中老年活動關節

『壹』 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉

引言：老年人隨著年齡的增長，腿部會很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的話，有可能威脅到自身的健康。那麼，膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉？

中年人和老年人記得起床時不要太兇猛。 醒來後，應該在床上躺兩分鍾，然後慢慢站起來，坐在床上，等兩分鍾，然後再次站起來是最安全的。 因為只是活著血壓就不穩定，所以老年人患有血管疾病的時候，如果受到激烈的刺激，有時會引起頭暈。所以老年人起床一定要小心。

『貳』 老年人如何鍛煉關節功能

隨著年齡[de]增長，老年人各器官[de]功能均發生退行性變化，尤其是老年人因關節功能衰退造成[de]生理不適（如頸椎病、肩周炎、關節炎等）在臨床較為常見。因此，注意老年人綜合性關節功能[de]鍛煉十分重要，通過頭、頸部及四肢、腰部、腿部及各關節[de]活動，能增加各關節[de]靈活性和穩固性，使退行性關節病痛通過適當和有規律[de]運動鍛煉，可預防膝關節[de]傷病，對防治關節炎具有獨特[de]療效。 綜合性關節功能鍛煉[de]幾種方法： 1、叩頭。以頸椎為鍛煉目的，頸向前後、左右作低頭，仰頭及左右旋轉活動，大約練習動作二分鍾即可。 2、甩手。兩腿拉開、兩臂自然下垂，以肩關節為軸，依次作前後左右擺動來回2分鍾。 3、擴胸。兩臂平置胸前，向前後擴胸運動，再雙臂上舉伸臂拉肩運動，然後再直臂下垂後擺運動，反復數次。 4、腰背鍛煉。兩腿拉開，舉臂後仰，再直腿彎腰弓背運動，然後身抱下蹲，依次鍛煉。 5、膝關節鍛煉。並腿直立，兩手叉腰，屈膝關蹲然後左右轉動。 6、踝關節鍛煉。兩腿拉開，左腳腳尖點地，十指交叉握拳，左右腳不停[de]轉動。 總之，老年人不論作哪一種[de]關節鍛煉，其動作均宜柔軟輕松，不能用力過大，也不能作加大動作[de]運動，其目的在於持續不斷[de]鍛煉中逐漸適應和增強關節活動[de]功能。因此，老年人作綜合性關節功能鍛煉對健康有好處。

『叄』 中老年人膝關節，要怎麼保養

首先要減輕膝關節上的負荷，不能過度使用膝關節。比如患者不能長時間負重，不要頻繁從高處跳下。此外，還需要減肥，保持體重指數在正常范圍內。患者應充分保護膝關節。做劇烈活動前要穿戴好防護裝備。患者要注意保持膝關節溫暖。天氣變化時，要及時添衣，必要時適當熱敷。患者不能直接擠壓或摩擦膝關節。具體來說，患者不能經常跪著坐著。如果經常用膝關節著地或爬行，會大大加速膝關節的退化。

關節骨骼中最常見的問題是鈣含量的損失，這會導致骨質疏鬆和其他問題。多吃補鈣可以預防這些問題。補充足夠的鈣對我們的膝蓋健康很有幫助。注意保持膝蓋溫暖。我們的膝蓋和腳踝由許多關節和骨骼組成，它們也是身體最重要的部分之一。所以一定要做好每天的保暖工作，千萬不要因為自己的美貌或者其他原因讓膝蓋受涼。如果我們變老了，很容易引起膝蓋疼痛。

『肆』 中老年人群經常關節酸痛，該如何緩解疼痛

中老年群體，隨著年齡的不斷增大，體質肯定是不如年輕人，身體出現一些病痛，也是比較常見的。而且很多中老年群體，在生活當中，會出現明顯的關節酸痛的情況。要想緩解疼痛感，那麼就應當多卧床休息，根據天氣的多變，靈活的增減衣物。不要讓自己出現受涼，感冒的情況。如果關節疼痛的現象，非常嚴重，那麼就應當及時就醫，並且讓醫生，開一些對症治療的葯物。

當關節部位，出現不適感的時候，進行適當的按摩，也能夠有效的緩解疼痛。因為按摩的過程中，能夠讓肌肉，得到瞬間的放鬆。並且在按摩的時候，一定要注意力度，不能過大，不能過小，手法一定要正確。中老年群體，一定要嚴格控制好自己的體重，不要讓身材過於發胖。否則也會對關節部位，造成過大的損傷，適當的熱敷，也能夠有效的緩解，關節部位的疼痛感。

