運動處方老年痴呆

Ⅰ 科學健康的運動健身計劃

健康是生活永恆的主題、幸福的保證，是人類渴求的共同目標。
隨著人們生活水平的不斷提高，近年來，全民健身活動在全國各地蓬勃興起，對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量發揮了重要的作用。合理的運動可以帶來健康，但不合理的運動也具有潛在的危險性。因此，科學健身方法的普及是獲得最佳而持久的鍛煉效果，促進身體健康的有效措施。

科學健身需開處方

科學的健身運動必須掌握適宜的運動強度、運動形式、運動時間，在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。所謂運動處方其概念可以概括為：根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能的狀況，結合生活環境條件和運動愛好者個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻度，並指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。因而，運動處方可分為健身性運動處方和康復性運動處方。健身性運動處方主要用於長期從事腦力勞動、希望參加體育活動的人，以及基本健康的中老年人，其運動的目的主要是健身防病，增強體質，防止過早衰老。康復性運動處方主要用於各種疾病的康復治療，如糖尿病、肥胖症、高血脂症等的運動療法。

運動處方指導下適宜的運動強度是科學健身的重要保證。科學研究顯示，低強度的運動具有防病健身的作用，長期堅持低強度運動的中老年人比不參加或偶爾參加劇烈運動的人死亡率降低2．5倍，心血管疾病、糖尿病、老年痴呆等疾病的發病率也減少。因而，對中老年人而言，體虛多病者，一般採取低強度的運動，逐漸根據健身效果，過渡到中等強度的運動。身體健康者可以直接從中等強度的運動開始，中等強度的運動可以提高心肺功能，達到增強身體素質的目的。健身運動的開始階段禁止高強度的劇烈運動，即使是年輕人也不主張採取高強度的劇烈運動，經過一段時間後，再定期進行體質、心肺功能檢測，在此基礎上重新修改和調整運動處方，也可增加運動強度，使處方更具有針對性和實效性。

「有氧」「無氧」效果不同

運動形式可分為有氧運動和無氧運動。通過有氧代謝提供能量也就是人體在氧氣充分供應的情況下的低中強度運動稱為有氧代謝運動，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3~5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，並可消耗體內脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的項目有：散步、水中走步、快步走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。由無氧代謝提供能量的高強度、超強度運動則稱為無氧代謝運動，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分未經氧氣分解提供能量，因而，產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促，對人體影響較大，不宜用做健身保健。因而，要根據自己的身體情況，選擇適合本人年齡、特點及自己喜歡從事的運動項目。應遵循「循序漸進」的原則，運動量和運動強度要逐漸加大並維持在合適的范圍內，一般來說運動應每周堅持3－5次，每次30－60分，對體弱老人剛開始參加鍛煉時每周至少運動3次，但每次運動時間不要超過20分。每一次運動時的運動強度，一般可採用心率百分法來計算，即採用使心率升高到本人最高心率的70％－85％的強度作為標准進行鍛煉的方法。個人的最高心率直接測量比較困難，一般男女均可用220減年齡來估算每分鍾的最高心率（也有人建議女子用210減年齡來估算）。例如某人60歲，其鍛煉過程的運動強度應控制在心率為：（220－60）×（70％－85％）＝112－136（次／分）的范圍內，這被稱為有氧鍛煉的適宜負荷量。

時間選擇大有講究

運動時間的選擇，也應注意科學性。如清晨人體冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死多發生在早晨6－12時，因此，運動應選擇下午或晚上較好，如果清晨健身，運動量要盡量小一些。糖尿病患者空腹時應禁止運動，提倡餐後2小時運動等，不同的個體應根據自身的特點及鍛煉的目的選擇不同的運動時間。

此外，健身運動必須做到每次鍛煉前的准備活動和每次鍛煉後的結束活動。准備活動又稱為熱身，活動強度比較小，其目的是充分活動各個關節、肌肉和韌帶，也使心血管系統得到准備。結束活動又稱為整理，目的在於使高度活躍的心血管系統逐步恢復到安靜狀態，一般採用小強度放鬆性運動。准備活動和結束活動不充分是造成運動意外最常見的原因。並應注意周圍環境因素對運動的影響，如寒冷和炎熱氣候要相對降低運動量和運動強度，穿戴要寬松、舒適、透氣。根據個人能力，定期檢查和修正運動處方，避免過度訓練，但訓練必須持之以恆。總之，運動健身者要想取得良好的健身效果，就必須要在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉，並遵循運動健身的原則。

健身中的正確做法

一、健身前熱身：當人的身體變熱，血液循環加速時，肌肉才能在鍛煉中達到更大的擴張界線，這也可以使你減少受傷的機會。其實你只需作5分鍾原地跑步，只要跑到身體微微出汗就合乎熱身要求了。

二、健身後散熱：正如身體需要在健身前作熱身啟動一樣，過後它也需要一段時間回復正常穩定的狀態。不然的話，你的心臟就會負荷過重，這肯定對你無益。在激烈健身後進行一些緩慢動作，藉此緩慢有序地排散體熱，讓心跳回到每分鍾120下或更低些。

三、健身完畢做舒緩的伸展運動：當身上某處筋肉經過一番訓練，它會因亢奮而綳緊，甚至抽筋。因此，做伸展運動顯得尤為重要，它能讓肌肉在漸次狀態下緩和壓力，這樣就能避免第二天的關節腫痛。舒展筋骨當然最好就是趁著身體血液循環仍旺盛時進行，剛健身完畢確實是最適宜舒展的狀態。每個舒展動作，盡量維持20到30秒，這樣才能達到更好的復原效果。

四、健身過程中多喝水：人在健身時不斷消耗水分，那些被消耗掉的水分必須及時得到補充，不然人體就會出現脫水現象。當你半途感到口乾舌燥時，你其實已經進入脫水狀態。所以，健身前、健身時、健身後都必須喝水。一般來講，常人平均一天需喝8杯的水，假如健身，那當然就得更多。

五、嘗試更高難度的鍛煉方式：換個高點的難度檔次，或者延長運動時間。例如由20分鍾增至30分鍾、由6磅的啞鈴升級為8磅的啞鈴。或許試試對同樣一處肌肉換一個新的鍛煉方式，讓它也來個驚喜。

健身中的錯誤做法

一、進行自身所不能承受的舉重訓練：應按部就班以一個漸進的並且能感覺到鍛煉效果的方式進行所有步驟。因為在健身後24到48小時內，你無法預知肌肉過後會腫成什麼樣，所以還是保守點好。假如以自己身體所不能承受的難度舉重，還會造成肌肉拉傷，嚴重的還會導致背部脊椎受損。

