正常老年人關節活動范圍

① 現在很多中老年人熱衷於抬腿，壓腿，拉筋，這樣做對身體益處大嗎

任何鍛煉方法都不是盲目進行的，有些運動對這個人是健身但對另一個人可能就是傷身，所以我們要科學鍛煉。

如何能做到科學鍛煉，以題主的提問為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來說，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問題嗎？會不會有害處？

分析一下這個動作，抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿後側的肌群，這個動作會對腿後側的肌肉、韌帶、關節囊牽拉力增大，對膝關節前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊，再進行壓腿，等於雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上，時間長了會引起髕骨軟化症。如果膝過伸的朋友，再做壓腿，會加重半月板前方的壓力。膝關節骨性關節炎、韌帶損傷，更應該謹慎選擇該動作。但對於確實是大腿後側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的、簡單有效的動作。

如何判斷適不適合這個動作？

用個簡單的方法測試一下即可。

坐在高的床上，腳垂在床下，但不接觸地面，上肢放鬆放在體側，別人將小腿抬起，大腿不動，如果小腿能伸直而上身不動，說明大腿後側不緊張，如果在抬起小腿時，上身突然向後仰，或用手在身後支撐，說明大腿後側肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿，拉筋的方法，不緊張就沒有拉的必要了。

所以，訓練動作、訓練方法的選擇，要因人而異，尤其是中老年朋友，不當的訓練不但無益，還會導致損傷。

益處很大，但是有前提。

先要明確， 傳統中所說的「筋」，不是指韌帶，韌帶是沒有彈性，無法被拉伸的。

這個「筋」實際是指肌肉和肌腱，只有這兩貨，才能提供拉伸和彈性。

人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%，肌腱提供10%

隨意年齡增長，人體老化，「筋」的彈性會下降，慢慢限制了關節的活動能力和范圍，適度的抬腿，壓腿，拉伸，是留住肌肉彈性勢能的好辦法。

拉筋的「好」，有一個存在前提，就是正確與適量。

一 正確的拉伸和拉伸在正確組織

上面已經說過，人的拉伸能力和彈性勢能，肌肉提供90%，肌腱提供10%。

也就是說，是肌肉，而不是肌腱，決定了一個人的彈性和活動能力

所以， 拉筋練習，更需要側重在肌肉的拉伸。但很多人，往往不自知的拉伸在肌腱 。

肌肉包裹骨頭 肌腱連接肌肉和骨頭 關節是骨與骨的對接

肌肉全身都是，但最厚最集中的肌肉分布，往往遠離關節。

關節周圍，更多的是肌腱，而不是肌肉。

明確了這些後，來看一個實例，你可以照著做圖中的折疊動作，找找最強烈的拉伸感出現在哪個部位？

多數人說，是膝蓋窩感到最強烈的拉伸，大腿後側沒太大感覺。

這時候拉伸到的，多半是肌腱。因為膝蓋窩處沒有什麼肌肉分布。

而做這個動作的目標，應該是拉伸大腿後側肌肉。那麼你就需要調整進入動作的方式。

折疊身體前，先屈髖屈膝，努力讓臀部後推，再折疊上半身，可以讓拉伸力度更多集中在大腿後側的肌肉。

你先去試試！

這就是正確的拉伸方式，和正確的拉伸部位。

二 拉伸的程度非常重要

任何肌肉和肌腱，有最大拉伸度，這個「最大」你別輕易去觸及到，因為一不小心就容易產生拉伸傷害。

我們 推薦的拉伸度，限制在最大拉伸度的90%以內， 逐漸深入一個拉伸動作的過程，人的感覺變化依次是：

正常—不正常—不舒適—輕微疼痛—強烈疼痛—撕裂性刺疼

我們建議你在「輕微疼痛」這個階段就停下來，不再深入！

這樣的拉伸度，讓你獲取益處，又不產生身體驚嚇和傷害。

對於人體，哪怕是很小的一件事，很簡單的一個動作，都有諸多的講究在裡面，拉伸也不例外。

對於中老年人，拉伸肯定是好的，只要掌握文中所說的注意點，就放心去拉，拉一拉，身體好，拉一拉，十年少！

現在很多中老年人漸漸愛上了「拉筋運動」，無論是在公園還是小區的健身廣場，總有人在拉伸腰部和四肢，有的甚至還會用拉伸器進行被動拉筋。有道是「筋長一寸，壽延10年」，而且拉筋要比跑步、快走等運動舒緩得多。

但拉筋運動並非適用於所有人，比如年紀太大的人由於肌肉萎縮和骨骼密度降低的緣故，拉筋很容易導致意外傷害。中老年人的關節穩定性較差，容易出現頸椎、腰椎的滑脫，強行拉伸會使症狀加重。所以 中老年人拉筋一定要點到為止，有輕微酸痛感即可，切勿用力過猛 。關於拉筋的具體效果和方法，詳細介紹如下：

筋好更長壽

在中老年人中，約70%的人有頸間和腰部疼痛、手不能屈伸等筋縮症狀，筋縮既是人體自然衰老的結果，也是肝腎氣血不足、經筋無力的表象。 中醫最初所說的「筋」是指廣泛分布於身體的經絡，後來逐漸演變為韌帶和肌腱的俗稱。

