老年健身比賽活動服務安排

1. 老年人如何做好運動健身前的准備活動

在上一問，我們已經了解老年人運動健身前做准備活動的必要性，那麼參加運動健身的老年人應該如何做好准備活動呢？

如果運動健身的時間在60分鍾以上，准備活動的時間最好達到10～20分鍾，這樣老年人能夠充分地進行准備活動，保障准備活動的每一項內容都能夠充分地進行。通常情況下，老年人進行運動健身的時間不長，而且運動強度不大，可以適當減少准備活動的時間，但是也要達到5～10分鍾的時間，將准備活動必須要進行的內容做完。

一般來說，准備活動中有兩部分內容是必須要做的。一是伸展活動，在時間足夠時全身各部分都要做到，包括頸、背、肩、胸、脊柱、四肢、踝、腕、髖、膝、跟腱、足趾和手指。如果時間較少，需要將運動健身中涉及的主要關節充分拉伸，如進行慢跑健身，需要將腰、髖、膝和踝關節做充分的拉伸。二是一定強度的全身活動。老年人的運動健身一般都是全身性的，在准備活動時有必要進行一定強度的全身活動，提高各個組織器官的功能水平，達到運動時要求。可以進行慢跑、快步走等活動，活動時強度達到心率90～100次/分即可，體質較弱的老年人可以適當降低一些，身體有微微出汗或發熱的感覺即可。此外，如果老年人選擇一些技術性項目進行運動健身，有必要進行專門的准備活動，將一些常用的技術動作以較小的動作幅度和動作速率做一做，使機體對這些動作有所准備，避免出現專項准備活動不足造成的健康風險。

需要注意的是，如果參加運動健身的老年人有特殊情況，如年齡較大、存在一些健康問題，准備活動可以酌情減輕或取消部分熱身內容，不可為了達到標準的准備活動而強行去做一些動作，這樣有害無益。但無論如何，只要是參加運動健身活動，都必須做好充分的熱身，准備活動是安全有效進行運動健身的必要前提。

2. 如何安排老年人合理飲食和進行健身運動

一、老年人家庭健身選擇
老年人家庭在進行健身投資時，特別要注意將健身投資與休閑娛樂投資結合起來。老人們辛苦一生，難得有時間享受一下， 利用晚年這段時光多參加些娛樂活動，既陶冶了情操，又是一精神寄託，而且休閑娛樂健身消耗體力少，易學易做，符合老年人的身體狀況。

老年人可以從事的休閑娛樂健身項目很多，如練書法、繪畫、練器樂、玩橋牌、養鳥、養魚、垂釣、游園等。

①垂釣

釣魚是一項非常富有吸引力的戶外活動，它除了給老年人的家庭生活帶來無窮樂趣外，還會對每一位熱愛它的老人提供身心健康之樂。

釣魚是一種休閑，釣魚的情趣兼有賞畫的絢麗，吟詩的飄逸，奔棋的睿智，游覽的曠達。垂釣者活動於江河湖海之濱，手持釣竿，雜念皆拋，可陶冶情操，養心修性；沐浴著陽光，呼吸著新鮮空氣，可增進健康；欣賞周圍的湖光山色，可心曠神怡； 如果能釣上幾條活蹦亂跳的大魚，則更是其樂無窮!如果能致力於釣魚的科學研究，提高釣魚技巧，則可豐富釣魚者在養殖、氣象、水文、力學方面的知識。同時，釣魚活動可以給老人帶來更多的朋友，增添生活的樂趣。

釣魚是一種健身運動，釣魚時動中有靜、靜中有動、動靜結合。動，主要是跑路、垂釣前的准備工作以及垂釣動作。它可以使人的整個肌體、器官得到鍛煉，從而增強體質。靜，則要求聚精會神，專心等待魚兒上鉤，在輕松和諧的環境中使神經系統得到鍛煉。動物實驗證明，大腦皮質通過中樞神經和周圍神經系統維持著人的正常機能。因此，神經細胞是否萎縮，對人的衰老變化起著主要作用。大腦皮質的過度緊張，會影響人體正常機能的 運轉，從而導致體內外環境失調，引起各種臟器的功能降低。釣魚活動是保持神經系統健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌對老人的健身作用

在許多城市，大秧歌已成為一道亮麗的風景線，吸引了無數人的目光，留住了無數人的腳步。尤其是「老年樂」秧歌隊，把老人們從電視機前、牌桌邊以及孤獨寂寞中拉開來，使他們重新走上社會，走到一起，加入了秧歌隊的健身行列。看著他們，你會由衷地感到一種生命力的健康躍動。

為什麼大秧歌有這么大的吸引力，使老年人鍾情於它?回答是：大秧歌是一項寓健身於娛樂的運動項目。娛樂的形式，健身的效果，正是大秧歌的顯著特點。通過大秧歌的運動形式，許多老年人丟掉了拐杖、降低了血壓、去除了肺病……而且對於繁榮城市文化，解決老年人問題都起到了不可忽視的作用。

運動勝過一切良葯，這是所有參加者的共識。經常參加扭秧歌的老人，其心肌發達，血管壁彈性增加，血管擴張，肌肉內毛細血管大量開放，血流量增加，代謝過程所需要的營養、氧氣和產生的廢物都可以通過加快的血液循環來輸送，從而使全身細胞的新陳代謝得到改善。同時還可提高呼吸系統功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡換氣量顯著提高，代謝過程所需要的氧氣供給充足，加強了細胞的耗氧能力，促進了新陳代謝能力。老年秧歌隊每天都有活動，每次活動20—40分鍾，如果長年累月地堅持，何愁不會減輕病痛，保持人體各器官的「年輕」?

