老年人體力活動分類

㈠ 適合老年人的9種健身方式

適合老年人的9種健身方式

1、散步

在公園或是其他環境好的地方散步，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，並且不會對關節造成太大的壓力。

2、騎自行車

如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是，這項運動對關節的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色於其他運動。

3、打籃球

喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時，手眼協調能力也會提高。

4、慢跑

如果你喜歡一個人鍛煉，那麼慢跑是不錯的選擇。不過我建議，最好是和夥伴一起運動，因為老年人突發狀況多，多個人一起做運動的話，當突發狀況時，有個人可以及時求救。

5、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

6、太極柔力球

用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。

7、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

8、 倒退走路

別小瞧了倒退哦，人倒退的時候身體往後傾，腰部的壓力也順著往後，對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的.，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，倒退完成後，能換得一夜好眠的哦。

9、太極拳

太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鍾時間，在客廳、涼台上都可以打，我認為很適宜初學者。當然還有四十四式，八十八式等等，學好了基礎你可以深造。

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馬來西亞—最古老的健身方式

馬來西亞的老年人比較喜歡一種叫“吹竹矢”的運動。這項馬來西亞最古老的運動，深受老年人喜愛。吹竹矢的器具僅有2件，其一為長約2米的空心竹筒，其二是一根又細又輕的短矢。別看道具簡單，但是要想成為一名吹矢好手，也不是那麼容易的事。如果只讓你憑一口氣就將短矢吹出百米之外，並准確擊中僅紐扣大小的目標，沒有平時的練習與一番氣力，是不可能完成的。可見，吹竹矢也是對氣息調節的一種鍛煉。

日本—最優雅的健身方式

“吟詩頌詞”在一般人看來是一種浪漫的、陶冶情操的、抒發人內心情感的文雅活動，人們常常想不到它能與健身搭上關系。

然而在日本，老年人卻將吟詩頌詞升級為健身的法寶。乍聽起來有些難以理解，但是日本的老年人這樣告訴我們：“朗誦詩歌是一種既健身又健心的活動。”在日本廣播公司10年前創辦的朗誦函授中心內，曾經接納了四萬余名學員，其中有六成以上的學員是60歲以上的老年人。他們紛紛將自己的詩朗誦錄音帶寄往函授中心，再由教師做出評點和指導。

日本老年人熱衷的這項活動有益健康是有科學根據的。經日本的保健專家們認定，老年人經常進行詩朗誦可增加肺活量，改善記憶力，甚至還可預防老年痴呆症。

美國—最放鬆的健身方式

美國，是引領著世界時尚的國家，個性十足的美國老人也不甘示弱，他們偏愛的健身方式，也是與眾不同的。

浮箱，在我們還不知道這個詞的時候，美國老人已經大膽地嘗試用它來健身了。其實，所謂的“浮箱”是以玻璃鋼為原料製成的箱子。使用時，往箱內注入一定濃度的鹽水和天然芳香劑。當老年朋友來到SPA中心時，就可以享受這項服務：只需裸身浸入“浮箱”(即處於半浮半沉的狀態)，將箱門關閉，在水溫漸漸升高時，香味也愈來愈濃，有些香味還可讓健身者漸漸進入高質量的深度睡眠狀態……

浮箱的好處在於它能降低血壓、軟化血管、減少中風和心臟病發作，與此同時，它還能預防和治療多種皮膚病。老年朋友在放鬆休息的過程中，可充分享受浮箱的保健及治療效果。浮箱真不愧是一種非常放鬆的健身方式。

巴西—最柔和的健身方式

在巴西，老年人的健身方式多種多樣。而現在，最受老年人喜愛的還要數“爬行”這種健身方式了。

為了能把“爬行”這項有利於老年人身體健康的運動推薦給更多的人，巴西老年病治療專家不惜餘力創建了“老年爬行俱樂部”。自從這個俱樂部成立以後，在巴西老年人群中就掀起了一陣“爬行熱”。老年朋友們紛紛在家中卧室的地板上開始學起了爬行。

對於那些患有心血管疾病、痔瘡、消化功能紊亂等症的老人來說，爬行是再適合不過的運動了。由於這項運動舒緩、柔和，在爬行的過程中，就可對身體的各個系統進行調動。爬行能夠預防和緩解二十餘種老年病，而且由於它動作柔和，不易使老年人在健身過程中受到傷害。