人的經筋與人體衰老及精神氣虛衰、氣血失常有關，肝主筋，肝血充盈才能使經筋得到充分濡養，肝部病變會損傷筋脈。反之亦然，筋縮也會傷肝。 筋附著於骨上，而腎主骨，所以筋縮也會導致腎虛，引發慢性腰痛。 因此，筋是否縮短、老化，直接影響全身臟器 健康 ，所以民間有「筋短壽難長」的說法。

「筋縮」的原因及緩解方法

不同部位出現筋縮的原因各不相同，而且對人的影響也有很大差別。膝筋縮短主要是肝部精血不足導致的，主要表現為久坐後站起時關節僵硬、邁不動步，下蹲後站起困難。 改善膝筋縮短的練習方法是在地上放一塊墊子或軟布，跪在上面緩緩前行，每天練習20 30分鍾，可促進膝部血液循環，滋養肝血。

腿筋縮短主要是中氣不足所致，主要表現為大腿酸痛、橫跨困難、步幅變小等，在小腿外側、腓骨頭前下方凹陷處的陽陵泉是筋之會穴，為筋氣匯聚之處。每次按揉5分鍾，每天3次可改善腿筋萎縮，增強肝腎功能。

腰背筋縮

腰背筋縮主要是腎虛和血瘀造成的，表現為彎腰困難、轉身不靈活，另外還會造成機體組織血液灌注不足，從而導致組織缺氧、加速身體衰老。 脊椎督脈上有「筋縮」穴（位於背部正中線上，第九胸椎棘下凹陷處），用手掌揉搓此穴可伸筋，每天3次，每次約3分鍾 。

也可將炒熱的粗鹽或粗砂（約500g）包在布袋裡，趁熱敷在筋縮部位，每次20分鍾，早晚各一次，能起到溫腎活絡、養筋止痛的作用。

足部和頸部筋縮

足部筋縮主要是氣血不足造成的，表現為足跟腫脹、疼痛，有時還會足部抽筋。改善方法是每天晚上坐在凳子上，將雙腳踩在圓木棒上前後滾動。 往返一次算一組，每次訓練重復100 150組。

頸筋縮短主要是氣滯血瘀影響到頸部肌肉韌帶供血造成的，肌肉和韌帶得不到良好的營養供應，還容易導致骨質疏鬆 。 主要表現為頸部疼痛腫脹、耳鳴、手臂內側及腋下隱隱作痛。

改善方法是雙腳分開站立與肩同寬，兩手叉腰深呼吸，保持上身不動，抬頭仰望天花板，使頸部後仰同時吸氣，頭部還原。然後低頭看地，使頭部盡量接近胸部，呼氣還原。每天重復此動作10 15次。

肩筋萎縮

肩筋萎縮多為正氣不足造成的，肩筋收縮會壓迫血管，導致血液無法供應大腦，從而引起失眠、頭暈、頭痛等問題 。肩筋收縮表現為肩不能抬、手臂不能屈伸，食指、上臂外側、肩前、頸側以及面頰等部位肌肉疼痛。

肩筋萎縮可採用「上肢回環」的方法拉筋，練習方法是兩腳分開站立與肩同寬，一手叉腰，另一手握拳，上肢做順、逆時針方向畫圈，動作幅度由小到大、由慢到快，左右兩側交替進行，每次練習15 30次。對預防肩關節粘連、肩部軟組織痙縮的效果很好。

腿部拉伸

腿部運行著肝、膽、脾、胃、腎、膀胱六條人體經絡，而拉伸腿部的作用就是將這些經絡中的垃圾清除，起到強身健體的效果。 腿部拉伸可改善大腿內側的肝、脾、腎三條經絡，而這三條經絡的通暢可使人的生殖功能大大改善 。所以拉筋是女性改善婦科疾病，男性增強性功能最簡單有效的方法之一。

身體柔韌性較差，橫豎下腿都不行的人，可將一條腿放在與腰平齊的桌子或欄桿上，將身體慢慢向腿部靠近。但要注意不可低頭夠腿，要讓整個身體向腿部靠近，直至貼在腿上。

壓腿時不要「送胯」，當你架上左腿後如果發現左邊的臀部和右側不在一個平面上，就要將左側胯骨向後拽，使盆骨位於一個平面。 壓腿時要綳緊腳背，膝蓋不要打彎，無論是單側壓腿還是坐位體前屈或下叉，膝蓋都應綳直，這有助於練出更好的肌肉線條。

其它保健運動

中醫將腳底稱為人的「第二心臟」，而且全身的穴位都可在腳底找到對應的反射區。走在凹凸不平的鵝卵石上，可通過自身重力的壓迫刺激腳掌，加快全身新陳代謝、促進血液循環。所以 在鵝卵石上步行可起到一定的保健作用，對老寒腿、冬天手腳發涼等症狀有一定改善作用。

盡管走鵝卵石路對身體有很大益處，但也有很多地方需要注意。比如足底有潰爛的人不可採用此方法，不宜赤腳走路以免傳染疾病。另外， 身體虛弱、平衡能力較差的老人也不建議採用此方法健身，因為鵝卵石路高低不平，容易造成足部和膝關節損傷甚至摔倒。

