50歲一周幾次抗阻力運動好

⑴ 50歲人如何合理鍛煉身體

50歲的中年人，身體肌能退化也是正常現象，但是完全可以依靠合理鍛煉，減緩這個現象！

首先要了解自己的身體

通過增加有針對性的力量訓練，可以抑制肥胖，提高身體的新陳代謝，減緩身體機能退化。

鍛煉新手可以把力量訓練安排在有氧運動之前，因為有氧運動會消耗很大的體力，如果先做有氧的話，可能再做力量訓練會有很大的難度！

力量訓練遵循低強度多組數的原則進行，不管是杠鈴還是啞鈴，多以適合自己的重量為主，減少中間間歇時間，逐漸增加組數。

每次訓練次數維持在8-12次之間，組數維持在3-5組，時間保持30分鍾左右，不宜太長。

寫在最後：

人到中年能意識到鍛煉的重要性，這本身就是件非常積極的事情，這說明為中年人並沒有放棄追尋更健康的生活方式。

把鍛煉當做一種興趣愛好，多去嘗試各種項目，保持新鮮感，這樣更能讓自己堅持下去，享受這個過程！

⑵ 50歲後怎樣鍛煉才是最好的運動

喜歡養生保健的人都知道，鍛煉對人體有好處，但是並不是每個人都適合運動，特別是做那些強度很大的運動，北大教授徐再春告訴我們，40歲前必須要鍛煉，40歲到50歲之間做適量的運動，60歲後不要鍛煉才是正確的保養方式。

徐再春教授告訴我們，老了後拚命鍛煉這是違反了自然規律，到了老年就應該有自己的健康的養生之道，這也不是就待在家裡保養，下面我們來聊聊老年人需要知道的這幾種養生辦法。

1、學做手藝，老年人很適合做一些剪紙等娛樂活動，也可以去老年大學學習書法、繪畫，這樣手腦並用，不僅能給老年人帶來快樂，還能預防老年痴呆。

2、多出去旅遊，這種旅遊不是指爬高山等極限運動，而是心情很悠閑的邊走邊玩的那種旅遊，也可以自駕車去附近的城市、草原轉轉，這樣不僅鍛煉了腿腳，還愉悅了心情。

3、在網上學習一下東西，現在的網路很發達，老年人也可以在網上或手機上錄下自己生活中的好玩好笑的事情，和大傢伙一起來享受這快樂的時刻。

4、學習攝影，在老年大學里，會看到很多老年人喜歡學習攝影，這是個很好的愛好，因為在攝影需要很多的動作，這些下蹲、匍匐等有氧運動能讓身體得到鍛煉，全身心的接觸大自然。

5、多美容、打扮一下自己，健康專家說，當人處於愉悅的心情時，能分泌很多的生化物質，是有益於身心健康的，所以我們每天都要好好的打扮自己，每天有個好心情，自然就會長壽。

養生是為了讓我們的生活有質量，人都會老，但是要有一個健康的心態，正確的面對自己的衰老，對於老年人來說，休息好就是最好的鍛煉。

⑶ 一個星期運動幾次最合適

簡單來講，要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運動。

1、女性健身時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2、經期鍛煉，運動量不宜過大。

3、沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

健身運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，尤其是在空調房內。運動後應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。腳部起水泡時，不要弄破。

