50歲男人健身方案

❶ 50歲的普通男性的鍛煉體能測試方案

五十歲，最好的就是跑步，每天鍛煉一小時，健康壽命五十年。

❷ 五十歲的男人該如何練肌肉

要想很好的鍛煉肌肉，給你八條建議，會對你有很大幫助。
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。
注意事項
一周里要堅持你的計劃。
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❸ 中年男人健身計劃是怎麼樣的

健身對於人體健康有著一定的好處，不同年齡層次的人也有屬於自己的健身方式。人一旦進入了中年，身體的各項機能與年輕一代自是有著天壤之別。而對於健身方式的選擇，也應做適當調整。那麼，中年人良好健身方式都有哪些呢？

❹ 50歲男人健身方法 五十歲男人怎麼正確健身

在我們生活中，50歲的男人身體的各項機能都進入了衰退的階段，所以在這時候要積極的參加鍛煉才有助於身體的健康，那你知道50歲男人如何健身嗎?50歲男人健身要注意什麼呢，你知道50歲男人如何養生保健嗎?接下來就和小編一起去了解一下吧。
50歲男人如何健身
1、50歲男人如何健身之合理安排時間
我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員,大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間,不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯。

2、50歲男人如何健身之恰當呼吸
在做健美運動時,正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時吸氣,盡量吸得深;放鬆時呼氣,盡量排得徹底。
3、50歲男人如何健身之輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運動相當多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐,效果相當好。
4、50歲男人如何健身之正確選擇
與30歲和40歲的男性相比,50歲左右的男性從健康測試指標上已將俯卧撐還有縱跳兩項取消掉。這指的是,這個年齡段的人對爆發力已沒太高的要求。隨著年齡增大,肌肉水平會隨之降低,鍛煉的時候要按照自己的具體情況,合理安排鍛煉項目還有強度,要著重加強提高耐力、力量、柔韌性、平衡感的練習。

其中,提高耐力水平不妨能選擇一些有氧運動項目,如快走、慢跑等,有條件的人不妨能練習蹬功率車還有跑台階。力量練習不妨能選擇去健身房接受正規的健身指導,沒條件的人也能在家裡利用啞鈴、沙袋等做訓練。其實,健身只要可以達到效果,方法也能是多種多樣的,在家裡完全也能用裝大米的袋子替代沙袋來練習,另外,力量練習也能找一根自行車的內帶做,這與拉力器的鍛煉效果相差不大。
50歲男人健身要注意什麼
1、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。
水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、運動後性慾不佳,鋅流失過多:鋅被稱為男人的「性元素」。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
3、易受傷,多補維生素K:在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是「止血功臣」,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
50歲男人如何養生保健
我們知道在這個年齡段里的身體每個器官都不如青少年的好了,但是我們在飲食上也是要稍加改變的,盡量少吃奶油麵包等高熱量食品,因為這一年齡段常容易長肉。人體免疫系統的機能會有很大退步,較以往更容易感染各種疾病,身體恢復同樣需要更多的時間。這就要求人們在選擇食物時宜以富含維生素C、E和胡蘿卜素食物為主,因為它們有利於調節體內化學反應的平衡。

除了飲食上的改變,還需要我們如何保健呢?我們的牙齒也要稍加保護,口腔保健也很重要,此時常會發生牙齦萎縮。臉部也容易發福,出現雙下巴,不妨做一些面部按摩。當然,這個年齡的男性最易患的毛病在於人體肌肉的減少,易引起排尿困難。同時,這一時期面臨的主要問題是身體消瘦,也許這正是胖人們求之不得的,但這並不是個好兆頭。
男人健身吃什麼好
1、洋蔥
洋蔥是我們平常比較多見的蔬菜了，洋蔥中含有大量的二硫化物、三硫化物、多種氨基酸等營養物質，可以提高這些營養物質的吸收量，所以非常適合男性減肥食用，不但能促進減肥還可預防一些身體疾病。
建議：力量訓練之後，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。
2、黑豆
黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多，它能夠有效地填充你的胃，並產生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。同時，黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物，當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力。
建議：每周早餐喝兩次黑豆粥，讓身體「high」起來。