英國—最新潮的健身方式

慢跑是一項非常有益身體健康的運動。但是，英國的老年人還要在這個“跑步” 的前面加上一個定語，那就是“赤足”。我們可以想像一下，一位老人赤足跑在柔軟的草坪、光滑的自行車道上的情景，就不得不感嘆，英國老人已將跑步這項運動發揮到了極致。因為，赤足跑步可以讓腳下的穴位得到按摩，從而提高身體各項機能。所以，在英國，老年人中最新潮的健身活動首推赤足跑。

英國老人的這種健身方式也得到了醫學界的肯定，這是因為赤足跑不但能加快常見病的康復，還可減輕抑鬱、狂躁等病症。

德國—最刺激的健身方式

踢火球，聽起來是件很不可思議的運動，首先讓人聯想到的就是安全問題。所謂“火球”，就是將椰子乾燥後浸透煤油點火燃燒。這項運動原本僅在東南亞流行，而且，表演者也多為中學生。但近些年這項運動來到了德國，並在一些老年足球愛好者中被廣泛地流傳開來，這些老人們竟然也踢起火球自娛。在踢火球前，老人們會穿上為這項運動准備的特殊的防火鞋，這樣就安全多了。他們覺得，踢火球不僅新鮮有趣，而且還能激發出一種頑強的精神。

㈡ 適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目，適合老年人鍛煉的體育項目很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好等選擇適合自己的，下面我們一起來看看適合老年人鍛煉體育項目

適合老年人鍛煉體育項目1

1、散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。

目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物、較為開闊安全的地段進行鍛煉。

2、慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

3、太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。

可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。

4、氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。

氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。

5、球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的`興趣和愛好加以選擇。

6、跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞

會使人覺得精神愉快，心曠神怡，在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身。

適合老年人鍛煉體育項目2

40歲：人的心率增加，身體的肌肉比例下降，新陳代謝隨之減慢，運動時心臟負荷會額外加重。與此同時，生長激素的分泌量減少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響，身體會逐漸以消耗脂肪為主要的能量來源。

運動建議：跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌，力量訓練(如俯卧撐、仰卧起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。

50歲：久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來，腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來，骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。

運動建議：不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動，可以試試瑜伽。

60歲：肺功能和動脈彈性迅速下降，規律的鍛煉顯得尤為重要。

運動建議：運動應以增強心肺功能為目的，但是不能對關節造成太大的沖擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70歲：肌肉和肌腱的彈性下降，運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足，骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。

運動建議：通過太極拳、保齡球或者戶外散步，提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習，能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是：懸空坐椅，臀部離椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重復10次，早晚各練習一遍。

80歲：摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務也做不了。

建議，緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球，做一些輕柔的伸展運動。

運動負荷禁忌「越」老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量，就會越出生理逆差的界限，引起體內內分泌系統「越軌」，導致生理紊亂。

提示合理的運動負荷應由小到大，強度適宜，不超過運動負荷最大耗氧量的60%；堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低，老年人晨練容易受涼，罹患感冒、關節炎，誘發心血管疾病。

提示晨練應選擇旭日東升時，花草樹本經過陽光輻射，發揮光合作用，釋放出氧氣，有利於人體健康。

謹防單一式鍛煉選練的項目動作應包括頭部，四肢、軀干各關節和肌肉群，既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作，又有活動性的走跑練習。

提示鍛煉前需有8～10分鍾的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的准備要求，使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。

頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病，猛烈的繞旋頭頸部，會使大腦血流減少，出現頭痛、頭暈等症狀。

提示老年人頭頸部鍛煉要適中，應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大，周而復始的重復鍛煉會加大膝關節的磨損

提示增進老人腿部肌肉力量，可選練8～10度斜坡步行200～300米。共兩組，每組2～3次，間歇30～40秒。

靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習，容易使心臟負荷加重，引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。

提示老年人心血管系統功能漸趨衰退，心肌收縮力減弱，動脈壁彈性低下，不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目，日常可選練有氧自我抗力練習。

禁忌即興練習有些老人一時想起鍛煉，靈感頓發，練得大汗淋漓；想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應，反而會貽害健康。

提示老年人健身鍛煉貴在持恆，「動而不急，緩而不止」是強身健魄的主旋律。醫學驗證，鍛煉一月，肌肉中能量物質比原來增多一倍，而中斷一月，又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發，務須細水長流，堅持不懈。