此外，老年人參加秧歌隊，活躍在城市的大街小巷，他們本著「老有所樂」、「老有所為」的原則，為帶動全民健身運動作出了榜樣，同時也解決了許多家庭、社會的老年人問題。因為，老年人隨著身體各器官的功能下降，精神上心理上也會出現一些老化現象，特別是退休離開工作崗位及社會集體，小輩又多長大成 人的老年人，往往會有孤獨寂寞感且情緒不穩定。現在他們積極 投身於體育健身運動，參加自己喜愛的秧歌隊，在愉快的鍛煉中可有助於消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同鍛煉，相互間也能鼓舞，彼此充滿樂觀向上的情緒而為老年生活增添光彩。另一方面，運動中加強了社會交往，在與別人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在學習和提高運動技術水平的過程中，將獲得成功的喜悅，並逐步樹立起積極主動安排好晚年生活的勇氣和興趣。

大秧歌實在是老年人理想的一項休閑健身運動!
二、老年人如何安全健身
退休後進行一些適當的體育鍛煉，是延年益壽，科學養生的重要方法。然而，由於進入老年，體質已不如前，應激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身時尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床後不吃早飯即開始晨練，其實，這對健康是很不利的。經過一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此時消耗大量的體力，會引起低血糖，造成大腦供氧不足。在這種情形下鍛煉，老年人會感到頭暈、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引發意外。

健身後不睡「回籠覺」老年人晨練以後再睡覺，不但影響健身的效果，而且不利於保健。鍛煉時肌肉中產生的代謝產物如乳酸不易除去，積累在體內，會造成四肢酸軟無力。人體出汗後立即睡覺，容易發生感冒。

健身後不能立即休息進行較大運動量的健身後，不能立即休息，而是要再做一些放鬆運動，讓身體先有一個適應過程，慢慢地停頓下來。可防止由於血管的彈性相對較差而發生的血液迴流減少，避免出現腦部暫時性缺血。

健身時穿著適宜老年人在健身時，穿著要適宜，以免著涼感冒。老年人運動時的靈活性相對以前要差一些，因而，在健身時，衣著要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋帶松緊適宜，以免運動時摔倒。

健身不宜過量在鍛煉時，自己的主觀感覺其實是很重要的。若運動後精神飽滿，食慾睡眠良好，興致高，則說明運動量適宜。如果在鍛煉中覺得疲乏倦怠，則說明運動過量，應當停止，千萬不要勉強自己。
三、老年人如何科學運動健身
老年人健身運動，必須掌握適宜的運動強度，進行科學的運動處方指導下的體育鍛煉。所謂運動處方，其完整概念可以概括為：「根據醫學檢查資料，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個人特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並應指出運動中的注意事項，以便有計劃地進行經常性鍛煉，達到健身或治病的目的。
由於年邁體衰多病，老年人健身運動起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國研究結果，長期堅持低能量運動的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運動的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，說明低能量運動也有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加在30分鍾以上。輕度運動有餘力者可以過渡到中度，身體健康者也可以直接從中度運動開始，至於劇烈運動應列為禁忌。
老年人應該選擇什麼樣的運動方式呢？由於生理心理文化素質各異，老年人健身運動類型應靈活多樣，注重康樂，太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、射門球、做體操均可。步行也是很好的鍛煉方式，根據瑞典Fraedin等研究70歲以上老年人堅持每天步行30分鍾者，在男性對骨鹽含量、肺功能和上樓梯能力方面，在女性對肌力和上樓梯速度方面，都有明顯好處。
另外，運動鍛煉還要講究科學性，一些常規的運動習慣不一定科學，比如人們習慣於清晨運動，但早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮性也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死發病也多在早晨6時至中午12時，因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如在清晨健身，運動量應盡量小一些。另外，常說的一句中國古話「飯後百步走，活到九十九」被當做老年人健身格言，其實，飯後百步走並不科學，應慎重行事。從近代醫學觀點看，老年人不宜提倡飯後百步走，因為吃飯特別是吃飽飯對於有心血管疾病者，是一種負荷，對老年人更是如此。科學研究證明，在餐後60分鍾血壓由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行運動鍛煉。
維持體力活動的健康效果有賴於堅持健身。一般停練幾周以後這種效果就逐漸消失了，因此必須堅持鍛煉，至於在酷暑嚴寒季節，可以暫時停練。
四、老年人健身五忌
由於老年人的生理特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。老年運動專家建議，老年人在運動中應重視五方面的禁忌，以免給身體健康帶來負面影響。
因為老年人隨著年齡增加，不僅心肺功能降低，而且運動器官和聽覺、視覺、觸覺、平衡器官等功能都會逐漸衰退，表現為反應緩慢、靈敏度低、協調性差。故老年人參加健身活動要做到「五忌「。
一忌憋氣運動。老年人多有肺氣腫，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目，老年人不宜參加。
二忌爭強好勝。老年人不論參加哪些項目，重在參與、健身，運動不能過於劇烈，不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了，還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。
三忌急於求成。老年人對體力負荷的適應能力差，因而在運動時應有較長時間的適應階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。急功近利，欲速則不達，反而會危害身體健康。
四忌晃擺旋轉。老年人協調性差，平衡能力弱，腿力發軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱，否則易發生危險。
五忌過分激動。在體育運動中，尤其是參加體育運動會時，老年人要正確認識健身運動的目的和意義，正確對待勝負和成績，正確處理好健康、友誼和比賽的關系。不能因一時的勝負而過分激動，否則易引發高血壓、心臟病等的發作。
五、老年人健身易引發的問題
現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鍾以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鍾，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛煉。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鍾血壓下降，而心率上升15次/分鍾，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鍾；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低沖擊的運動開始。二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動范圍，降低運動傷害的幾率。

飲食大多數人到了45～60歲時，才明白調節和補充營養對他們的身體有多麼重要。因此，要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對於早老性痴呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，能減緩這種症狀的發展；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和乾果。在飲食中增加水果和蔬菜份量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30％；安排纖維豐富的飲食。中年人擔心前列腺病，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來源。魚肝油、向日葵籽油等含有維生素E。

60～65歲老年人營養需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上這一年齡段的人缺少鎂和鉀，有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β－胡蘿卜素和大多數B類維生素。推薦含有豐富抗氧化物的飲食，把得這些疾病的危險減少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉。