最後需要說明的是， 拉筋的主要目的是利用肌肉、肌腱的彈性和延伸能力刺激肌梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，從而增加伸展的潛力及忍受力 。無論是律動還是固定式拉伸，只要能感受到酸痛感就有效果。

就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環開始的，也就是毛細血管的堵塞，失去功能開始的，所以我們看的到的衰落是從面部開始的，而又是沒有自我感覺的，對這些微細血管的保護很不實際，但是讓它們保持該有的流動性，靜態的拉伸一定有著非常好的作用，而其中最關鍵的就是，讓你的身體每個地方都得到盡量的拉伸，而沒有死角的拉伸到位，這個過程就是用血液去沖淤，疏通血管，因為抻拉會加大血液的壓力。一場拉伸下來一樣是一身汗水，由此帶來的身體柔軟性和輕靈，是不是就是血液暢通無阻的表現，那隻能由科學家去證明了。這只是簡單的類比，但是有利無害，切記的是度的把握了。

「筋長一寸，壽延十年」是中老年 養生 口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷於壓腿、壓腿和拉筋等「 養生 運動」，這樣到底好不好？

所謂「拉筋」，是身體通過採用某些固定的體式，對肌肉和筋膜進行拉伸的過程。拉伸可以恢復筋膜結締組織的彈性，改善肌肉和關節僵硬的情況，有助於身體血液循環通暢，還能夠提高身體的靈活性。

拉筋的好處很多，但前提是你要做對。下邊的這幾個要點要記住，否則你的努力很可能白費：

1.找到筋膜被拉長的感覺

拉伸動作在不理解動作要領的情況下，做錯的可能性很大。而錯誤的動作，非但無法讓目標部位的筋膜和肌肉拉長，還可能對關節造成傷害。

舉個例子，很多人壓腿的時候，大腿後側並沒有拉長的感覺，因為動作是藉助身體擺動完成的，肌肉和筋膜沒有被拉開，練了很多但效果並不好，還有膝蓋超伸的風險。

建議：不懂的拉伸動作不要輕易嘗試，最好找專業的運動康復咨詢。如果出現疼痛和不適別拖著，及時找醫療科室治療。

2.每次拉伸的時間不能太長

我們總愛說「多多益善」，但拉伸時間太長，可能會影響到關節負責穩定的韌帶，導致韌帶鬆弛，結果是關節穩定性變差，反而更容易受傷了。

建議：每個拉伸動作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

3.拉筋前做好熱身活動

如果你冬天去公園，發現有大爺咔一下就把腿放到單杠上，千萬不要效仿。因為室外溫度很低，沒有活動開的關節溫度也不高，這樣最容易受傷，健身人群也大都是健身後拉伸。

建議：選擇溫度較高的環境，搓熱關節並進行簡單的活動，然後進行拉筋。

總而言之：拉筋雖好卻不能包治百病，如果你對它寄予厚望，可能效果並不如宣傳的那麼神奇。

今天再為大家介紹幾個適合中老年人的健身訓練動作，經常練習也能鍛煉身體、有益 健康 。

1.踮腳尖

改善下肢血液循環，提高身體協調性，可以重點練習。

2.深蹲

增強臀腿肌肉力量，提高身體素質，適合有一定基礎的朋友練習。

3.平板支撐

訓練核心肌群，提升身體耐力，是很有名的動作。

4.弓步提腿

強化臀部深層肌肉力量，改善骨盆穩定性。

人生在世幾十年，身體 健康 是關鍵。40歲前必須經常性地鍛練身體，這是人生的長壽基礎。50歲左右適當鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲後，身體的各種機能不斷退化，但不適宜高強度的運動，以休 養生 息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根"頂樑柱"。所以。不少老人熱衷於抬腿，壓腿，拉筋，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部，重點放在雙腳上。近年來，由於人老腳不便，加強了雙腳的鍛練:足疔，掂腳，抬腿，還針炙和拉筋了一個月。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭，倒在臉盒上踩腳底，交替了過去到公園踩石仔路，也有一定的效果。

中老年人們做的抬腿，壓腿，拉筋！那麼今天的問題來了，這樣做到底對身體有用嗎？用處有多大呢？

內容分為

1）我的觀察

2）理解問題

3）這類運動的效果

4）給做這類運動的人的一些建議

我想這個是大家經常在公園看到的景象吧。我其實一開始是有些好奇的，特別是抬腿，那是如何抬，結果上網一搜，居然找不到啥叫老年人抬腿，出現的畫面都是各類來年健身高手。後來只好問了一些家裡的長輩，大致上就是原地抬高腳，壓腳前的動作或者類似原地踏步的抬腳。(抬腿動作)

今天就要回答一下看，老年人這樣做有意義嗎？

定義下中老年人的年齡為55以上的我們統稱中老年吧，到了這個年齡我們姑且不討論能否讓身體成長，凡是保持身體不退化的那麼快，還能跟三五年前一樣靈活，我們估計就偷偷竊喜了。前幾期視頻有說過，過了30歲每年我們的肌肉會萎縮個5%左右，所以我們才越來越不靈活，越來越脆弱。上次也解釋過，運動科學里怎麼最大程度保留住肌肉，如果還沒看的，可以搜索這個標題

