論述老年人的體力活動

『壹』 老年人如何鍛煉效果最好

老年人運動建議

（慢性病及身體狀況不穩定的情況下，應與醫生制定運動方案）

【建議運動種類】

1.體力勞動不能代替體育鍛煉，體育鍛煉要求全身關節、肌肉都活動。而體力勞動往往局限於某些組織和器官的活動，比較單一。從事不同工作的人有必要進行針對性的體育鍛煉。

2.快速行走，每周三至五次，每次半小時至一小時，體能好的可以快走甚至慢跑，體能弱的可以散步，這種運動對於延長壽命和防病有極大用處，建議選擇環境較好的地方進行，公園等場所。

3.游泳，每周三至五次，運動量根據自身情況而定，游泳可以在運動的同時減少對關節的損傷，但患嚴重心肺疾病、傳染病患者及飲酒後不宜游泳。下水前要提前適應水溫，避免池水溫度低，刺激血管收縮。

4.太極拳，是比較柔和的運動，很適合老年人，太極拳動作緩慢，無劇烈的運動量，且場地方便，在客廳、陽台、公園都可以打。另外八段錦，五禽戲也是不錯的選擇。

5.適當的力量訓練，很多老年人認為歲數大了，不能做力量運動了，其實，適度的力量訓練如小啞鈴、曲腿俯卧撐、小沙袋等，可以增長肌肉，促進代謝，增加骨密度，防止骨質疏鬆，只要量力答猜而行，不要過度訓練即可。

6.其它運動，諸如乒乓球，羽毛球，廣場舞等可讓身心愉悅的輕度運動。

7.登山運動對於老年人是有一定危險的，尤其是骨關節病患者最好不要登山。上下山對於膝關節的磨損很大。若要登山最好選擇下午三四點鍾，因為早上空氣水分大，污染物都彌散在水氣中，人呼吸後對健康不利。而經過一夜的休息，身體各方面技能還沒有完全恢復，這時鍛煉效果也會大打折扣。心腦血管病人需在醫生指導下運動，即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下進行，注意隨身攜帶葯物。一旦出現不適立即停止登山。

推薦步數

通常情況下：

4000以下：運動量欠缺，需要根據身體情況適當增加運動量或擴大步行范圍。

4000-6000：常規運動量，可滿足日常鍛煉需求

6000以上：要注意保護膝蓋，過度走路可能會造成膝蓋損傷。

【建議運動准備】

1.務必運動前進行幾分鍾的准備活動，活動拉伸各處關節，且運動後也應進行整理運動。

2.適當的運動強度，運動時應能自由與旁人交談或哼唱歌曲為宜，出現氣短，頭暈，頭痛時應該立即停止運動。

3.適當的運動時間，清指型運動最好在上午十點左右進行，不要一大早就開始運動，這樣容易受風寒，運動時長一般半小時到一個半小時，根據自身身體條件和運動項目強度來定，每天的運動量如果不能一次完成，也可以分時逗大段完成總量，切記量力而行，貴在堅持。

『貳』 老年人平時也要鍛煉身體，適合老年人鍛煉的項目有哪些

對於步入老年的朋友來說，已進入身體狀況的「多事之秋」，各種疾病都可能在這個階段發生，身體已走「下坡路」，身體的各項機能都進入了衰退的階段。所以只要身體能活動就要保持必要的合適運動習慣。

在這時候積極參加運動健身對修復身體組織和提升生理功能，去延緩衰老很有必要，該如何去鍛煉呢？下面給出愚公的建議：

假如以60歲以上到70歲左右的老人為例：

一．從有氧運動開始

沒有鍛煉經歷的人先可以從徒步、慢跑開始（根據各人的體能），每天2、3公里跑，鍛煉心肺功能和腿力；減去多餘的脂肪，等身體適應了，再把時間或路程延長，進一步提高身體的耐久力。這是運動健身的耐久力保證。