3. 給老年人開展保健活動主持詞

上午好！ 男；一段溫馨懷舊的老歌正式拉開了本次「天曲歲末親情送，科學養生保健 康」主題聯誼會的序幕。 女；在這里，請允許我們代表中國航天科技集團東方紅航天生物科技有限公司 西北辦事處的全體工作人員對各位叔叔阿姨的到會表示衷心的感謝和熱烈的 歡迎。 男；立足生命科學，造福人類健康。 女：緊握科技脈搏，共享幸福人生。 男：各位叔叔阿姨，你現在參加的是由甘肅省衛生廳、甘肅省老齡委、甘肅省 委老幹部局聯合主辦；甘肅省健康教育所協辦，東方紅集團承辦的 「天曲歲 末親情送，科學養生保健康」東方紅大型健康聯誼會。 女；說到健康呀！我想今天到會的叔叔阿姨們都是非常渴望健康的，現在已經 進入冬季，早晚溫差比較大，而且空氣比較乾燥，在這段時間里，尤其是咱們 中老年人，容易誘發各種呼吸系統疾病，這就要求我們從根本上提高自身機體 的免疫能力和抗病毒能力。 男：是呀，由於氣溫急劇下降，老年人身體各個器官功能處於衰退階段，對外 界的適應能力很差， 各種慢性疾病隨之而來， 這不僅要求我們多加強戶外鍛煉， 更重要的是調整我們的飲食結構，合理膳食。俗話說：葯補不如食補，健康的 食品會給您帶來健康的體魄。 女：另外，您早上外出的時候，一定要記著添加衣服，注意保暖。我們珍奧人 最大的心願就是您能健健康康的，同時也望這些健康小常識能融入到你的生活 當中，給您帶來健康和快樂。 男：沒錯，其實除了健康常識之外呢，掌握健康方法也非常重要！剛才大家在 鼓掌的時候就已經運用到了！你知道嗎，在我們每個人的手掌心上有一個穴位 叫「勞宮血」，專家研究指出，每觸動一次「勞宮穴」，其壽命就會延長 0.15 秒，所以說，經常拍手對我們的健康也是很有益的。現在我們是不是一起來拍 拍手呢！ 幸運抽獎 女：今天活動現場來了這么多的天曲老朋友和新朋友，我們感到非常的高興。 值此新年來臨之際，我們不僅要把最誠摯的祝福送給您，還要把更多、更好的 健康知識、健康理念送給您。 男：今天是個喜慶的日子，在這個喜慶的日子裡，我們還將有更多的驚喜和優 惠來回饋和感謝那些支持，愛護天曲的老朋友們，感謝那些關心，關注天曲的 新朋友們，此時此刻，我們現場就設置了一輪幸運抽獎的活動，我們要抽出的 是現場最幸運來賓獎，那麼我們設置的獎品是什麼呢？請工作人員將獎品呈上 來。 女：好，我們的獎品就是——————，您可千萬別小看這————，這每一 項產品的背後都蘊涵著巨大的科技含量，此曲只應天上有 男：通過大屏幕馬上產生今天的最幸運來賓獎，請各位高舉手中的號牌，大屏 幕閃動…停！好，我們的最幸運來賓產生了。請這位來賓先在下面坐一下，剛 才我們說過了，東方紅的每一項產品的背後都蘊涵著巨大的科技含量，正因為 如此，東方紅產品不僅得到了千千萬萬老年朋友的青睞，更得到社會各界的廣 泛關注。（科技研發介紹） 展示銅牌 女：————「是年慶典」健康教育活動啟動儀式在人民大會堂隆重舉行，本 次活動得到的大力支持。為此，——集團絕不會讓支持——的政府部門失望， 把更多、更好的健康知識、健康理念送進每一個社區、每一個家庭。現在向您 展示的是：┉┉ 男：看過了這些代表榮譽和信任的銅牌，對於珍——來說，既是動力，又是壓 力，請您相信，辦事處將始終把造福人類健康為己任，堅定不移的把—康教育進行下去┉┉好！讓我們一同回到活動現場，觀察試驗結果┉┉ 女：掌聲有請剛才那位來賓上台領獎，獎給他————（現場采訪）沒有中獎 的來賓也不要灰心。在之後的節目當中，我們還有更多的驚喜帶給大家。當然， 我們還會把這種——當作禮物送給大家。 短片《 》 男：沒錯，剛才我們看過了——的這個短片，短片裡面對——了一些 介紹，但是大家對於————還很陌生。————介紹。 女；其實關於這方面呢？中央電視台的《 道，下面就讓我們一起聚焦——連線。 專家講座 女；通過短片，我們對————有了一定的了解，那麼究竟————和我們人 類的健康有什麼關系呢？這個問題呀，我想還是由我們的專家來幫我們作出詳 細的解答！今天我們非常榮幸的邀請到了——專家侯書剛教授，大家掌聲歡迎 侯教授。 男：那麼今天同時到會的還有幾位咨詢專家，他們是；咨詢專家——女士，咨 詢醫生——女士，讓我們同樣以熱烈的掌聲歡迎他們的到來。那麼侯教授在全 國各地已經作了幾百場的巡迴講座，被十幾家媒體采訪報道，同時被稱為《中 老年健康衛士》，今天侯教授不僅來到了我們的活動現場，還給大家帶來了一 堂非常精彩的健康知識講座，好的，現在首先就讓我們以熱烈的掌聲有請侯教 授！ 互動 十四大優勢 女：非常感謝各位叔叔阿姨的積極配合。剛才大家通過短片和專家講座對 ————了很好的了解，其實————之所以在同類保健品乃至整個保健品行 業當中一直作為排頭兵、領路人，之所以在國際、國內享有很高的聲譽，就是 因為它具有非常多的優勢，那麼在這里我們也為大家列舉了幾方面的優勢，下 面就讓我們結合大屏幕一起來了解一下。 