所以僅僅只是抬腿，壓腿，拉筋，這類運動，很抱歉的是它並不能增加我們的肌肉，讓我們足以對抗每年的肌肉萎縮。其原因是在這類 中老年人的運動里，我們沒有辦法給我們的肌肉施壓，讓肌肉成長，這類運動在做的僅僅是增加肌肉的延展性，也就是通常我們所說的，柔韌性。

這時候肯定會有人說，柔韌性也很重要啊。的確柔韌性肯定很重要，所以這類運動它雖然沒法對抗年齡帶來的肌肉萎縮，但它還是能夠在小范圍的提升我們的肌肉柔韌性，只不過你要知道的是，柔韌性負責的是 預防肌肉的瞬間拉傷，或者 扭傷。 如果一下子產生的壓力，例如提起超出身體負荷的重物，比如抱孫子， 又或者 摔倒。 柔韌性的保護在這些 「風險」 面前 可能起不了太大的作用。

所以這類抬腿壓腿拉筋，說是運動健身，不如說是日常所需的運動健身前的熱身拉伸。想要針對這類運動進行提升

我會建議，以下幾個方向

1）中老年人總是低估了自己的肌肉水平，所以很有必要 循序漸進的 進行低強度抗組訓練，舉一舉輕一點的啞鈴，讓身體承受壓力，減緩肌肉萎縮提升骨密度

2）做步伐類訓練，例如廣場舞就是很好的步伐類訓練，或者在家可以自己做一些側走，斜走，前後傾斜類的 專注在腳踝的訓練，這些訓練比起拉伸類運動，能夠訓練到我們的身體協調，才能夠預防摔倒

總結，抬腿壓腿拉筋對身體有益處的，但益處不大，身體允許的情況下，可以增加其他運動

俗話說：「筋長一寸，延壽十年」，拉伸對身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊綳、它可以增進一個人的生理或心理 健康 。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關節僵硬，而且平衡能力也會變差。所以如果你要求所有人都進行一直性拉伸或許會很困難，先不說大多老年人因為身體情況而不能達到，就算是年輕人，如果因為需要拉伸的位置之前有受傷未能良好恢復都會影響到拉伸的結果。所以拉伸的選擇至關重要，接下來跟大家分享一些關於拉伸的知識吧！

什麼是拉伸治療？我們為什麼需要拉伸治療？

拉伸是有治療目的的，大部分的哺乳動物都會在身體疲倦的時候通過伸懶腰的方式深呼吸的同時拉伸我們脊柱的肌肉進行放鬆。如果一個人長時間保持一個固定的姿勢但不進行任何的拉伸動作，會因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常活動功能。

我們為什麼需要進行拉伸：

拉伸的運用

拉伸在醫院會被治療師當作是一種針對肌肉痙攣和增加關節活動度而作為一種治療手段。很多人可能在半夜的時候小腿會發生痙攣和疼痛，我們會起床進行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了。

而在醫院進行的拉伸可能有些不一樣，對於損傷後的肢體固定尤為重要，長時間的固定會讓關節的活動度喪失，所以需要適當的拉伸來幫助恢復，當然對於損傷的康復治療拉伸能促進膠原蛋白纖維的重新排列，減少術後瘢痕組織的粘連。

當然還有比較重要的一點就是拉伸能對我們心理因素的影響，部分進行拉伸後覺得身體的 健康 感得到提高，這也許可以用來解釋為什麼瑜伽課課程為什麼會受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸當做一種減少運動受傷的運動前准備，但這或多或少也有一些心理因素在裡面，拉伸一方面激活對應的肌肉准備進行運動，一方面讓自己意識到即將要進入到運動的狀態中。

老年人適合進行拉伸嗎？

盡管我一直在強調拉伸治療的種種優點，但老年人雖然在拉伸上會表現得比較吃力，但是我們並不能剝奪他們拉伸的訓練，我們應該進行適當的調整。

對於骨折疏鬆症的老年人我們應該避免在拉伸時給骨骼實施過大的壓力。對於骨性關節炎的患者不要對承重關節進行拉伸，以免引起疼痛。而類風濕性關節炎的人在急性期時不可以進行拉伸的。因為老年人的關節軟組織的活動范圍會有所下降，所以進行拉伸的時候以自我的感覺為主，不要過度追求動作的完成度。因為感知和平衡能力下降，所以在拉伸的時候我們應該盡量把重心放低，以求穩定，一些適合躺下進行的拉伸盡量躺下進行。

避免進行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態的拉伸，如果是站立位的拉伸應該有凳子在旁邊以防站不穩。

而且有的老年人因為基礎疾病影響，需要長期服用葯物，我們還應該考慮到葯物的影響。

總結

但拉伸對於一般的老年人的還是比較有好處的，適當的拉伸對於身體是有很好的放鬆作用的，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導致的不適。但是拉伸作為治療手段的時候需要更多的肌力學知識來進行指導。拉伸本意是促進 健康 ，自我的拉伸除了進行的時候有一些輕微的酸和拉伸感以外，不應該有疼痛的感覺，如果有疼痛的感覺說明你的所進行的拉伸已經對你造成傷害了.