二．選擇合適的力量鍛煉

老年人也可以進行合適的力量鍛煉，不僅能提升體力，而且還能解緩骨質疏鬆，增進骨密度，強壯體格。建議可以選擇徒手抗阻力量健身，1.俯卧撐鍛煉（能力低的可用手扶高位的俯卧撐）；2引體向上（或半程引體）等；3.有條件的也可以用2～3公斤的輕型啞鈴鍛煉臂力；4. 靠牆馬步蹲，靜力性增強腿力。

1.壓腿鍛煉：每天兩腿擱高壓上5～10分鍾，以拉伸腰腿韌帶；2.踢腿鍛煉：用手扶住依靠物，兩腿輪流向前踢多次（不要很高）；3.壓弓步：兩腿前後叉開，上身挺直，以腰為力點，前弓後直輪流向下壓腿多次；4.單杠雙臂懸掛：雙臂手抓單杠，用身體自重垂掛幾十秒鍾拉伸肩臂；5.有條件每周打兩次乒乓球。

（上面的配圖是六十多歲本人的鍛煉實況）

『叄』 老年人如何鍛煉身體

一、最適合老年人的健身方法 老年人的健美鍛煉形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、射門球、玩高爾夫球等。 健美鍛煉通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛煉。有心血管病的人鍛煉則宜放在傍晚進行。每次鍛煉時間在 30~60分鍾之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛煉場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳進行鍛煉最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體並隱動作節奏要輕松、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛煉要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最適合老年人的健身方法有哪些呢? 1、步行 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鍾，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鍾，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。 2、高抬腿 先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。 3、顫抖四肢 將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液循環。 4、伸懶腰 兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊旅喊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。 5、仰卧起坐 這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。 6、縮腿縮肩 四肢緊貼床面，身體形成一字形仰卧。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成 7、滾動腰 兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。 二、運動合適的正常表現 1、臉色紅潤。 2、微微出汗。 3、心率加快但不超過120/分。 4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。 5、堅持鍛煉後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。 除了上面我介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人參與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。 老年人健身好處 1、老人健身的好處之一保持全身肌肉的正常張力 人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下，肌肉雖然在工作，但耗損最小，需用的氧量也很少，因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝，還促進血液循環。血液循環好，就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞，並攜走組織細胞的各種產物和排泄物，從而使人體內的組織細胞經常保持活動。 2、老人健身的好處之二有利於心臟血管系統的功能 心臟雖然是保持全身血液循環的主要器官，但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外，主動脈的彈性，周圍靜脈及它們的瓣膜，以及胸腹之間的橫膈膜等的活動，也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈，特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結，以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。 3、老人健身的好處之三對精神起良好影響 經常進行適量的體育運動(適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量)，可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。 4、老人健身的其它好處 4.1、改變你的心拆蔽野情 健身能讓你的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松! 4.2、幫助睡眠 健身能幫助我們睡得更好，美國國家睡眠基金會最新研究表示，不管健身的時間是在早上、中午、晚上，67%有健身習慣的人，深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好! 4.3、增強記憶力 我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加! 4.4、減少癌症 目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常運動的人罹患癌症風險較低! 適合老年人健身項目 1、射門球 這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術性效強，有個學習的過程。 2、太極柔力球 用一個有點像網球拍的拍子，太極球在那裡都可以做，睡覺前玩有助於睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做。 3、走路 走步也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鍾650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。 4、太極球 就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的.多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。 老年人鍛煉健身的原則 1、重視重量訓練 以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。 2、關注與鍛煉相關的心理因素 鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等)，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒於此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。 3、注意維持體能運動的「平衡」 適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。 4、有助於心血管健康的運動 如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。 5、高齡老人應參與運動 傳統的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐(或久卧)不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

