『壹』 60歲 身體鍛煉 計劃
第一節課:
胸:
平板杠鈴卧推:10~15次/組ⅹ6組,
上斜啞鈴卧推:10~15次/組ⅹ6組
平板啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ6組
十字夾胸:10~15次/組ⅹ6組
三頭肌:
坐姿單臂頸後臂屈伸:10~15次/組ⅹ6組
俯立臂屈伸
:10~15次/組ⅹ6組
站姿雙臂胸前屈肘下壓:10~15次/組ⅹ6組
第二節課:
背:
頸後寬握下拉:10~15次/組ⅹ6組
坐姿對握平拉.:10~15次/組ⅹ6組
頸前寬握下拉:10~15次/組ⅹ6組
二頭肌:
俯坐彎舉:10~15次/組ⅹ6組
杠鈴反握彎舉
:10~15次/組ⅹ6組
啞鈴交替彎舉:10~15次/組ⅹ6組
第三節課:
肩:
屈臂啞鈴飛鳥:10~15次/組ⅹ6組
坐姿啞鈴上推:10~15次/組ⅹ6組
俯身飛鳥:10~15次/組ⅹ6組
斜方肌:
坐姿頸後推舉:10~15次/組ⅹ6組
前臂:
立正杠鈴前提:10~15次/組ⅹ6組
杠鈴反握彎舉:10~15次/組ⅹ6組
第四節課:
大腿(股四頭肌)
頸後深蹲
:10~15次/組ⅹ6組
坐姿腿伸展:10~15次/組ⅹ6組
負重剪蹲:10~15次/組ⅹ6組
股二頭肌:
俯卧勾腿:10~15次/組ⅹ6組
蹲舉器深蹲
:10~15次/組ⅹ6組
小腿:
站姿前掌負重提踵:10~15次/組ⅹ6組
腹肌:(每天)
俯卧挺身
:10~15次/組ⅹ6組
坐姿屈伸:10~15次/組ⅹ6組
鍛煉前慢跑1500(10分鍾),組與組之間做肌肉拉伸,隔天鍛煉,一周一循環,
我的計劃僅供參考!!!
共同進步
『貳』 六十歲男人如何做身體健美鍛練
76歲的復老人都能參加健美比賽。制
60歲的男人練健美的方法:
1、跑步是最有效的運動,能充分燃燒掉脂肪,建議從800米開始逐漸增加,但必須每天堅持;
2、上力量,練啞鈴,從2KG左右開始練起,等到感覺很輕松以後再加重;
3、俯卧撐,是練胸肌的快捷方式腹肌,建議練習兩頭起或仰卧起坐,量力而行。
『叄』 60歲以上的人如何鍛煉身體
60歲以上這時人的身體各項機能開始走向衰老,容易缺鈣,身體平衡力下降,愛內摔跤……除了要定容期檢查身體各方面指標是否正常外,還應特別注意飲食,避免攝入過多的脂肪,以減少高血壓、心血管疾病的發病率,建議多吃一些蛋、奶、豆製品以及蔬菜和水果,口味以清淡為宜。
『肆』 60歲的人如何運動鍛煉
老年人鍛煉身體,應該注意很多事情,特別是超過60歲的老人,身體鍛煉應該適當,不能過於劇烈,更不能不顧身體的不良反應,要想健康,最好是每天堅持鍛煉,然後每天的運動量不會過大,具體來說,老年應該採用如下的方式鍛煉。
1/7
可以練習打太極拳。
老年人如果選擇練習一些武術,特別是太極拳或者是舞劍之類的,這樣就會讓身體得到有效的鍛煉,而且還能夠強身健體,讓身體各個部位得到很好的調動,有益身體健康。
2/7
利用社區運動器械。
現在很多社區都安裝了一些運動器械,那麼,我們應該將這些運動器械充分利用起來,堅持對身體的各個部位進行鍛煉,當然,有些不適合老年人的器械不要輕易嘗試。
3/7
不要過於劇烈運動。
老年人可能在年輕的時候比較喜歡劇烈運動,而到了老年以後,仍然會堅持去做一些劇烈的運動,比如打籃球,踢足球之類的運動,已經不再適合老年人來從事。
4/7
堅持每天不間斷。
對於老年人來說,一定要堅持鍛煉的持續性,如果總是三天打魚兩天曬網,應該不會有好的效果,而只要每天堅持不間斷的鍛煉,循序漸進勢必對身體有好處。
5/7
運動前要提前熱身。
運動之前要熱身,這是對於每一個鍛煉著來說,都是應該注意的事情,特別是對於老年人來說,很容易在運動中受傷,所以,老年人無論從事什麼樣的運動,熱身很重要。
6/7
注意運動後補水。
運動以後一定要注意補充身體的水分。因為老年人運動以後,同樣容易出現脫水的情況,如果不去及時補充水分的話,容易讓身體出現虛脫的情況,甚至影響身體器官。
7/7
保持適當的運動量。
老年人的運動量不宜過大,特別是對於那些身體不好的老年人,比如心臟等不太好的老年人,劇烈運動可能會導致出現急性病的發作,對身體健康反倒是不利。
『伍』 60歲以上老人鍛煉身體每天多少時間合適
早晨最佳 鍛煉1個小時左右就差不多了
『陸』 60歲以上老人如何鍛煉身體
不能太早起,一般上午9~10點,不冷不熱,以太極為主,柔和,緩動。不要急速的蹲起。
『柒』 60歲以上男人慢跑和打羽毛球那種鍛煉身體好
相對來說慢跑安全可靠一點。就是注意,運動量要合適。
打羽毛球是不對稱運動,力量和身體協調性、動作要求要高得多。或者說訓練不當更容易受傷。
作為日常的鍛煉活動,慢跑更恰當。
『捌』 60歲 身體鍛煉 計劃
老年人身體的各個機能都處於下降狀態,選擇他們喜歡的項目,
經常內活動活動,有容利於減緩衰老、延年益壽。
通常適合老年人鍛煉的項目有:
散步(或快步走),如果不影響別人的話,還可以邊走邊做拍手操;
做做健身氣功。健身氣功《八段錦》和《五禽戲》就非常適合老年人;
練練楊氏太極拳,舒筋活血,也是一項很好的養生、健身方法。
另外,我們要多關心、體貼、愛護老人,讓他們心情舒暢,
再加上適當地鍛煉,一定會讓老年人度過一個幸福,舒適的晚年。
『玖』 六十歲的人應該選擇什麼鍛煉方式
退休之後會感覺很來無趣,這自是每一個退休後的人都會有的現象,一般都會在家看電視,打麻將,打撲克,但這樣就會毀了你的身體,讓你衰老的更快。最好選擇早上出去走走,如果附近有公園就更好了,沒有的話就在馬路上走走呼吸呼吸新鮮空氣,要是感覺自己體力很好的話就跑跑也行,但不要跑的太累,感覺呼吸有點不順暢就不要跑了,要是在家裡可以買個10公斤左右的啞鈴連連,但要堅持,還有要是體力允許最好在做一下俯卧撐和仰卧起坐,也不要做的太累。我看見挺多退休的人沒事都去慢跑,感覺很健康。老年人最重要的是腰部的練習,多做做蹲起,可以有效預防心腦血管疾病,很好的。
『拾』 60歲的人,什麼時間鍛煉身體最佳
早上9點。太陽出來的時間應經有一段時間,植物由放出二氧化碳轉為放出氧氣,空氣的含氧量在正常水平,霧氣散去,減少吸入在霧氣中的細菌。傍晚5點-7點,全天含氧量最高的時間段。