『伍』 中老年膝關節的保養方法

一、 盡量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔。肥胖不僅增加體重、加重膝關節負擔，同時還能增加心腦血管發病風險，所以避免過胖是最好的選擇。

二、改變不良姿勢和習慣，運動前充分活動。避免久坐久站，久坐傷肉，久立傷骨。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，久蹲加重膝關節間壓力。參加體育鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，再參加劇烈運動時能減少膝關節損傷。

三、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的沖擊力，避免膝關節發生磨損。

四、注意避寒。膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液循環變差，風寒之邪留滯在關節，日久成為痹痛。故在天氣寒冷時應注意保暖，防止膝關節受涼。

五、注意均衡飲食，注意鈣和維生素的攝入，防止出現由於鈣代謝異常引起的膝關節病。

六、有膝骨關節病的人，既要避免膝關節過度疲勞，少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，又要進行適當的功能鍛煉，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛， 還能防止病情進展， 不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節

『陸』 適當的運動可以緩解中老年人膝關節疼痛嗎

膝關節痛是老年人經常要面對的問題，多種疾患均可導致膝痛，最常見的是由骨關節炎引起的膝關節痛。針對由骨關節炎引起的膝關節痛，堅持膝關節功能鍛煉可以幫助老年人有效的緩解疼痛。

緩解膝關節痛的運動重點在於加強股四頭肌的力量和維持膝關節功能能力。具體來說，就是通過運動加強大腿前群肌力的力量水平，通過運動使膝關節正常的功能得到保持或強化。

高位馬步是適合老年人進行的一種有效加強股四頭肌力量的鍛煉方法。進行高位馬步鍛煉時，首先兩膝稍微彎曲，屈曲的幅度以不引起膝關節疼痛為宜，然後在此位置保持馬步姿態不動，兩手平舉，目視前方。由於老年人的健康狀況不同，有的人可能站一會兒就不能維持馬步姿態了。所以不必強求維持馬步的時間，累了就休息，覺得可以開始了再繼續鍛煉。每次高位馬步鍛煉時間累計有10分鍾即可。隨著力量水平的改善，逐漸延長高位馬步的鍛煉時間，當總時間達15～20分鍾時，一次馬步站立的時間也可適當增加。

有下肢參與的全身性運動可以維持和加強膝關節的功能能力。對於大部分老年人來說，緩步行走是一種較好的鍛煉方式。開始緩步行走時，腿應該慢起輕放，避免膝關節骨面撞擊，步速可控制在每分鍾60步以內，每日進行20～30分鍾的鍛煉。之後逐漸加長鍛煉時間，在3～4周內達到每次鍛煉可以維持20～30分鍾的標准。隨著運動能力和關節功能的改善，可以逐步加快步速，鍛煉時間仍為每日30分鍾左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛、休息後可很快恢復為宜。如果身體條件允許，老年人也可以選擇騎健身自行車、慢跑等鍛煉方式。

為了獲得更好的效果，老年人應該持之以恆地運動，減少由骨關節炎引起的膝關節痛給你的生活帶來的困擾。

『柒』 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉身體

得了膝關節退化的老年人需要多去活動關節，但同時也需要注意活動關節的程度問題，最好不要因此而傷害自己的觀點。

但人老了以後，很多人會出現關節退化的情況，最容易退化的關節部位就是膝關節和肩關節，有些老人也會出現這兩個關節疼痛的問題。在此之後，老年人千萬不能停止所有的活動訓練，因為這種情況只會導致膝關節退化的程度進一步惡化，老年人需要在適當的范圍內活動自己的關節。

一、老年人需要分析自己的膝關節病變問題。

有些老年人的膝關節不僅退化，同時也存在一定的膝關節病變問題。在這樣的情況之下，老年人需要做的第1件事情是給膝關節消炎。在炎症適當緩解之後，老年人需要關注自己的活動訓練的問題，通過這樣的方式來提高膝關節的靈活度。

『捌』 膝關節退化的中老年人，應該做些哪些鍛煉改善情況

老年人的年齡增加，腿部會有一個脆弱的腿，骨骼很脆弱。在日常生活中小心。如果沒有注意，它可能會危及你的健康。中年和老年人的綜合症降解可以記住「7個動作」，或者身體是艱難的，骨骼健康