文章參考《拉伸治療操作指南》

我認為適當鍛煉，過度鍛煉身體負能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來不鍛煉，只在家裡弄一下啞鈴，我不過度鍛煉身體，稍微活動一下，散步半小時，每天堅持不懈，我肌肉到現在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負責家裡重活，買米，家裡水電活壞我全部自己修理…這個無意之中分工，早上我基本上7點起床，晚上9點左右睡覺，必須的，中午從來不午！，新的生活自己撐握！老年人應該是增加鈣的吸收，防止骨折疏鬆症，容易骨頭脆弱的，多吃水果，和肉骨湯，心情開朗，多參加公益活動，提高優秀的市民素質，盡量少壓腿，彎腰之類運動，晚飯後適當散步！爭取生命長壽！

我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項，在樹林邊吊嗓，他年輕時在市文工團工作，一直堅持這個習慣，說是為了增加肺活量。第二項，踢腿各50下，他47歲時得過腰托，這些年經常提腿，多年不犯病。第三項，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動作一個小時。已堅持15年。我在健身基地踢腿各20，放音響，做健身操，老伴50年不感冒，我倆一顆牙不缺，腰腿不疼，退休有鋪，內容豐富，有技術刷存在。

② 關節活動包括哪六種關節活動范圍

1、肩關節前舉：就是將胳膊向前上方抬起。

2、肩關節後伸：就是將胳膊向後，上方抬起。

3、肩關節外展：就是將胳膊向遠離身體的側面方向抬高。

4、肩關節內收：就是將胳膊由遠離身體的外展位置向靠近身體的側面方向移動。

5、肩關節內旋：就是將手經腰的側面放到腰背的後面去。

6、肩關節外旋：上臂貼著胸壁，肘關節屈曲90度，前臂向改凱外側活動。

(2)正常老年人關節活動范圍擴展閱讀：

在臨床上人體的關節都有一定的活動范圍，不同部位的關節活動范圍不一樣。比如人體的膝關節處於伸直狀態，屬於中立位，正常的膝關行氏節活動核帶喚范圍屈曲為135度，伸直為0度，過伸可以達到10度，如果病人過伸非常明顯，可以發生膝反張。

病人的膝關節主動屈曲可以達到135度，被動屈膝可以達到160度。人體的膝關節還會發生軸性旋轉，足尖向內屬於內旋，活動范圍可以達到0-30度，足尖向外為外旋，活動范圍為0-40度。人體的拇指、掌指關節，也可以有一定的活動度。屈曲可以達到45-90度，伸直可以達到0-45度，主動屈曲可以達到100度，過伸可以達到90度。

③ 老年人膝關節疼痛，要靜養，少走路辟謠：三種方式打破誤區

編輯丨老孟 審核丨娟娟

很多老年人都有膝關節疼痛的困擾，這也應驗了老人們常說的一句話「人老腿先老」。膝蓋承擔著人體的大部分重量，每活動一下腿部，幾乎都要用到膝關節，時間長了，出現磨損也是正常的現象。

對此有人說，老年人膝關節疼痛，就要靜養，少走路，因為膝關節的使用次數是有限的。其實，這種說法存在一定的偏見。

出現膝蓋疼痛，大多是因為關節軟骨出現磨損，導致膝關節穩定性下降。為了減少其磨損，身體創造了自我調節機制，及通過增加骨關節的面積，來提高身體的穩定性。時間一久，就會導致骨質增生。

老年人的關節如果出現明顯的緊張感，就要警惕關節問題的出現。尤其是老人下蹲後再起來，若出現明顯的關節疼痛，休息很長時間才能恢復。就要加以控制，否則就會導致膝關節周邊肌肉萎縮。

其實則模，老年人膝關節疼痛，要靜養，少走路，這個觀點是不適合膝關節恢復的，以下三種方式打破誤區。

1.靈活性訓練

膝關節的問題會導致老人的關節活動范圍受到限制，其實靈活性鍛煉是可以緩解這個問題的。老人可以藉助椅子或者牆壁等支撐物的力量，來進行關節靈活性的訓練，保證關節的屈伸角度。

2.力量訓練

關節疼痛會導致周邊的肌肉萎縮，導致關節的穩定性下降，進而影響其功能。力量訓練可以在一定程度上強化關節。具體來說，老人可以在家裡的床上或者椅子上完成力量的訓練，藉助瑜伽帶的力量進行拉伸，以保持肌肉的力量。適當的鍛煉可以刺激軟骨，保證關節得到營養供給。

3.平衡性訓練

如果堅持靈活性訓練和力量訓練，關節穩定性就會得到一定的提返喚升，不過也需要兼顧平衡性訓練。通過平衡性孫世緩訓練，可以預防老人摔倒，降低骨折等風險。方法也很簡單，可以通過踩平衡球或者「金雞獨立」的姿勢來完成。

至於走路，很多老年人擔心走路會傷害膝蓋，其實老人是可以根據實際情況，來適度步行鍛煉的。通常，如果行動不便，可以藉助拐杖老完成走路，每天3000步左右即可。如果關節還不錯，每天可以將步數控制在4000-7000步左右。老人如果沒有運動量，可能會導致體內循環變差， 更不利於心腦血管的 健康 。

