單腿立鍛煉防老年痴呆

Ⅰ 適合老年人的瑜伽動作有哪些

瑜伽並非是年輕人才能練，老年人也是可以練的。那麼適合老年人有什麼瑜伽動作?接下來我為你分享一下適合老年人的相關瑜伽動作，一起來看看吧!

適合老年人的瑜伽動作

1、樹式

動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。

功效：這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預防老年痴呆。

2、三角式

動作要領：兩腿分開站立，身體向一側傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。

持續時間：保持5秒鍾，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。

功效：這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。

3、扭轉式

動作要領：雙腿蜷曲，坐於墊子上，一側手臂支撐於地面，另一隻手臂觸夠對側腳踝。練習者在保持基本坐姿前提下，可以反復扭轉身體。

持續時間：10秒鍾，約7個呼吸，如果身體還能承受，可在自己的能力范圍內延長時間。

功效：這個動作可以按摩腹內臟器，增強內臟功能，治療老年便秘。

4、船式

動作要領：臀部坐於墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

5、束角式

動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。

功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

老年人練習瑜伽的注意事項

1、不要剛吃過飯就練習，因為練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、惡心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在局部肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。

2、瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鍾後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

3、瑜伽呼吸就像地基，沒有打好地基，怎麼努力學習，都是瑜伽門外漢，因為所有瑜伽動作的起、收，都由呼吸來控制。瑜伽動作的保持時間，以呼吸次數來計算。瑜伽動作做的是否剛好是你身體最大極限，以呼是否能輕松呼吸來衡量。

4、將你的意識集中，最重要的方法就是觀察自己的呼吸，並將意識放在有感覺的部位上。

5、練習時干擾因素多，如手機放在身邊，喜歡看老師和周圍練習者或者是觀察自己在鏡子中的形象等，這些會嚴重影響瑜伽練習的效果。

6、瑜伽強調傾聽身體的感受，量力而行，但很多人為了盡快達到效果強迫身過度練習，這樣不僅無法達到效果還很容易使身體受傷，得不償失。做到自己的最大化，每次呼吸盡量試著做得更好，感覺不舒服立刻停止。

Ⅱ 單腳站立標准圖片

單腳站立標准圖片

單腳站立標准圖片，單腳站立的時候不少人都是沒有支撐的，而且當不適合室外鍛煉時，可以在室內進行單足站立的系列鍛煉，以提高下肢力量和平衡功能、強化心肺功能。對於老年人，還能夠降低跌倒風險。下面是單腳站立標准圖片。

單腳站立標准圖片1

雙上肢下垂（或叉腰、抱胸均可），一側下肢直立支撐，另一側抬起。保持這一姿勢。

單腿站立，懸空側下肢做髖內收-外展交替運動。

單腿站立，懸空側下肢做前-後交替的劃水樣運動。

單腿站立，懸空側下肢伸直，用足部做以髖為中心的順時針、逆時針畫圈運動。

單腿站立，雙側上肢向兩側抬起約60°-90°，保持此姿勢。

單腿站立，雙側上肢向兩側抬起-落下，交替進行。

注意事項

本項練習可能有降壓作用。血壓偏低者注意監測血壓。

運動時努力保持身體平衡。當懸空側足觸地時，視為失去平衡。

鍛煉時注意一定不要屏氣（憋氣）。

每一動作都可以左右交替。例如，左下肢做為支撐腿後，換為右下肢支撐。

靜止性練習如①、⑤時，可以對比兩側維持同一動作的最長持續時間。

活動性練習如②-④時，可以對比兩側的完成次數。

循序漸進，逐步延長維持時間，或增加完成次數。

可以多練習表現更差的那一側。

所有動作，如果睜眼時完成良好，可嘗試閉目時完成。閉目完成時注意安全。

練習時注意安全，避免跌倒或其他損傷。

靜止性練習時，嘗試讓支撐腿的負重力線經過膝外側，而不是膝內側。

青年人可以增加難度，如練習以下動作，以強化背部肌群和核心肌群：

單腳站立標准圖片2

單腿站立的好處有哪些

第一、提高身體平衡感。單腿站立的時候，身體會調動大腦神經來維持身體平衡，同時為了協調性，還需要小腦和垂體的配合，當這些器官長時間得到了鍛煉，就可以有效身體平衡感。

