50歲的女人怎樣鍛煉肌肉

❶ 女人50歲了肉大幅鬆弛怎樣增加肌肉

女人到50歲，皮肉鬆馳很正常，特別是運動少的人更為顯著（其實男人也一樣）。增加運動量，堅持鍛練是最好、最有效的治療方法。女性可選擇健美操、慢跑、廣場舞、羽毛球等運動進行鍛練，既能增強身體的協調性和柔韌性，又能增強體質、延緩衰老，可謂一舉多得，何樂而不為呢。同時，鍛練最重要的是要堅持、堅持、再堅持！

❷ 50歲身體偏瘦,如何健身,增加肌肉，每天能到健身房兩小時

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

❸ 過50歲男人去健身還能增長肌肉嗎

是可以增長肌肉的。

中老年人健身，更要懂得循序漸進，記住欲速則不達，不要圖一時的痛快失去理智，讓健身變成導致受傷的罪魁禍首。中老年人的身體不像年輕人。

中老年人健身需要注意以下幾點：

1、了解自身情況：明確自身的健康狀況，謹遵醫囑建議，選擇合適自己的運動方式。

2、懂得循序漸進：中老年人新陳代謝較弱，身體各項機能相對較差，應逐步合理的提高運動要求，比如運動基礎較差的，可以拿跑步來講，應該先從散步開始、逐漸適應後再慢跑。時間、距離、重量也應是如此循序漸進。

3、定期做檢查：中老年人在進行健身中，期間定要經常做檢查，提前預防不必要的影響。

4、調整心態：作為老年人要懂得控制情緒，保持良好的心態，不爭強好勝等。

(3)50歲的女人怎樣鍛煉肌肉擴展閱讀

通過一定時間的鍛煉，中老年人的肌肉是可以變得發達的。但大塊的肌肉一定好嗎，答案是否定的。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。

以攀岩為例，肌肉發達的強壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰面前，女性比男性更具優勢。攀岩講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。

❹ 50歲男人怎樣鍛煉肌肉

沒血栓，和30歲一樣鍛煉

❺ 五十歲的男人該如何練肌肉

要想很好的鍛煉肌肉，給你八條建議，會對你有很大幫助。
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鍾左右的慢跑和5分鍾的伸展是很有必要的。
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1~1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定，一般說來，發達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低於8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組，這樣被刺激的肌肉才能進入狀態，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些，小肌肉群組數可少一些。初學者每一動作在三組為宜，不少於兩組，有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
第五：鍛煉休息時間
休息時間不要過長，每個練習組之間休息時間不宜過長，一般為40秒-50秒之間，大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鍾。休息時間過長會影響鍛煉效果。
第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協調而有節奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然後再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練後要做放鬆運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。
第七：營養
光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。在健身界常常有「3分練，7分靠吃」的說法。所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用，尤其是蛋白質的補充，現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉，不妨試試看。
第八：休息時間
休息，肌肉損傷之後需要時間來修復，一般要24~72小時才能很好的修復好。所以運動之後的休息也很重要。初入門者建議一周鍛煉3次，隔天鍛煉。
注意事項
一周里要堅持你的計劃。
如果你正在尋找一個可以讓你開始的視頻，看一下斯土隆的核心免費視頻講座或者咨詢他們網站管理人員。

❻ 適合50歲女人鍛煉 50歲適合哪些鍛煉

1、游泳和跑步、騎車。這些有氧鍛煉能提高心率，如果怕跑步對關節的沖擊力太強，建議可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果酷愛跑步，請選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。但是不可以做非常劇烈的運動。

2、散步和瑜伽。這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善人的平衡性和增強其腿部力量。

3、進行負重鍛煉。隨著年齡的增長，骨鈣的流失會加快，對骨骼的健康會有很大的影響，這個階段進行負重鍛煉還能讓人保持骨骼健康，預防骨質疏鬆症。

(6)50歲的女人怎樣鍛煉肌肉擴展閱讀：

運動的好處

人一到45歲以後，就明顯感覺到自己體力不足、精力衰退，明明沒有什麼疾病，卻感覺自己不健康。這很可能就是我們常說的「亞健康」現象。45歲對於人的一生來說是一個分水嶺，不少人上有老下有小，在外要工作，回家也要兼顧家務。健康和養生對於中青年人來說非常重要，如果身體素質好，年紀再大也不容易生病。

長壽離不開這件事——運動

說到運動很多人都會說，平時跑跑步打打球叫運動，散步也叫運動，甚至有些人上下班的途中很勞累也覺得是在運動。如何運動才能讓身體更健康，讓疾病遠離你呢?世界衛生組織就有這樣一個提議：每天有氧運動持續30分鍾。

強健心肺功能：如果你平時存在稍微運動一下就心跳很快、氣喘吁吁，那麼很有可能你的心肺功能已經比較弱了。有氧運動促進心肌的收縮和舒張，有助於鍛煉心肌，增強心臟的供氧和供血。長期的有氧運動增加了心肺的鍛煉，從而提高心肺的耐力。

