中老年最愛的甩手操活動

㈠ 甩手操有什麼好處

鍛煉胳膊

㈡ 甩手對人體有哪些好處

甩手運動不局限於老年人，任何人都可操作。當然，對老年人和久坐伏案者更適宜。

在甩手過程中，能積極活動肩、肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。甩手還能增強記憶力、消除精神壓力，可起到鎮靜、安神、穩定情緒的功效，有益於人體內的陰陽平衡。

老年人可持之以恆地鍛煉，每日一次或三次皆可，甩手的數量也可多可少，視每個人的體力而定，量力而行。

㈢ 腰疼做甩手操有用嗎

您可以試試中葯的治療方法 效果很好的

㈣ 最有利於中老年人的運動方式有哪些

抱胸
武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作，站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀。
此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來，全身也就放鬆了，心也跟著放鬆下來，人會進入一種喜悅的狀態。

背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關系。比如膀胱經是人體最長、穴位最多的經絡，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當它出現異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風門穴位於大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位於第三胸椎棘突下處，心俞穴位於第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內相呼應。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞牆，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鍾就可以了。另外，由於老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鍾以膝代足，徐徐前行。
中醫稱膝為「筋之府」，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認為，做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。
所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

拋磚操
拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。
拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

搓繩
早年南方農事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農村幾乎家家戶戶都有自己搓結的繩索。這項家庭農事活動現在成為了當地老年人強身健體的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因為手心的穴位經過搓磨刺激了全身的經絡，同時兩臂的規律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運動。因為人體最重要的12條正經中，與手相關的有6條，手部與此相關的穴位有23個。如果加上手上分布的經外奇穴等，手部的穴位多達90多個，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點和下午3點左右進行，因為這個時間胃部消化處於相對安靜的狀態，心血平和。如果變動一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉動作搓繩狀，或者十指並攏，兩手心相對而搓，也同樣能達到刺激手心穴位強身健體的目的。搓手的動作不受時間和環境的制約，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

揉腹
中醫學認為腹部是「五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源」，《黃帝內經》將脾胃譽為「後天之本」，認為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的「水谷之海」。脾胃作為人體氣機升降的「樞紐」，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調控經絡氣血運行的中心部位，其中的關元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內安五臟，從而使陰陽氣血達到動態平衡，達到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩100次；後以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時針方向揉摩整個腹部100次，然後再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態下，以及腹內有急性炎症和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

擦胸
人體胸骨內膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調節胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使「休眠」的胸腺細胞處於活躍狀態，增加胸腺素的分泌，作用於各臟器組織。
擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然後再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環，促進胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。

旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。

抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。

椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。

手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

沙發操
老年人利用家中的沙發進行運動，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發健身操的次數完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負荷運動。早晚飯前各一次為宜。
單沙發靠摩運動：背對單沙發後靠背外側站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為准，向沙發靠背滾壓數次。
單沙發蹬車運動：正向坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。
單沙發托體運動：坐在沙發上，左右手臂撐住沙發兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。
雙沙發舉腿運動：兩只單沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

踮腳尖
踮腳尖養生的機理主要是通過增加下肢血液循環來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時，腿部肌肉就會一張一弛。當肌肉放鬆時，來自心臟的動脈血液會增加向肌肉的灌注量；而當肌肉收緊時，通過擠壓血管加快靜脈血液迴流心臟，從而促進血液循環。醫學人員經過測試發現，當人踮起腳尖時，雙側小腿後部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當於心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動作，它不受場地、時間的影響，卻能改善整個身體的血液循環，尤其適合那些運動不多的老年人。
踮腳動作的具體做法：雙腳並攏，用力踮起腳尖，腳後跟離地面約1厘米，然後用力著地，這樣算1次(1秒鍾內不得多於1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鍾，每天重復3至5次。
在做這項運動時，還可以利用環境附加一些動作，以獲得更好的效果。比如男性會踮起腳尖小便，以起到強腎強精的功能；女性會在坐蹲的同時，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強腎利尿的效果。特別是在冬天，當人解小便後，人體毛孔和毛細血管鬆弛，因而會打寒戰，中醫稱為「表氣破於邪」，感冒便乘虛而入。如果你此時做踮腳運動，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉刷牙、散步、放風箏的過程中，都可以同時練習踮腳尖，實在方便簡單。若能在一天內做上五六次這樣的踮腳尖運動，持續一個月，身體就會變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機。