第二、幫助身體排毒。單腿站立的時候，人體的氣血會由上往下，直到到達腳下，這樣對腿部的血液循環幫助很大，通過還會有利於身體健康。

第三、促進晚上睡眠。單腿站立也屬於一種微小型的運動，如果動作到位的話，會感覺有點累，這樣對於可以起到很好的促進睡眠的作用。

第四、釋放精神和心理壓力。進行單腿站立的時候，人的身心會集中到腿上，暫時忘卻工作和生活的事情，使得身體得到放鬆，從而緩解心理壓力。

第五、塑造腿型。毫無疑問，單腿站立能夠有效的鍛煉腿部的肌肉和脂肪，因此可以幫助塑造腿型。

看完上面的介紹後，相信大家已經明白單腿站立的好處了，具體有提高身體平衡感、幫助身體排毒、促進睡眠、釋放壓力、塑造腿型等等，還能夠起到鍛煉身體，提高身體免疫力，預防一些疾病的作用。然而最重要的是我們在單腿站立的時候姿勢動作要准確，否則就會達到事倍功半的效果。

單腳站立標准圖片3

單腿站立的好處。

短短的單腳站立為什麼能夠協調五臟六腑之間的和諧性

當你的五臟六腑與你的四肢百骸協調不和諧，你便會得肢體病。而單腳站立恰恰可以協調身體的這種不和諧。

人的腳上有六條經絡，每條經絡對應著相應的臟腑，單腳站立可以使得腳上虛弱的經絡感覺酸痛，與此同時得到鍛煉，六條經絡所對應的的臟腑和臟腑循行的部位也相應得到了調節。單腳站立可以將人體的氣血往腳下引導，對治療高血壓、高血糖、頸椎病幫助性很大。也能夠使人的意念很容易集中。腳怕冷的.人，經常單腳站立，可以從根本上進行治療。

如何進行單腳站立：閉上眼睛，任意抬起兩腳，將兩手平放在身體的兩側，盡量將手和胳膊伸直，保持姿勢，知道腳感覺很酸了，換另外一隻腳。

年輕的時候就開始每天這樣鍛煉，會讓你在中年的時候患病幾率大大降低。

單腳站立，還可以很好鍛煉人的平衡力，使得我們在危險時刻，由於平衡力的增加降低我們的身體受傷程度。

註：在練習單腳站立的時候，不要把眼睛睜開，這樣避免你通過參照物來尋找平衡，而是通過通過大腦神經來協調你身體的平衡，更利於健康。

什麼時候進行單腳練習

單腳站立一分鍾相當於散步五十分鍾。單腳站立在任何時候都可以進行，公交車上，地鐵上、排隊等待，站著讀書、中午在公司吃完飯休息的時候都可以做。只需將任意一隻腳抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。

晚上睡覺前單腳站立能夠預防糖尿病、抑鬱

在睡覺前進行單腳站立，可以在短時間內讓人感覺累，這樣很有利於睡眠，進而減少因為睡不著而引起的焦慮、抑鬱，當然這樣做也可以預防心臟病、糖尿病等疾病。

是不是突然覺得單腳站立好處特別多呢，不僅能預防疾病，還能鍛煉自己的平衡度，進而能夠理性購物。

正確的單腳站立姿勢

我們在單腳站立的時候，可以在練習一段時間後嘗試將眼睛閉上，因為只有閉上眼睛才能更加專注。避免你通過參照物來尋找平衡，而是通過大腦神經來協調你身體的平衡，更利於健康，也有助於鍛煉你的平衡感。

其次可以先用左腳站立，抬起右腳，兩手自然地放在身體的兩側。如果左腳站累了，那就換成右腳站立，左腳抬起。

一開始練習的時候，大約十秒鍾左右就需要換一隻腳。但如果我們每天能堅持練習的話，就可以保持更長時間的站立。大家在練習單腿站立的時候一定要注意安全和時間，做到適可而止量力而行。