⑷ 人一周運動幾次，多長時間為宜

要保持健康，每周至少要鍛煉5天；如果你想減肥，最好每天都要運動。如果不能保證每周運動五天，那麼至少每周要運動3天，每天至少30分鍾、中等強度以上運動。

美國、英國和加拿大等國都倡導自己的國民每周至少鍛煉5天。因為每次鍛煉後身體都會出現一些積極的反應，而且這些良性的反應還會持續一些時間。

例如，運動後血壓下降的效果有時可以持續12小時；有氧練習後血漿中的甘油三酯濃度的下降也可以維持數小時。因此，要想維持這種運動後的良性效果，我們最好每天都去運動。

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鍛煉兩個誤區

1、勞動強度大的人不需鍛煉

專家說，勞動強度較重的職業人群，不要因為每日活動總量與消耗高就忽視閑暇時間的鍛煉。因為有證據表明，只有持續10分鍾以上的中等強度活動，才有健康益處。

而這類人群在工作中有中等強度活動能維持10分鍾以上的情況很少，有的甚至是重復的機械勞動，這都需要增加工作外的中等身體活動水平。

辦公室人群因為每日在工作中的活動量少，需要閑暇時間多運動，同時減少每日的久坐時間。研究表明，超過6小時的久坐行為明顯增加健康風險。

2、體型瘦的人也不需要鍛煉

調查還發現一個有趣的現象，體力活動高度活躍比例最高人群，不是正常及偏瘦，也不是肥胖人群，而是超重人群。經常鍛煉的人，比例最高的，也是超重人群。

專家說，這是很有意思的一個現象，可能肥胖的人，缺乏毅力去堅持鍛煉，正常及偏瘦的人，則認為自己很健康，無需鍛煉。其實這也是不對的。

瘦人並不意味著身體一定健康，身體內也是脂肪多、肌肉少，比例不合理。有研究顯示，增加運動和控制體重能夠有效降低心血管疾病的風險。

其中，運動對心血管疾病風險有獨立的影響作用，而且運動對冠心病和心衰的保護作用比控制體重的作用更強。也就是說，運動比不運動強。

⑸ 50歲左右的人適合做深蹲運動嗎

你好；你現在五十歲每天作深蹲是否適合，那要看你每天所做的數量，要是幾個應該是問題不大，要是做的數量太多雖然能增長腿部力量，但是對膝關節的磨損有些大不是很好的選擇。要是想增加腿部力量你可以選擇背部靠牆，膝部90度彎曲靜止，那樣增加腿部力量，還不損壞膝關節骨面。好吧。

