抗阻訓練長壽

① 如何做好抗阻訓練

1.保證訓練動作準確
抗阻訓練做好訓練的動作，掌握相應的動作要點是非常重要的，做好了你的訓練成果會更好。
2.訓練負荷的控制。
開始訓練的時候抗阻訓練的負荷不要過大，循序漸進的增加訓練負荷可避免受傷的風險。
3.制定好動作訓練計劃。
合理科學的訓練計劃能能讓你的訓練更加順利，基本要包括訓練前的熱身，訓練的具體動作和訓練後的放鬆拉伸。

② 經典全身抗阻訓練該怎麼做

可以做俯卧撐、深蹲、腿部拉伸等這幾個動作，可以有效的鍛煉我們的全身，塑造完美身材。

③ 什麼是抗阻訓練抗阻訓練有哪些

舉鐵一類的都屬於抗阻運動，望採納！

④ 抗阻訓練五十天為啥體重不降

體重不降除了訓練之外，還需要在飲食方面控制一些，訓練到一定階段時身體已經適應了強度，體重會處於平台期，在沒有其他改變的前提下，體重不會有很大變化，所以你的身體需要一些刺激提高代謝率。

⑤ 什麼是抗阻訓練

抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫我們更加有效的燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。

⑥ 抗阻訓練與有氧訓練的區別，你知道嗎

抗阻訓練其實就是無氧運動，力量訓練，這就是無氧訓練和有氧運動的區別，就是在運動中是否讓氧氣參與了的區別。

⑦ 抗阻訓練的訓練方法

抗阻訓練的訓練方法：

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。

①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。

取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。

(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。

①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。

②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。

③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。

④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。

(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

體能訓練應與專項競技特點相結合

體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發展專項需要的運動素質，其中，又應突出發展專項競技需要的主要素質。選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯系起來。體能素質訓練應與技術、戰術、心理訓練有機結合。

要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統的機能，使運動員身體得到均衡的發展。

同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務

(7)抗阻訓練長壽擴展閱讀：

體能測試中應注意的問題

1、注意健康和安全因素

測試前應了解運動員的健康狀況，並對測試可能帶來的安全隱患有足夠的准備。如，運動員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測試可以暫不進行。另外，需預先檢查測試器械和環境在測試中是否具有潛在的危險等。

2、測試方案的制定

測試方案或測試計劃是體能測試的關鍵性環節。它包括測試內容的選擇及測試的目的，測試需要的器材、設備，測試基本要求和具體操作。如果測試方案不合理，測試結果的信度和效度都會受到影響。

3、測試組合和多次測試

測試組合和多次測試中，可通過運動員脈搏和經驗確定恢復時間。需要引起注意的是反映運動員極限狀態下的指標測試後，應給運動員充足的恢復時間，以免影響後面的測試成績。

4、測試順序

測試順序安排的基本原則是前面的測試內容不要影響後面的測試內容。

組織多項指標測試時應注意：

1）先進行安靜狀態下的測試，後進行運動狀態中的測試。

2）先進行運動員不易感到疲勞的項目的測試；後進行運動員容易感到疲勞的項目的測試。

3）先進行最大力量性測試和速度性測試，後進行耐力性測試。

4）先進行無氧能力測試，後進行有氧能力測試。

5、運動員測試前的准備

運動員測試前的准備包括明確測試目的與內容、了解測試順序，熟悉測試方法等。運動員對測試意圖的理解程度，直接影響測試結果的客觀性。而預測試可以使運動員對測試的全過程更清晰，有助於測試的順利進行。

⑧ 抗阻訓練的種類有哪些

1、自重的抗阻訓練

自重不必多說，以自身體重為重量載體的力量訓練，無論是任何形式的自重訓練，都有這樣鮮明的共同點。但是，訓練的最終目的，是要讓肌肉有所增長，力量有所提高，平日的訓練上，如果因為能夠持續性的做很多次數，那麼你想要的訓練效果會有所銳減，對於這樣的問題，要改變原有的訓練重量。

因此，要讓自重健身訓練上繼續獲得一定增肌和增加力量的效果，就可以運用抗阻式的自重健身，以負重訓練為手段，增加訓練重量，達到讓自身力量實現新的負重效果，當然在訓練之中，要學會控制訓練的負重增加，目的是為了肌肉不僅能夠有足夠力量進行訓練，而且還能面對訓練需要有更高強度。

力量訓練目的：

力量訓練的一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫更加有效的燃脂，讓肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。 它的鍛煉原理也很簡單就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。

從訓練目的來看，抗阻主要是針對肌肉力量，爆發力，增加肌肉這些方面的，通過改變訓練組數，次數，休息間隔的方式來提升運動效果，實現塑型的目的。

⑨ 什麼是抗阻訓練

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。
②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。
④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。
(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。