3、白麵包
關於白麵包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對於追求肌肉體積的健身愛好者來說，快速消耗吸 收又是有益的。在訓練前後攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質同時攝入的時候，幾片白麵包與無脂乳酪同吃可以創造一個有利於肌肉生長的內環境。
建議：在健身訓練前30分鍾吃兩片麵包夾乳酪，訓練後吃3～4片麵包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
4、木瓜
木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，能夠改善蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。所以木瓜應該在高蛋白飲食中佔有一席之地。
建議：每次食用蛋白質的同時，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。
5、牛肝
在生活中牛肝是有很好的滋補作用的，因為牛肝中含有大量的營養物質，它含有的肌酸能夠促進肌肉生長;肉毒鹼促進雄性激素的分泌與脂肪代謝;b族維生素參與能量代謝;鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。
結語：通過文章我們了解到男人健身隊身體還是有極大的好處的，另外在平時健身完之後可以吃些木瓜、牛肝、洋蔥等食物，因為吃這些食物不僅能夠及時的補充體內所缺的以意為之，還能夠提高肌肉的收縮能力。

❺ 50歲的男人如何開始健身

這種年紀了去健身最重要的不是把身材練得多好，而是讓自己健康一些。所以不用給自己太大的壓力，適量的運動就好了，可以每天慢跑，打羽毛球之類的。

❻ 50歲左右的中年男人，每天應該如何運動健身

首先，男人肌肉從30多歲後就便開始慢慢流失，肌肉及神經的爆發力也慢慢開始不如20多歲小夥子，所以在運動及健身上也要開始適度調節。

一、養成早睡早起習慣年紀漸長，作息時間也應該提早。 我父母在50多歲時已經養成早睡早起習慣。 他們基本上11點前已睡覺。 因為從中醫角度，由晚上11點到凌晨兩點鍾，肝臟需要修補及休息。而且早起更能善用時間，並進行健身運動。明星郭富城凌晨四點到五點鍾便已起床進行鍛煉。

總的來說，每天早睡早起，均衡飲食，及每天保持足夠運動。三者缺一不可，是個維持身體健康的完美三角形組合。而且，養成健康飲食及健身鍛煉，是有感染性的。影星周潤發便是看到郭富城健身廣告而激發他持續鍛煉。如果你健身，能夠感染到身邊朋友和你同行，便可有協同作用，互相進行督促和提點。只要你都能夠持續實踐，50歲的你，身體健康，肌肉結實應該不是問題。

❼ 50歲以上男士該如何選擇鍛煉方法

1. 合理安復排時間

   鍛煉本身的效制果而言,早上並不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點
   

2. 恰當呼吸

   用力時吸氣,盡量吸得深;放鬆時呼氣,盡量排得徹底。

3. 輔助器械

   購買一副可調節重量的啞鈴

4. 注意事件

   1、大汗淋漓,小心脫水:男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉佔40%左右,在普通女性身體中,肌肉只佔20%多一點。

   水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

   2、運動後性慾不佳,鋅流失過多:鋅被稱為男人的「性元素」。體內鋅不足,將會影響精子的數量和活性。對於參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經常運動的男人尤為重要。

   多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

❽ 五十歲的人健身計劃表

50歲：游泳、瑜伽。

50歲後，久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門，腰圍不斷增加，首先應該增強上腹部肌肉的鍛煉。其次，50歲後骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。從這個年齡開始，不再適合參加高強度運動，所以推薦游泳和瑜伽。瑜伽的動作是靜立的對抗性肌肉訓練，可以幫助肌肉和韌帶的伸展，對於頸肩腰腿痛的患者有一定緩解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的動作緩慢，配合呼吸和冥想等，可以幫助調節中樞神經，調整內分泌。鍛煉時，要注意量力而行，不要強迫自己去做太高難度的動作，有膝關節疼痛的患者練習時最好別盤腿坐，會加重膝關節的負擔。此外，經常游泳能鍛煉上臂力量，緩解肩頸疼痛，延緩骨質疏鬆。

對這個年齡段的男人來說，「保持」二字是至理名言。如果你以前一直注意體育鍛煉，你現在仍然是肌肉健美，骨骼強壯，肺活量和新陳代謝狀況良好。如果此時你覺得身體健康狀況大不如前，那往往是因為體育鍛煉活動突然減少，運動量不足造成的，有的人這種現象還極為明顯。因此，對50幾歲的男人來說，堅持鍛煉、毫不鬆懈是最大的挑戰。
健身計劃
內容與40—50歲的健身內容相比沒有太大變化，只有一點不同。骨質疏鬆症從此逐漸出現，對脊椎的影響比對其他部位的影響大兩倍。
周一、五的內容：
20分鍾增氧健身運動,保持心跳平和(心跳次數60—70)。盡量做游泳、騎自行車等不劇烈的運動,以免受傷。 20分鍾力量訓練。任選兩種項目，每種做12—15下，要在訓練中加入背部訓練，曲臂，雙手摸耳，頭、胸慢慢上抬，頸部伸直，重復做10—20次。
5—10分鍾伸展運動。
周三的內容：

45分鍾循環訓練。
適合本年齡段的體育運動有散步、騎自行車、游泳、打高爾夫球和網球等。