㈢ 老年人的體育休閑活動有哪些

適合老年人的體育休閑活動是很多的，比如旅遊、打太極拳、跳廣場舞、打羽毛球等。

㈣ 老年人活動項目有哪些

步行：是最適合老年人的運動，常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。自我按摩：手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。慢跑：一次不超過30分鍾。

（1）步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。

（2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

（4）慢跑：一次不超過30分鍾。

（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

（6）氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

（7）象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化

㈤ 老年人適合的體育運動

1、高爾夫球運動，該項運動是最有利於中老年人的延年益壽的活動了，運動量不很大，爆發力不很強，可乘車可走步，時間可快可慢，人數可多可少，甚至單個人也可以運動，時間自。球場上藍天白雲，花香鳥語，綠草如茵，微風習習，流水潺潺，猶如世外桃源。哪怕吐一口煙也會隨風而去。該運動趣味性極高，令人大有留連忘返之感。

2、海水游泳，該運動也是十分有利於中老年人的運動項目，海洋是地球上最豐富多採的大自然環境了，在其中游泳是與大自然的最親密接觸，天然海水的溫度會調整人體的環境適應能力，天然海水的波浪運動會鍛煉人體的肌肉和骨骼，天然海水的化學成分有利於治療人體的許多疾病，游泳時的動作有利於鍛煉人體的各個生命系統象呼吸系統，血液循環系統，消化系統及肢體運動等。該運動自己說了算，自定時間，自定地點，自定強度，自定夥伴，一個人也可以運動，柔性的水決不會傷害人體，該運動興趣性較強。我認為在海水游泳的鍛煉效果是在淡水泳池中所無法比擬的。該項運動要求有有近海的條件及游泳的技術基礎。

3、保齡球運動，該運動完全可以讓中老年人參加，室內運動，春夏秋冬，風雨無阻，人數隨意，一個人也一樣運動，運動量可自我調控，安全性較高，興趣性很強，花錢不多，效果很好，可出汗，可減體重，對心臟，呼吸，大腦和四肢運動和鍛煉身體的協調性都有很好的保健效果。

4、乒乓球運動，該運動一直以來就有不少中老年人參加，室內運動，春夏秋冬，風雨無阻，最少可以兩個人玩，運動量可自我調節，安全性較高，興趣性很強，設備簡單，可出汗，可減體重，對心臟，呼吸，大腦和四肢運動及身體的協調性都有很好的鍛煉效果。要求有球台並會打一點乒乓球。

5、走步運動，不用必須具備一定的技術水平，人人都會，可出汗，可減體重，對心臟，呼吸，大腦和四肢都有較好的鍛煉效果，唯一的缺點是趣味性不太強。

6、太極拳運動，對於那些行動不太方便，體能不很好的老人們，此運動非常好。可以單人運動，也可以多人運動，場地簡單，隨時隨地都可以，，不要求有多少技術基礎，較文明，無聲響，自由自在。缺點是節奏太慢，對人體的鍛煉效果差一點。

7、釣魚運動，很適合中老年人運動，低成本，花錢不多，但要求有一定的技術水平，要能騎單車的人，風雨天不行，要防日曬，防蚊蟲，要有垂釣的地方，不過該運動的鍛煉效果很好，尤其是對心腦血管，大腦的思維及四肢體能都有十分好的作用。

8、門球運動，此項目特別適合老年人玩，不碰撞，不激烈，不危險，有較強的興趣性，鍛煉效果較好，器械簡單好買，人數可多可少，時間可長可短，對人體的四肢腰身及大腦的思維都有很好的鍛煉效果

㈥ 適合老人運動的健身項目有哪些

運動不當就會對人身體有損害。因為每位老人身體狀況、運動習慣都不一樣，所以，健身的項目、運動量大小和鍛煉時間長短，不能千篇一律，要因人而異，合適的才是最好的。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇：

第一、體能運動法：攀登、游泳、長跑

跑步、游泳是增加體能訓練的大運動，這種運動適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病，自身血管彈性差、脆性強，不適合此類運動。即使是身體比較好的老人，在運動前也要注意熱身，強度不能過大、時間不能過長、速度不能過快。建議：老人做大運動時，心率不能超過100次/分鍾，運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。

第二、歌舞熱身運動：蹦迪、民族舞、扭秧歌

這種運動幅度不能太大，要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動，適合有活力、時尚的老人。但它們對關節的活動量比較大，如果患有骨質疏鬆，且韌帶硬，就不適合這種活動，以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前，可先做一些打太極等舒緩活動，讓關節先活動開，減少對骨骼的損傷。建議：如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會兒，待症狀消失後再繼續進行。