『肆』 最適合老年人鍛煉健身的項目，都有哪些

最適合老人鍛煉健身的項目有：散步、廣場舞、養生太極、健身氣功八段錦等。老年人由於體質的特殊性，不適合做劇烈運動，應以和緩，強度小的方式進行鍛煉。老年人進行運動要循序漸進，勞逸結合。

可以滋陰助陽、培元補氣、疏通經絡、活血生津。長期鍛煉可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現代科學醫術分析，就是活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環，從而提高人體各個生理機能。

以上鍛煉方式不用全部選擇，選擇一種或兩種即可。

『伍』 老年人能做體力活嗎

老年人如果身體健康可以適量地做點力所能及的事，但不可過度，必竟老年人不比年輕人，體力上跟不上。適當地活動活動對老年人來說是很好地運動，最主要是量力而行，要挑個一兩百斤或者扛個一百七八十斤這樣的事最好還是別去幹了一不小心閃到個老腰什麼的就不好了。

『陸』 老年人的運動項目有哪些

老年人鍛煉身體的運動有哪些?適合老年人運動的項目是什麼?下面我為大家整理了適合老年人的運動項目，歡迎大家閱讀參考!

適合老年人的運動項目

1、中老年人適合散步

中老年人最易掌握,是一項隨時隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新,林木幽靜環境,輕松舒展,不緊不慢地信步而來,一定會感到心曠神怡,周身舒爽。

參加約會和社會活動,如果路程不遠,時間充裕,那末以步當車,及時到達目的地,也是鍛煉機體耐力的良好機會。步行欲達到健身的目的,行走要有一定速度(每分鍾達80～90步為中速,100步以上為快速),路程要有一定距離(一般每天6000步左右,體力強的可達1萬步)。

每天走路1小時左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好,沒有心悸氣促,全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計步器”測定運動量則是更為可靠的科學方法。

2、中老年人適合健身跑

健身跑(即慢跑)的運動量比散步走路大,受到許多中老年人的喜愛,是風靡國內外的強身健體的體育項目。健身跑在開始時應舒展活動一下肢體,放鬆肌肉,作好准備活動。然後展開雙臂前後擺動,協調而又節奏,深而均勻地呼吸。

鍛煉應從慢至快,時間從短而長,開始初練時慢跑5～10分鍾而不覺胸悶氣短,然後每天逐漸增加至15～20分鍾,每天或隔天一次,最後甚至可增到30～40分鍾。慢慢結束後,應緩慢步行或原地踏步,不要馬上停下,做好放鬆整理活動,漸漸恢復到安靜狀態。

3、中老年人適合太極拳

有“老人健身寶”之譽。是很適合老年人生理特點。安全而有效的鍛煉項目。尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康。預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能,加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。

生理醫學檢查表明,常練太極拳的.老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外,大極拳還能調節神經系統功能,增進全身健康。

老年人鍛煉注意事項

忌進行負重鍛煉。由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

忌快速度的運動鍛煉。由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

『柒』 完全自理老年人的身心活化活動包括幾個部分

包括三個部分。
老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協調性運動，並將這些運動有機地結合起來。運動鍛煉的內容包括
①有氧耐力運動：根據年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳和太極拳等。同時鼓勵老年人參加日常生活中的身體活動，如園藝、旅遊、家務勞動、購物等。對於高齡及體質差的老年人，不需強調鍛煉一定要達到中等強度，應鼓勵老年人靠運動的積累作用和長期堅持產生綜合的健康效應。
②抗阻力活動（肌肉耐力和肌力運動）：健康老年人的肌力可通過對抗人力或器械阻力的運動進行訓練，如啞鈴、沙袋、彈力橡皮帶和拉力器等，也可徒手進行。對老年婦女或伴有骨質疏鬆症或腹部脂肪堆積者，建議採用彈力橡皮帶編排的體操，進行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉的練習。
③靈活性和協調性運動：上肢、下肢、肩、臀和軀幹部關節屈伸練習，如廣播操、韻律操和專門編排的關節活動操等