》欄目也給予了詳細而權威的報 保健品會議主持詞（ 保健品會議主持詞（3）尊敬的各位來賓、親愛的中老年朋友： 大家，早上好！ 「開拓健康視野、更新健康理念」，這里是「增強免疫 預防疾病——珍奧健康 聯誼會現場；本次活動是由中國健康教育協會、珍奧集團股份有限公司聯合舉辦 的。藉此機會，請允許我代表珍奧集團公司的全體同仁對您的到來表示衷心地感 謝和熱烈的歡迎！今天來自大連市各周邊地區的朋友珍奧生命園歡聚一堂，可以 說機會非常難得現在還是讓我人一同來認識一下。 首先讓我們歡迎來自瓦房店的 朋友、來自普蘭店的朋友、來自金州的朋友、來自中山區的朋友、來自西崗的朋 友。在這里我再一次代表我們珍奧人祝願在坐的每一位朋友能夠健康永久、青春 常在。 公益活動 9：05—9：15 21 世紀是生命科學的時代，也是人類追求健康長壽的時代，作為發展健康產業 的珍奧人始終緊跟時代的步伐，以「立足生命科學、造福人類健康」為已任，為 人類健康事業的發展做著不懈的努力。無論是 98 年的抗洪搶險，還是今年上半 年的非典，珍奧人再一次通過自己的實際行動向世人證明了珍奧大愛無處不在。 到底珍奧人是如何通過自己的實際行動來發展健康事業的呢？還是讓我們通過 大屏幕一同來了解一下。 9：15—9：25 游戲 隨著「珍奧關愛老年健康」行動的深入開展， 越來越多的朋友加入到了珍奧健康 隊伍的行列當中。他們所得到的不僅是身體上的健康、更重要的是對生命意義的 理解。我們珍奧人流行著這句話——「生命誠可貴、健康價更高，若要做選擇， 後者更重要！現場的來賓朋友：「您想擁有健康的，請快速把手舉起來！」「您 認為您現在就非常健康的也請快速把手舉起來！」既然這么多朋友這么有自信， 咱們不如現場比試比試怎麼樣？好哇！怎麼比呢？規則非常簡單，首先請各地區 派出兩名來賓、兩名員工抓緊時間到前台來。好，現在所有的參賽隊員都已經到 前台來了，我們今天的比賽內容就是看一看哪一方隊員協調能力更強，集體合作 能力更強。規則非常簡單：一名員工吹汽球、兩位來賓運汽球、另外一名員工接 汽球。對運汽球的隊員有所要求——不允許動手，只允許用後背夾汽球。准備， 計時，開始！ 專家介紹 9：20—9：25 不論比賽結果如何，大家都在為健康做著不懈地努力。那麼到底什麼是健康，怎 樣才能達到真正地健康呢？我想這個問題還是需要專家來幫我們解答。 今天我們 還特別為大家邀請到了一位特殊的專家， 他就是來自於中國健康教育協會健康教 育專家王森教授。王教授在去年 10 和今年的 6 月受邀於馬來西亞演講，再次贏 得高度稱贊和廣泛好評。今天，回國不久的王森教授也親臨到了聯誼會現場，讓 我們用熱烈的掌聲，有請王森教授上場，為我們帶來精彩的健康講座！有請王森 教授！ 講座 9：25—10：00 健身操 10：00—10：10 老顧客發言 10：20—10：40 通過王森教授的講座，我想大家已經明白了只有基因健康，人體才能健康，而基 因的營養素就是核酸。作為全國最大的核酸產業化基地——珍奧集團公司，其主 打產品——珍奧核酸與同類產品相比，有無可比擬的優勢。 一、 高起點 珍奧核酸產品的生產企業——珍奧集團公司為國家火炬計劃重點高 新技術企業；珍奧核酸系列產品被列為 98』國家火炬計劃項目；正是在這個基 礎上，珍奧核酸開始走向全國、走向世界。 二、 高科技 珍奧核酸作為生物技術產品本身就是高科技，1、扔有處主知識產 權， 並居世界世界地位的核酸原料提媽專利技術； 擁有核苷酸體外「預消化」 2、 處理的專有技術及科學組方復配技術； 三、 高標准 珍奧核酸產品通過國家葯品、 食品 GMP 認證百級、 萬級、 十萬級、 三十萬級無菌、 空氣凈化下的廠房生產出來的。珍奧公司質量管理是通過 ISO9001：A2000 認證 的國際標准化質量管理體系； 四、 高層次 珍奧核酸系列保健通過了復旦大學公共衛生學院和和同濟大學基礎 醫學院 2 年大樣本、 多中心、 隨機雙盲人體試驗， 這在全國保健品是獨一無二的； 2001 年，珍奧核酸產品被定為第 28 界中國體育代表團指定專用保健品； 五、 高品味 是指珍奧核酸產品的文化內涵、文化品味和服務品次高。珍奧核酸 蘊含了現代分子生物學和傳統養生文化的精髓；其次，蘊含了公司與員工緻力社 會公益事業，立足生命科學、造福人類健康，以大愛為核心地企業文化；並與中 國健康教育協會共同在全國展了「老年健康教育愛心工程」。 咨詢時段 10：40—在中國率先通過 11：40 自珍奧核酸上市七年多來，已經有八十多萬的消費者服用，許多通過服用又重新 獲得了健康。今天在我們的活動現場就有許多珍奧核酸的受益者。現在我們就把 時間留給他們，讓他們同大家聊一聊服用核本能前前後後的一些感受。