二、鍛煉項目安排得太緊密：項目或次數安排太緊密了，你會感到呼吸困難，說不出話，或有點頭昏腦漲。記住，那已經不是健身，而是刑罰。這是人們半途而廢的原因，因為感覺實在糟透了。假如你健身目的只是為了改善體型，那大可以選擇一個由初級到中級，再由此提升到高級而難度又適合自己的程序。欲速則不達。別急，真要加速、加密、加量的話，來日方長。

三、整個身子靠在儀器上：久而久之，人們往往就會這樣做。人在潛意識里會容許自己這種得過且過的惰性。但這樣做就一點鍛煉的效果也沒有了。當然，健身會使身體感到疲倦勞累，但一分疲累，一分收獲。假如你真有決心健身，要解除身心壓力並且同時改善一下自己的儀表--那麼你現在就站好，尊重一下這些健身儀器。你甚至可以降低一點你的鍛煉檔次，稍微換個難度，那也總好過讓這些儀器來充當拐杖。

四、加快運動節奏：別趕魂兒似的去開始，又趕魂兒似的倉促了事。這樣會使你在不知不覺中加快所有項目的節奏。時間緊迫時，不僅鍛煉姿勢不到位，而且還會在情急時造成傷害。記住，舉起啞鈴前要有兩秒緩沖的過渡，放下前要保持四秒。運動要舒緩，鍛煉節奏越慢越辛苦，但成績也越顯著。

五、鍛煉時吃餅干、喝運動飲料補充能量：你一定以為沒這些你就做不下去了，其實不。任何少過兩小時的鍛煉根本就毋須所謂的能量補充。餅干是專給那些在鍛煉前來不及吃點東西墊肚子的准備的。假如是你，應該在鍛煉前一小時就把它給吃了。

摘自天津青年報

科學健身與合適的運動量是分不開的，把握住以下數字，就如同把握住健身的「密碼」，可以讓你在健身運動中做到科學有效、事半功倍。

10分鍾

每天只要10分鍾的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復活力。選一個安靜的角落，把

手機、電視都關掉，試著讓自己安靜下來，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10-15秒的時間將氣吸進丹田(小腹下方)，再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠處傳來的汽車喇叭聲，但是它並不能幹擾你數著自己的呼吸，1、2、3……一直數到50，你的10分鍾靜坐就完成啦！

130下

運動究竟應該多賣力？如果你不會算公式也不要緊，請記得每分鍾心跳至少達到130下。當你做完熱身進入主運動，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達此數才算是做了有氧運動，燃脂效果最好！

20%

我們的腦袋只佔體重的2%，但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什麼長時間坐辦公室用腦過度的人，會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鍾的運動之外，還可以試試下面的訣竅：

與其1-2個小時才休息10分鍾，不如每15-20分鍾小小伸展15-30秒。你可以站起來轉轉腰，做幾個擴胸動作，或者讓眼睛離開電腦，全身放鬆，看著遠處做幾個深呼吸也很好。

3＋1

如果只有短短的15分鍾用來健走，如何增加燃脂效率？小秘訣是：在每3分鍾健走後加上1分鍾跳繩。跳得不好？別擔心！就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鍾也算是有氧運動，25分鍾後再放慢速度保持5到10分鍾就可以，中間不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則只做局部而不做有氧是沒有效果的。另外在運動中一定要注意姿勢的准確，否則會對身體造成危害。

同時，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之後，因為科學證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛煉放在晚上10點之後引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。

注意健身中的身體信號

自我感覺是有生命機體的自然反應，也是人身體變化的信號。自我感覺分為正常感覺和異常感覺。正常感覺常有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等，這些感覺可隨著條件的改變而消除。

而在健身活動中，當發現有異常感覺時，應暫停活動，就醫診斷處理，或咨詢專家。

在健身活動中應注意如下異常感覺：

1.頭暈：在健身活動中，除開始練習某些旋轉動作外，都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈，則不應勉強活動。尤其是中老年人，應停止活動，就醫診療，特別要側重於心血管系統和頸椎方面檢查。

2.頭痛：在一切體育活動中或活動後都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止活動，側重於神經、心腦血管系統檢查。

3.喘：喘在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的喘，經休息可恢復正常，這屬正常生理現象。如輕微活動就喘，且休息時間很長還不能恢復，這屬異常現象。應停止活動，側重呼吸系統檢查，診療。

4.渴：運動後常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。

5.餓：運動後食慾增加，屬正常生理現象。但若食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。

6.厭食：激烈運動後，暫不想吃飯，休息後食慾好，是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應去檢查消化功能。

7.乏：健身活動後產生疲乏是正常現象，一般在活動後休息15分鍾左右應有所恢復，如果持續數日不能恢復，則表明運動量不適應，可減少活動量。如減輕活動量仍感持久疲乏，應檢查肝臟和循環系統。

8.痛：剛開始活動的人，長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容，都會引起某部位肌肉酸痛，屬正常現象。雖酸痛，一般不會引起功能障礙。若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙，這就不正常了，應停止活動，檢查關節有無生病。

同時還要注意麻、腫等異常感覺。

要根據個人身體特點，鍛煉時不要運動量太大，青少年和兒童可以鍛煉到出汗，對中老年人只要身體感覺發熱，微微出汗和感覺舒適即可，切不可為了提高身體免疫力而盲目地大運動量練習。從大量研究資料表明適當的體育鍛煉增強機體免疫力，而過度地鍛煉會降低人體的免疫力。

（來源：39健康社區）

Ⅱ 為什麼說運動能預防疾病

、運動能很好的預防疾病么

世界上的一切葯物對身體來說,都無法替代運動的良好作用「。每天進行合理的體育鍛煉,可增強體質,提高免疫力,增強人體各大系統的功能作用,從而增強抵禦疾病的能力,預防疾病的發生概率體育鍛煉確實可以預防一些疾病,而其你用的」預防「這個詞很科學,換句話說,體育鍛煉可以預防疾病,但是不能治療疾病,尤其是一些原發性疾病,或者遺傳性疾病。

比如,遺傳性哮喘,遺傳性糖尿病,體育鍛煉可以推遲這些病的發病時期,但是,最終不能保障不發病。 因為這些疾病和基因遺產有關系,和是否鍛煉沒有必然的關系。
2、運動能預防哪些疾病