敲腿
敲打大腿可以視為一種復合性的刺激經絡的運動，可兼治膽、胃、膀胱三經之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經是人體很重要的經脈，起於迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側走，經過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個腳趾底下。
胃經是人體一條很長的經脈，它牽動著身體上很多地方，所以經常敲打大腿的表面就是讓胃經受到刺激而使氣血運行通暢。
胃經上有一個很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認為是長壽穴。經常按摩足三里可以養護胃氣，比吃香砂養胃丸還要有效果。
膽經從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側，然後順著人體的側面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經絡中唯一兩條在大腿外側的經脈。敲打大腿外側就是敲打膽經。膽經敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側的風市、陽陵泉、光明、懸鍾四個穴位點用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。

按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經絡穴位和手反射區，達到疏通經絡、排除體內寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對手掌，手指對手指，進行均勻拍擊。開始時，兩手可輕拍，以後逐漸增大力度。拍擊時，意念專注於兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床後拍手10分鍾，晚上一邊散步一邊拍手半小時，血壓就會穩定在正常水平，消化不良現象也會消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。

拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫五行學說則認為，腎主藏精，開竅於耳，醫治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉，每次3～5分鍾。此法可治頭痛、頭昏、神經衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病症。
如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發熱發紅，可以鎮靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

㈤ 中老年人適合什麼運動

1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學者都以散步作為強健身體、調節精神的鍛煉方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進新陳代謝，增加能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用，有助於防治糖尿病和肥胖症；對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步有利於保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。 步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達到目的。一般來說，以中速(每分鍾80-90步)或快速(每分鍾100步以上)步行法進行鍛煉，才能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應力求達到每分鍾100步左右，一天總量達6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達不到這個指標，只要安步當車，以最快的速度進行鍛煉，也一定能收到較好的效果。 目前，社會上還流行一種倒步行，即倒退行走，其優點是調整了平時不大用的肌肉，而使血液循環得以改善，減輕或消除腰背酸痛。有腰肌勞損或骨質增生的人，可採取此種方法，在平地或無障礙物的空地上. (2)慢跑：慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。 慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處。可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，使心臟收縮力增強，心跳變慢，心排血量增加，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支循環，增加冠脈血流，改善心肌營養，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用；能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯系，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降；慢跑時吸入的氧氣量比靜坐時多8倍，可使肺活量明顯增加，肺泡得以充分地活動，可有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低體重，改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。 健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行准備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般2-3分鍾即可；跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑2-3步吸氣1次，再跑2-3步呼氣1次，健身跑的速度為每分鍾120米一130米，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時，可慢跑5-10分鍾，逐步適應後可增至15-20分鍾。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每周至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30-40分鍾。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。 跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程侵跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風天氣或因其它原因不能外出鍛煉時：可在室內進行原地跑鍛煉。 (3)太極拳：太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性；第三，太極拳動作緩慢柔和，柔中有剛，肌肉有節奏的舒縮，對調節大腦皮質和自主神經系統功能具有獨特的作用；第四，可治療多種慢性疾病如高血壓、神經衰弱、潰瘍病、肺結核、肝炎恢復期、骨關節病等，具有祛病延年的功效。 太極拳的流派較多，初學者以練國家體委公布的"簡化太極拳"為佳、簡便易學，效果較好。練拳要選在地面平坦、環境幽靜、空氣新鮮的室外或室內進行，最好在清晨或傍晚鍛煉，清晨練拳可使身體各器官活動起來，為進入工作和生活活動做好准備；傍晚練拳有助於消除疲勞。練拳前要做好准備活動，打太極拳時要調整好呼吸，做動作時呼吸要穩定深長，有利於鍛煉呼吸肌和增進食慾。可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢，最好是每日早、晚各練1次，每次10一15分鍾。 (4)氣功：氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣"，所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。氣功就是鍛煉人體內部的元氣，通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛煉方法來調整身體內部的能，從而增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。中醫認為氣功有平衡陰陽、調和氣血、疏通經絡和協調臟腑的功用。現代醫學已證明，氣功鍛煉對呼吸、消化、循環、神經和內分泌功能都有良好的作用。氣功可以調節大腦皮質和自主神經系統的功能；減少身體能量的消耗，增加能量的儲備；通過腹式呼吸，使橫膈膜大幅度有節律地上下移動，對腹腔臟器起到按摩作用，有利於胃腸道對食物的消化和吸收。因此，氣功可增進身體健康，延緩衰老，益壽延年。實踐證明，氣功對高血壓病、神經衰弱、腸胃病、糖尿病、冠心病、慢性支氣管炎等疾病，均有較好的防治作用。 氣功從練功方法上講，分為動功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好。目前流行的氣功很多。老年人可根據身體狀況，選擇適合自己的鍛煉功法。 在進行氣功鍛煉時要注意以下幾點：①練功前10一15分鍾停止一切活動，排空大小便，做好練功准備。②練功時要心情平靜，肌肉放鬆，做到松靜自然，動靜結合、練養相兼，意氣相依，循序漸進。③要排除思想雜念，將意念集中在某一點上，如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關鍵。④調節呼吸，做到意氣合一。⑤練功應由易到難。不要急於求成，做到循序漸進，持之以恆、日久必見成效。⑧練功時間一般為20-30分鍾，每天早、晚各l次。⑦空腹和飯後不應馬上練功。⑧練功時如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時，應查找原因，加以糾正，如症狀繼續加重，則應暫停止練功。 (5)球類運動：適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。 健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。健身球由山核桃演變而來，古人置山核桃於手中運轉，用以祛病健身。目前健身球有空心鐵球、石球、玉球等，均有不同的型號。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針或逆時針方向有節奏地轉動，每次可練10餘分鍾，每天可練數次。健身球主要是增強指、腕關節的韌性、靈活性和協調性，可增強指力、掌力、腕力，對預防老年人手抖及指關節和腕關節僵直頗有好處。健身球刺激手掌穴位，可反射性地調節中樞神經系統的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用，同時還有舒經活血、強筋健骨、強壯內臟的功效。因此，老年人堅持健身球鍛煉是有益的。 乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內 臟功能，延緩衰老。老年人進行乒乓球鍛煉的目的在於強身健體，而不要把注意力放在比賽的勝負上。 羽毛球運動器材簡單，攜帶方便，容易掌握，室內、外均可進行。其運動量可大可小，適合老 年人鍛煉。羽毛球鍛煉可增強腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大腦皮質的興奮性及小腦的靈活性和協調性，有益智健腦的作用。 網球運動可取得羽毛球運動同樣的鍛煉效果。其運動量比羽毛球大，且需要網球場或較大的空地才能進行鍛煉。 門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，而趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強腰背、四肢肌肉力量，並有健腦作用。 檯球是一種集智力與體力、運動和娛樂為一體的健身項目。通過動腦、動眼、動手及腳步移動而達到強身健體的目的。 高爾夫球是一項高雅的戶外運動項目。以棒擊球入穴，擊球時在起伏不平的場地上行走，腰背肌肉可得到鍛煉，很適合老年人，但受運動場地、經濟條件等因素的限制，這種運動目前尚不能得到廣泛開展。 (6)跳舞：跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起，有益於老年人身心健康的文化娛樂活動，也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科，在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞，會使人覺得精神愉快，心曠神怡，特別是跳迪斯科舞姿優美、瀟灑大方、輕松自如、活潑奔放，好像又回到了青年時代。在歡樂的氣氛中，還可消除大腦的疲勞和心理的緊張，使全身感到輕松和協調。跳舞是一種全身性的運動，可使各器官系統得到鍛煉，增強機體新陳代謝，使心跳及呼吸加快，心臟輸出更多的血液到全身；可增進食慾，促進胃腸蠕動，提高消化吸收能力；使關節靈活性增加、肌肉強壯，步態穩健有力；對防治冠心病、高血壓病、骨關節病、肥胖症、便秘等都有一定的益處。但跳舞的節奏不要太快，如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時，應坐下來休息一會，待症狀消失後再繼續進行。