第三、特殊運動：擂鼓、勁喊、噓長氣

擂鼓一般常見於老年婦女，在登山時，你可能會聽到大叫大喊，起初以為是救命之聲，殊不知，那是一種運動方法，噓長氣能打通氣血，有益於腸胃健康。敲鑼打鼓是集體活動，能豐富生活、活躍思想。打鼓時要記鼓點，能增強記憶力，還能振奮精神。老年人在心情郁悶或脾胃功能差時，適合打打鼓。但是，高血壓、心臟病患者需要控制情緒，激烈的鼓聲可能刺激情緒，易誘發心腦血管疾病。即便是身體健康的老人，打鼓也應有度。長時間打鼓，可能造成聽力損傷，還會使心情煩躁、不安，引起失眠。在廣場、公園里，還經常會見到一些「大喊」的老人，這叫「虎嘯功」，心情抑鬱時可以練練，有助於排遣郁悶，還能擴大肺活量。建議：這兩項運動都能很好地釋放抑鬱，但也要保持好度，注意保護耳朵和嗓子。打鼓時間不要超過30分鍾，最好戴個護耳。

第四、柔和運動：太極拳、柔力球

太極拳是我國的傳統鍛煉方法，其好處不用說大家都知道。柔力球是中華民族體育項目，也吸引了世界上很多國家對這項運動發生了濃厚的興趣，到目前為止，已經有日本、匈牙利、德國、墨西哥、新加坡、俄羅斯等國家的多個社會團體和組織與中國老年體協取得聯系，希望在本國能夠開展這項運動。柔力球的套路表演及花樣打法很多，老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法。打球過程中要主動迎球，弧形引導，利用離心力將球有選擇方向地順勢拋出。長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果。尤其對關節病、肩周炎、脊椎骨質增生等有較好的療效。建議：對於不適應運動量大的體育項目的老年人，玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法，半小時下來，保准會滿身大汗。

第五、室內運動：琴棋書畫

其方法不宜長時間站立，否則會加重腰肌勞損，導致下肢血液循環不好，容易出現腳麻等問題。書法、畫畫不僅可以陶冶情操，而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活，書法、畫畫不僅能鍛煉手，練習時還需集中注意力，可以鍛煉大腦，增強記憶力。尤其當老年人練書法時，通常全神貫注，會拋除許多煩心事，能養神養心，有助延年益壽。建議：練書法、畫畫半小時至1小時，要休息一會兒，通過眺望遠方，緩解眼疲勞。

想減肥的上班一族都有這樣的煩惱：運動是可以消耗體內熱量，但是沒有空運動鍛煉。今天介紹一種簡單易行的運動減肥方法——爬樓梯，幫助想減肥的你不用費盡心思擠時間去健身房就能輕松瘦身。

爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習。爬樓梯是一種極佳的.健身運動，它在許多空間和時間都可以進行，且無需費用，容易實現，特別適合上班一族。

爬樓梯屬於有氧運動

爬樓梯屬於有氧運動，是減肥的有效手段，有毅力堅持一個月就會有效果顯現。健康減肥講究循序漸進，通過爬樓梯來減肥也不能急功近利，給身體一個適應期，然後慢慢增加運動量。

爬樓梯是如何實現減肥的？

爬樓梯是一種有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，幫助脂肪代謝，每次堅持30分鍾即可消耗202.25千卡熱量左右，對減肥非常有效。但是減肥是一項全面的工程，每天堅持正確的運動的同時，一定要配合合理的飲食和有規律的作息，才會真正實現健康的瘦身效果。