2.1、預防乳癌
每九名女性就有一人罹患乳癌。拜託、拜託、拜託各位,去跑步!盡快開始你的健身計畫!運動能降低至少三十%的罹癌風險,拯救你的生命。這也適用於其他種類的癌症。
2.2、防治前列腺疾病
跑步是保養前列腺的最佳形式。跑步時,盆底肌肉規律而有節奏地張弛,彷彿是把前列腺放在蹦床上,讓它在上面彈跳,使前列腺及其周圍器官和組織的血液活起來。另外,跑步時,腹腔內臟器,尤其是腸管及大網膜,有規律、有力度地對前列腺造成沖擊,起到了對前列腺的」按摩「作用。
2.3、防止骨質疏鬆
跑步比起任何葯物更能防止骨骼萎縮和斷裂。
2.4、預防糖尿病
定期運動能為你省下幾針胰島素,而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲,後者是預防糖尿病的第二良方。

2.5、預防心血管病
有規律和長期的進行體育上的鍛煉能夠降低心血管病的發生和形成。其次,在運動的過程中,人的呼吸會加深,吸進氧氣,排出二氧化碳,這一套呼吸上的動作能夠令人體的肺活量增大,身體內的殘氣量減少,從而使肺功能增強。
3、運動有什麼好處

3.1、提高消化系統功能
另外,經常進行體育鍛煉的朋友們還能夠將體內營養物質的消耗增強,令整個人體的代謝增強,從而提高人體的食慾。同時,在體育鍛煉的過程中還能夠促進消化液分泌和腸胃蠕動,對胰腺和肝臟的功能進行改善,令人體的整個消化系統都提高,使人的身體更加健康。
3.2、抗老化
統計數據告訴我們,身體強健者的壽命就是比懶惰的人長,而且他們的外表看起來更年輕。看看你的周圍!運動甚至能讓你遠離阿茲海默症和老人痴呆。不相信的話,請問問旁人的經驗。
3.3、消除倦怠
所有人都會說自己感到疲倦,只有跑步的人不會。每天跑步三十分鍾能培養抗壓性。
怎樣選擇適合自己的運動

要選擇自己喜好的運動方式。這是一個基礎要求。我們要進行的健康運動方法,是必須每天進行,反復多次的鍛煉。如果自己不喜歡這項運動,就會缺乏內生動力,在運動中打折與厭倦。往往沒法堅持和保證質量的。
要選擇自己每日可以堅持的運動方式。這是一個客觀要求。如果,我喜歡游泳。然而,又無法達到毎日堅持游泳的條件和保障,那麼顯然,游泳這項運動方式並不適合作為您的選擇。
要選擇具有一定時限要求和一定量的運動方式。一項運動要達到健身或者控制體重的作用,就必須保持一定的運動量。不管是散步、打球、跳廣場舞、騎自行車、打太極拳等等,都是如此。
運動時要注意什麼

空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉,體內的能量大量消耗,對身體不利,最好適量進食後開始輕微活動,使休息了一整夜,長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後,人體大量血液流向消化系統,此時如進行劇烈運動,血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要,造成消化系統血液供應不足,胃腸蠕動減慢,影響消化和吸收過程的正常進行,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病,一般在飯後0.5～1小時再進行活動比較合理。
劇烈運動後不宜馬上洗澡。因為運動,消耗大量能量,必須等人體各系統機能恢復正常後(大約半小時)才去洗澡。
運動後要立即脫掉濕衣服,否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發。此外,汗水粘附在皮膚上,容易長粉刺。
運動後半小時內,臉部仍會流汗,所以不要立即上妝。最後補充一句: 這是很多人都知道的,劇烈運動後不要馬上坐下來休息,要逐漸降低心臟壓力,給其以緩解的過程。這是關乎生命的重要內容,切記,千萬不要偷懶。

Ⅲ 家裡老人有輕度痴呆症，能通過哪些運動讓其發展慢些

據統計，2018年全球有超過5000萬人患有阿爾茨海默氏病，平均每3秒就有一名老年人被診斷出患有阿爾茨海默氏症。在我國，有將近幾千萬的65歲及65歲以上的人患病。阿爾茨海默氏病是老年性痴呆的最重要類型。它表現為大腦功能異常以及性格和行為的變化，例如記憶力減退，語言不佳，神志不清和判斷力下降，這些都會嚴重影響日常生活。對於醫生和患者來說，如何及早預防是一個大問題。

最近，一項概念驗證性腦成像研究表明，即使已經積累了有毒的β-澱粉樣蛋白，每周進行4-5次運動仍可能延緩阿爾茨海默氏病的進展。

▲注意6個阿爾茨海默氏病的早期徵兆

國家衛生委員會辦公室和全國老齡化委員會發出了《阿爾茨海默病預防與干預核心信息》，以提醒人們注意阿爾茨海默氏病的6種早期徵兆：

就是說，迅速忘記發生了什麼。完成以前熟悉的任務變得困難；人們對您所處的時間和地點感到困惑；很難說和寫；它變得不合社交，並失去了對原始愛好的興趣；個性或行為表現出多樣性。

