老年人的活動強度

1. 60歲以上老年人體重應是多少

看情況，體重：體質指數（BMI） = 體重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小於 18.5 體重過低；

18.5～23.9 體重正常；

24～27.9 超重；

大於 28 肥胖。

除了需要注意體質指數外，還要注意「腰圍」。

腹型肥胖的判斷標准：男性 > 90 厘米，女性 > 85 厘米。

如果能將這方面都監控好，將明顯降低心血管疾病發病率。

(1)老年人的活動強度擴展閱讀：

如果算過之後體重不達標也不要氣餒，可以通過以下方式來達標。

1、適當運動

老年人適合每天進行半小時-1小時強度合適的運動，適合老年人的運動推薦步行，而步行方式有很多種，可以是散步式行走，快步走，定量步行，倒退步行等等可以幫助改善機體的代謝和心血管功能，長期堅持就可以減脂減重了，太瘦的人通過運動既可以活動肌肉又能增強抵抗力。

2.清淡飲食

老年朋友面臨吃也是一個大問題，吃對才是健康，建議清淡飲食，如果天天大魚大肉，可能因為腸胃不耐受而引起腹瀉腹脹，也可能因為這樣的高脂飲食積累脂肪而肥胖，最好是適當吃點瘦肉，多吃一點蔬菜水果，並且搭配適量的粗糧，做到膳食均衡。

3、大便規律

老年人很容易受到便秘的困擾，要注意養成規律排便的習慣，沒有便意也應該選擇比較好的時間去廁所蹲蹲，比如早上起床這個時間，並且要多喝水。

老年人還要重視大便習慣改變，包括大便時間、次數的改變，以及便秘或不明原因的腹痛、腹瀉，便血，因為老年人是大腸癌的高發人群，要注意。

2. 50歲的人如何鍛煉身體

不好意思``我認你是老人了`！
體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。

3. 減肥時運動強度應如何選擇

1、抗阻運動，看重復的阻力大小
比如，抬舉啞鈴重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重復8~12次。
2、觀察心跳和呼吸：心跳稍快，呼吸不急促
中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。
3、老年人運動：運動後能否自如說話
60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。
4、飢餓感：運動後飢餓感如何
運動一個小時後沒有飢餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。
5、年齡推算：年齡預測心率
用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。
溫馨提醒：健身時不妨多用用腦
專家表示，健身時也要多用腦。這樣活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4. 建議老年人最好每周都進行3-5次、每30-60min不同類型的運動,強度從溫和至稍稍