到了一定的年齡，出現關節方面的問題是很正常的，首先要正視，然後通過科學合理的鍛煉來慢慢改善它。不要因為關節疼痛就完全放棄了運動量，這樣對整個身體 健康 是不利的。至於運動方式，也要選擇適合自己的，量力而行即可。

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④ 肩關節的運動方向、活動范圍有什麼

一、肩關節的運動方向：肩關節是一個典型的球窩關節，能繞三個基本運動軸運動：

1、繞額狀可做屈伸運動；

2、繞矢狀軸可做外展、內收運動；

3、繞身垂直軸可做內旋外旋運動。

此外尚可做水平屈伸和環轉運動。

二、肩關節的活動范圍

1、屈曲-伸展

運動發生在圍繞橫軸的矢狀面上，伸展的運動范圍小，有45°—50°；屈曲的運動范圍大，可達到180。

2、內收：內收運動發生在從參考位置（完全內收）開始的冠狀面，但由於軀體的存在，在力學上不可能實現。只能結合以下運動，才有可能從參考位置開始內收：

①結合伸展運動：內收范圍很小；

②結合屈曲運動：內收能達到30°—45°。

3、外展：外展運動發生在冠狀面上繞前後軸而運動。當手臂逐漸垂直於軀幹上方時，外展范圍是180°。

①外展0°—60°，讓碧僅僅發生於肩關節；

②外展60°—120°，需要肩胸關節參加；

③外展120°—180°，涉及肩關節和伴有軀干向對側屈曲的肩胸關節。

4、內旋—外旋

內旋可達100°—110°，僅在前臂到軀干後，同時肩部輕度後伸，才能達到這個內旋度。

外旋可達80°，不會超過90°。臂貼於身體側下垂時更少能達到80°旋轉。

(4)正常老年人關節活動范圍擴展閱讀：

肩關節水平方向上的屈曲與伸展：

上肢在水平方向上的屈曲與伸展運動都發生在水平面上，並圍繞一個垂直軸。

1、水平方向的屈曲，結合內收運動，上肢在水平方向的屈曲辯羨運動范圍有140°

2、水平方向的伸展，結攜滑拍合屈曲和內收運動，上肢在水平方向上的伸展幅度僅有30°—40°。

⑤ 老年性骨關節病病人生活中應注意什麼

山西省中醫院骨傷科主任、主任醫師 中、老年骨科疾病專家. 高利傑 上世紀七十年代常說的一句話是，十億人民十億兵，萬里江山萬里營，即全民皆兵。現在除了老人和小孩外，幾乎是全民賀駛員，賀駛員都懂的汽車每行駛五千公里或每隔半年就要保養一次，幾乎都能做到了。.但是有些人對自己的身體卻很不重視，特別是腿疼痛就更不重視，認為腿疼需是病、但是不要命，不像對心腦血管疾病那樣重視。輕度老年性骨關節炎患者，在關節剛剛出現輕度疼痛時多數人沒有看過病。甚至於有些人關節疼痛十到二十年都沒有去過醫院。有些人已出現關節疼痛 ，也引起重視，但不知道如何保護關節，怎樣進行合理的功能鍛煉。有一個病人是這樣敘述自己的病情的：腿疼已經二個多月了，開始疼痛並不是很重，能走路。怕疼痛時間長了癱瘓不能走路，就開始加強鍛煉，每天早晨在大操場走兩圈，晚上走兩圈。剛鍛煉了兩天腿疼的連地也下不了，吃了兩片止痛葯才到了醫院。這是一個典型的無知之舉。所以我建議當你不知道該怎麼做的時候，最好咨詢一下專科大夫。 預防老年性骨關節炎的發生和進展，首先養成良好的生活習慣。國內一大腕骨科專家曾有一句名言：＂養成良好的生活習慣對骨性關節炎患者是最好的特效葯＂。提醒大家在日常生活中應注意以下幾點：1、肥胖的人要注意減肥。2、以車代步的人要適當運動。3、老年人鍛煉要量力而行，少做大量的劇烈的運動。 4、絕經期婦女要請大夫調節內分泌功能。5、選擇合理的運動，鍛煉肌肉，乎清增加關節的穩定性。6、少吃高脂肪食品，少喝含咖啡因的H飲料如可樂等。7、游泳活動對老年性骨關節病的人非常有益，但游泳活動往往達不到減肥的效果，對骨質疏鬆的人沒有好處。減輕老年性骨關節炎的發展和加重主要 是減輕關節的負擔和合理的功能鍛煉。減輕關節的負擔：1、要減少步行的時間和距離，避免頻繁上下樓梯活動，但不禁止日常必要的生活活動。2、肥胖的人應減輕體重，減少負重關節的壓力，以達到保護關節、延長關節壽命的目的。3、人步行時重力轉移至雙下肢，使雙下肢承受重量增加3一4倍，使用手杖或拐杖可減輕關節承重的50%。重度老年性關節炎的人使用手、拐杖是很必要的。合理的功能鍛煉：非負重的功能鍛煉對老年性骨關節病的人是較為合理的也是非常必要的。這種鍛煉有利於維持肌肉的功能和灶賣力量，保持關節活動度，使關節保持正常的解剖位置。常用的鍛煉方法有：1、肌肉收縮功能鍛煉：醫學上稱等長收縮，即肌肉進行收縮----放鬆的反復過程，但不帶動關節活動。這種鍛煉可增加肌肉的力量，不增加肌肉的體積。2、關節伸屈活動：醫學上稱等張收縮。肌肉的收縮和鬆弛伴隨肌肉的延長或短縮帶動關節在其正常活動范圍內活動。可增加肌肉的力量和體積以抵抗肌肉的萎縮。3、伸展功能鍛煉：由大夫或其他人在可達到的范圍內活動患者的關節，在活動范圍的終末提供一個延長的牽拉。就是當活動到有阻力不能繼續增加活動范歲辯前圍時，而此時關節的活動度尚未達到正常關節應該達到的范圍，這時用手給其一個適當的推力，維持一定的時間。以達到增加關節活動度的目的。老年性骨關節病晩期有關節活動度減小時適合進行該項功能鍛煉。