1.爬樓梯

50歲以後，膝關節逐漸降解，但在日常生活中，它避免無法爬上上樓的樓梯。爬樓梯時，注意安全，累了，休息，再次繼續。因為人們在樓梯上，幾乎所有的壓力都在膝蓋上，如果他們經常爬樓梯將加速聯合退化，這不利於骨骼健康。此外，爬樓梯時很容易摔倒。建議逐步逐步爬樓梯時，不要過於緊迫，安全是最重要的。如果膝關節中存在異常，請立即停止爬樓梯，並及時尋求醫療。

7.腸球運動

特別是血管疾病的老人，血管本身是老化的，它會在排便時增加腹部壓力，並且血壓也會增加，如果它太難，很容易突然出血，不健康。因此，排便時務必慢慢來，別擔心。現在老年人有很多便秘。排便難以。別擔心，你可以吃水果和蔬菜，讓自己的飲食習慣，慢慢改善。中年和老年人必須小心他們必須做這7個動作，他們的安全性很重。

『玖』 中老年人怎樣運動不傷膝蓋

中老年人怎樣運動不傷膝蓋

中老年人怎樣運動不傷膝蓋，人體中由於每個人的身體素質不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛煉方法。以下分享中老年人怎樣運動不傷膝蓋

中老年人怎樣運動不傷膝蓋1

走路前不熱身。

走路前一定要做好熱身運動，否則很容易損傷膝關節，熱身運動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關節，減少運動時對膝蓋的損傷。

走路姿勢不正確。

走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。

錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損，有時候這種損害讓人難以察覺，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。

走路的場地和裝備。

走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對膝蓋的壓力。

走路時還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩沖作用，容易損傷膝蓋。

這6種運動也會對膝關節不利

爬山。

在爬山的時候，膝關節需要承受身體的重量，如果是向上攀登時，膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快，就會對膝關節產生越大的壓力，對膝關節的損傷也就越大。

羽毛球、籃球、足球。

這三種球類運動在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動，而且需要經常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作，非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關節帶來不小的壓力。

跳有氧操。

這也是一種傷膝蓋的運動，因為跳有氧操需要很多跳躍動作，而且基本上是在硬地板上跳動，所以非常容易讓膝蓋受傷。

跳繩。

對於肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥，在進行跳躍動作時，過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。

做好這6點，膝關節會感謝你

對於膝關節不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運動：

游泳。

游泳對膝關節沖擊是最小的，因為在水中人體的關節幾乎不負重，再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。

劃船機。

劃船機是坐著來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關節的屈伸度也在合理的范圍內。

騎單車。

騎單車或動感單車也是一項很好的低沖擊運動，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調整好單車的把手和座椅，這樣才能保護膝關節。

靠牆靜蹲。

兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿酸脹為止，下蹲的位置越低，對於腿部的鍛煉效果就越好。

內收外放。

坐在椅子上，將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間，讓雙腿盡量將其夾緊，到極限後堅持10秒鍾，然後再將雙手放置在大腿外側，使雙腿外展，雙手內收，堅持10秒鍾，重復該動作20遍。

雙足爭力。

採取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然後雙腿交替再重復20遍。

對於老年人來說，通常會有骨質疏鬆和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病，所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動，要注意量力而行，以免損傷膝關節。

中老年人怎樣運動不傷膝蓋2

經常跑步如何保養膝蓋

向兩側推膝蓋骨

用舒適的姿勢坐著，雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的`指尖扶著膝蓋骨。

輕輕將膝蓋骨向內側（朝著另一條腿）推，然後向外側推，感受身體是否比較能接受推向某一邊，或者動作是否受阻。

把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕松的方向，停留10~30秒。

上下推膝蓋骨

放開膝蓋骨，檢查兩個方向的活動范圍是否都擴大了（如果向兩邊移動都不甚順利，你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨）。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動，然後向上朝著頭推動，再度評估動作的輕松和舒適程度。朝著比較輕松的方向推動，停留10~30秒。

朝對角線推膝蓋骨

然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動，上外、下內，然後上內、下外。放鬆，檢查所有四個方向的活動范圍是否都擴大了。

主要膝蓋舒緩姿勢

彎曲膝蓋，把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在酸痛點上，察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時，你可以坐著或躺著，看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上，朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。

要調整酸痛點的位置，改變膝蓋的彎曲程度，稍微抬起腳踝，直到你覺得酸痛點已經盡可能地軟化下來，或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢，因為酸痛會大幅減輕，組織也會軟化，並覺得酸痛點微微跳動。

