中老年如何活動膝關節

A. 如何讓中老年人的膝蓋更耐用堅持一個小動作即可！

膝關節骨關節炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個病！

原因很簡單： 就像小 汽車 一樣，開時間長了，零件磨壞了！

有的車用料好（個人基因好）或者保養好（沒有嚴重外傷），零件就會壞的晚一些（起病晚）；

相反，基因差、年輕時膝蓋受過比較嚴重的傷，沒到老可能就需要修理了（膝關節骨關節炎可以早至四十多歲發病）。

早期症狀往往從走上下坡路或爬樓梯時的膝蓋痛開始，有時候會出現發僵、腫脹，時輕時重。但隨著年齡增大，這種情況會越來越頻繁和明顯！

膝關節骨關節炎到了晚期，膝蓋走路時疼，休息時也疼；出現羅圈腿，有的伸不直、有的彎不了，生活質量和 健康 狀況嚴重受影響。這時只有膝關節置換術才可以徹底解決問題！

其實在疾病的到來之前，甚至已經出現膝蓋疼時，每天堅持一個小動作就可以讓膝關節更耐用，遠離手術！

這么神奇！怎麼做？

重點來了！！！！

方法：

1、坐穩，保持膝關節在座椅范圍外；

2、整條腿用力綳直並保持水平狀態，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉（股四頭肌）緊張，保持這個姿勢30秒、休息10秒為一組，每次6-8組，每天6-8次。

3、如果覺得輕松則可以延長時間，或者在腳腕放幾袋鹽以增加鍛煉強度。

關鍵是一定要堅持！

別小看這樣一個簡單動作，它對延緩膝關節骨關節炎的進展非常有效！

1. 坐位直抬腿練習通過加強股四頭肌力量提高關節穩定性，讓關節更耐用！

2. 強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3. 收縮下肢肌肉可以促進靜脈血迴流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4. 坐位直抬腿練習屬於一種非負重鍛煉方法（即鍛煉過程中膝關節不承重），練習中不會對膝關節造成損傷，純天然無污染不含任何添加劑！

5. 您可以在看電視時鍛煉，打麻將時鍛煉，玩電腦時、織毛衣時、逛朋友圈時……只要坐著的時候都可以進行，真正的方便到家！

雖然坐位直抬腿練習有這么多優點，但作為一種靜息狀態的肌肉鍛煉方法，它是不能代替戶外運動的。

「生命在於運動」，在您重返戶外運動前，先堅持這個小動作，讓膝關節變得更「穩定」吧！

B. 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉身體

得了膝關節退化的老年人需要多去活動關節，但同時也需要注意活動關節的程度問題，最好不要因此而傷害自己的觀點。

但人老了以後，很多人會出現關節退化的情況，最容易退化的關節部位就是膝關節和肩關節，有些老人也會出現這兩個關節疼痛的問題。在此之後，老年人千萬不能停止所有的活動訓練，因為這種情況只會導致膝關節退化的程度進一步惡化，老年人需要在適當的范圍內活動自己的關節。

一、老年人需要分析自己的膝關節病變問題。

有些老年人的膝關節不僅退化，同時也存在一定的膝關節病變問題。在這樣的情況之下，老年人需要做的第1件事情是給膝關節消炎。在炎症適當緩解之後，老年人需要關注自己的活動訓練的問題，通過這樣的方式來提高膝關節的靈活度。

C. 中老年人如何保護膝關節

骨關節炎是困擾中老年朋友的常見疾病。人體的膝關節股骨和脛骨關節面上，均覆蓋有非常光滑的軟骨，當隨著年齡的增長，軟骨會磨損。左側為健康的關節軟骨，右側為病變的軟骨；當然大部分患者朋友沒那麼嚴重。這就是所謂的膝關節骨關節炎最基本的原理。
懂得了膝關節骨關節的基本原理，就很容易理解該如何保護自己的膝關節了。加強膝關節的運動鍛煉

平時應常做下蹲、起立等交替運動，以使膝關節得到充分的旋轉和伸展，防止膝關節過早地出現僵硬強直。此外，平時還可採用下列鍛煉方法：①取仰卧位，在膝關節腘窩處放一高約10厘米的枕頭，先抬小腿至膝關節伸直，然後放下，反復做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部盡量向下坐，盡可能接近腳跟。那就是盡量的避免負重、避免它進一步的磨損。
具體該怎樣保護好自己的膝關節呢？

1、注意保暖

2、行動支持： 主要減少受累關節負重，可採用手杖、拐杖、助行器等，改變負重力角線，根據畸形情況，採用相應的矯形支具或矯形鞋；

3、功能訓練：如膝關節在非負重位下屈伸活動，以保持關節最大活動度；

4、有氧鍛煉：如游泳、自行車等
5、減肥：肥胖可通過代謝過程的中間產物誘發膝骨關節炎的發生；
6、自我保護：勿經常蹲下或跪下取物、坐低凳子、睡低床，增加關節的磨擦和負重