單腿站立的好處

每天抽空堅持練習單腳站立，不僅能夠幫助鍛煉大腦、放鬆身體，預防老年痴呆，還能提高身體的免疫力以及塑身排毒。

1、提高平衡感和協調性

閉著眼睛進行單腳站立時，身體需要充分調動大腦神經以幫助維持身體的平衡，久而久之，身體的平衡感會越來越好。同時身體為了維持平衡能有效鍛煉大腦的協調性，並且能夠有效鍛煉腦垂體、小腦，有效預防老年痴呆。

對於大多數人來說出現身體不適都是由於身體不協調所導致，一些肢體病也是因為五臟六腑和四肢之間的不和諧導致的。而單腿站立的健身方式就可以調節我們身體的平衡，鍛煉我們腿部和雙腳的肌肉。

2、有助於排毒養顏

每天堅持練習單腳站立能夠幫助補腎排毒。

練習單腳站立的過程中需要練習的人將意念集中到站立的腳下，人體的氣血都會流向腳下，這樣能夠有利於腿部內側腎經得到氣血充分滋養而排出毒素垃圾，促進全身的血液循環，並且能夠通過對腎經的刺激強腎的同時也能夠幫助補足身體腎氣。

3、塑造形體

每天堅持練習單腳站立能夠幫助塑造身體曲線。特別是在單腳站立的時候配合手部盡量向上延伸，這樣不僅能夠使身體的下半身用力，還可以有效刺激腹部、手臂、背部等位置，全麵塑造身體曲線。

4、放鬆身體，緩解壓力

每天堅持練習單腳站立能夠幫助緩解身心的壓力。在練習單腳站立的時候需要人全身的意念集中，平心靜氣進行，這個過程不僅能夠使浮躁的心得到平靜也能夠使身體的壓力得到放鬆。在練習單腳站立的時候可以放點輕音樂。

Ⅲ 老年人如何預防和治療老年痴呆

內外都要修，身體上要鍛煉，最好不要在家閑下來，出去讀個老年大學，跳跳廣場舞，學學唱歌，聽聽歌曲，畫畫，都能陶冶情操，可以玩玩撲克，一些益智性游戲，動動腦子，飲食清談，不吃油炸甜食等。

Ⅳ 害怕得老年痴呆的人，可堅持做1個動作，頭腦清晰，預防老年痴呆

飯後走一走，活到九十九，大家都追求長壽，但是我想加一句，長壽很重要， 健康 的長壽更重要，我想大家都不想在床上躺到99歲，對吧。但是老年痴呆也是現在老年人非常常見的一種病，每一個人都不希望發生在自己身上，為了預防老年痴呆，我們其實可以做好很多應對准備。

例比如一些些小方法、小習慣，就可預防老年痴呆的發生。日常生活中，每天可以多曬太陽，適量的曬太陽，能幫助人體製造維生素D，而研究表明維生素D有抗癌作用。還有研究表明啊，喜歡做飯的人不易得認知障礙症，操心一天三餐對大腦就是種良性刺激，所以說不管是不是上了年紀的人，平時可以抽時間搞定自己的三餐，不要經常敷衍，這樣不僅對大腦好，吃的好了，脾胃也會少受刺激。飲食上，起床後可以喝杯溫開水，因為人體在一夜睡眠中會丟失500毫升左右額水分，起床後需要立刻補充。

而且溫開水有助提升體溫，體溫每上升1 ，人體基礎代謝也會隨之提高10%。另外老年人可以適量的生吃洋蔥，洋蔥所含的硫化物能預防動脈硬化和高血壓，生吃效果更好，建議切成薄片，做成蔬菜沙拉吃。還有就是八九點後不吃東西，脂肪在半夜2點最易蓄積，如果此時處於空腹狀態，脂肪就不易蓄積，按照一般消化時間推算，就要在晚八九點後不吃東西。老年人預防老年痴呆，建議一周至少喝3次蔬菜或水果汁，能把得老年痴呆症的風險降低75%。

除了飲食之外，平時最好是配合適當的運動，這個運動要以適當的出汗為宜，可以幫助排出體內蓄積的毒素。人到中年，難免會有些發福，如果你是偏旁的人，可以適量的減重，大家可以發現啊， 健康 活到百歲者的一大共同特徵就是不胖，所以說體重最好是降低一些，這樣得糖尿病和高血壓的風險也會下降。除了這些日常的呢，曉楠再給大家推薦一種方法，樹式站立，每日樹式站立1分鍾，可以預防老年痴呆。而且對高血壓、高血糖、頸腰椎病都有幫助。身體出現疾病，中醫理解為五臟六腑之間相互協調的關系出了問題，身體不平衡了。而「樹式」就可調節彼此的關系。