聽了幾位 來賓的發言，我想大家一定都希望和他們一樣擁有健康的身體和快樂的心情。沒 有服用珍奧核酸的朋友在心中一定會想， 我服用核酸也會有這么好的效果嗎？帶 著這個疑問，您可以向後方邀請到的專家進行咨詢，相信他們會給您一個滿意的 答案。另外，為了答謝各位的到來，我們還為大家准備了幾輪幸運的抽獎環節， 每位來賓都將憑藉手中的藍色抽獎卡參與抽獎，都有中 保健品會議主持詞（ 保健品會議主持詞（4） 2009-06-05 21:14 幕後： 你 春風復甦我 世界 我們用愛心捍衛生命 我們相互祈禱 只要人人健康 我們息息相關 只要人人健康 走向台前： 我 春雨泛綠你 蒼白 讓笑臉如花在大地盛開 我們相互信賴 何懼重重疊疊 疾病 我們共赴現在 我們用愛心捍衛生命 風采 （邊走邊說） 載著祝福 伴著初冬絲絲 寒意 我們歡聚一堂 為生命 為健康 為有 一個幸福 晚年而喝彩！ （聲音提高）尊敬 中老年朋友們 大家上午好！值此感恩節到來之際 CDH 糖尿 病康復工程真心祝願—— 願幸運幸福像春雨滋潤萬物般飄灑在你左右； 願健康快樂像陽光普照大地般環繞在你身邊 現在 請允許我宣布**糖尿病康復工程感恩回報大型聯誼會現在----開-始！ （禮 花） 今天看到這么多人來到現場我很高興 又能見到老朋友 又能結識新朋友了 老 朋友們可能都認識我 我叫** 今天遠道而來 朋友 哪裡 呢？好 請大家認識 一下 來自** 請揮揮手； 來自** 請招招手 對於大家 到來 表示熱烈 歡迎 （掌聲）來自 朋友你們在哪裡？同樣熱烈 掌聲歡迎你們！ ** 朋友們 你們很早就起床了吧 這么冷 天 大家真 很辛苦啊 再次以熱烈 掌聲對大家 到來表示感謝 這么辛苦 大家還能來到這里 為 有回答參加聯議會 康而來 啥啊？（大家 為健 有回答健康 ） 大家 為**糖尿病康復工程而來 既然我們今天有緣分坐在一起 那就讓我們彼此認識一下 交個朋友 握握手 好 請大家站起身來 同你前後左右 朋友握握手 問問好 你好 你好！你好 你好！ 這一握手呢 就拉近了我們之間 距離 也使我們變成了朋友 只要你每天認識一 個朋友 相信你 心情每天都會快樂 那麼你 身體也就會越來越健康！ 大家請 好 坐 下面有請工程領導**先生為本場聯誼會致辭：（領導講話：2001 年 4 月 在中華 預防醫學會**分會及省防疫站 共同倡導下 我們組建了**省糖尿病康復工程 自工程成立至今 已走過 5 年 風雨歷程 在工程推廣 地區 糖尿病得到良好 控制 病友 身體健康得到有力 保障 尤其 當我們看到廣大病友在工程 正 確指導下 戰勝病魔 恢復自信 找回了昔日 笑容與神采時 我們感到特別 欣慰 這也 我們繼續戰斗 更好 為廣大病友服務 最大動力 因為你們 健康與幸 福 我們最大 心願！ 最後 在這感恩節 大好日子裡 再次歡迎大家 到來 並預 祝本次聯誼會圓滿成功！謝謝大家！） 今天 值此感恩節 大好 日子裡 在這么好 會場里 在這么好 布置里 我們還 請到了很好 專家 讓大家能學到很好 知識 讓我們以熱烈 掌聲歡迎 們 到 來 今天到場 專家有……（介紹專家 邊介紹邊由禮儀小姐領著上台 專家每人 講一句話）好 感謝領導和專家組 致辭 讓我們再次以熱烈 掌聲歡送 們回貴 賓席入座 今天 確 個好日子 我們有幸請到了我省著名 歌唱家**老師 她將為大家 演唱歌曲《好日子》 掌聲歡迎*老師 （在演員表演過程中 主持人不時 發出贊嘆、驚訝聲 並鼓勵各地 患者參與進 來 讓所有會員把桌上 氣球拋起來 以營造氣氛 ） 謝謝*老師 精彩 演唱…… 大家今天來這里 目 為了健康 最想 學到知識得到健康吧！大家 不 早 就期待著聽教授講 寶貴健康知識了呢？大家可不要隨意走動講話啊 精彩十分 不容錯過 有請敬愛 **教授 ……（專家講課） 感謝**教授 精彩講解 **教授講得非常棒 我們大家都受益匪淺 學到 這些 真知灼見對我們將非常有幫助 讓我們以熱烈 掌聲歡送**教授 大家都應該看 到了會場兩邊 幾個大中國結了吧？我們一起來念上面 文字好嗎？來 唐—— 笛——克…… 哦 原來大家都知道它們呀！ （有節奏 念出產品 名字 簡單介紹 兩種產品及賣點） 坐了這么長時間 大家 不 感到有點累了 下面我們來做一個小游戲 這個游戲 題目叫作《火星撞地球》 看誰撞得運氣更好 今天有哪些叔叔、阿姨 和老伴 一起來 （會員都舉手 可以選擇高低胖瘦不同 4——6 對 增強娛樂性 等會員 上台以後 再講游戲規則 每個夫妻一組 按順序來進行） 叔叔 你這么壯實 可千萬別把阿姨撞倒了呀！……你們這樣不行 不能用肚子把 氣球擠破 重來吧 讓阿姨撞您…… 我們給 們鼓勵 失敗 成功 母親 再來！……哈哈哈…… （對獲勝者）今天表現真棒 哪象得過病 來分享一下冠軍感言吧！ 