⑹ 抗阻力訓練計劃怎麼做呢

一、
抗阻訓練計劃的制定依據與內容
（一）抗阻訓練計劃的制定依據
選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當的運動負荷，是制定抗阻訓練運動計劃的關鍵。為了制定出個性化的抗阻訓練運動計劃，必須要以健康狀況的調查評估和健康體適能的測試評估獲得的客戶信息為依據，另外還要了解客戶目前的抗阻訓練技術經驗和訓練水平。一種確定客戶訓練經驗與水平的簡單方式是詢問其參加訓練的持續時間。對於以前沒有訓練經歷的客戶來說，參加訓練少於三個月的屬於初學者水平；三到十二個月的屬於中級水平；超過一年持續訓練的就屬於高級水平。
制定抗阻訓練運動計劃具體內容之前，要明確客戶的鍛煉目的。首先要明確客戶需要重點增強鍛煉哪些肌群，然後明確需要發展的是肌肉力量還是肌肉耐力，或是增加肌肉體積。
（二）抗阻訓練計劃的內容
抗阻訓練運動計劃的內容較為復雜，主要包括運動頻率、運動時間、運動的選擇、動作順序、負荷和重復次數、完成組數、組間休息、訓練方法等要點。
1．運動頻率
運動頻率受客戶的抗阻訓練水平、其它運動以及日常生活和工作的時間安排的影響。
健身教練應該主要以客戶的抗阻訓練水平來確定其運動頻率。訓練水平差的客戶需要較多的休息時間，這就降低了訓練頻率。相反，訓練水平較高的客戶需要的休息時間較少，所以每周可以安排多次運動。但是，如果客戶還有其它運動，而且總運動量很高，這種情況下就應該減小抗阻訓練的頻率。
為了獲得充分的休息，應該在相同肌群的訓練中間至少安排一天的休息日。還可以根據客戶的訓練水平做出更詳細的指導。一般來說，初級者的訓練頻率通常是每周兩次或三次；中級者的訓練頻率通常是每周三次或四次；高級者的訓練頻率通常是每周四次或五次。
初級者每周兩次或三次的訓練應合理地平均分配，例如：可安排周一、周四訓練或每周一、三和五訓練。
中、高級者可以接受每周三次以上訓練的運動頻度，但不能每天都訓練同一組肌肉群。這時就需要健身教練為其制定分化訓練計劃。例如：每周練四天可以這樣安排，周一和周四訓練上身肌肉，周二和周五訓練下身肌肉。
2．運動時間
一般來說，運動時間也取決於客戶的訓練水平，但做為一般健身者來說，一次抗阻訓練的時間一般不超過60分鍾。
3．運動的選擇
運動的選擇就是為客戶選擇抗阻訓練計劃中的練習項目，這主要取決於客戶的個人情況。所選擇的練習動作應針對客戶的特殊需要，排除不適當的運動。一般性的運動選擇原則如下：
（1）健身教練應該在特殊性原則指導下選擇動作，為了訓練某些特定的肌群，應該選擇這些肌群的針對性練習。
（2）應該考慮客戶的時間問題。這個因素不僅影響練習項目的數量，還影響練習的方式。例如，單臂啞鈴彎舉練習所用時間長於雙臂啞鈴彎舉所用的時間。
（3）對於沒有抗阻訓練經驗的客戶先安排其進行器械練習。因為器械練習較自由重量練習（杠鈴、啞鈴練習）在訓練技術方面較為簡單，同時也較為安全。
（4）對於存在身體結構問題或某些關節柔韌性較差的客戶，選擇運動項目更應慎重。例如，對於肩關節柔韌性非常差的客戶，就不應讓其進行直立推舉啞鈴的練習，否則容易造成腰部壓力過大而導致受傷。
（5）可根據客戶的具體身體狀況和需要為其選擇核心練習基本練習、輔助練習、結構練習和功能性練習。
（6）對初級者可選擇每個肌群採用一個動作的方法，以基礎肌肉鍛煉為主；而對中級者和高級者則可選擇每個肌群採用兩個或兩個以上動作的方法，並均衡鍛煉基礎肌肉和非基礎肌肉。
4．運動順序
運動順序是指在一次抗阻訓練中將練習動作排成一個特定的序列。運動順序應該使前一次運動引起的疲勞對下一項運動的影響最小。在抗阻訓練中，安排運動順序的方法有很多，但是大部分可歸納為以下幾個重要的方法：
（1）一般先進行核心練習基本練習、多關節練習，然後是輔助練習、單關節練習，或先進行大肌肉群的練習，然後進行小肌肉群的練習。如進行預先疲勞訓練法，則先進行單關節練習，然後進行多關節練習
（2）「推」和「拉」運動的交替進行。
（3）上肢練習和下肢練習交替進行。
（4）多關節練習、單關節練習與交替推拉練習相結合。通常先進行下肢的運動，然後是上肢的運動。
（5）組合組和超級組。
（6）預先疲勞訓練法。
（7）循環訓練。
5．負荷強度和重復次數
研究證明，高負荷（最大或接近最大用力）和低重復次數的訓練可使力量得到有效增大，而低負荷和高重復的訓練可使肌肉耐力獲得良好的發展。在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發展，但每種負荷方案更有利於其專門的神經肌肉類型。以發展肌肉力量為主的抗阻訓練應採用1～6RM的強度；以發展肌肉體積為主採用6～12RM的強度；以發展肌肉耐力為主採用小於或等於12RM的強度。對於初學者水平的客戶開始階段採用12～15RM的強度較為合適。由於老年人（接近50～60歲或更老的人）在抗阻力訓練中可能會發生骨骼肌損傷，一般可採用10～15RM的強度。這里應該指出，RM代表該負荷可能舉起的最高重復次數，而不是指負荷本身的絕對值，同為8RM，對體適能不同的人，承受的絕對負荷值就可能不同。因此，採用RM做負荷指標，就可能使抗阻訓練更加適應運動計劃個性化的需要。