做法是，將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。注意！關鍵是不能將眼睛睜開。這樣你調節自己的平衡，就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經，來對身體各個器官的平衡進行調節。人的腳上有6條重要的經絡通過，通過腳的調節，虛弱的經絡就會感到酸痛，同時得到了鍛煉，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。許多人起初5秒都做不了，但後來可以站上2分鍾以上。

如果站的時候左腿累了，就換右腿，都是可以的。而隨著站立時間的延長，頭重腳輕的感覺沒有了，睡眠質量大大提高，頭腦清楚了，記憶力也明顯增強了。這個方法，一般人都適合，尤其是從年輕、身體 健康 的時候就開始堅持每天做，將來患上中老年疾病的幾率，也會比較低。這個動作非常簡單，又有用，學會了就趕緊做起來吧！

Ⅳ 老年人做哪些瑜伽動作更好

提到瑜伽，我們許多的朋友們都是非常的熟悉的，因為我們大多數朋友們生活中都是練習過瑜伽的，當然，瑜伽對於不同的人群，適合練習的動作和招式是不同的，那麼老年人做哪些瑜伽動作更好?下面我們就來詳細的看看。

1、坐姿類動作養心神

坐姿類瑜伽動作就是非常的適合我們老年朋友們進行的，當然，我們老年朋友們在生活中經常練習坐姿類的瑜伽，對於幫助我們大家修養心神的效果是非常好的。在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是採取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,並配合一定的呼吸方式,動作十分簡單,沒有過多的變化,通過冥想和調整呼吸,可以讓人心靈處於高度的寧靜狀態,精神得到放鬆,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應上體,提高對內臟器官和神經系統的供氧量,促進身體健康。

2、平衡類動作鍛煉大腦

另外，我們老年朋友們也是可以適當的練習平衡類瑜伽的動作的，對於幫助我們大家促進腦部的健康是非常的有好處的，還可以有效的預防老年痴獃等症狀。平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行練習。

老年人在生活中做哪些瑜伽動作更好?其實適合我們老年朋友們做的瑜伽動作也是非常多的，所以我們老年朋友們就是可以將上面的這些動作記住的，只要大家在生活中經常練習這些瑜伽動作，就是可以起到不錯的養心神和鍛煉大腦的作用的。

Ⅵ 閉目單腳站立訓練

閉目單腳站立訓練

閉目單腳站立訓練，閉眼單腳站可以很好的鍛煉我們的平衡感，單腿閉眼站立是和握力、縱跳、俯卧撐、肺活量等一起位列其中，它是人體平衡力的經典測試，以下為大家分享閉目單腳站立訓練。

閉目單腳站立訓練1

閉眼單腿站立有鍛煉身體平衡感、塑造身體曲線、緩解身心壓力等好處，通常可以選擇早上站立一般沒有最佳時間的說法。

1、鍛煉身體平衡感：閉著眼練習單腳站立的時候，身體需要充分調動大腦神經以幫助維持身體的平衡，久而久之，身體的平衡感會越來越好。初次練習的時候不要強求站立的時間，每天堅持練習即可。

2、塑造身體曲線：每天堅持練習閉眼單腿站立能夠幫助塑造身體曲線，特別是在單腳站立的時候配合手部盡量向上延伸，這樣不僅能夠使身體的下半身用力，還可以有效刺激腹部、手臂、背部等位置，全麵塑造身體曲線。

3、緩解身心壓力：在練習閉眼單腿站立的時候需要人全身的意念集中，平心靜氣進行，這個過程不僅能夠使浮躁的心得到平靜也能夠使身體的壓力得到放鬆，在練習的時候也可以放點輕音樂。