⑥ 老人有肩周炎，該如何治療呢

肩周炎的治療有以下幾種：

一、肩周炎物理治療

理療師可以幫助老人理療，保持肩膀提升靈活性。

具體的方法有：（1）按摩或指壓按摩。集中在肩膀周圍的某些肌肉和肌腱，即穴位療法，運用手指壓揉穴位，疏通經絡，來緩解疲勞，減輕疼痛。經常按摩對肩周炎是有益的，它可以幫助放鬆僵硬的肩膀肌肉。因為按摩增加血液流動，也有助於減少疤痕組織的形成。（2）熱療。用加熱墊或熱敷15分鍾，讓肩膀暖和起來。（3）新的物理療法，比如經皮神經電刺激。（4）針灸。

二、治療肩周炎的自我練習

也可以自我練習：

1、擺伸

水平躺在墊子上，手臂放在毯子上，肩膀放在另一個毯子上。腿可以伸展，膝蓋彎曲，或者以輕松的姿勢交叉。每一次呼吸，你都在延長你的脊柱。

五、手術

手術應該是最後的選擇，身體不大好的老人也不適合手術。

⑦ 關節鏡下肘關節松解

利用關節鏡技術可以對僵硬的肘關節進行松解。
創傷小，對關節周圍組稿帆織破壞小。
韌帶組織破壞輕，肘關節穩定。
術後腫脹輕，可以早期康復鍛煉。
刀口不明顯，外表美觀。

輕度：活動受限<30°，通常為伸肘受限
中度：活動范圍40°—100°
重度：活動范圍<30°

年齡因素：最佳年齡18—50歲。這類患者能理解他們的功能障礙，術後有足夠動力去康復鍛煉。兒童依頌雀從性較差，術後難以康復鍛煉，老年人腕關節及肩關節僵硬，影響效果。
與職業及個人要求有關。
相對適應症，肘關節活動范圍40°—105°。

手術適應症
1.肘關節攣縮超過野敬早6個月
2.患者依從性良好
3.無關節外攣縮因素
手術禁忌症
1.再攣縮的肘關節僵直
2.異位骨化
3.復雜性區域性局部疼痛症狀者
4.不能完成術後康復鍛煉者

⑧ 骨關節詳細資料大全

骨關節由相鄰的骨之間借結締組織構成的囊相連。骨與骨間接連線稱骨關節。相對的骨面之間有腔隙，腔內含有少量滑液。它的活動幅度較大，每個關節都有關節面、關節囊、關節腔。某些關節還有韌帶、關節盤和半月板等輔助結構。

人體之所以能夠活動自如，就是因為有骨關節的結構，大部分的骨關節，不但是提供人體活動之需，並經由軟骨保護骨頭避免磨損。

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保養

膠原蛋白的特徵胺基酸羥基脯氨酸是血漿中運輸鈣到骨細胞的運載工具，骨細胞中的骨膠原是羥基磷灰石的黏合劑，它與羥摹磷灰石共同構成了骨骼的主體。因此，只要攝入足夠的膠原蛋白，就能保證正常機體鈣質的攝入量，膠原蛋白可成製成補鈣的保健食品。

骨關節病

概述

骨關節病是以骨關節軟骨急、慢性損傷或以關節軟骨退變為基礎,臨床所見,骨關節病大部分發生在老年人,骨關節病除關節軟骨損傷退變外,後期還存在骨關節結構關系改變.是骨科門診多發病,常見病。骨關節病是一種以局部關節軟骨退變，骨質丟失，關節邊緣骨刺形成及關節畸形和軟骨下骨質緻密為特徵的慢性關節疾病，又稱骨關節炎，退行性骨關節病，增生性關節炎，老年性關節炎。好發於50歲以上人群，女性多於男性，本病不同程度的影響中老年患者的生活質量。