爬樓梯減肥的原理

爬樓梯減肥的原理就是通過運動提高基礎代謝率，使體內脂肪迅速燃燒，從而控制體重。有氧運動貴在堅持，在堅持爬樓梯的過程中，人的體重也會大致經歷三個變化：

1、運動前期爬樓梯運動促使體內水分的排出，體重會減輕一些，且體重減輕幅度會與運動量有很大關聯，呈不規則下降趨勢，但此時並不代表你真的瘦了。

2、繼續堅持爬樓梯，運動會使脂肪細胞排列變緊變密，肌肉增長，時體重會出現停滯不前甚至有所上升的情況，當然每個人的情況都不一樣，但是肌肉線條會變得優美、緊致。

3、隨著你繼續的運動，體內多餘脂肪開始燃燒，此時才是真正的開始實現減肥的時刻。

但是你堅持了很久，終於達到理想體重，也並不意味著減肥已大功告成，如果能保持半年不反彈，才算真正減肥成功了。減肥在於堅持，只有長期堅持運動，才能保持身材。

看那些肚皮舞女郎婀娜多姿，性感誘人，其纖幼腰肢及優美曲線更令人羨慕不已。肚皮舞女郎之所以擁有完美曲線，全因每個扭擺動作都有瘦身作用。

想身形fit一點也不難，最近台灣便掀起跳肚皮舞纖體的熱潮，只需在家中練習幾個簡單的肚皮舞重點動作，據說在兩三個月內最多可減掉18磅，更可一次過減臂、收腰、纖腿和瘦臀！

第1式 8字美臀

重點：纖腰、翹臀

將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

兩手張開，呈「8」字形式來回擺動腰部，注意不要用背部力量旋轉。

第2式 提手纖腰

重點：纖腰、手臂

將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動作時背部要挺直。

雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動作數秒後返回直立姿勢。左右方交替重復進行。

㈦ 適合老年人的運動項目

老年人身體不如年輕人，在運動中很容易就會受傷。那麼適合老年人的運動項目有哪些呢?下面我為大家整理了適合老年人的運動項目，歡迎大家閱讀參考!

適合老年人的運動項目1

1、 有氧運動

有氧運動是一種富含韻律性的運動，並且具有熱身作用。適合老年人的有氧運動有很多，比如快走、慢跑、跳舞等，而這些都可以增強體魄。

這些運動可以增強呼吸運動，給機體提供充足的氧氣，促進血液循環、降低血壓、減少心悸，並且有助於養成健康心態。

重點介紹三項有氧運動：

(1)散步

作為體育鍛煉的最初階段，散步是老年人最應該選擇的體育運動方式。每天早晚堅持散步可以保持人身體健康。

老年人可以根據自身情況制定散步計劃，選擇適合自己的散步速度和距離。這將有助於燃燒身體多餘的脂肪，使得身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

(2)游泳

游泳是另一種可以治療多種老年病的體育運動。它也具有緩解壓力、緩解肌肉疼痛以及促進身體健康的作用。

(3)廣場舞

近些年來流行的廣場舞，也是一種非常好的運動，鍛煉身體的同時還能拓展社交。但要提醒各位量力而行，注意節奏。

2、 身體柔韌性練習

隨著老年人的年齡增長，肌肉將會變得緊綳，運動幅度逐漸縮小。因此，身體柔韌性練習有助於老年人增大運動幅度，保持較好的身體靈活性，以及放鬆心態。

(1)拉伸

緩慢地拉伸肌肉。並且在進行每一個動作的同時維持正常呼吸，同時將注意力放在伸展運動上。這將有助於老年人在放鬆身體的同時放鬆精神。

(2)太極拳

太極拳是我國的一種傳統體育運動，通過一些成套的動作，配合有節律的呼吸來鍛煉身體。

經過一段時間的練習，太極拳能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協調能力、緩解骨質疏鬆和身體疼痛;並且許多人在練習的過程中感受到了內心的平靜，焦慮和不安的情緒能得到明顯緩解，有利於心理健康。

有人擔心太極拳傷膝，其實對於沒有關節問題的人來說，動作標準的太極拳，不用跳來跳去，對關節的沖擊不大，也不會加重已經骨質增生的膝關節的負擔。相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏鬆的問題。但原先膝蓋有問題的，建議還是要在醫生指導下進行鍛煉。

3、 輕度舉重練習

老年人可以嘗試重量較輕的啞鈴，來做一些輕度的舉重練習。這將有助於增加活力以及促進新陳代謝。

4、 耐力練習

一些耐力練習，比如騎車、爬樓梯、散步、游泳都能提高老年人的耐力。鍛煉一段時間後，隨著自身耐力的提高，可以逐步延長運動時間。

需要提醒的是，做耐力練習的時候，老年人應該逐步緩慢增加運動量，不要一下子運動量過大。

適合老年人的運動項目2

老年人，提起這個名詞，我想大家腦海里首先浮現的就是自己的爺爺奶奶吧。那雙滄桑的面龐，已經爬滿了歲月的痕跡，隨著年齡的增長，我們都將會經歷老年時期。其實人到老年時期。會更加擁有童心，老頑童就是由此而來。老年人也需要鍛煉身體，那麼適合老年人的趣味運動項目有哪些？

