拉筋，以防筋骨受傷之外，平時於家中多練習，亦有助促進腿部血液循環，從而改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的女生尤其重要。如果你想試試做一字馬的話，可以學習這五個簡單的步驟，這樣，就可以在短時間內，火速練成一字馬。

如果你能夠按照分享的這5個簡單的步驟練習，一定可以練成的。

㈨ 我的腿太僵硬了，怎樣才能練成一字馬啊

腿部太僵劈叉不了？那是你沒試過這樣練開髖，簡單有效又不傷身！說到劈叉，不僅舞蹈者已經自嗨起來了，眾多瑜伽人更是開始蠢蠢欲動了。雖然劈叉在眾多體式中難度也不算很大，但是相當一部人瑜伽人表示腿部完全下不去，太僵又太硬，力度掌握不好，心好傷，而因劈叉打開方式不正確導致腿部拉傷的比比皆是。

體式功效：龍式作為支撐體式之一，有助於鍛煉手臂肌肉，消除手臂上贅肉，緊致肌肉線條，伸展肘及腕關節，纖細雙臂。龍式作為開髖體式之一，有助於深度滋養卵巢及骨盆區域，靈活髖部關節，促進血液循環，排出排出骨盆垃圾毒素。拉伸腹部及腹股溝，刺激肝臟及內臟，提高代謝能力，緩解便秘，塑造腰身。加強腿部柔韌性，對於腿後側肌群具有伸展作用，消除腿部贅肉，靈活膝及踝關節，美化腿型。伸展脊柱及背部，緩解肩頸肌肉僵硬，緩解腰酸背痛及坐骨神經痛等，幫助矯正不良體態。

習練要點：

A.山式站立，雙腿保持並攏伸直，挺直腰背，目視前方，雙手放於體側。

B.右腿向前跨步，屈右膝，身體下蹲使得右腿呈弓步狀，左腿向後伸直，左膝彎曲使得左小腿貼於地面。

C.雙手向前舉起，吸氣，軀干慢慢前屈使得右背貼於右大腿內側，保持脊椎筆直，右手向腿部方向伸展，指腹貼地，維持體式20秒。

今天的開髖瑜伽體式就學到這，記得每天堅持3分鍾，不僅有助於橫掃體內毒素，還能增強腿部韌帶，輕松擁有迷人美腿。

㈩ 50歲男人怎麼才能練成劈叉

五十歲的時候，基本上骨骼定性了，有的骨骼還會老化。所以說如果五十練習劈叉不是不可能，只是幾率極小，而且還容易對身體造成影響。並且，練成劈叉這個過程不僅漫長，還要比正在發育的年輕人要付出很多倍的痛苦。