㈥ 適合老年人的運動有哪些

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環，減輕一些慢性病症，還有助於心血管系統的健康，提高肺部的呼吸功能，每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便，還可以對腿部肌肉和關節起到一定的鍛煉作用，進而預防出現關節炎，四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行，注意速度不要過快，以免因為來不及剎車而突發意外。

3、俗話說：要想壽命長，飯後百步走。可見慢走對身體有些較為重要的作用，一來可以幫助促進食物的消化，預防便秘，二來有助於鍛煉機體的耐力和緩解壓力，三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣，改善心態。

4、游泳是較為典型的有氧運動之一，特別適合中老年朋友來進行。可以使肌肉變得發達，幫助減少腹部脂肪，塑造美好勻稱的身材曲線，另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來，廣場舞受到了許多老人的歡迎，跟著歡快的音樂節奏，跳著駕輕就熟的舞蹈，既可以充分和同齡人進行接觸，有利於心理的健康，還可以起到增強記憶力和身體協調性的作用。

6、轉頭此方法操作起來特別簡單，首先將身體保持站立的姿勢，之後將頭部先由一側向另一側轉動，然後再按照同樣的方法反方向進行轉動，如此循環大約三十次，不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉，還可以緩解背部的僵硬感與不適感，但要注意轉動速度不要過快。

㈦ 誰練過甩手操真的有用嗎

用心做，不管做什麼都會成功！

㈧ 十全甩手操有什麼用處

甩手是一種十分簡易的鍛煉方法 , 對於高血壓患者、體弱者特別適宜 , 它有利於活躍人體生理功能 , 行氣活血 , 疏通經絡 , 從而增強體質 , 提高機體抗病能力。甩手的作用有 : 防病強身 , 治療慢性疾病 , 如咳嗽、胃腸慢性