7、減少不合理的運動，如膝關節炎患者喜歡用打太極（反復蹲起）、爬山等運動來鍛煉關節，這只會增加關節扭力或使關節面負荷過大，致關節磨損更厲害適量活動，避免不良姿勢，避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

D. 膝關節不好的中老年人該如何鍛煉身體需要注意什麼

游泳是一種很好的鍛煉方式，它可以鍛煉全身的肌肉。游泳是一種非負重運動，不會加重膝關節的損傷。是中老年人鍛煉身體的首選方式。但在游泳的過程中，我們必須注意肌肉拉傷。拚命游泳容易使身體超載。我們必須進行適當的高強度訓練。

騎自行車時，座椅還承受著身體的大部分重量，膝關節上的壓力也會減少，甚至比走路時更容易。這表明騎自行車時對膝關節的壓力比走路時相對較小，因此騎自行車時膝關節會比走路時感覺更輕松。一些中老年人也喜歡跑步。在這里，也建議慢跑而不是快跑。當腳落地時，腳底首先落地，並佩戴護膝工具。慢跑前，要做好膝關節的熱身和膝韌帶的拉伸工作，因為中老年人膝關節韌帶的彈性逐漸降低，膝關節的運動相對僵硬，容易造成膝關節損傷。拉伸韌帶可以減少膝蓋事故的可能性。

E. 中老年人平時生活中膝關節炎怎麼鍛煉比較好

1、坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。

3、伸肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

F. 中老年人最怕膝關節疼痛8個保健方法和4個訓練，護關節遠離疼痛

人到中年以後，膝關節很容易出問題，活動時會發生"咔嗒"的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛，腫脹，關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

因為膝關節的肌腱，韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛煉，如跑步，跳高，跳遠。

3、避免半蹲，全蹲或跪的姿勢，防止半板損傷。

4、保持理想體重以減輕膝蓋負擔。

5、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲，護膝來保護膝蓋。

6、少搬重物，少穿高跟鞋。

7、避免外傷及過度勞動。

8、鞋子最好選擇重量輕，鞋底帶防滑紋的鞋子。

1、側躺訓練

左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。左手持約1-2千克的重物，放在腿外側。然後腹部緊綳，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。

2、抬腿訓練

站在一個穩固的台階上面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)並將重量集中在右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1-5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8-10次，換腿。

3、架橋訓練

平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，於臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重復15次。