抗衰老：有氧運動之所以能抗衰老，和體內血紅蛋白的增加密不可分。有氧運動可以增加身體里血紅蛋白的數量，並且能加速脂肪消耗，幫助增加新陳代謝的效率。因此對於血液的凈化、廢物的排出都有很好的效果。一旦血液含氧充足，面色就容易紅潤，脂肪和廢物消耗掉後，身體就變得輕盈。因此有氧運動是抗衰老的「法寶」。

塑身健體：很多人都覺得自己「虛胖」，其實也是因為自己看起來身強體壯，卻不見抵抗力有多強。該感冒還是會感冒，容易怕冷的情況也並沒有比一般人好。因此有氧運動增強了身體本身肌肉、骨骼的力量，讓他們有更多的營養強健生長。另外，經常運動的人患上心腦血管疾病、骨質疏鬆的可能也大大降低。

參考資料：網路-鍛煉

❼ 50歲的女人如何練瑜伽

練習瑜伽體式的提示

必要條件：

1、沒有堅實的根基，房屋就無法矗立。如果沒有為塑造性格打下堅實基礎的制戒和內制原則，就無法形成完整的人格。沒有制戒和內製作為基礎，那麼體式練習無異於雜技表演。

2、對於瑜伽修行者來說，需要的品質包括自律，信念，堅韌以及堅持不懈，即具有不間斷地定期練習瑜伽的決心。

潔凈和食物

3、在開始練習瑜伽體式前，應該先排空膀胱、清空腸胃。一些倒立體式有助於膀胱活動。假如練習者患有便秘或無法在練習前排空膀胱，那麼就從頭倒立式和肩倒立式以及這兩個體式的變體開始練習。在排空膀胱後再嘗試練習其他體式。沒有排空膀胱前，不要練習高級瑜伽體式．

沐浴

4、沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

食物

5、瑜伽體式最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的飲食，1個小時後再練習瑜伽體式不會感到有什麼不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始瑜伽體式的練習．在練習完大約半小時後可以就餐。

時間

6、練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或傍晚。清晨練習瑜伽體式會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神振作，但是隨著時間的推移，精神的警醒性和意志力會逐漸減弱。身體的僵硬可以通過有規律的練習來解決。傍晚時，身體比清晨更為靈活自如，因此練習瑜伽體式也就更為容易和輕松。清晨的瑜伽體式練習有助於練習者更好地開始一天的工作。傍晚的瑜伽體式練習則可以掃除一天的疲勞和緊張，使練習者感到振作以及寧靜平和。因此那些較難的體式應該在人的意志和決心更強的清晨練習，而那些刺激的體式(比如頭倒立式，肩倒立式和其他變體體式以及背部前曲伸展坐式)則應該在傍晚練習。

太陽

7、在大太陽下外出幾小時後不要練習瑜伽體式。

地點

8、應該在干凈、空氣流通的地方練習瑜伽體式，沒有什麼蟲子，也沒有噪音。

9、不要在空地板上或不平的地方練習瑜伽體式，而應該在平整的地面上鋪上折疊的毯子練習。

❽ 50歲開始健身，還能鍛煉出肌肉嗎

是可以的，肌肉是不斷地刺激才會長出來的。只要你補充夠了足夠的蛋白質加上鍛煉，沒有問題。

❾ 50歲還能練出肌肉嗎

肌肉誰都有的，50歲的人通過合理的鍛煉同樣可以擁有健壯的肌肉的。

❿ 50歲還能練出肌肉嗎

可以的。從現在的科學技術來說,肌肉的形成是一個超量恢復的過程,只要補充的比受傷的細胞多的營養,就能長出肌肉,肌肉的質量和密度還是需要刻苦鍛煉和合理飲食的,50歲的人新陳代謝還沒那麼差,可以練，建議在健身房鍛煉可以最快練出肌肉。

練肌肉方法：
第一周至第二周做為適應期，每天都先跑步熱身，然後了解每個器械的用途，每樣都做，順便對自己的體能做一個全面的了解。
第三周開始，建議採用3天煉一天休的周期
第一天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
杠鈴劃船（重量全部選擇自己最大重量的60-80%之間）12-8個*4組，組間休息不大於一分鍾
硬拉，12*4第一組輕重量熱身
杠鈴彎舉12*4
手持小啞鈴跑15分鍾結束；

第二天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
深蹲30*4第一組輕重量熱身
仰卧起坐30*4
仰卧舉腿30*4
手持小啞鈴跑15分鍾結束；

每三天，30分鍾慢跑至中速跑熱身
卧推30*4第一組熱身
杠鈴或啞鈴肩舉30*3
仰卧啞鈴飛島30*3
手持小啞鈴跑15分鍾結束；
第四天休息。
注意選擇好自己的重量，做不動的時候要堅持，動作不到位也要做。
只選擇杠鈴和啞鈴，盡量不用其它器械。半年以後，也就不用別人再教了。自己也就會安排自己的計劃了。只要能支持到3個月以上，相信已經能達到自己現在的要求了。飲食方面少食多餐，每餐4至5分飽，每天4至5餐，只要營養均衡，不用考慮營養素。