活動項目如下：

項目一 筷子夾彈珠（適合老人）

准備：小臉盆兩個，彈珠五十個左右，筷子一雙。

比賽規則：將彈珠從一個盆子夾到另一個盆子里，一分鍾之內，

加入八個以上算過關。

項目二 端乒乓球競走（適合老人）

准備：兵乓球若干，拍子若干。

比賽規則：參賽人員端著乒乓球走，最快到達終點者獲勝。

項目三 投圈

准備：小禮物若干，套圈五到十個。

比賽規則：比賽者站在場地線外，將5—10個套圈投向目標，

套住目標者即可得到一份獎品。

項目四 小保齡球（適合老人小孩）

准備：籃球一個，礦泉水十瓶。

比塞規則：每個人有1次機會擲球，砸倒5瓶以上礦泉水即算獲勝。

項目五 吹蠟燭（適合老人小孩）

准備：桌子兩個 蠟燭若干。

比賽規則：把15根蠟燭吹熄，看誰最快就是勝利。

項目六：盲人吃香蕉

材料：每人一根香蕉、蒙眼黑布

規則：

1. 每組2人。蒙眼面對面而坐，右手各拿香蕉一根。

2. 兩人剝香蕉皮，靠感覺將香蕉送入對方口中，先吃完的為勝。

3. 旁觀者可以指示，但不可動手幫忙。如大家十分熟稔，不怕引起不快，偶爾也可以故意誤導把香蕉送入鼻子。

項目七、夾氣球跑

兩人一組，一男一女背靠背夾住一隻氣球在起點向終點跑，終點還要放一個椅子，到了終點後要把氣球放到椅子上然後坐爆，再返回起點繼續夾氣球。如果在跑動時氣球落地，兩人要從起點重新出發。在同樣時間內哪組爆破的氣球最多哪組勝出。

項目八：三人抱成團

規則：每次參與活動為10人，在樂曲中聽主持人的口令「三人抱成團」，參與者在最短的時間內找到兩人抱好，這樣就剩一人被淘汰！主持人可按實際情況喊口令！

看了上述對於適合老年人的趣味運動項目有哪些的介紹後，我想大家應該已經有所了解了吧。老年人雖然年齡老了，但是依然童心未泯，他們需要一些趣味運動去豐富他們的老年時光，同時還能使他們的身體更加健康，我們應該讓自己的爺爺奶奶好好體驗一番。

適合老年人的運動項目3

老年人的身子骨不如成年人了，不能做一些過激的運動方式。但是現在大家知道的就是有幫助老人娛樂還能鍛煉的身體的趣味運動會，都是一些在腦力和體力消耗不大的項目。不僅能彌補一些老人一個人在家的.孤獨寂寥，同時還能幫助老人身體更加健康。那麼，適合老年人的趣味運動項目有哪些？

1、猴子賣桃

規則：2個隊分別派出12個人組成2組，每組6人3女3男，一共是4個組一起比賽。男生代表5角，女生代表一元，主持人說一個價錢比如說2元5角，看哪個組最快的吧這個價錢組合出來 ，誰就贏了輸贏的判定：主持人會圈出3個圈（就是放3個東西表示組合價錢的地方），在主持人沒說價錢的時候，參賽人員都要在這3個圈的外面饒著走，主持人會說（今天天氣真好，桃子也大豐收，我要到市場去賣個好價錢，要出多少錢呢，一元五角行不行？（這時候主持人會故意停頓），然後接著說不行（這時候如果有隊伍沖上去組合價錢就要記過一次，3次記過就被淘汰了），2元5角行不行？行（一聽到主持人說行，4個參賽隊才能沖到拼價錢的地方去組合價錢）），為什麼才給3個地方組合價錢呢，4個隊啊，這就是淘汰的機制了，誰沒搶到組合的位置的隊伍首先被淘汰，搶到了位置的隊伍也不見得就留下還要看組合的價錢對不對，不對的也要淘汰，淘汰一個隊伍，組合價錢的地方就少一個，如此類推直到最後剩下的就是獲勝方

2、「形象記憶」（社會學習理論） 規則：

1、主持人先按順序說出如下物品：樹、鴨子、金字塔、汽車、手、勺子、槍、汽 車跑道、啤酒。

2、給大家三分鍾時間回憶並努力記住這些物品。 3、主持人提問二至三人，問他們是如何進行記憶的。

4、最後主持人告訴答案：所有的物品與數字1-9有關系，進行形象記憶。例如樹像1，鴨子的簡筆畫像2，金字塔是個三角形，汽車有4個輪子，手有5個手指，勺子像 6，槍的外型像7，汽車跑道像8，啤酒的諧音是9。 即：樹（1）、鴨子（2）、金字塔（3）、汽車（4）、手（5）、勺子（6）、槍（7）、汽車跑道（8）、啤酒（9）。