6．組數
每次訓練課要完成的組數與每次訓練課需要的時間有緊密聯系。組數的安排不像運動次數的安排那樣直接受到主要抗阻訓練目標的影響，但組數也與訓練目標有關。盡管研究顯示，只進行一組訓練就能使肌肉增粗並提高，但是中級者和高級者可能需要增加組數來獲得進一步提高。初學者一般不能進行多組訓練，開始訓練的幾個月可以採用單組訓練，隨著訓練水平的提高，可逐漸增加組數。發展肌肉力量與體積一般3～6組為宜，發展肌肉耐力一般為2～3組。需要說明的是以上的組數安排不包括熱身組。
7．組間休息
客戶的抗阻訓練目標決定了組間休息時間。肌肉耐力訓練，組間休息通常是30秒或更少。肌肉體積訓練，組間休息通常是30～90秒。肌肉力量訓練，組間休息較長，尤其是下肢或全身性運動，長達兩到五分鍾。
8．訓練方法的變化
為了幫助客戶不斷提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉體積，降低過度負荷的危險，減少厭煩感並維持訓練強度，需要在運動計劃中應用多樣化原則。可以通過周期性改變頻率、負荷、訓練量或休息時間來改變抗阻訓練運動計劃，使訓練具有多樣化。下面重點介紹一些常用方法。
（1）基本練習法：首先通過測試確定個人10RM的重量，然後完成三組訓練，每組10次，每組練習的重量依據10RM的百分比來確定。例如：
第一組10次 50﹪10RM
第二組10次 75﹪10RM
第三組10次 100﹪10RM
（2）金字塔練習法：先確定個人1RM的重量，然後依據這個重量的百分比來確定以下每組練習的重量。隨著每組逐漸加重，每組次數逐漸減少。例如：
第一組12次 50﹪1RM
第二組8次 65﹪1RM
第三組6次或至力竭 75﹪1RM
（3）遞減重量練習法★：同金字塔練習法相反，隨著每組逐漸減重，每組次數逐漸增加。例如：
第一組6～8次或至力竭 約100﹪10RM
第二組9～12次或至力竭 約80﹪10RM
第三組13～15次或至力竭 約50﹪10RM
第四組16～18次或至力竭 約20﹪10RM
（4）強迫次數練習法★：當練習者做某一練習時，已完成一定的次數，無力繼續完成全程規范動作時，健身教練可幫助其通過動作的「頂點」繼續完成1～2次動作，使肌肉得到最大限度的鍛煉。
（5）退讓練習法★：當練習者正常練習至疲勞後，健身教練可幫助其完成向心收縮動作，然後由其自己完成離心收縮動作。
（6）調整運動負荷量★：為了避免客戶出現對某個運動計劃的適應或出現過度疲勞，可周期性調整運動負荷量。運動負荷量的調整主要是改變多關節練習的負荷量。例如：如果客戶每周鍛煉三天，可以將這三天分別安排為「大負荷量日」、「小負荷量日」和「中負荷量日」。如果客戶每周鍛煉四天，可以採用「大負荷日」與「小負荷日」交替的方法。
（7）改變練習動作★：為了使客戶保持對健身運動的興趣，提高鍛煉效果，可每4～8周改變練習動作，甚至可以在每次鍛煉課都改變一些練習動作。
二、
訓練原則
身體活動要達到健身目的，必須達到一定的運動強度和運動量才能收到良好的效果，要進行科學的身體鍛煉，不能盲目地去運動。因此，在進行抗阻訓練時必須遵循以下基本原則。
（一）超負荷原則
超負荷原則是運動訓練的基本原則，是指對於運動量的要求要超出平時所適應的負荷，這樣訓練才有效果。這是一種為了提高肌力和肌肉耐力所實施的超過自身平時最大能力的訓練，使得肌肉系統功能因訓練內容而獲得相對的改善。肌肉力量、耐力訓練的超負荷是通過在抗阻訓練中增加重復次數、減少每組之間的休息時間、增加重量、增加練習組數、增加訓練頻率等方法實現的。
（二）特殊性原則
不同的身體活動具有不同的效果，運動者期望獲得什麼樣的運動效果，就應進行能產生那種效果的運動。因此在運動計劃中，不同的需求要採用不同的運動內容。例如，要增加胸肌、肱三頭肌的力量，就要採取卧推練習，而不是坐姿劃船練習。高強度的抗阻訓練可增強肌肉力量和肌肉的體積；如果要獲得最大的肌力就必須對抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要採取低阻力、多次數的抗阻訓練才能明顯提高肌肉的耐力，但肌肉力量和體積卻不會有多大改變。
（三）漸進性原則
實施運動計劃要逐步增加運動量，從而使運動計劃能夠安全而有效地進行。在抗阻訓練中，如果一時突然給予肌肉過強的負荷，就容易造成傷害事故。所以應採取漸進的方法增加強度、次數和組數。身體適應能力隨著漸進的負荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉體積也隨之增加。

⑺ 健身時抗阻力練習以後的有氧運動多久最好

根據你的目的來，減脂要40-60分鍾一周5天，增肌只要20分鍾以內就行一周3-4次，分開做也好，過多有氧運動會阻礙增肌。

⑻ 50歲打羽毛球最好一星期打幾次

打羽毛球運動量可大可小，考慮到工作和學習比較緊張，隔天打一次比專較合適。有條屬件、運動量較大的人，可以每天打一次，剛學羽毛球的小朋友可以每天下午學習、訓練，老年朋友可以一周打兩次，身體不適的人可以根據實情自己定次數。