50歲的人增肌健身

1. 50歲的人能否健身，該怎樣去進行正確的健身

現在健身真的是很火爆，從來沒有哪個時代像現在的人們特別在意健康！確實，現在高速發展的社會讓我們壓力很大，讓我們的健康受損，所以很多人都在通過健身來讓身體更棒！

2. 身體適應性訓練

如果我們沒有健身的基礎，我們的身體可能無法一下子就能承受大重量的器材運動！所以我們應該先從小的器材，小的重量來入手，這樣可以讓我們的身體更好地進行適應！

我們可以在前一個月用小器材鍛煉，在一個月以後逐漸的增加器材的重量，這樣既可以避免身體受傷，也能讓身體的運動系統，神經系統充分的得到鍛煉！打下良好的基礎！

3. 健身強度問題

在我們健身時，我們一定要注意強度問題！每一個部位要進行隔天訓練，這樣才能取得更好的效果！而且在每個星期我們最少要留下兩到三天的全休日，這樣可以讓身體更好的恢復！

而且每次健身的時間最好不要超過一個小時，這樣不僅可以讓健身的效果更好，同時也可以避免過度勞累，健身過度的問題！

4. 健身恢復問題

如果我們只知道健身，不知道恢復，那麼我們的身體就會越變越差！這對我們的身體真的是非常的不好！所以我們既要懂健身，也要懂恢復，兩者兼顧，才能收獲最好的效果！

在健身完以後，我們要補充碳水化合物和蛋白質的混合物，這樣才能促進肌肉的修復，讓我們的身體越來越強！同時晚上也要早睡，絕對不要熬夜，睡上七八個小時是最好的！

2. 肌肉的增長效率其實和年紀有很大的關系，那麼50歲開始健身能練出肌肉嗎

當然可以了，不要在乎你開始健身時的年齡，能不能練出肌肉來，要看你的決心，如果你歲了，那就不要追求能夠快速的練出肌肉來，要結合自己的年齡適當的練，沒有誰練肌肉是一蹴而就的，年輕人也一樣。

總結來說，就是50歲的時候開始，也能練出來肌肉，只不過過程需要多加註意，並且花費的時間也稍微長一些，建議大家這個時候要有耐心，千萬不要半途而廢！

3. 五十歲的人還能力量訓練嗎

最近，網上狂曝的美國64歲的胖老頭杜爾賓由「大腹將軍肚」變為肌肉男的報道，就是最好的說明。杜爾賓是一個有5個孩子的父親，在7年前他感到自己過胖，健康狀況太過惡化，走路甚至要藉助於拐仗，於是他決定到當地的健身房開始做器械健身。他每天早上天不亮就開始起床，先在橢園形的滑雪滑翔機上滑一英里，然後做1200到1800個腹部運動，然後到健身房花三個小時做體能訓練、舉重訓練以及技能訓練。晚上睡覺前，杜爾賓重復滑雪訓練與腹部運動。在飲食上，杜爾賓也進行了根本上的改變。以前他一頓飯要吃二大盤子菜，現在則少食多餐，每天吃5到6頓飯，但吃的很少，並且徹底摒棄了油炸食物。現在，杜爾賓已減掉了70多磅贅肉（約31.7公斤），腰圍也減掉了18英寸，體重減到了145磅（約65.8公斤），成為互聯網上的明星。一些人認為杜爾賓的健身太嚴酷了，但杜爾賓還想再加強訓練強度。他經常對人們進行建議，要人們不要安圖享受，一定要加強鍛煉，尤其是50歲以上的人士。

4. 過50歲男人去健身還能增長肌肉嗎

是可以增長肌肉的。

中老年人健身，更要懂得循序漸進，記住欲速則不達，不要圖一時的痛快失去理智，讓健身變成導致受傷的罪魁禍首。中老年人的身體不像年輕人。

中老年人健身需要注意以下幾點：

1、了解自身情況：明確自身的健康狀況，謹遵醫囑建議，選擇合適自己的運動方式。

2、懂得循序漸進：中老年人新陳代謝較弱，身體各項機能相對較差，應逐步合理的提高運動要求，比如運動基礎較差的，可以拿跑步來講，應該先從散步開始、逐漸適應後再慢跑。時間、距離、重量也應是如此循序漸進。

3、定期做檢查：中老年人在進行健身中，期間定要經常做檢查，提前預防不必要的影響。

4、調整心態：作為老年人要懂得控制情緒，保持良好的心態，不爭強好勝等。

(4)50歲的人增肌健身擴展閱讀

通過一定時間的鍛煉，中老年人的肌肉是可以變得發達的。但大塊的肌肉一定好嗎，答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。

以攀岩為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。攀岩講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。

5. 五十多歲的人健身能喝增肌粉嗎

五十多歲還可以增肌健身嗎？當然可以，而且50歲正是需要健身來保持身體的健康，五十多歲人的代謝已經開始下降，並且機體的各項功能都是開始下降，尤其是骨骼，增肌有助於預防骨質疏鬆，對於中老年人來說，除了我們常見的疾病以外，還有一種對於健康威脅的疾病叫做「少肌症」，主要是因身體肌肉比例大幅下降導致的各類症狀。