Ⅳ 每天都運動有什麼好處

1、驅除憂慮，煥發精神。煩惱的最佳「解毒劑」就是運動，當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使您的精神為之一振。一個人身體越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強。 2、減肥健美，改善胰島素抵抗。肥胖常常伴隨著高血壓、2型糖尿病和血脂異常，都是心血管疾病的危險因素，被稱為胰島素抵抗綜合征或X綜合征。美國的一項研究證實，身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是採用有氧運動及健美操練習者。 3、促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險。日本京都大學對有醫療保險的心肌梗死、心絞痛、心臟手術後、有冠心病危險因素的67例患者採用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動項目包括慢跑、步行、伸展運動、乒乓球、微型網球、郊遊、滑雪等，以需氧運動為主。平均隨訪70個月，經科學測定確認54．8％的患者心肌灌注改善，患者抑鬱傾向明顯減少。美國哈佛大學Lee的一項新研究也表明，不活動是一個與吸煙或高血壓同等重要的卒中危險因素，中等量的運動可使男性卒中發病危險幾乎減半。 4、增強骨承受負荷，減緩骨質疏鬆。1999年第三屆國際骨質疏鬆研討會上，美國骨科教授Frost介紹了骨質疏鬆的新概念——在神經系統調控下的肌肉質量（肌肉容積和力量）是決定骨強度（包括骨量及骨結構）的重要因素。澳大利亞的另一研究發現，股四頭肌越弱，骨質丟失越多。可見，運動在保持肌肉強度的同時也減緩了骨質脫鈣、疏鬆。 消耗熱量，增加胰島素敏感性，降低血糖，有利於糖尿病的控制。 通過改進體循環降低心臟病的風險度。 控制體重,降低血膽固醇濃度 防止骨質疏鬆 有利於降低血壓 消除緊張力 改善入睡能力，提高睡眠質量 抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感 可推遲和防止慢性病及與老齡有關的疾病，提高自己能力 改善自我形象 有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，活力小子還是建議您選擇有氧運動，象慢跑、騎自行車呀什麼的，這些運動呀，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。所以，您要是想通過運動達到減肥的目的，那麼您就應該首先考慮選擇參加一些有氧運動。 說完了有氧運動，下面我們再給您介紹一下無氧運動。所謂無氧運動，是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。由於速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促，您要是想讓自己的身體更強壯一些呀，那麼活力小子建議您可以到健身房去參加無氧運動。不過，您在鍛煉的時候呀，最好聽從一下教練的指導，給您指定一個適合您的訓練計劃，這樣，您的鍛煉就能起到事半功倍的效果嘍。 1、消耗熱量，增加胰島素敏感性，降低血糖，有利於糖尿病的控制。 2、通過改進體循環降低心臟病的風險度。 3、控制體重 l 降低血膽固醇濃度 4、防止骨質疏鬆 5、有利於降低血壓 6、消除緊張力 7、改善入睡能力，提高睡眠質量 8、抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂觀感 9、可推遲和防止慢性病及與老齡有關的疾病，提高自己能力 10、改善自我形象