老年人開展運動一定要選擇動作比較舒緩的，比如打打太極拳之類的運動。劇烈激烈的運動一定不能去做，容易出現身體健康的問題。

5. 心臟病老人能運動嗎 推薦幾種適合的運動方式

您好。我來具體的介紹幾種適合心臟病，特別是冠心病患者的運動處方:
⑴運動種類:在多種運動中以散步、慢跑、騎自行車或健身車、游泳等項目對冠心病患者較為合適。因為這些運動是屬於低至中等強度的運動，以耐力性運動為主的運動。長期進行這種運動能提高機體的攜氧能力，提高心、肺功能。
⑵運動強度:保證即達到運動效果又不致引起危險的重要指標。運動強度可分為三級(低強度、中等強度及較大強度)。它是以機體運動時耗氧量的多少來衡量。耗氧量愈大，運動強度就愈大。但由於臨床測定耗氧量較難，所以在實際運動中常以心率作為衡量運動強度最實際的指標。這是因為運動時心率與耗氧量成正比，測定心率又簡便易行。只需數自己的脈搏15秒鍾，再乘以4得每分鍾的心率。但這種方法只適合無心律失常的患者!低、中等強度運動時最高的心率分別為100次/min、100~120次/min。一般來說，冠心病患者從事低至中等強度的運動既可達到鍛煉目的。
⑶運動次數:每周運動3~5次即可達到煅煉目的。
⑷運動時間:每次約30~40 min。包括准備運動5~10 min;正式運動15~20 min，這個期間可達到最高心率的90%;整理運動5~10 min。一般來說，運動後收縮壓輕度增高(但不超過20 mmHg)、心率增快(但不超過20次/min或活動中最高心率不超過120次/min)屬於正常。但如果在活動中出現氣短、心絞痛、心律失常、頭暈、惡心、面色蒼白及活動後出現長時間疲倦、失眠等不適時，提示這次運動過量，應該在下次運動時減量或暫停運動。
⑸運動方式和方法:有心功能障礙者，應在康復醫療機構進行醫學監護下運動。暫時性腦供血不足、心絞痛、心電圖有臨床意義之異常以及冠狀動腺搭橋術後患者，多數在康復中心進行。而中年以後希望通過鍛煉預防冠心病者大多在健身房或家庭中進行。
①散步或旅行，高血壓患者作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行,時間一般為15分鍾至1小時，每天多次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。如果經濟條件允許的話旅行可每周或隔周1次，包括步行、爬小山等活動在內。不能旅行的話，我們可步行去較遠的地方。可能形式不同，但只要能達到其目的就行。
每天進行4次短距離散步具有的降血壓功效比每天進行一次長距離散步的效果更佳。對20名處於高血壓前期的人每天進行4次10分鍾散步和1次40分鍾散步的降壓效果進行比較後發現，雖然短距離散步和長距離散步在某種程度上都能降低血壓，但是兩者相比，短距離散步後的降壓效果能持續11個小時，而長距離散步的降壓效果只能持續7小時。您可能沒有時間散步40分鍾，但您可以擠出10分鍾的散步時間，這里擠10分鍾，那裡擠10分鍾，4個10分鍾的散步就可以輕松解決問題了。
步行簡便易行，對改善心肺功能， 提高攝氧效果最好。 一般慢步為1~2km/h(千米每小時)，散步為3km/h， 慢步為5km/h ，疾步為6km/h，慢跑為 8km/h。每分鍾步行 100 步以上者可使心率達100~110 次/分。一般在午後或傍晚進行，每次15~30min，中間休息1 ~2 次，每次3~5分，以後可逐漸增加步行速度和持續時間，直至3~5km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恆。步行時應選擇平坦路，步幅均勻，步態穩定，呼吸自然。也可用下面方法步行(選擇其一):①步行400~800米，3~4分鍾走完200米，休息3分鍾再走;②步行兩段1000米平路，用18分鍾走1000米，休息3~5分鍾，再走1000米;③2000米的平路，其中有5~10度坡度的路100米。用25分鍾走1000米，休息8~10分鍾，再走1000米。
②慢跑。慢跑適於輕度高血壓病人，在想要進行慢跑運動的高血壓病人最好先經過一個時期快步行走的鍛煉，以10~12分鍾行走1公里的速度急行1~2公里，如無不適反應，再轉入慢跑鍛煉。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鍾可達120~136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15~30分鍾為宜。跑步時間可由少逐漸增多，速度要慢，不要快跑。注意的是患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。
慢跑雖然容易取得鍛煉效果，但因其外傷較多，也曾有猝死的報道。因此對老年人、心功能有明顯損害、體質較差者，不易貿然從事。只建議健康者出於預防的目的可嘗試慢跑。
③騎自行車:在我國幾乎家家都有，人人會騎，並可結合上下班進行鍛煉。應將車座高度和車把彎度調好，騎車時保持身體稍前傾，避免用力握把。但一般騎車速度，攝氧率很低，在馬路上騎車因交通擁擠，精神容易緊張。因此可在運動場內進行。
④游泳:用於保健者，要求體力較好者，原來會游泳，具有條件，能長期堅持者，可以從事游泳鍛煉。據報道，游泳可使攝氧量增高，游泳前要做好准備活動，以免時間過久，引起肌肉痙攣和心膠痛發作。 還是只建議健康者出於預防的目的可嘗試
⑤太極拳:太極拳動作舒松自然，動中有靜，對合並高血壓冠心病者更為合適，簡化太極拳運動量較小，心率只能達到90~105次/min。太極拳動作柔和，姿勢放鬆，毫不緊張用力。肌肉的放鬆能夠反射性地引起血管放鬆，促使血壓下降。根據臨床醫生觀察，高血壓病人打完一套簡化太極拳後，收縮壓大約會下降10~15mmHg。據北京地區調查，長期練習太極拳的50~89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱。明顯低於同年齡組的普通老人(154.5/82.7毫米汞柱)。高血壓者打太極拳的好處有:
太極拳動作柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降。打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。太極拳包含著平衡性與協調性的動作，有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。
⑥氣功:運動量太小，適於病情較輕或配合其它體育活動應用。氣功對防治冠心病有較好療效，可以明顯地改善胸悶、心悸、氣促等症狀。緩解心絞痛，減輕心律失常，使精神愉快，體力增強，食慾增加，改善睡眠，臨床症狀療效一般達到80 %左右。研究認為氣功鍛煉可改善大腦皮質的功能，調節植物神經機能活動，改善各系統器官機能的協調性和血液動力學情況;冠狀動脈擴張，側支循環增加，有助於減少心肌的耗氧量，從而消除了冠心病的各種症狀和體征。現在多採用「養心站樁功」和「慢步行走功」配合方法，對緩解心絞痛有一定療效。還有用「銅鍾功」為主，輔以揉擦湧泉，按摩內關、合谷、膻中、三陰交、足三里等穴。對於冠心病心絞痛、心肌梗塞發作期禁用。對於重症病人可採用卧式或坐式等姿勢進行氣功鍛煉，還可以配合氣功進行自我保健按摩，如按一定順序按摩頭部、四肢，揉壓內關穴等。此外，還應重視陶冶性情，盡量解除緊張、焦慮狀態，保持情緒穩定，心平氣和，從根本上消除病因，促進機體的康復。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