一般會選擇早上穿衣服的時候單腿輪換站立，這會使身體保持平衡，增強支撐脊柱的核心肌肉群，比如後背、骨盆和腹部的力量。對於保持身體活躍、預防跌倒來說具有顯著的功效。

閉目單腳站立訓練2

單腿閉眼站 越久越長壽

據英國《每日郵報》一項研究報道，單腿閉眼站能在一定程度上昭示是否長壽。如果可以堅持10秒以上，說明身體各系統處於相對平衡狀態，健康狀況較良好。反之，說明反應肌力與平衡力較弱，衰老較快。

單腿閉眼站是通過測量人體在沒有任何可視參照物的情況下，僅依靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，維持身體重心在單腳支撐面上的時間，以反映平衡能力的強弱。35歲起，人體平衡力開始走下坡路，因此老了易摔倒，但如果能堅持訓練平衡力，就更能保持年輕狀態。

鍛煉平衡力一般採用反常規運動，刺激人體做出平衡反應。單腿閉眼站是非常有效的訓練。練習時不要急於求成，可在訓練一段時間後再將眼睛閉上。

具體步驟是：雙手叉腰、閉眼，單腳站立，另一腿屈膝，腳離開地面，使小腿貼靠在站立腿的膝部。一開始練習時，大約10秒鍾就需換另一隻腳。如果每天堅持練，就可保持更長時間。

需要提醒的是，老人自身骨骼與肌肉群能力較差，訓練時要注意有扶持物，避免摔倒。除了單腿閉眼站，還可嘗試頭頂書本走直線、走平衡木或梅花樁等方式。

想長壽記住健康六個「微」

科學家提出，微胖（微超標准體重10%）、微涼（20度左右）、微餓、微汗、微愚和微笑易於健康長壽。其中合理膳食是健康管理的重要環節，既要注重營養，又要防止營養過剩。

同時，還要注意如何清理體內的自由基。其主要措施是：掌握膳食平衡、總量控制、量需為入，不能根據自己的嗜好隨心所欲地偏食或暴食。

平衡膳食，就是選擇多種食物科學搭配做出的飲食。葷素搭配，以素為主，保持低脂；甜咸搭配，以淡為主，保持低鈉；粗細搭配，以粗為主，最好全麩；顏色搭配，以綠為主，三分之一。

保持蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽、維生素、微量元素六大營養素適宜配比：蛋白質15%，脂肪20%，碳水化合物65%。同時，還要考慮動力素、體積素、滋潤素要匹配適當。

具體而言，每天需攝取主食4兩～6兩，包括大米、小麥、雜糧、雜豆和薯類等，水煮蛋1個，奶製品300毫升，堅果1兩，瘦肉1兩（魚蝦及其他肉類交替食用），要注意補充新鮮蔬菜

如青筍、番茄、菠菜、紅蘿卜、茄子、南瓜、芹菜、藕、洋蔥和高鉀低糖水果，如獼猴桃、火龍果、黃瓜、紅葡萄、蘋果、香蕉、柑橘等。

各種食物的比例要協調，如果某種營養物質補充不夠，將會影響身體修復過程，使修復成為無米之炊，無法進行；若補充過剩，又可導致內環境活性酸素（活性氧自由基）垃圾的積累。

例如蛋白質攝入過多，其代謝物氮、嘌呤、尿酸就會引起痛風，甚至傷腎；脂肪攝入過多會產生酮體、甘油三酯等血管垃圾；糖或甜水果攝入量超過胰腺耐糖能力，易患糖尿病；進食總量過多，超過胃的'承受能力，會造成消化不良；

要少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過期和腐敗變質的食物，還要注意規律進食，定時定量、細嚼慢咽。總之，要飢食渴飲，量至七分，寧欠不豐，不飢不吃。

俗話說，一頓吃傷，十頓喝湯。進食過飽會使大腦纖維母細胞生長因子明顯增加，長期飽食勢必導致大腦動脈硬化、智力減退、引發「三高」等。

閉目單腳站立訓練3

正常情況下，各年齡段人群的閉眼單腿站立時間如下：

20～49歲：24~29秒

50～59歲：21秒

60～69歲：10秒

70～79歲：4秒

80歲以上：大部分人根本無法做到

閉眼單腿站立標准動作

標准動作：雙手自然下垂，緊貼大腿兩側（也可以平舉左右），閉上眼睛，用一隻腳站立，根據單腳獨立穩定不移動的時間，來判斷老化程度。

與上面生活圈關於閉眼單腿站立數據測評不同的是，針對該標准動作，還有一套國際評測體系：

如果保持的時間連30秒都不到，那你身體的平衡性急需鍛煉了；如果能支撐半分鍾到1分鍾，那你的平衡性屬於中等水平；如果能堅持1分鍾以上，那你的平衡力可以進入優良行列了。當然，平衡力隨著年齡的增大，也會有所下降，以上數據只是做個參考。

