A. 老年人如何增加運動量
（1）步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。
（2）體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。
（4）慢跑：一次不超過30分鍾。
（5）太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
（6）氣功、理療。鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
（7）象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞;運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化.
老年人運動注意事項：
一要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。
二要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。
三要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。
四要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。
B. 老年人的運動量如何見好
老年人體質不好，慢慢走著動著，活動活動筋骨就行了。也不能像年輕人那樣運動。否則一不小心會受傷的。
C. 一般常用的監控運動強度的簡易指標有哪些
運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度。 是構成運動量的主要因素之一。 運動強度對運動效果和安全有直接的影響，因此確定運動強度是制定運動處方的重要一環。 在制定運動強度時要考慮: 運動的目的、醫學檢查結果、個人體能狀況、鍛煉內容、年齡、性別、運動經歷等。
1、評定耐力性運動強度的指標：最大吸氧量、心率、代謝當量、自覺疲勞分級；
2、評定力量性運動強度的指標：負荷強虛稿度、持續時間、重復次數、完成組數；
3、評定伸展性性運動強度的指標：
有固定套路的伸展性運動及健美操宴坦的運動量：
增加套路的重復次數或動作的幅度，
身體姿態的高低的完成來增加運動強度。
一般的伸展運差祥孝動及健美操的運動強度：一般分為大、中、小三類，按節數的多少衡量。
D. 中老年人應該如何安排日常鍛煉
在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，總結出六條科學鍛煉方法。
（1）運動前的身體檢查。老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛煉身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛煉方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。
（2）合理的運動方式。健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。
（3）不要計較勝負。中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險信號。一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。
（4）要持之以恆。把一周的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一周運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。每周進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在37℃以上，安靜時的心率超過每分鍾90 次，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身酸懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。
（5）准備活動要充分。使身體機能適應運動的准備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的准備活動時間至少要用5 ～ 10分鍾。而且，冬季要盡量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。
（6）全面鍛煉，均衡發展。散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛煉（如仰卧起坐和仰卧舉腿、俯卧兩頭翹等動作）。
怎樣掌握運動中「度」的問題參加體育鍛煉必須善於掌握運動量，如果運動量太小，對身體的鍛煉效果就不大，而運動量過大，又沒有規律，則身體健康也會受到不良的影響。那麼在進行體育鍛煉時，怎樣判斷運動量是否合適呢？檢驗運動量的方法很多，下面介紹兩種比較常用、簡便易行、容易掌握的方法。
第一種方法：通過脈搏變化來衡量運動量是否合適。
測量脈搏，可在早晨起床前，或鍛煉前和鍛煉後1 小時左右進行，以便進行對比。測量時間可為1 分鍾。如果運動量小，在鍛煉後1小時以內即可恢復到鍛煉前的水平，而疲勞的感覺不太明顯。如果運動量過大，有時經過一夜到次日清晨脈搏還有可能未恢復，而且運動量愈大，恢復的時間就愈長，身體疲勞的感覺也非常明顯。
在運動量安排比較適宜時，每天清晨的脈搏都應該是比較平穩的，精神也比較飽滿，沒有什麼因為運動量不適而引起的特殊感覺。
第二種方法：通過主觀感覺來衡量運動量是否合適。
主觀感覺一般包括運動前、運動中和運動後的感覺。正常人在運動量合適時，工作、學習和勞動都感到精力充沛，鍛煉以後有疲勞的感覺，但不會影響正常的睡眠和食慾等。有時，肌肉也有輕度的疼痛，四肢有沉重感，但這些現象經過一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身體的機能狀況愈好，則消失得愈快。
當運動量過大時，次晨起床後就常會感到萎靡不振，周身無力，甚至有頭暈的感覺。在鍛煉以後，常感到極度的疲勞，吃不下，睡不香，對鍛煉有厭倦和冷淡的感覺；在運動時，很易出汗。這些都說明運動量需要適當調整。此外，老年人在體育鍛煉中，要掌握運動量的大小，其秘訣就是「酸加、痛減、麻停」三要素。
酸加：老年人剛開始參加體育鍛煉時，會有肌肉酸楚感。但這只是運動後肌肉中代謝產物——乳酸積聚過多，刺激神經末梢而引起的正常生理反應。只要做到鍛煉循序漸進，讓肌肉有個適應過程，肌肉代謝和結締組織逐步完善，酸楚感就會減輕或消失。此時運動量可逐步加大。
痛減：許多老年人自身患有各種老年性疾病，如腰腿痛、頸椎病、肩周炎等，在鍛煉中如果出現局部疼痛並有逐漸加重感，就說明某一部分肌肉或肌腱有隱性炎症反應，這時運動量應減少、減輕，以免炎症擴大。
麻停：在鍛煉中凡是感到身體某一部分麻木不適，這就是局部神經受壓的徵兆，也是鍛煉方法不當的反應。
這時，必須立即停止鍛煉，請醫生查明原因，改換鍛煉項目或運動方式。