3、轉酒瓶

酒瓶指向誰 轉的人就可以問她一個問題，被問者必須如實回答；然後被問者答完後；再轉

4、撕紙條

撕5個小紙條，分別寫東西南北中，揉成團放到一邊，再撕五個，再分別寫上東西南北中，揉成團放到另一邊。把其中一邊得紙團藏到各個地方，然後讓一個同學隨便從另一邊的紙團中抓一個，看是哪個字，就去找，必須找到那個字藏得地方

5、傳牙簽

參與游戲者每人抽一張撲克牌，然後相繼按撲克牌的順序坐好，持最小（或最大）的那張撲克牌的人為先頭，用嘴銜住那根牙簽，依次傳到下一個人的嘴裡，不許掉哦，注意不能借用手或任何工具幫忙，如果掉了，那自然要受到懲罰嘍，傳完一圈後，游戲未完。

適合老年人的運動項目4

現在越來越多的人都已經認識到運動對身體的重要性，所以有很多人都已經加入到了運動的行列當中，其中一些中老年人也不例外，如果走進公園留心觀察的話你就會看到很多中老年人都在進行各種各樣的運動，但是中老年人因為身體的緣故，所以一定要選擇適合自己的運動，那麼適合中老年的運動都有哪些呢？

中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質千差萬別，工作生活環境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質普遍下降，往往「心有餘而力不足」。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學方法，既要了解運動性質，又要適合自己的能力。

一般情況下，每次鍛煉30分鍾為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。

中老年人健身要循序漸進，切勿急於求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據自己的體質情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恆，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。

老年人健身不能過猛、過勞。應盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統、泌尿系統的供血不足，而且由於肺過度通氣，體內氧化不全，造成組織缺氧，對健康並無好處，甚至會引發心腦血管意外。此外，由於年老體弱，肌肉萎縮，骨質疏鬆等老年人往往承受不了超負荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關節、肌肉的損傷及意外傷害。

一般來說，中老年的運動一定要掌握好度，不要太過於劇烈，或者過於勞累，因為中老年人的身體素質會隨著年齡的增長逐漸下降，有很多種體育運動並不適合中老年人，最好選擇運動幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太極等等，選擇自己喜歡的運動方式，堅持下去就會有很好的成效。

適合老年人的運動項目5

老年人由於身體肌肉的退化，很多激烈性的運動已經不適合練習，其實老年人也大可不必讓自己再像年輕時那樣大汗淋淋的運動，只要做一些健身身體的倒走之類的溫和性運動即可。

喜歡運動的老年朋友，如何消除緊張繁忙的各種各樣的無聊生活帶來的疲勞感呢？方法很簡單，那就是經常做一做健身項目運動，每次運動一下活到99那還不是小菜一碟。

1、平卧可大大減輕全身各個部位尤其是內臟器官及腰膝等關節的承重與負荷 力，使全身得到完全放鬆，這不但有利於身體健康，消除疲勞，保持充沛的精力，還可大大提高工作效率。

2、再者就是多做一些拍打穴位的動作，刺激身體的一些穴位能夠讓身體的血液流通更順暢，慢慢達到提高身體提抗力的功效。

3、最後就是倒走了，至於倒走健身方法在老年人中的受歡迎程度不需多說，你只要隨便去哪個公園或者是老年人聚集的地方你就能看見老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加強人的平衡感，鍛煉小腦，更能舒緩一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。

適合老年人的運動項目6

適合老年人的體育項目有大秧歌、廣場舞、太極拳、遛彎等。

其實老年人的體育運動鍛煉，我們看到了已經很豐富多彩了，有大秧歌、有廣場舞，同時還有很多老年人喜歡去打太極拳、有徒步。我們很多老年人他的生活品質還是很高的。那我們很多的體育運動項目，它是有一個針對性的。那麼對於老年人來講他更適合的體育項目，首要的原則就是強度不能太大，這是一個根本的原則。

那什麼叫強度大呢，我們可以簡單的舉個例子，你比如說100米我不限時間你去慢跑，那這種鍛煉我們就稱它為有氧運動或者叫做一般的活動;那麼如果這100米你要全力沖刺去跑，我們說這種運動強度就屬於大運動強度的，對於老年人來講我們不提倡大運動強度，所以無論如何要控制自己的運動強度。