此外，堅持練習單腳站立能夠幫助預防老年痴呆。進行單腳站立的時候，身體為了維持平衡能有效鍛煉大腦的協調性，並且能夠有效鍛煉腦垂體、小腦，有效預防老年痴呆。

平衡力判斷適不適合高難度運動

其中，年齡和肥胖對平衡力有很大影響。如果發現自己很難達到標准，說明自己的神經肌肉控制能力在下降，狀況不適合馬上接觸高強度、高難度的運動項目，而其中就包括跑馬拉松。

更精確的方式是去醫院進行專業的肌力測試，正常男性腿部肌肉力量應達到自身體重的1.1-1.2倍，女性股四頭肌的力量也應達到自身體重的70%-80%。

很多剛剛開始接觸跑步的人，腿部肌肉往往很難達到這個比值，因此最開始的時間，也是受傷幾率最高的階段。

Ⅶ 練單腳站立正確姿勢圖

練單腳站立正確姿勢圖

練單腳站立正確姿勢圖。單腳站立的時候不少人都是沒有支撐的，單腳站立它是我們生命當中一種獨特的能力，讓我們習得了一種特別獨特的本領，下面看看練單腳站立正確姿勢圖及相關資料。

練單腳站立正確姿勢圖1

站姿，重心均勻分布在雙腳上，雙手自然垂落在體側，抬頭挺胸，小腹內收，肩膀放鬆。

吸氣，左手叉腰，屈右膝，右手去抓右腳腳趾，抬高右腿。

呼氣，抓住右腿向側面打開伸直，伸展右腿，脊椎伸展向上，髖關節擺正，保持兩次呼吸的時間。練習熟練者可以將右腿再拉高靠近身體。吸氣時緩慢放下右腿，恢復到站姿，再換邊練習。

錯誤姿勢：

錯誤姿勢：脊椎彎曲，髖部不平，會讓練習者很快感到肩部疲勞、腿部酸痛，失去身體的平衡。長久練習錯誤的體式，可能引起腹部、腿部肌肉拉傷，和肩周、腰椎疾病，同時也會傷害到初學者的信心。

正位技巧：

正位技巧：整個體式中，都要脊椎伸展向上，保持垂直地面; 腿向正前方伸展或伸直，腳尖盡量勾起; 身體的重心在支撐腳上，不要左右搖擺，否則很容易弓|起拉傷或扭傷; 左右髖關節應擺正，以幫助保持身體平衡; 練習時，可以用腹式呼吸，感受內臟器官得到滋養。初學者可以用帶子或用背靠牆幫助練習，身體姿勢一定要正確，待練習熟練後，再嘗試做更大的拉伸。

練單腳站立正確姿勢圖2

單腿站立的好處有哪些

單腿站立常常被人們稱之為「金雞獨立」，是人們茶餘飯後和空閑時間經常做的一個動作，如果能夠每天抽空堅持練習單腳站立的話，不僅能夠幫助鍛煉身體、緩解精神壓力，還可以提高身體免疫力，預防心腦血管和老年痴呆疾病。

第一、提高身體平衡感。單腿站立的時候，身體會調動大腦神經來維持身體平衡，同時為了協調性，還需要小腦和垂體的配合，當這些器官長時間得到了鍛煉，就可以有效身體平衡感。