倒象來自籃球隊 開個玩笑 我們 ……（獲勝者講話相當於一個簡單 現身說法） 我們把**送給您 祝您每一年都有 365 天 健康身體 好 您慢走 掌聲 開心 小游戲之後 我們大家都放鬆了 剛才聽了**教授 講課 大家可能還有些 沒有聽明白 地方 沒關系 接下來 我們播放專題片 請大家專心聽 （……播放 專題片） 好 專題片播放完了 不知大家認真聽了沒？大家坐了這么久 我看也累了 我建 議大家全體起立 活動活動筋骨 大家前後站成排 （喊著口號拍拍肩膀……現場 氣氛熱鬧起來） 今天到場 有許多老會員 們在工程 幫助下 走上了康復之路 下面我們有請 幾位會員上台談一下自己 康復歷程 和在座 所有會員朋友交流康復經驗 （宣 讀名單或者報名上台 以藝術人生 方式訪談會員現身說法 過程中 主持人要適 時 贊同 引導 誘導……） 感謝幾位 發言 誰也不想得病 得病誰都想早點好起來 今天到場 會員不少 看到大家恢復 都不錯 我們很高興 大家說 都很棒！ 確實 CDH 糖尿病康復工程 就象一個大家庭 為了會員 健康 工程每一名員工都將為此奮斗拼搏 因為我們 都有一顆《感恩 心》 下面 由我們 員工表演《感恩 心》 （全場燈滅 身著 統一服裝 員工集體上台 手捧蠟燭來表演……感動會員！ 患者自發 給予熱列 ！ 鼓掌 能取得患者 共鳴） 健康 我們不變 追求 工程發展離不開廣大會員朋友 支持和厚愛 在這 感恩節到來之際 我們將會加倍努力 以更好 服務 更優惠 產品來回報廣大會 員對我們 厚愛 下面請 CDH 糖尿病康復工程 領導給大家宣布有史以來最最好 消息 請大家仔細聽 絕對震撼 （工程領導宣布優惠政策……宣布刮刮卡、包裝盒換產品、大禮包等 機會僅限 前 30 名 現在開始報名！） ——伯伯阿姨們 我們 工程主任已宣布完我們 優惠政策 我們 報名搶購將在 十秒鍾後開始 （數十秒,十、九、八……一 開始！） ——大家不要擠、不要慌 兩邊排隊等候 各位健康顧問要照顧好自己 會員…… ——趕快行動 把健康抱回家！快樂抱回家！ ——為了您 健康 為了您 幸福 不要再猶豫了 趕快訂購我們 健康產品 刮刮 卡大獎等你拿 百分百中獎！ ——伯伯阿姨們 機不可失 本次活動 我們產品自上市以來最大 一次優惠活 動！ （開始咨詢和儀檢 讓工作人員准備好……） ——請還未做儀檢 伯伯阿姨們趕快到儀檢區去做儀檢 還有那些不明白 地方 可以咨詢我們 專家 們將會給您一個滿意 答復！ ——存錢不如存健康 自己身體好了 兒女不受累 自己不受罪！ ——由於購買量過大 我們 產品已沒有了 請還等著購葯 伯伯阿姨們不要慌 我們將盡快與總部取得聯系 請大家先用午餐 午餐後 我們 產品馬上就到！ （午餐時間到了 大家准備午餐） ——午餐時間到了 請服務代表們為我們 伯伯阿姨們領取午餐 我們將在午餐 後揭曉我們 刮刮卡獎項 請大家先用午餐！ （用餐完畢 大家已經開始領獎 ） ——大家不要擠 不要急 由工作人員組織排好隊 大家都會有獎品領取…… ——還未購到產品 伯伯阿姨現在可以拿著您 訂購單去領取產品了 值此感恩節 我們舉辦 康復感恩大回報活動 我們有史以來最大 一次優惠 請 廣大會員朋友抓住機會 不要錯過 ——我們 活動就要結束了 請大家抓緊時間 閉幕詞：讓我們攜起手來 相聚在這里 相聚在康復工程；讓我們樹立起信心 托 起希望 用共同 努力克服糖尿病； 讓我們攜手同行 艱辛與共 用愛心 用科技 建 設我們太平盛世下 健康事業！ 保健品會議主持詞（ 保健品會議主持詞（5）男；尊敬的各位來賓 女：親愛的中老年朋友們 合：大家上午好！ 男；一段溫馨懷舊的老歌正式拉開了本次「珍奧歲末親情送，科學養生保健康」主題聯誼 會的序幕。 女；在這里，請允許我們代表珍奧集此文來源於文秘家園雲南辦事處的全體工作人員對 各位叔叔阿姨的到會表示衷心的感謝和熱烈的歡迎。 男；立足生命科學，造福人類健康。 女：緊握科技脈搏，共享幸福人生。 男：各位叔叔阿姨，你現在參加的是由雲南省衛生廳、雲南省老齡委、雲南省委老幹部 局聯合主辦； 雲南省健康教育所協辦， 珍奧集此文來源於文秘家園承辦的「珍奧歲末親情送， 科學養生保健康」珍奧大型健康聯誼會。 女； 說到健康呀！ 我想今天到會的叔叔阿姨們都是非常渴望健康的， 現在已經進入冬季， 早晚溫差比較大，而且空氣比較乾燥，在這段時間里，尤其是咱們中老年人，容易誘發各種 呼吸系統疾病，這就要求我們從根本上提高自身機體的免疫能力和抗病毒能力。 男：是呀，由於氣溫急劇下降，老年人身體各個器官功能處於衰退階段，對外界的適應 能力很差，各種慢性疾病隨之而來，這不僅要求我們多加強戶外鍛煉，更重要的是調整我們 的飲食結構，合理膳食。俗話說：葯補不如食補，健康的食品會給您帶來健康的體魄。 女：另外，您早上外出的時候，一定要記著添加衣服，注意保暖。我們珍奧人最大的心 願就是您能健健康康的， 同時也望這些健康小常識能融入到你的生活當中， 給您帶來健康和 快樂。 