我們現在就舉幾個例子，比較適合於老年人鍛煉的項目。首先一個就是最容易做到的就是徒步走或者我們叫做溜彎，這個時間我們可以拉長一點。比如說我走半個小時到一個小時，但速度不要求。這是比較適合老年人進行體育鍛煉的一個好項目。還有一個就是打太極拳。

那有些老年人說了我膝關節不好，打太極拳的時候我蹲下去，這個半蹲動作我控制不好，我們說要打太極拳，它最主要的一個鍛煉模式就是能使你的健康狀況能夠進行一個調整。我們說這個運動強度呢，老年人自己是可以控制的。你如果不能蹲的很深，你可以蹲的稍微淺一點，上肢的這些運動，呼吸的調整都比較適合老年人。

㈧ 適宜中老年人的運動項目有哪些

適宜中老年人的運動項目有哪些?

1、 散步 ：對中老年人來說，散步是一項隨時隨地都可進行的活動。最好選擇空氣清新，林木幽靜的環境。平時出行如果路程不遠，時間充裕，那麼以步當車，也是鍛煉的好機會。

2、 慢跑 ：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。2腿部肌肉力量的鍛煉：對膝骨關節炎和髖骨關節 炎病人很有幫助。坐在椅子上，腿伸直和地面成30度的角度，腳尖綳直保持10秒，然後腳尖翹起，也保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然後放下腿，放鬆。

3、 太極拳 ：有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的`保持有良好作用。

4、 椅式瑜伽 ：椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。

5、 手指操 ：每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。

6、 踮腳尖 ：踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。

7、 廣播體操 ：做廣播體操也是一件不錯的活動。鍛煉身體那是肯定的，關鍵是許多老年人一起做廣播體操，不會感覺孤獨。

8、 跳舞 ：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。

㈨ 老年人適合哪些運動

1、柔韌銷者性鍛煉指的是做彎曲、伸展、轉動關節等動作，比如簡單的伸懶腰、擴胸運動，柔和地扭轉脖子、踢腿等。這些鍛煉能增強關節的靈活性，有助於避免關節僵硬和肌肉萎縮。這里要點名表揚太極拳和八段錦，練太極拳能夠平衡氣血、促進消化和新陳代謝、抗衰老，對於患有骨質疏鬆症的老年人來說，還能夠舒展筋骨，預防骨質疏鬆症的發生。八段錦可以加強身體血盯攔液循環，改善神經系統功能，對於調節虧則薯情緒，改善心臟、腦部等器官的供血效果非常理想。2、中低強度的有氧運動通常指散步、慢跑、跳節奏緩慢的交誼舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，還可以減少心血管疾病的發生。此外，像交誼舞這類運動不僅能強身健體，還能提供社交活動，使老年人保持樂觀心態。3、力量鍛煉我們經常說「人老先老腿」，健康的雙腿能讓老年朋友有一個高質量的老年生活，腿部肌肉訓練能幫助老年人們保持腿部肌肉力量與耐力，從而保護關節。不過，和前面兩種鍛煉不同的是，力量鍛煉的個體差異性非常大。60歲左右的老年人，如果體力很好，做過負重力量鍛煉，可以選擇能輕松舉起的適合自己重量的啞鈴進行鍛煉。從未做過力量訓練的老年人和高齡老人，不要盲目進行力量訓練，要結合自身情況，在專業人士的指導下訓練。

㈩ 老年人的運動項目有哪些

老年人鍛煉身體的運動有哪些?適合老年人運動的項目是什麼?下面我為大家整理了適合老年人的運動項目，歡迎大家閱讀參考!

適合老年人的運動項目

1、中老年人適合散步

中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。

參加約會和社會活動,如果路程不遠,時間充裕,那末以步當車,及時到達目的地,也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的,行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。

2、中老年人適合健身跑

健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體,放鬆肌肉,作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動,協調而又節奏,深而均勻地呼吸。

鍛煉應從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短,然後每天逐漸增加至15～20分鍾,每天或隔天一次,最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後,應緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放鬆整理活動,漸漸恢復到安靜狀態。

3、中老年人適合太極拳

有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能,加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。

生理醫學檢查表明,常練太極拳的.老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外,大極拳還能調節神經系統功能,增進全身健康。

老年人鍛煉注意事項

忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

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