6. 為什麼老年人不宜在睡前進行大運動量或大強度的健身運動

晚上臨睡前如果進行大運動量或大強度的健身運動，人體的神經中樞需要重新調整自身的興奮性，同時使快要處於休息狀態機能水平的各個器官重新動員起來。這樣，機體的興奮性、代謝率被迫由低水平提高到較高的水平來適應大運動量或大強度運動的需要。運動結束後，機體各個器官的興奮性下降到休息狀態需要一定時間，神經系統的興奮水平下降緩慢，這時再入睡也不容易。

睡眠是機體緩解身體疲勞的最好方式，如果睡前做大量或大強度的運動，對睡眠質量有消極作用，疲勞不會消除反而會加重，這會使人在第二天感到筋疲力盡，既影響了運動健身的持續性，也會對第二天的日常活動造成消極影響。這種影響對老年人更為嚴重，老年人本身就存在睡眠質量不佳的情況，如果睡前大量或大強度運動造成機體疲勞，會使失眠等睡眠問題凸現出來。睡前大量或大強度運動不僅對身體健康沒有幫助，還會對健康產生一定的潛在危害。

另外，由於睡前人體各個器官的機能水平下降，沒做准備活動的情況下進行健身運動很難將各個器官的機能狀態提高到運動所需的水平。如果腦、心肌或骨骼肌供血不足，會出現乏力、頭暈、眼前發黑等狀況。對於體質較弱、一直存在一些健康問題的老年人，這樣的情況可能引發意外，甚至出現生命危險。因此，睡前不能進行大運動量或大強度的健身運動。

當然，臨睡前做一些小強度的放鬆活動對機體進入休息狀態是有益的，如廣播操、氣功、太極拳等。這些運動有助於穩定情緒，誘導神經系統的興奮抑制，有助於睡眠。

7. 老人怎樣判斷什麼樣的運動強度適合自己

判斷怎樣是適合自己的中等強度運動，北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青介紹以下五種推算方法：

1

年齡推演算法

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

3

飢餓感

運動一個小時後沒有飢餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

4

運動後老年人是否能自如說話

60歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。

5

抗阻運動的強度是否合適

看重復的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復10次很累，這個強度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強度太輕。如果做5個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重復8~12次。

健身時也要多用腦

南京體育學院運動健康科學系教授李靖表示，健身時也要多用腦。這樣活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

8. 老人冬天半裸健身 冬天運動注意應該注意什麼

老年人在冬季運動充足的是運動時間，但缺乏科學合理的運動指導，常常出現運動效果不明顯，甚至出現不必要的運動損傷。老年人要根據自身健康狀況，循序漸進地開展體育活動，若患有慢性疾病，應在健身指導員或醫務工作者的指導下進行運動。
1、強度：運動強度要依個人體能慢慢增加，運動至微微出汗的程度是最合適的，尤其是老年朋友，千萬不可認為越累越好。這里有一個簡易的方法可以檢驗強度是否合適，運動停止後迅速測量脈搏，若脈搏和年齡相加小於或等於170，則說明強度合適。
2、項目：應遵循因人而異、量力而行的原則。例如膝關節有問題者就不適合選擇太極拳、慢跑、爬山等項目。而那些喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作，而且身體可以承受一定運動量的人可以選擇韻律舞、社交舞。健步走、游泳、網球、騎腳踏車等有氧運動都是很好的選擇。
3、頻率：通常保持每周至少三至五次，每次20分鍾30分鍾；運動前要有5分鍾 10分鍾熱身運動，運動後也要有數分鍾的整理運動。運動前後應注意身體的保暖，穿著舒適的服裝參加運動。
4、時間：如果是在早上或白天，就要關注一下當天天氣預報的空氣指數是否適合運動；若堅持傍晚健身，要注意避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內進行運動。
5、營養：運動後不宜立即坐下休息，不宜馬上洗浴，不宜暴飲止渴，不宜大量吃糖，不宜飲酒除乏，不宜吸煙解疲。運動前或運動中若出現頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情況時，應立即停止運動。

9. 每天早上會鍛煉一個小時，老年人的運動強度標準是什麼呢

在運動過程中，時間是一個相對好的因素，力量不容易理解。有一種更簡單的方法可以幫助您確定鍛煉是否正確。運動時很累，但是如果您仍然不講話和呼吸也可以。

即使您每天不能運動，即使您每周進行三到五次，也需要繼續運動，而不是一半。為了不引起骨骼和關節損傷，中老年人通常不適合爆炸性短期運動，但應選擇低強度和長期運動。

10. 老年人運動後的心率在多久以上才能恢復者，表明活動強度太大

l0min以上
老年人運動後的心率在l0min以上才能恢復者，表明活動強度太大。