男：沒錯，其實除了健康常識之外呢，掌握健康方法也非常重要！剛才大家在鼓掌的時 候就已經運用到了！你知道嗎，在我們每個人的手掌心上有一個穴位叫「勞宮血」，專家研究 指出，每觸動一次「勞宮穴」，其壽命就會延長 0.15 秒，所以說，經常拍手對我們的健康也 是很有益的。現在我們是不是一起來拍拍手呢！ 幸運抽獎 女：今天活動現場來了這么多的珍奧老朋友和新朋友，我們感到非常的高興。值此新年 來臨之際，我們不僅要把最誠摯的祝福送給您，還要把更多、更好的健康知識、健康理念送 給您。 男：今天是個喜慶的日子，在這個喜慶的日子裡，我們還將有更多的驚喜和優惠來回饋 和感謝那些支持，愛護珍奧的老朋友們，感謝那些關心，關注珍奧的新朋友們，此時此刻， 我們現場就設置了一輪幸運抽獎的活動， 我們要抽出的是現場最幸運來賓獎， 那麼我們設置 的獎品是什麼呢？請工作人員將獎品呈上來。 女：好，我們的獎品就是珍奧托瑪琳活水陶粒，您可千萬別小看這小小的陶粒，珍奧每 一項產品的背後都蘊涵著巨大的科技含量， 現在有不少的家庭會花上幾千甚至上萬元購買鹼 性飲水機， 而我們的活水陶粒呢， 就相當於您家的鹼性飲水機， 為了讓您體驗它的神奇特點， 在抽獎之前， 讓我們請一位來賓朋友和我們共同做一個神奇的實驗 （工作人員馬上准備實驗） 珍奧與諾貝爾同行 男：通過大屏幕馬上產生今天的最幸運來賓獎，請各位高舉手中的號牌，大屏幕閃動… 停！好，我們的最幸運來賓產生了。請這位來賓先在下面坐一下，剛才我們說過了，珍奧每 一項產品的背後都蘊涵著巨大的科技含量， 正因為如此， 珍奧產品不僅得到了千千萬萬老年 朋友的青睞，更得到社會各界的廣泛關注。2004 年 6 月 18 日，國際諾貝爾生理學及醫學獎 獲得者青克納格爾博士與珍奧集此文來源於文秘家園在北京人民大會堂簽約， 正式參與研發 珍奧核酸項目， 這不僅代表了珍奧在國內及國外有很高的美譽度， 更標志著以珍奧為引領者 的中國健康產業一個大健康時代的來臨，讓我們通過短片來了解一下（珍奧與諾貝爾同行） 展示銅牌 此文來源於文秘家園 女：2004 年 7 月 3 日，雲南省「關愛老年健康」健康教育活動啟動儀式在昆明連雲賓館大 禮堂隆重舉行，本次活動得到了省衛生廳、省老齡委、老乾局；雲南省健康教育協會、健康 教育所的大力支持。為此，珍奧集此文來源於文秘家園絕不會讓支持珍奧的政府部門失望， 把更多、更好的健康知識、健康理念送進每一個社區、每一個家庭。現在向您展示的是：┉ ┉ 男：看過了這些代表榮譽和信任的銅牌，對於珍奧來說，既是動力，又是壓力，請您相 信， 珍奧雲南辦事處將始終把造福人類健康為己任， 堅定不移的把雲南省健康教育進行下去 ┉┉好！讓我們一同回到活動現場，觀察試驗結果┉┉ 女：掌聲有請剛才那位來賓上台領獎，獎給他珍奧托瑪琳活水陶粒一盒（現場采訪）沒 有中獎的來賓也不要灰心。在之後的節目當中，我們還有更多的驚喜帶給大家。當然，我們 還會把這種陶粒當作禮物送給大家。 此文來源於文秘家園。 短片《東方時空》 男：沒錯，剛才我們看過了珍奧與諾貝爾同行的這個短片，短片裡面對珍奧核酸有了一 些介紹，但是大家對於基因、核酸這一類的詞還很陌生。2003 年 4 月 15 號，由英國、美國、 法國、德國、中國、日本六個國家共同參與的人類基因組計劃之基因組序列圖提前兩年繪制 完成， 人類基因組計劃與曼哈頓原子彈計劃、 阿波羅登月計劃並稱為人類科學史上的三大計 劃。基因組序列圖的繪制完成標志著人類在探索健康的道路上又邁出堅實的一步。 女；其實關於這方面呢？中央電視台的《東方時空》欄目也給予了詳細而權威的報道， 下面就讓我們一起聚焦時空連線。 專家講座 女；通過短片，我們對基因、核酸營養有了一定的了解，那麼究竟基因、核酸營養和我 們人類的健康有什麼關系呢？這個問題呀，我想還是由我們的專家來幫我們作出詳細的解 答！今天我們非常榮幸的邀請到了中國健康教育協會，健康教育專家侯書剛教授，大家掌聲 歡迎侯教授。 男：那麼今天同時到會的還有幾位咨詢專家，他們是；咨詢專家朱蓮芳女士，咨詢醫生 郝寶銀女士， 讓我們同樣以熱烈的掌聲歡迎他們的到來。 那麼侯教授在全國各地已經作了幾 百場的巡迴講座，被十幾家媒體采訪報道，同時被稱為《中老年健康衛士》 ，今天侯教授不 僅來到了我們的活動現場，還給大家帶來了一堂非常精彩的健康知識講座，好的，現在首先 就讓我們以熱烈的掌聲有請侯教授！ 互動 十四大優勢 女：非常感謝各位叔叔阿姨的積極配合。剛才大家通過短片和專家講座對珍奧核酸有了 很好的了解，其實珍奧核酸之所以在同類保健品乃至整個保健品行業當中一直作為排頭兵、 領路人，之所以在國際、國內享有很高的聲譽，就是因為它具有非常多的優勢，那麼在這里 我們也為大家列舉了幾方面的優勢，下面就讓我們結合大屏幕--