4、伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然後換腿。

G. 中年怎麼保護膝關節的方法聽說補充點氨糖好

很多人覺得，關節疼痛只有忍痛鍛煉才能解決問題。實際上並不是這樣。要保護關節，當然是越少運動越好。那種加強運動保護膝關節的建議，都是沒有科學依據的，運動過多，反而會適得其反。當然，適當的運動，對身體有好處。但需要達到一個運動和保護關節的平衡。
那麼，平時我們如何達到這個平衡，保護自己的膝關節呢？
一、中老年人保護膝關節應該避免的幾個動作：
1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，因為在深蹲過程中，膝關節的磨損程度比走平路時嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。
2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕股關節的磨損，而且上下樓或者登山時，膝關節的旋轉容易導致半月板損傷，詳細可見袁鋒好大夫網站或新浪微博「骨科袁鋒」有關半月板損傷的文章。再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。
3、太極拳中的半蹲旋轉動作：很多人喜歡打太極拳，太極拳確實能夠達到強身健體的效果。但其中有一個動作，就是半蹲旋轉的動作，對膝關節損傷非常大。不僅容易對髕股關節損傷巨大，這個動作也是容易引起半月板損傷的動作。因此，中老年人不建議做這個動作。
4、蹲馬步：練習蹲馬步容易造成髕股關節軟骨損傷，半蹲的時候髕股關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕股關節的磨損。疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。
5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。
6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做一些力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動，這種在健身房有常規的鍛煉器械。但這個動作，容易引起髕股關節的磨損加快。所以，對於髕股關節退變的中老年人，也是不建議做的。
7、長時間坐：長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，建議坐的時間一次不要超過1個小時，最好是坐45分鍾左右，要站起來適當活動。
二、中老年人保護膝關節應推薦的體育鍛煉
1、游泳：游泳能夠鍛煉全身的肌肉，且由於游泳是非負重的鍛煉，對膝關節沒有損害。因此是中老年鍛煉身體的首選方式。但游泳也並不是沒有任何損傷，任何運動，過度了都會起到反作用。游泳時，切忌經常為達到極限而拚命的游泳，應該適度中等速度。還有值得一提的一點是，蛙泳時注意不要用力過猛，因為蛙泳時用力不當，也容易導致半月板損傷。詳情我的袁鋒好大夫網站或新浪微博「骨科袁鋒」發布過蛙泳導致半月板的文章。
2、適度跑步：游泳因為受到場地的限制，且很多中老年人不會游泳，所以普及起來比較困難。跑步由於場地方便，小區里、公園里、操場上，隨處都可以開展，而且，適當慢跑，對中老年人都能起到強身健體的效果，對膝關節的損傷不大。跑步重在堅持，循序漸進，切忌突然心血來潮運動過量。我門診就經常碰到此類病人。跑步切忌過度，跑步一般我的建議是每天控制1個小時以內，每次跑步以不引起膝關節不適為度。如果跑步引起膝關節疼痛加重，那建議暫停一段時間。如果經常跑步疼痛，建議來醫院就診。
3、騎車：可在空曠的馬路上騎車，也可進行小負荷的健身自行車，騎車由於是非負重鍛煉，膝關節又能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛煉項目。但騎車也有注意，注意不要在有較陡坡度的路上或者在山路上騎車爬坡，健身房的動感單車可以自行小負荷慢騎，千萬不要跟著教練的課程拚命騎，這樣也容易損傷膝關節。
4、非負重膝關節伸屈活動：坐床沿或者坐在椅子上，使雙腳疼痛，進行膝關節的自由伸屈活動，這種活動由於是非負重，對於膝關節無任何損傷，能夠加強膝關節的活動，對預防骨關節炎的加重有一定作用。也是我所推薦的一個運動。
5、平衡車或者滑板車：平衡車或者滑板車是近年來比較風靡的一種工具，我本人也買了平衡車和滑板車。因為有趣，每天都在小區里玩。平衡車由於需要站在上面，膝關節伸直位，通過下肢的適當調節來達到車子的移動，滑板車需要不斷的墊步，對身體鍛煉有一定作用，且不傷膝關節。但平衡車或者滑板車有一定風險，千萬注意保護自己不要摔跤，它們只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。
三、中老年人保護膝關節應採用的食物補充和葯物治療
1、飲食多樣，保證營養攝入的均衡：除了補鈣以外，還需要補充蛋白質、維生素C、鋅等多種營養。在膳食上要做到均衡，不能偏食。
2、每天飲用300ml的牛奶：奶類是天然食物中最適合用來補鈣的食品，易於吸收，方便食用。
3、多吃蔬菜水果：蔬菜水果中的維生素C能夠預防骨質疏鬆。
4、食用適量的動物類食品：肉類和蛋類能夠提供豐富且優質的蛋白質。
5、食多曬太陽，保持適量運動：人體皮膚在紫外線的照射下能夠自行產生維生素D；適量運動有助於鍛煉我們的骨骼和關節，增加強度與靈活度。
6、氨糖類葯物的補充治療：氨糖對於人體骨骼的重要性和補鈣一樣重要，尤其在關節的保護上。關節的軟骨一旦受損，就需要氨糖類葯物去補充硫酸氨基葡萄糖，促進蛋白聚糖的合成，從而修復和補充軟骨。中老年人隨年齡增加，自身合成蛋白聚糖的能力逐漸下降，更加需要外源性的補充來增加硫酸氨基葡萄糖，以促進蛋白聚糖的合成。

H. 老人運動如何保護膝關節

1、游泳
游泳是非負重的鍛煉，也能夠鍛煉全身的肌肉，對膝關節沒有損害，因此是中老年鍛煉身體的首選方式。
2、騎車
騎車也是非負重鍛煉，膝關節又能夠得到適當運動，因此也是推薦鍛煉項目。注意不要在陡坡或者山路上騎車爬坡。
3、非負重膝關節伸屈活動
坐床沿、坐在椅子上或者躺在床上，進行膝關節的自由伸屈活動，這種活動非負重，對於膝關節無任何損傷，也能夠加強膝關節的活動，對預防骨關節炎的加重有一定作用。

I. 老年人怎樣鍛煉膝關節

有膝關節問題的老年人應避免劇烈運動，盡量不要練習下蹲，如果必須下蹲，應注意速度要慢並盡量利用手來支撐。老年人堅持跑步可增強關節韌帶的彈性，但老年人長跑時不能太快，腳踩地時用力不能過猛。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關節損傷。另外，老年人最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。

J. 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉

引言：老年人隨著年齡的增長，腿部會很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的話，有可能威脅到自身的健康。那麼，膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉？

中年人和老年人記得起床時不要太兇猛。 醒來後，應該在床上躺兩分鍾，然後慢慢站起來，坐在床上，等兩分鍾，然後再次站起來是最安全的。 因為只是活著血壓就不穩定，所以老年人患有血管疾病的時候，如果受到激烈的刺激，有時會引起頭暈。所以老年人起床一定要小心。