Ⅳ 關於老年痴呆症究竟是怎樣引起的

http://ke..com/view/19672.htm 老年痴呆的三個階段 一般上老年痴呆症常常發生在50歲以後，起病隱潛，發展緩慢，最早期往往是以逐漸加重的健忘開始，如果不注意，通常不容易發現，按照病情的發展，可大致分為三個階段： 第一階段也稱健忘期 這期的表現是記憶力明顯減退，例如開始時忘記講過的話、做過的事或重要的約會等，慢慢地連遠事也遺忘了。與此同時，思維分析、判斷能力、視空間辨別功能、計算能力等也有所降低，但有時還可以保持過去熟悉的工作或技能。 第二階段也稱混亂期 這時除第一階段的症狀加重外，很突出的表現是視空間辨認障礙明顯加重，很容易迷路。 還有穿衣也很困難，或把褲子當衣服穿；不認識朋友或親人的面貌，也記不起他們的名字，不能和別人交談，盡管有時會自言自語。 第三階段也稱極度痴呆期 病人進入全面衰退狀態，生活不能自理，如吃飯、穿衣、洗澡均需人照顧，便尿失禁。 [編輯本段]老年痴呆症的十大警號 一、 記憶力日漸衰退，影響日常起居活動 二、 處理熟悉的事情出現困難 三、 對時間、地點及人物日漸感到混淆 四、 判斷力日漸減退 五、 常把東西亂放在不適當的地方 六、 抽象思想開始出現問題 七、 情緒表現不穩及行為較前顯得異常 八、 性格出現轉變 九、 失去做事的主動性 十、 明了事物能力及語言表達方出現困難 [編輯本段]老年痴呆的預防 由於痴呆的病因不同，預防的方法也不同，主要有以下幾個方面： 1、改善勞動環境。 2、忌酒和戒煙。 3、飲食調節：既要防止高脂食物引起膽固醇升高，又要攝取必要的營養物質，如蛋白質、無機鹽類、氨基酸及多種維生素，特別是維生素B1、B2和B6、維生素C和維生素E對老年人很重要。 4、保持精神愉快利於長壽及精神健康。 5、要安排好生活與學習：到了老年，還要堅持學習新知識，保持與社會廣泛的接觸。 6、在離退休之前，要在思想上、物質上做好一切准備，豐富的生活內容，廣泛的興趣和愛好，可以促進腦力活動，還可以延緩或減輕衰老的進程。 7、定期進行體檢、及早治療軀體疾病，對自己身體既要重視，又不可過分注意或擔心。 8、經常的戶外活動：老年人適合進行較持續、較的運動項目，如步行、慢跑、體操、太極拳、太極劍及傳統舞等。 AD 的治療主要是應用乙醯膽鹼酯酶 (AchE) 及抗免疫炎症、抗氧化劑等對症治療葯物，以暫時緩解患者認知功能減退。 多吃蘋果香蕉可預防老年痴呆症 美國科研人員的一項最新研究顯示，多吃蘋果、香蕉和橙子有助於降低罹患老年痴呆症的風險。 美國康奈爾大學科研人員發表在最新一期《食品科學》雜志上的報告說，蘋果、香蕉和橙子是人們生活中常見的水果，不僅富含人體所需的多種維生素、礦物質和纖維，而且還含有一 種抗氧化物質——酚，對人的腦神經細胞具有保護作用。 報告說，科研人員在研究這3種水果的果汁對神經細胞的作用時發現，果汁中的酚具有抗氧化作用，能夠阻止有傷害性的物質和毒素進入神經細胞，從而保護神經細胞免遭破壞。 報告說，在這3種水果中，含酚最多的是蘋果，其次是香蕉和橙子。人們在日常飲食中經常進食這3種水果對預防老年痴呆症的發生很有益處。 老年痴呆症是影響老年人健康的頑症。美國《普通精神病學文獻》提供的資料顯示，全世界60歲以上老年人中約有10％患有此病。據世界衛生組織和國際老年痴呆症協會統計，目前全球有超過1800萬名老人患老年痴呆症。預計到2020年，全球老年痴呆症患者將達3400萬人。 [編輯本段]中葯治療預防老年痴呆的原理方法 根據中國醫葯學院中國醫葯研究所實驗發現，天麻可改善學習記憶障礙，除可保健養身，更可預防或治療老年痴呆症。 員林中醫師樓中亮用天麻對記憶障礙作用的研究，發現天麻中主要活性成分天麻元，可增加腎上腺荷爾蒙分泌，增加體內血糖利用，進而活化腦部功能。樓中亮指出，除了克服記憶障礙，在治療老年痴呆症方面，傳統中醫葯典已證實天麻主「語多恍惚、多驚失志」，指的即為老人說話顛三倒四的症狀。經過動物實驗，也發現天麻用於治療老年痴呆症比西醫目前使用的處方較佳，且西葯較具肝毒性，並有頭痛、腸胃不適等副作用。 在采購上，他也指出市場經常有不良葯商以偽品或劣品取代天麻，消費者在購買時要選擇質地堅實沉重、有鸚哥嘴、縱皺紋紋細、斷面明亮較佳，此正是雲天麻的主要明顯特徵。 天麻治療老年痴呆症方 配方：取天麻10克，豬腦1個，粳米250克。 配製方法： 1、天麻切成碎末。 2、粳米淘洗干凈，與天麻碎末和豬腦同時入鍋，加水煮粥，以腦熟為度。 食用方法：每日晨起服用1次，連服2～7天。可經常服用。 天麻治療中風後遺症方 配方：天麻10克，全蠍3克。 配製方法：共研為細末，和勻。 食用方法：每服2克，熱酒送下。每天1~2次。30天為1療程，可連服2個療程 老年痴呆不光是是由於生理原因引起，其實老年的生活方式和孤獨也是導致老年痴呆的重要原因，給老年人一個健康的生活環境和良好的生活心態是預防老年痴呆的最好辦法，望大家多抽空陪陪年老的父母，不要讓他們感到寂寞孤單。 感應科學治療方法 隨社會的發展，人口老齡化，老年痴呆以成為社會的普遍現象，目前醫學界還沒有很好的治療辦法。 根據感應科學的研究表明，有部分老年人出現大腦萎縮，記憶力衰退，呈老年痴呆症狀，其原因是大腦細胞的信息、物質和能量運輸不昌。老年痴呆症的機理：首先，人在成長過程中由於生活、工作、交友等方面的不健康行為，例如「貪、憎、痴」而產生不健康的信息會在大腦中沉澱，感應三方面將大腦中累積的不健康的信息驅除；其次，人不健康的飲食習慣，例如暴食暴飲、貪吃等，很多老人出現「三高」，血液濃度加大，雜質和毒素太多，血管壁增厚，血管變窄，出現部分腦梗阻，影響大腦中微血管的信息、物質和能量的運輸，進而影響腦細胞的新程代謝。 感應康復老年痴呆症的機理：感應三方面驅除大腦中不健康的信息，祛除血液中的雜質和毒素，激細胞、修復細胞、重組細胞來恢復血管的彈性，提高心腎功能，增加人體活力，從而實現老年痴呆的感應康復，可以恢復30%~80%。 曹慧蓮博士正在研究用感應科學的方法進行老年痴呆症感應康復的成果化，易於規模推廣，此方法是完全綠色的。 [編輯本段]老年痴呆的診斷和鑒別診斷 老年痴呆是指意識清楚的病人，由於各種疾病而引起持續性高級神經功能的全面障礙，包括記憶、解決日常生活問題的能力、已習得的技能、正確的社交技能和控制情緒能力的障礙，最終導致精神功能衰退的一組後天獲得的綜合征。在痴呆這一定義中需要明確以下概念:1.