第二、幫助身體排毒。單腿站立的時候，人體的氣血會由上往下，直到到達腳下，這樣對腿部的血液循環幫助很大，通過還會有利於身體健康。

第三、促進晚上睡眠。單腿站立也屬於一種微小型的運動，如果動作到位的話，會感覺有點累，這樣對於可以起到很好的促進睡眠的作用。

第四、釋放精神和心理壓力。進行單腿站立的時候，人的身心會集中到腿上，暫時忘卻工作和生活的事情，使得身體得到放鬆，從而緩解心理壓力。

第五、塑造腿型。毫無疑問，單腿站立能夠有效的鍛煉腿部的肌肉和脂肪，因此可以幫助塑造腿型。

看完上面的介紹後，相信大家已經明白單腿站立的好處了，具體有提高身體平衡感、幫助身體排毒、促進睡眠、釋放壓力、塑造腿型等等，還能夠起到鍛煉身體，提高身體免疫力，預防一些疾病的.作用。然而最重要的是我們在單腿站立的時候姿勢動作要准確，否則就會達到事倍功半的效果。

練單腳站立正確姿勢圖3

單腿站立的好處。

短短的單腳站立為什麼能夠協調五臟六腑之間的和諧性

當你的五臟六腑與你的四肢百骸協調不和諧，你便會得肢體病。而單腳站立恰恰可以協調身體的這種不和諧。

人的腳上有六條經絡，每條經絡對應著相應的臟腑，單腳站立可以使得腳上虛弱的經絡感覺酸痛，與此同時得到鍛煉，六條經絡所對應的的臟腑和臟腑循行的部位也相應得到了調節。單腳站立可以將人體的氣血往腳下引導，對治療高血壓、高血糖、頸椎病幫助性很大。也能夠使人的意念很容易集中。腳怕冷的人，經常單腳站立，可以從根本上進行治療。

如何進行單腳站立：閉上眼睛，任意抬起兩腳，將兩手平放在身體的兩側，盡量將手和胳膊伸直，保持姿勢，知道腳感覺很酸了，換另外一隻腳。

年輕的時候就開始每天這樣鍛煉，會讓你在中年的時候患病幾率大大降低。

單腳站立，還可以很好鍛煉人的平衡力，使得我們在危險時刻，由於平衡力的增加降低我們的身體受傷程度。

註：在練習單腳站立的時候，不要把眼睛睜開，這樣避免你通過參照物來尋找平衡，而是通過通過大腦神經來協調你身體的平衡，更利於健康。

什麼時候進行單腳練習

單腳站立一分鍾相當於散步五十分鍾。單腳站立在任何時候都可以進行，公交車上，地鐵上、排隊等待，站著讀書、中午在公司吃完飯休息的時候都可以做。只需將任意一隻腳抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。

晚上睡覺前單腳站立能夠預防糖尿病、抑鬱

在睡覺前進行單腳站立，可以在短時間內讓人感覺累，這樣很有利於睡眠，進而減少因為睡不著而引起的焦慮、抑鬱，當然這樣做也可以預防心臟病、糖尿病等疾病。

是不是突然覺得單腳站立好處特別多呢，不僅能預防疾病，還能鍛煉自己的平衡度，進而能夠理性購物。

單腿站立可鍛煉平衡能力，鍛煉小腦功能，鍛煉自身的協調性。單腿站立還能起到塑形減脂的效果，使腿形更纖細，有型。單腿站立還能鍛煉自身耐力，尤其閉眼的單腿站立，效果更為明顯。人每天單腿站立30秒，就能起到鍛煉作用。如果能堅持一分鍾以上，平衡性就屬於優良行列了。體式要點，可選擇山式站姿，重心放在左腳，屈右膝，將右腳踩在左大腿內側，保持左右髖指向正前方並與地面平行，保持身體的穩定。

預防老年痴呆：每天堅持練習單腳站立能夠幫助預防老年痴呆。進行單腳站立的時候，身體為了維持平衡能有效鍛煉大腦的協調性，並且能夠有效鍛煉腦垂體、小腦，有效預防老年痴呆。

幫助治療痔瘡：每天堅持練習單腳站立能夠幫助治療痔瘡。在練習的時候可以盡量刺激到臀部的肌肉，在臀部肌肉和下腹肌肉在運動刺激中能夠幫助促進肛門周圍的血液循環，從而幫助防治痔瘡。

有助補腎排毒：每天堅持練習單腳站立能夠幫助補腎排毒。練習單腳站立的過程中需要練習的人將意念集中到站立的腳下，這樣能夠有利於腿部內側腎經得到氣血充分滋養而排出毒素垃圾，並且能夠通過對腎經的刺激強腎的同時也能夠幫助補足身體腎氣。