決定最好的姿勢後，慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓，感覺酸痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆，免得又回到停滯狀態。

在承重和支撐動作時，膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨，以及韌帶、肌腱和軟骨構成的復雜結構，三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。以下是舒緩保養膝蓋的一些方法，希望能對你有幫助。

膝蓋的解剖結構

構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。

脛骨外側有另一塊小腿骨頭，叫做腓骨。

腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結，不連到大腿骨。

腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱，雖然不直接支撐膝蓋，但非常重要。

中老年人怎樣運動不傷膝蓋3

哪些事情會傷害膝蓋？

1、體重過重

體重過重除了會增加心腦血管疾病的患病率，還會毀了我們的膝蓋！這是因為膝蓋支撐著我們的身體，一旦超重就會增大膝蓋的承重壓力和磨損程度，並且體內過量的脂肪會促進炎症促進蛋白的生成而誘發骨關節炎。

2、過量運動

適當運動使膝蓋關節的肌肉變得發達，而過量運動就會加重膝蓋的負擔並增加膝蓋受損的幾率，尤其是久不運動的人突然運動，更容易沖擊到膝蓋而使膝蓋受損。

3、長時間不動

長時間不動的過程中沒有使用到膝蓋，看似保護了膝蓋，但是卻會引發膝蓋受損問題，比如久坐或久站會造成膝蓋功能退化，關節滑液的分泌受到抑制會使膝蓋失去保護，這種狀態下突然運動就會損傷膝蓋的健康。

4、不注意保暖

沒有做好保暖工作會造成寒氣入體和膝蓋受涼，容易導致膝蓋周圍的血管和肌肉異常收縮並減緩血流速度，長時間下來就會誘發關節炎等毛病，嚴重縮短膝蓋的使用壽命。

5、愛穿高跟鞋

女性鞋櫃里從來不會缺少高跟鞋，不過長時間穿高跟鞋卻會損傷膝蓋的健康，主要是高跟鞋的特殊造型使人的腳底自動往前傾，膝蓋也因此處於強制拉伸的狀態，容易導致膝蓋負荷增大並損傷韌帶。

6、錯誤的運動方式

錯誤的運動方式最容易損傷膝蓋，比如運動前沒有充分熱身，膝蓋因為預熱不足而容易拉傷，另外運動過程中急加速或減速會突然改變膝蓋運動方向，直接增加膝蓋受損的概率。

生活中應該如何保護膝蓋？

1、及時減重

大家要通過健康飲食、積極運動等方式減輕體重，因為將體重控制在合理范圍內能夠有效的保護膝蓋並降低患關節炎的幾率。

2、正確運動

大家要選擇合適的運動並遵循量力而行和循序漸進的原則，切莫過度運動，還要選擇專業的運動場所和運動設備，另外運動前要熱身，給膝蓋充分預熱和適應的機會能避免膝蓋受損。

3、少穿高跟鞋

高跟鞋對膝蓋的傷害很大，所以女性要減少穿高跟鞋的次數，盡可能選擇舒適的厚底鞋或軟底鞋。

4、膝蓋保暖

日常生活中要給膝蓋做好保暖工作，天冷的時候可以適當的佩戴保暖護具，防止寒氣侵襲膝蓋。

『拾』 人上了年紀，關節會變得不靈活，中老年人保護肩關節要做好哪些方面

中老年保護肩關節要穿的暖一些，千萬不要著涼，避免提重物，適當做牽伸運動。經常做運動，可以保護身體的各個關節。

1、保護肩關節，不要受寒。

想要避免關節受傷，要適當做些運動，做一些切身運動就可以活動關節，只有關節靈活了，才能更好的保護關節，避免關節受傷。如果長時間不活動，中老年人的關節柔韌性就會很差，如果遇到很沉的東西，就可能會導致肩關節受傷，所以要經常活動關節。經常甩甩胳膊，轉動脖子，抖抖肩，這些都能活動肩關節。做這些活動的時候，一定要注意適當，也要注意適量，動作不能太劇烈，運動量也不能太大。

結語

中老年人要多參與一些運動，活動肩關節，要注意量力而行，動作要慢要柔，根據身體情況進行合理的安排。天氣寒冷的時候盡量不要外出，如果肩關節出現不適，就要及時就醫，避免耽誤病情。