因此對於中老年人來說，其實增加從健康到角度來說，比青年人更重要。那麼對於無視多歲的人開始增肌健身，不要強度太大，需要的力度15-20RM開始，在慢慢增加，15-20RM指的是，一個肌肉群的運動，選擇重量時做15-20次就能做到力竭，這個強度是最好的，慢慢可以過的到10-15RM，直接上到10-15RM會給身體帶來損傷，並且增肌健身時，最好每個動作做3組，中間間隔1-2分鍾休息，每天20-30分鍾的增肌運動時間，一周運動2-3天，3天最佳，同一組肌肉的運動，不宜連續2天都做，建議中間休息一天，讓肌肉恢復一下再繼續，這樣盡可能減少機體的損傷，而達到最好的效果。


力量運動時對於蛋白質有一定的需要，蛋白質的補充主要看個人的情況，如果有基礎性疾病如腎病等需要格外注意攝入量，攝入的蛋白一定是優質蛋白，如：牛奶／豆製品／雞蛋／動物瘦肉／魚肉等。不宜能量或脂肪過高。健身可以在力量運動的當天，適當把每天沒公斤體重1g蛋白質調整為1.1g－1.2g，平時正常攝入即可，這樣盡可能不給身體增加負擔，又能使肌肉更好的修復。平時的蛋白質攝入最好充足，這樣機體才有充足的蛋白質可以使用。

6. 五十歲還能健身長肌肉嗎

還能長肌肉的。

身材主要還是要靠運動的，要長肌肉也要每天早睡早起，早起之後再稍微做一些運動活動筋骨。其實，想要有健康的身體就一定要健康作息。而且健身的話要少吃肥肉。

其實健身夥伴是動力的源泉。和年紀相仿與目標相近的人一起運動，這樣子是有助於保持熱情和專注。

而且人的健康一半都是由遺傳決定，一半是取決於飲食、煙酒以及運動，所以要有肌肉就要保持健康習慣。

(6)50歲的人增肌健身擴展閱讀：

如果隨著人年齡是不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會由結締組織所代替的。結締組織雖結實，但已經沒彈性，所以肌肉是變得較弱的，不能強力收縮。到了老年時，肌肉的力量也會衰退，反應也都是相對應遲鈍。

還有就是不要過度去營養過剩，健身也不需要什麼特殊的營養，只要努力鍛練就好了，要是要健身的話要少吃肥肉，多吃蛋白質食物。

7. 到了50歲以後，健身還能不能練出肌肉

50歲這個年紀，非常適合健身，因為生活基本上穩定了，不會像年輕人那樣東飄西泊。

甚至有些特殊崗位已經退休了。

除了身體狀態以外，其它都是最適合健身的條件。

50歲開始健身，練肌肉確實已經晚了點，目標就不能定的太高。

但是你說完全沒有效果，那當然不會，肯定健身之後身材變化還是非常明顯的，重點就是瘦。

8. 對於50歲的男士來說，怎樣進行增肌鍛煉是最好的

二十多歲的時候，我以為自己會永遠年輕。這可能是很多人的共同心態，雖然不可能。人一旦到了中年，各種機能退化，體力下降，小病小痛會越來越頻繁。進入50歲以後，大部分男性會明顯感覺到衰老其實已經發生了。但是，除了跑步，還有哪些運動適合四五十歲的中年男性？四五十歲的中年男性如何開始鍛煉？區分情況最重要，三種情況循序漸進第一種情況:中低強度有氧運動適合新手和體弱者，目標是提高身體素質，更健康目前中年男性面臨的最常見的健康問題是超重和肥胖，最適合普通人減肥的運動方式是「長期低強度有氧運動」。慢跑、騎行、紡紗、健美操、搏擊、橢圓機、爬樓梯機、劃船機、瑜伽、普拉提等等我們日常看到的，都可以用來減肥。

那麼用俯卧撐增肌效果如何呢？只能說有利於肱三頭肌和胸肌的鍛煉。對增加胸肌圍度有一定作用，但作用有限，不太可能達到大重量器械訓練的效果。因為做俯卧撐時，肱三頭肌和胸肌只需要克服一部分體重，體重上限是有限的。另一方面，肌肉強化訓練需要系統的阻力訓練來實現全身肌肉和力量的發展和平衡，而不僅僅是胸大肌和肱三頭肌。

9. 50歲的人如何合理鍛煉身體

1、從低強度運動開始鍛煉

到了50歲之後運動應該循序漸進，從低強度的運動開始接觸，這樣讓身體有一個慢慢適應的過程，不容易帶來身體傷害。很多人在運動的過程中是比較盲目的，沒有根據自身實際情況挑選適合的運動項目，剛開始鍛煉時就投入高強度的運動，有可能會讓身體無法適應，承受較大的負擔之後反而會帶來影響。

因此，平時應該注意良好生活習慣的養成，就算要鍛煉身體也應該掌握合理的方法，通過循序漸進，從低強度運動開始入手的方式來收獲好處，這樣才能夠讓身體既有鍛煉，又可以避免受到損傷。

10. 50歲身體偏瘦,如何健身,增加肌肉，每天能到健身房兩小時

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！