臨床表現

幾乎所有病例都有不同程度的疼痛，隨病程緩慢進展。主要表現關節開始活動時疼痛明顯，稍活動後疼痛減輕，然而負重和骨關節活動過多時，疼痛又會加重，這雹則世是骨關節病的特點。有時疼痛可呈放射性，如髖關節疼痛可放射至大腿內側，膝關節附近。早期可見關節僵硬，如膝關節長時間處於某一 *** 時，自覺活動不利，起動困難，後逐漸出現關節不穩，關節屈伸活動范圍減少及步行能力下降，尤以上下台階，下盯磨蹲，跑，跳等能力下降更加明顯。有些骨關節病晚期病人還可能出現一些下肢畸形，以源肢膝內翻最常見，即俗稱的「羅圈腿」。

治療

1.功能鍛煉：合理的鍛練可恢復肌肉收縮力，關節靈活度和防治骨質疏鬆，不合理的鍛練則會增加關節負荷，引起軟骨的進一步損傷，從而加重臨床症狀。常常可以見到有些患者盲目地進行走長路、跳迪斯科，甚至 跑步、爬山等不適的鍛練後症狀加重。我們主張鍛練應盡量在關節不負重下屈伸活動，建議健肢立地負重，患肢屈伸關節活動，或坐位進行關節屈伸鍛煉。盡量不要做下蹲等會加重關節負荷的活動。針對髖關節、膝關節可以在床上練習仰卧起坐、直腿抬高等，次數越多越好。游泳是一項非常適合膝骨性關節炎患者的運動項目，它對膝關節無多大的負擔，可使肌肉充分的活動。但蛙泳要求膝關節使出扭動得力。有時會造成不好的結果，故建議採用自由式、仰泳。 2.提高防範意識：患者要了解該病的危害性及早期治療的重要性，提高患者對危險因素的認識，消除和避免致病因素，有利於控制疾病和功能的恢復，同時要樹立戰勝疾病的信心。 3.保護關節：應限制關節負重活動，避免過久站立或長距離步行，可使用手杖以減輕受累關節負荷;體重超標者宜減輕體重;要注意患病關節保暖，避風寒; 嚴重時可短期卧床休息，完全制動。 4.局部理療：急性期關節發熱，腫脹宜先進行局部冷敷，退熱消腫後可套用熱敷。慢性期還可套用紅外線、超短波、針灸、蠟療、 *** 等。

⑨ 老年人運動需要注意的事項

老年人運動需要注意的事項

老年人運動需要注意的事項，老年人身體器官日漸老化，生理功能日趨減退，掌握運動技能較慢，對運動負荷的適應能力較差，那麼老年人運動需要注意什麼事項呢，一起來看看老年人運動需要注意的事項吧！

老年人運動需要注意的事項1

1、忌負重鍛煉

老年人的肌肉大部分都開始萎縮，骨骼中的鈣減少，韌帶的彈性也減弱了，因此，關節活動范圍也被限制，如果進行負重鍛煉，有可能會發生骨折，對肌肉、韌帶和關節的影響也不好。

2、遵循正常的生活制度

老年人的飲食要營養均衡，多吃高蛋白、低脂肪的食物，還可以多補鈣。另外，少吸煙、少喝酒也能保護老年人的身體。

3、適宜的鍛煉項目

在進行體育鍛煉之前，老年人最好去做一次全面的體檢，根據自身情況選擇合適的鍛煉項目。一般來說，老年人應盡量選擇能鍛煉到全身肌肉的運動項目，比如游泳、太極、慢跑等等。

4、運動要循序漸進

冰凍三尺非一日之寒，想要在短時間內獲得一個好身體也是異想天開。老年人鍛煉不要急於求成，一開始的運動量要小一些，再慢慢增加上去，運動時間也是如此。

5、運動要持之以恆

「三天曬網、兩天打漁」的運動方式對身體健康反而會起到反效果。老年人進行體育鍛煉，最好每次要堅持半個小時以上，每周鍛煉3~4次是最好的。

6、運動時注意骨骼與關節的變化

老年人的骨骼與關節畢竟也在逐年退化，因此鍛煉的時候要時刻保持高度的警惕性。一旦發現骨骼、關節有問題，一定要第一時間停止，並尋求醫生的幫助。同時，在日常生活中，還要多補充關節和骨骼的營養。

老年人運動需要注意的事項2

老年人運動注意事項

一、運動鍛煉「四忌」

一忌進行負重鍛煉

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質減少，關節活動范圍受到限制，進行負重的鍛煉，容易發生骨折裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

二忌進行屏氣鍛煉

老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

三忌快速度的運動鍛煉

由於老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

四忌進行爭抗和競賽

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮，同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾，甚至會發生意外。

二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

要注意營養合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發心絞痛，並能增加肺癌的發病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

三、要選擇適宜的鍛煉項目

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的'鍛煉項目。同時，身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標，便於與鍛煉後的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果沒有即可開始鍛煉。

老年人的運動項目，一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

四、運動鍛煉要循序漸進

俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

五、要按運動處方進行體育鍛煉

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

六、運動鍛煉要持之以恆

要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恆，決不能「三天打魚，兩天曬網」。

最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛煉的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

七、運動過程中加強醫務監督

加強醫務監督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關節扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由於缺氧誘發心絞痛。

跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

尤其是動脈硬化的老人，更應該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。