痴呆是發生在意識清楚的病人，不同於各種意識障礙;2.各種軀體疾病為其病因，與單純精神障礙引起的假性痴呆不同;3.痴呆是持續存在，至少要6個月，而且通常是進行性的，不是一過和發作性;4.痴呆是高級神經功能全面障礙，而並非是腦的某一局部功能障礙;5.痴呆是後天獲得的，與先天性智能低下不同;6.痴呆是一綜合征，可由不同病因引起，而並非僅由某一種特殊疾病引起。 一、首先確定是否痴呆 1.痴呆診斷的標准(DSM一班一R) (1)有證據表明有近期和遠期記憶障礙， (2)至少具備下列一條: ①抽象思維障礙; ②判斷力障礙; ③其它皮層高級功能損害，如失語、失用、失認等; ④人格改變。 (3)前①②項障礙，影響工作、日常社交活動和人際關系; (4)不只是發生在澹妄狀態下; (5)下列中任何一項: ①特異的器質性因素有關連; ②不能由任何非器質性精神疾病所解釋。 .2.詳細採集病史與以往智能和行為等進行對比 3.神經心理學測驗 對一個可疑痴呆病人，首先要評定有無認知障礙，障礙累及了哪些功能，以及障礙的嚴重程度，這就要進行神經心理學測驗。它包括注意與集中、定向、記憶、計算、語言、抽象思維、空間知覺、結構能力、運用、認知靈活性和速度等，此外還包括社會適應能力、人際關系和生活能力以及個性上的改變即所謂行為評定。心理學測驗就是對這些心理現象所表現出的行為樣本進行客觀的標准測量，它把心理現象進行數量化的描述，是採取一套嚴格設計的問題或作業(即標准程序)由被試者回答或完成，然後對回答的情況進行評定。其優點是資料的收集與解釋是標準的，使得有可能提高診斷的准確性，同時對不同來源的資料可以比較借鑒，是確定痴呆必不可少的工具。但是每一測驗量表不是十全十美，包羅萬象，故需多種量表檢測並結合臨床所見進行綜合分析、判斷。 常用的量表包括以下幾種: (1)簡短精神記憶量表(MMSE ):總分為30分。文盲X17分，小學文化程度落20分，中學文化程度簇24分，為認知功能缺損。 (2)長谷川簡易智能測量表(HDS ):總分32.5分。文盲-15分，小學程度,19分，中學或以上蕊23分為認知功能障礙。 (3)精神認知能力30題(CCSE):總分30分，感20分有認知功能缺損。 (4)常識一記憶一注意測驗(1MCT ):總分36分。文盲-<19分，小學蕊23分，中學以上蛋26分，為認知功能缺損。 (5)日常生活能力量表(ADL):總分20分為正常，總分>加分即有不同程度功能下降，有兩項以上功能喪失或總分>26認為日常生活能力缺損。 (6)社會功能活動調查(FAQ):總分范圍0一20分，該項活動能力減退評1分，能力喪失評2分。有2項或2項以上活動能力喪失即有社會功能缺損。若以總分計，多5分為社會功能缺損。 (7)漢密頓抑鬱量表(HRSD):臨床上判定抑鬱狀態最常用量表，大部分項目採用5級評分法，少部分項目按三級評分，根據精神狀態檢查及臨床觀察後綜合評定，總分超過35分可能為嚴重抑鬱，超過20分可能為輕或中等抑鬱，小於8分沒有抑鬱。 (8)總體衰老量表(GDS):評估痴呆的嚴重程度，共分七級，每一級的評定均有詳細描述性定義。 (9)臨床痴呆評定表(CDR):評估痴呆的嚴重程度，只有當損害由於認知功能缺損時才記為CDR 0.5(可疑痴呆),CDR 1.0(輕度痴呆)，CDR 2.0(中度痴呆),CDR 3.0(重度痴呆)。 (10)哈金斯缺血評分(HIS):用於區分血管性痴呆和非血管性痴呆，總分18分，}7分為血管性痴呆，,4分為非血管性痴呆，主要為AD. 4排除貌似痴呆的疾病 在疾病的早期，要特別注意和假性痴呆相區別。假性痴呆指抑鬱症病人，也有人把它做為廣義的名詞，即包括繼發於精神病具有明顯認知損害的所有病人，均稱假性痴呆。 (I)症性假性痴呆(Ganser綜合征):通常突然發生，患者能理解提出的問題，但作出極為荒廖的回答，給人一種好象故意開玩笑的印象，也可出現功能性神經症狀，多見於強烈精神創傷或壓力下產生，暗示性強。 (2)童樣痴呆:充滿稚氣，學著幼童說話的聲調，自稱才5歲，逢人便喊「叔叔」「阿姨」，見於癮病。 (3)抑鬱症:即假性痴呆，與早期痴呆鑒別困難，特別當痴呆伴有抑鬱色彩時尤為困難，基本症狀是工作能力下降，興趣減少和待人冷淡，並有憂郁、後悔和絕望等情緒，但細心傾聽病人談話可以發現，病人對疾病的細節記憶得很清楚，檢查過程通過鼓勵，可以短時間內表現出良好的記憶、注意力和計算力。抑鬱症特點是迅速發病，病程很少進展，病前有明顯的誘因。可通過漢密頓抑鬱量表( HRSD)測驗確定。 (4)澹妄狀態:老年人常在軀體性疾病損傷，手術後出現澹妄狀態，記憶力和定向障礙貌似痴呆，但澹妄狀態突然發生，症狀波動，夜間較重，對環境刺激或幻覺的反應快速、強烈，與痴呆的淡漠、呆滯不同。 (5)良性老年性遺忘症或生理性腦老化:是生理性增齡過程，非進行性，對記憶減退和遺忘有自我評價能力，可履行家庭成員共同生活的義務和責任，保持職業工作能力，性格沒有突出的變化，仍保持原有的特徵，精神活動完整，堅守倫理道德觀念，能謀求自身與環境完善。 (6)失語症:失語症病人可表現語無倫次，焦慮、抑鬱，但通過檢查，病人除語言功能障礙外，亦無行為、判斷異常，而且多伴有局灶神經體征。 5.判定痴呆的程度 痴呆可分為輕、中、重。可根據總衰老量表(GDS)、臨床痴呆評定表(CDR)，結合世界衛生組織國際疾病分類(ICD一10)診斷標准確定。 二、確定引起痴呆的疾病 I.痴呆是一組綜合征，引起痴呆的疾病常見以下各類: (1)以痴呆為主要症狀的神經系統疾病。 ① Alzheimer氏病。 ②彌散性I-ewy體病或Izwy體痴呆。 3OPick氏病(腦葉萎縮症)。 (2)痴呆為其他神經系統疾病的一組成部分。 ①腦血管病:多發性腦梗塞，皮層下動脈硬化性腦病(Binswanger's病)，澱粉樣腦血管病，膠原性腦血管病，蛛網膜下腔出血，腦出血等。 ②腦部感染性疾病:各類細菌、病毒、真菌等所致腦炎及腦膜炎，腦膿腫、腦寄生蟲病，麻痹性痴呆、進行性多灶性白質腦病，急性硬化性全腦炎，CJD病(皮質一基底節一脊髓變性)，艾滋病痴呆綜合征(AIDS亞急性腦炎)等。 ③錐體外系統疾病:帕金森氏病，慢性進行性舞蹈病(Huntington舞蹈病)等。 ④神經系統遺傳性疾病:肝豆狀核變性、橄欖一橋腦一小腦萎縮(OPCA)，遺傳性痙攣性截癱，Freiedreich共濟失調，肌陣攣性癲痛( Unverricht -Lundborg病)，結節性硬化症，Hallervorden一Spatz病，異染性白質營養不良，球型細胞白質營養不良，腎上腺腦白質營養不良，Gauche:綜合征，Niemann 一Pick病，家族性黑朦痴呆綜合征，粘多糖沉積病等。 ⑤神經系統變性病:進行性核上性麻痹(PSP),丘腦變性症等。 ⑥腦積水:交通性腦積水(正常顱壓腦積水)，阻塞性腦積水。 ⑦腦腫瘤:常見額葉、穎葉、臍脹體和第三腦室等部位腫瘤。 ⑧缺氧性腦病:各種原因引起腦缺氧。⑨腦外傷:腦挫傷、慢性硬膜下血腫，拳擊、家J勝痴獃等。 ⑩脫髓鞘疾病:多發性硬化，播散性腦脊髓炎等。 ⑧營養性疾病:出血性腦灰質炎，維生素1312缺乏，臍脹體脫髓鞘病(Marchiafava Bigami's病)等。 (3)痴呆為全身系統疾病一組成部分。 ①內分泌系統疾病:甲狀腺機能減退，腎上腺皮質機能低下，甲狀旁腺功能減低等。 ②代謝性疾病:低血糖，高鈣或低鈣血症，高鈉或低鈉血症等。 ③消化系統疾病:肝性腦病，吸收不良綜合征等。 ④泌尿系統疾病:尿毒症，進行性透析腦病等。 ⑤呼吸系統疾病:肺性腦病等。 ⑥結締組織病:播散性紅斑狼瘡，白塞氏病等。 ⑦血液系統疾病:白血病等。 ⑧循環系統疾病:心臟驟停復甦後，心衰等。 ⑨各種惡性腫瘤:腦、腦膜轉移以及非轉移性癌腫性腦病。 2.確定引起痴呆的原因 (1)確定痴呆是否為全身系統疾病的一部分。 ①詳細詢問病史，既往史，進行全面的體格檢查和常規實驗室檢查。 ②根據①所得結果提出確定或排除的針對性進一步檢查項目。 (2)確定痴呆是否為神經系統疾病的一部分 ①詳細詢問病史、既往史，並進行全面精神狀態、神經系統體檢和常規實驗室檢查。 ②根據①所得結果提出需確定或排除的神經系統疾病針對性進一步檢查，可選擇以下檢查項目: 腦電圖動態觀察，誘發電位，幾00, T CD，顱腦MRI, SPECT, PET，腦脊液及血清中特殊生化檢測如tau蛋白等，腦及周圍神經活檢，進行病理組織學、免疫組化與分子生物學檢查。 3.常見痴呆的病因診斷要點 (1) Alzheimer's病 lONINCDS一ADHDA之Alzheimer's病診斷標准:分可能的Alzheimer's病，很可能的Alzheimer's病，肯定的Alzheimer's病。. ②以下幾點有助於AD的臨床診斷:神經心理學測驗證實有痴呆;緩慢起病，逐漸加重，無中風史;神經心理障礙重，神經功能缺損輕;頭顱CT,MRI顯示彌漫性腦萎縮，無局灶性病變;Hackinski評分少於4分;SPECT示雙側穎、頂、枕皮層血流量對稱減低。最後確診尚需病理學檢查。 (2)血管性痴呆 ①確定有痴呆;必須同時有患腦血管病的證據(病史、體征及影像學的證據);痴呆與腦血管病兩者必須相互關聯。 ②以下幾點有助於血管性痴呆的臨床診斷:有和痴呆發生相關的中風病史;有神經功能缺損的症狀和體征;腦CT, MRI見腦血管病損害表現;Hachinski評分>7分;SPECT有局灶腦血流量減低。 (3)混合型痴呆 混合型痴呆系血管性痴呆與AD共存，要確定兩個病是否同時存在，無疑是很困難的。以下幾點有助於其臨床診斷:痴呆病程中有VD和AD兩者臨床特點;腦CT, MRI有可引起痴呆的腦血管局灶性損害，中、重度白質疏鬆並伴有彌漫性腦萎縮。最後確診需病理學檢查。 [編輯本段]痴呆症的病原 導致老人痴呆症的病原已於日前為科學家發現。造成老人痴呆症的原因是腦細胞中的某種蛋白質，被一種酵素切斷，並產生一種有毒物質的累積。 引發老人痴呆症的酵素即是十多年前就已經知道的「貝塔分泌脢」（Beta-Secretase），但直至日前，科學家才確定導致老人痴呆症的酵素，未來可望藉由發展足以阻撓其作用的葯物來防止或延緩老人痴呆症的發作。 [編輯本段]怎樣護理老年痴呆患者 老年性痴呆患者有的在家裡，也有的在醫院和老年福利院接受治療和護理。那麼，怎樣護理才科學呢？ 首先要預防老年人卧床不起。對老年性痴呆患者，家人往往很容易產生過度的保護傾向，這是造成病人卧床不起的最大原因。患者一旦卧床不起，可出現許多並發症，這將會加重痴呆症狀，加快縮短其壽命，因此對早期痴呆病人應該讓他們在家人看護和指導下做一些力所能及的事情。另外，家人還要了解病人的心理狀態，絕對不能疏遠病人，要幫助患者排除心理障礙及行為障礙，幫助病人恢復記憶。這對早期患者的防治來講，是非常重要的環節。 要注意飲食和營養。老年痴呆症患者一般都有不同程度的飲食障礙和吞咽障礙。再則，老年人本身腎功能及消化吸收功能低下，基礎代謝減少和身體活動減少等原因，使體內對營養素的利用、吸收容易產生障礙，導致患者營養不良，甚至出現貧血。因此對痴呆症患者的飲食要考慮量和質的平衡，要選用容易消化、容易吞咽的食物，對蛋白質、脂肪的攝入不必加以限制。低營養狀態，會進一步促使疾病的發展。 要保持日常衛生習慣。對早期痴呆症患者要盡可能幫助其保持日常生活習慣和衛生習慣。起居、穿衣、刷牙、洗臉等，即使做得不規范，也要盡可能讓他自己去做。因為這也是防止疾病進一步發展所不可忽視的環節。對卧床不起患者，必須給予護理，清潔口腔，要定時給患者洗澡、洗頭，要勤換衣服。在痴呆患者中時常出現大小便失禁，一旦出現大小便失禁，即病情已到了相當嚴重的時期。但排便、排尿要及時處理，清洗干凈，保持皮膚的清潔乾燥，以防感染。 要預防感染。痴呆患者肺炎的發病率很高，而且死亡率也很高。據國外調查資料報道，痴呆症患者的死亡原因百分之九十以上是因並發肺炎而死亡。一旦並發，病程進展迅速，尤其是卧床不起患者，身體各方面機能下降，如呼吸系統機能下降，機體感染防禦能力下降，以及意識障礙，營養不良、大小便失禁、生褥瘡時，這就很容易並發肺炎。所以要盡可能避免上述情況的發生，一旦並發感染應及時治療。 要預防褥瘡。所謂褥瘡是指由於局部循環障礙而使皮膚及皮下組織壞死。預防褥瘡的發生，首先要對卧床不起患者，進行全身和局部管理。全身管理包括，原發病的治療，全身狀態的改善，保持體內水電解質的平衡，預防感染等。局部管理：對卧床不起患者2—3小時變換一次體位，注意觀察皮膚、保持皮膚清潔，不能使用酒精、清毒劑清洗，用溫水洗比較好。局部可以用棉墊、枕頭、泡沫軟墊枕於臀部、肋部等好發部位。 [編輯本段]補充其他 最近科學研究表明，葡萄籽汁對老年痴呆症有一定積極作用，但相應葯物還沒有研製出來。不妨試試讓患者多吃葡萄，或者食用葡萄製品。
記得採納啊

