60歲開始鍛煉成肌肉男

1. 如何變成肌肉男

呵呵，不鍛煉是絕對不會有肌肉的，就好像不學習就不會掌握知識一樣。
17歲，還是多想想怎麼考大學的事情。等你考上了大學，一大把的時間可以花到健身房裡面，專心鍛煉的話，2個月就夠你變成肌肉男了。

2. 如何變成肌肉男

具體的方法：

• 力量鍛煉。

你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鍾。

• 每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。

每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

• 吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

• 吃更多。

皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。

記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

• 獲取蛋白質。
  

你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：

瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等

時間：沒有固定的時間，

如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。

• 提前備好食物。

沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。

早上，提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。

晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物

實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。

• 把食物帶在身上。

以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。

工作上學：提前准備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;

看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;

出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。

不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己准備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。

皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;

中午餐：誇克和蘋果，花生、蛋白飲料;

午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;

晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;

睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

3. 如何鍛煉身體變成肌肉男

如果你家庭條件可以的話，可以去健身房，找個私人教練，那個是你花了錢就見效的；如果不ok的話，就只能自己買杠鈴，多加強練習，鍛煉出肌肉。

4. 把身體鍛煉成肌肉型男會不會對身體有害

絕對不會有害,問題是你想練成肌肉男知道有多辛苦嗎?練成肌肉男的付出是你無法想像的,你要半年速成也不是沒可能,首先你得是個胖子,然後吃各種促進合成蛋白質的營養品,大負荷的練習,飯菜不可以有太多油和鹽,如果沒有這些條件,三年吧,小小維度,充其量是個"身材好""肌肉男"離你很遙遠!

5. 我今年60歲，如果現在開始鍛煉身體，要鍛煉多少時間，才能夠練成肌肉男呢

這就不一定了，六十歲能根據自己身體狀況適度鍛煉就可以，不要強求。

6. 怎樣能成肌肉男

除了鍛煉沒有其他的方法，你可以只選擇雙臂和上身的鍛煉，這樣速度更快。

7. 60歲大爺從20歲就開始健身，身體素質會和同齡人有多大差距

想想現在的生活下，每個平凡的人都被工作和家庭給填得滿滿當當，也不能說這種生活很疲憊，但是相信很多人都渴望著自己有一些的改變，這些年過來，你是否真正地去考慮過自己的身體呢？它可是一直陪你走了這么久啊。很多人都想要好好地善待自己的身體，讓自己的身體重新煥發年輕，健身是一個不錯的選擇，你還記得你第一次走進健身房的樣子嗎？

三、身體素質的差距

大多數的人到了60歲以後，身體素質就已經開始走下坡路了，睡眠質量越來越差，身體越來越沒有活力，這些都是自己能夠明確感覺到的變化。雖說健身不能讓一個人返老還童，但是長期保持健身習慣，能夠讓你的身體延緩衰老症狀，到了60歲的你照樣可以爬山、跑步，身體很少生病，更沒有一些像心臟病，高血壓的困擾，身體素質方面你會比同齡人好一大截。

你生活中是否遇見過常年健身的老年人？他們的身體素質如何？

8. 怎麼練成肌肉男，擁有鋼鐵之軀

歐美國家之中，優秀的健美運動員實在太多太多！挑選了6位比較有代表的人物，讓你們來看看這樣的身材，是不是跟鋼鐵毫無區別？

在中國，很多人都沒有摸過這種大肌霸，特別是很多中國姑娘，看著就退避三舍。不過在歐美國家，很多女性巴不得向前撲來

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%～90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3～5次，每次20～60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。每周2～3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。