緩解身心壓力：每天堅持練習單腳站立能夠幫助緩解身心的壓力。在練習單腳站立的時候需要人全身的意念集中，平心靜氣進行，這個過程不僅能夠使浮躁的心得到平靜也能夠使身體的壓力得到放鬆。在練習單腳站立的時候可以放點輕音樂。

Ⅷ 適合60歲老人練的瑜伽

適合60歲老人練的瑜伽：

一、船式

動作要領：臀部坐於墊子，雙腳向上伸直，腰背盡量不要彎曲。練習初始時可藉助毛巾完成這個動作。 持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。 功效：這個姿勢能夠讓僵硬的脊柱、關節柔韌，促進腸胃蠕動，增強消化。

二、樹式

動作要領：身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。

三、束角式

動作要領：盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。

持續時間：5至10秒鍾，約3至5個呼吸。

功效：這個姿勢，幫助老年人把雙腿向外部打開，促進血液流通，專門防治靜脈血栓。

60歲練的瑜伽動作

一、仰卧放鬆式

後背平躺在地面上，閉上雙眼;雙腳向身體兩側自然張開;雙臂放於身體兩側，雙手掌心向上;有意識地依次放鬆身體的各個部位，同時深呼吸。

二、平衡類動作鍛煉大腦

平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐，並且其餘肢體做一些相應的動作來維持身體平衡，比如魚式、鳥式等。

有一些動作還需要使用雙手支撐身體，雙腳離開地面，這樣的動作難度比較大，不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐，動作相對簡單的體位來進行練習。

平衡類的動作能夠鍛煉神經系統的平衡能力，尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用，對老年人來說，可以預防腦細胞老化和老年痴獃等疾病。

三、扭轉類動作壯筋骨

扭轉類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉來鍛煉筋骨，人類的脊柱是神經系統分布最密集的部位，通過練習脊柱扭動式、轉腰式等動作。

可以刺激脊柱兩側的神經和骨肉、骨骼，起到強壯筋骨、刺激神經、促進血液循環的作用，在扭動身體的同時，也會對內臟器官進行按摩，有助於增強內臟的功能，促進整體健康。

Ⅸ 瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友

我們生活中的運動項目是非常多的，當然，不同的運動項目的難度也是不同的，當然，不同的人群適合不同的運動方式。瑜伽這種運動方式是適合我們每個人的，但是瑜伽的姿勢是比較多的，那麼瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友們進行呢?這是我們許多的朋友們都非常的關注的問題，下面我們就來一起詳細的看看。

1、樹式

動作要領。身體正直，單腿站立;支撐腿盡量伸直，另一隻腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭頂，雙手合十，十指相扣。保持5秒鍾，約3個呼吸，也可在自己身體承受能力范圍內適當延長。這個動作可以改善人體的穩定與平衡，能起到鎮定情緒、平和心境的作用，當然，樹式瑜伽的動作，不僅可以活動身體，更是可以起到鍛煉大腦的作用，尤其是我們老年朋友們在生活中經常練習樹式瑜伽，還能夠起到非常好的預防老年痴呆的作用，所以我們建議老年朋友們經常練習。

2、三角式

動作要領。兩腿分開站立，身體向一側傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;眼睛正視前方。保持5秒鍾，約3個呼吸。交換手臂繼續堅持5秒，約三個呼吸。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關節和腿部肌肉，不僅可以促進血液的循環，更是可以起到非常不錯的預防和治療老年人的腰腿痛等這些症狀的，對於我們老年朋友們的健康是非常的有好處的，所以我們老年朋友們可以經常做一些三角式瑜伽的運動。

瑜伽的哪些姿勢適合老年朋友們進行?上面我們就這個問題做了詳細的介紹，我們可以知道，適合老年朋友們進行的瑜伽運動方法也是非常多的，比如樹式瑜伽或者是三角式瑜伽等等這些姿勢的瑜伽動作，我們老年朋友們在生活中都是可以經常練習的，並且這些瑜伽的運動方式對於我們老年朋友們的身體健康也是非常的有好處的。