Ⅵ 老年人腿腳不利索跑不動步了，還有哪些合適的運動嗎

老年人最適合做的運動是走步，快步走。俗話說，飯後百步走，活到九十九。快步走，可以促進血液循環，改善腸胃功能，延緩五臟六腑的衰老，防止老年痴呆症的發生。每天堅持40分鍾到一小時的快走(可分幾次走)。是快走！老年人的運動處方推薦：如果老年人由於慢性疾病而不能達到推薦的運動水平，應根據自身能力和情況安排運動。老年人的運動內容應包括：有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習。

生命在於運動已成為人們的共識，長期堅持，有規律的科學運動鍛煉，可以改善中樞神經，心血管，呼吸，消化，和運動器官等系統的功能，達到強身健體，抵禦疾病，延緩衰老，延年益壽的目的。人到老年不能做一些劇烈的運動，比如說晨練長跑運動，人到老年的器官再造功能很低，人們習慣了的長跑能以磨損膝關節骨膜，因為老年人對膝關節骨膜間的潤滑液的再生功能低，長時間的跑步對身體絕對是有害無益。

Ⅶ 如何安排老年人合理飲食和進行健身運動

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進行健身投資時，特別要注意將健身投資與休閑娛樂投資結合起來。老人們辛苦一生，難得有時間享受一下， 利用晚年這段時光多參加些娛樂活動，既陶冶了情操，又是一精神寄託，而且休閑娛樂健身消耗體力少，易學易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂健身項目很多，如練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養鳥、養魚、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚是一項非常富有吸引力的戶外活動，它除了給老年人的家庭生活帶來無窮樂趣外，還會對每一位熱愛它的老人提供身心健康之樂。

釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達。垂釣者活動於江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養心修性；沐浴著陽光，呼吸著新鮮空氣，可增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡； 如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂無窮!如果能致力於釣魚的科學研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養殖、氣象、水文、力學方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增添生活的樂趣。

釣魚是一種健身運動，釣魚時動中有靜、靜中有動、動靜結合。動，主要是跑路、垂釣前的准備工作以及垂釣動作。它可以使人的整個肌體、器官得到鍛煉，從而增強體質。靜，則要求聚精會神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環境中使神經系統得到鍛煉。動物實驗證明，大腦皮質通過中樞神經和周圍神經系統維持著人的正常機能。因此，神經細胞是否萎縮，對人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質的過度緊張，會影響人體正常機能的 運轉，從而導致體內外環境失調，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動是保持神經系統健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風景線，吸引了無數人的目光，留住了無數人的腳步。尤其是「老年樂」秧歌隊，把老人們從電視機前、牌桌邊以及孤獨寂寞中拉開來，使他們重新走上社會，走到一起，加入了秧歌隊的健身行列。看著他們，你會由衷地感到一種生命力的健康躍動。

為什麼大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鍾情於它?回答是：大秧歌是一項寓健身於娛樂的運動項目。娛樂的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點。通過大秧歌的運動形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對於繁榮城市文化，解決老年人問題都起到了不可忽視的作用。

運動勝過一切良葯，這是所有參加者的共識。經常參加扭秧歌的老人，其心肌發達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉內毛細血管大量開放，血流量增加，代謝過程所需要的營養、氧氣和產生的廢物都可以通過加快的血液循環來輸送，從而使全身細胞的新陳代謝得到改善。同時還可提高呼吸系統功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過程所需要的氧氣供給充足，加強了細胞的耗氧能力，促進了新陳代謝能力。老年秧歌隊每天都有活動，每次活動20—40分鍾，如果長年累月地堅持，何愁不會減輕病痛，保持人體各器官的「年輕」?

此外，老年人參加秧歌隊，活躍在城市的大街小巷，他們本著「老有所樂」、「老有所為」的原則，為帶動全民健身運動作出了榜樣，同時也解決了許多家庭、社會的老年人問題。因為，老年人隨著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會出現一些老化現象，特別是退休離開工作崗位及社會集體，小輩又多長大成 人的老年人，往往會有孤獨寂寞感且情緒不穩定。現在他們積極 投身於體育健身運動，參加自己喜愛的秧歌隊，在愉快的鍛煉中可有助於消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿樂觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運動中加強了社會交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學習和提高運動技術水平的過程中，將獲得成功的喜悅，並逐步樹立起積極主動安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實在是老年人理想的一項休閑健身運動!
二、老年人如何安全健身
退休後進行一些適當的體育鍛煉，是延年益壽，科學養生的重要方法。然而，由於進入老年，體質已不如前，應激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。

健身後不睡「回籠覺」老年人晨練以後再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利於保健。鍛煉時肌肉中產生的代謝產物如乳酸不易除去，積累在體內，會造成四肢酸軟無力。人體出汗後立即睡覺，容易發生感冒。

健身後不能立即休息進行較大運動量的健身後，不能立即休息，而是要再做一些放鬆運動，讓身體先有一個適應過程，慢慢地停頓下來。可防止由於血管的彈性相對較差而發生的血液迴流減少，避免出現腦部暫時性缺血。

健身時穿著適宜老年人在健身時，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。

健身不宜過量在鍛煉時，自己的主觀感覺其實是很重要的。若運動後精神飽滿，食慾睡眠良好，興致高，則說明運動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止，千萬不要勉強自己。
三、老年人如何科學運動健身
老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：「根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。
由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。
老年人應該選擇什麼樣的運動方式呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話「飯後百步走，活到九十九」被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，應慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此。科學研究證明，在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。
四、老年人健身五忌
由於老年人的生理特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動中應重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負面影響。
因為老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現為反應緩慢、靈敏度低、協調性差。故老年人參加健身活動要做到「五忌「。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目，重在參與、健身，運動不能過於劇烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。
三忌急於求成。老年人對體力負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉。老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認識健身運動的目的和意義，正確對待勝負和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動，否則易引發高血壓、心臟病等的發作。
五、老年人健身易引發的問題
現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鍾以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鍾，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛煉。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鍾血壓下降，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鍾；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。

飲食大多數人到了45～60歲時，才明白調節和補充營養對他們的身體有多麼重要。因此，要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對於早老性痴呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，能減緩這種症狀的發展；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和乾果。在飲食中增加水果和蔬菜份量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％；安排纖維豐富的飲食。中年人擔心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來源。魚肝油、向日葵籽油等含有維生素E。

60～65歲老年人營養需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上這一年齡段的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿卜素和大多數B類維生素。推薦含有豐富抗氧化物的飲食，把得這些疾病的危險減少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉。

Ⅷ 老年人如何科學的運動健身

隨著社會的發展，我國人民的健康水平已大為提高，預期壽命已達70歲，較解放前的35歲提高了一倍，但我國老年人雖已長壽但不健康，往往患有多種疾病和殘疾，日常生活活動能力差，生活質量不高。響應世界衛生組織（WHO）「健康老齡化」的號召，做好健身運動是實現老年人健康的主要途徑之一，它對提高全民的身體素質、健康水平和生活質量，都將發揮重要作用。

老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：「根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。

由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。

老年人應該選擇什麼樣的運動方式呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力，在女性對肌力和上樓梯速度，都有明顯好處。

另外運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話「飯後百步走，活到九十九」被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，宜慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。

維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。