4. 老年保健的活動與運動保健

1.活動與運動的原則
（1）因人而異，選擇適宜：應根據自己的身體狀況、所具備的條件，選擇適合自己的運動種類、時間、地點。一般而言，運動時間以每日1～2次、每次30分鍾為宜，每日運動的總時間不超過2小時；運動的場地最好選擇在空氣新鮮、環境清凈、地面平坦的地方；運動的強度應根據老年人運動後心率而定，其計算方法為：一般老年人運動後最宜心率（次/分）=170－年齡；身體健壯的老年人可採用運動後最高心率（次/分） =180－年齡。
（2）循序漸進，持之以恆：活動或運動的強度應由小到大、逐漸增加，並長期堅持。
（3）自我監護，確保安全：在活動或鍛煉過程中，一定要注意自我感覺。當出現不適感覺時，應立即停止活動；出現嚴重不適感覺時，應及時就醫。
2.常用的健身方法
（1）散步：可根據自身及環境的條件，選擇空氣新鮮、行走安全的地點、適當的時間，以每分鍾80～90步，每日步行30～60分鍾。步行過程中，應注意使自己脈搏保持在110～120次/分為宜。
（2）游泳：游泳的姿勢不限，但速度不宜過快、時間不宜過長。一般而言，以每日1次或每周3～4次、每次遊程不超過500m為宜。參加游泳鍛煉時應注意：游泳前做好准備活動；水溫不宜過低；游泳過程中，若感到不適，如頭暈、惡心等，應暫停游泳；患有嚴重心血管疾病、皮膚病及傳染病的老年人不宜參加游泳鍛煉。
（3）跳舞：應根據自己身體的狀況，選擇適當節奏的舞曲。
（4）球類運動：可根據自己的興趣、身體狀況，選擇適合的球類運動，如門球、乒乓球、檯球、健身球等。
（5）太極拳和氣功：這兩項運動動作緩慢、柔和，協調、動靜結合，不僅可以調節老年人的心境，還可以強身健體。

5. 你該如何給中老年人制定一個合適的健身計劃

建身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3組。
13.俯卧撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鍾。

老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以了解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動項目和適宜的運動量提供依據。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，盡量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如:突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好准備
其實運動前做准備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列准備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，准備活動就是一個過渡的過程。

4、要勞逸結合
運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛煉期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁煙、酒。

6. 為什麼老年人在運動健身後一定要做整理活動

如同運動健身前的准備活動一樣，老年人在運動健身後一定要做整理活動。機體需要一定時間從安靜狀態過渡到運動狀態，同樣也需要時間從運動狀態回到安靜狀態。

在運動後，由於機體出現不同程度的疲勞，會讓人有停下來休息的想法。老年人由於體質較弱，運動後出現心跳氣喘的狀況時更容易直接停下來休息。但是，運動後直接停下來休息並不是好的方法，反而會給機體帶來不良的影響。機體在運動時，全身的血液重新調配，大量的血液從全身其他器官調配到運動器官，保障運動器官有充分的血液供應，滿足運動器官大量的氧和能源物質的需求。如果突然停止運動，運動器官中的血液會失去肌肉收縮對它的擠壓而大量積累在舒張的血管中，這些血液由於重力的作用容易積聚到下肢靜脈中，造成回心血量的突然減少，導致心輸出量減少。心輸出量的減少會造成全身器官供血減少，影響全身各系統的功能。尤其是頭部，由於暫時的腦部供血不足會產生一系列不良感覺，如惡心、嘔吐、面色蒼白、心慌，甚至有可能昏倒。老年人發生暈倒或摔倒是非常危險的，由於骨質疏鬆、體質較差，摔倒之後的可能會造成骨折等意外，這樣就完全違背了運動健身的本意。此外，老年人常常伴有心血管健康問題，如果出現心輸出量和血壓的大幅度變化的情況，也會對老年人的健康帶來很大危害。

為了保證運動健身的安全性，整理活動是整個運動過程中必要的一個環節。無論運動健身後是否疲勞，都不應該立刻停下來，要按照既定的運動計劃做好整理活動。

7. 老年人如何做好運動健身後的整理活動

老年人運動健身後必須要做整理活動，整理活動不是簡單地將心率恢復安靜水平，為了達到機體從運動狀態到安靜狀態的過渡和消除部分運動疲勞的作用，運動健身後的整理活動應該按照一定的內容和順序進行。

那麼如何做好整理活動呢？一般來說，老年人可以在臨近運動結束前降低運動負荷，如降低運動強度、減小運動速度或動作頻率，有控制的減小技術動作的活動幅度，使機體從運動的興奮中逐步的「冷卻」下來。在這個過程中呼吸很重要，老年人應該注意呼吸的調節，可以通過做幾次深呼吸達到調整呼吸方式、頻率和深度的目的。其後老年人可以做一些伸展體操，與准備活動相類似，在時間足夠時全身各部分都要做到，包括頸、背、肩、胸、脊柱、四肢、踝、腕、髖、膝、跟腱、足趾和手指；如果時間較少，需要將運動健身中涉及的主要關節充分伸展。除了伸展關節，整理活動還要特別重視牽拉肌肉。運動時用到的肌肉，特別是體積較大的主要肌群，要保證時間做充分的牽伸，充分牽伸對消除運動時堆積在肌肉內的乳酸等代謝產物有積極作用，可以幫助機體減輕運動疲勞的程度。最後，老年人還可以對一些做功較多、較為疲勞的肌肉做一些自我按摩，起到放鬆、消除疲勞的作用。直到全身肌肉放鬆，呼吸、心跳基本恢復平穩正常後即可停止整理活動，停下休息。

整理活動的持續時間可以根據運動後自我感覺來決定，如果機體比較疲勞可以適當加長整理活動的時間，相反的話則適當縮短時間。但無論如何，老年人在運動後進行整理活動是必不可少的。

8. 社區老年健身隊開展哪些活動

老年人，因為機體活動范圍，活動能力，活動耐力都不同程度的降低了很多。專按一般情況說，老年屬人的活動能力，只是其年輕時的60--70%左右。所以，作為社區老年人的健身活動， 一般比較適合開展一些動作舒緩，節奏慢，活動難度不高的運動項目。
如：慢跑、快走、太極拳、氣功、棋牌、門球、節奏不是太快的健身操。

9. 為什麼老年人在運動健身前一定要做准備活動

准備活動，也就是俗稱的「熱身」，可以使機體有準備地從安靜狀態過渡到緊張的肌肉活動狀態。准備活動是通過一些幅度不大的動作、強度不大的運動，逐步提高中樞神經的興奮性，克服機體的生理惰性，使各器官系統在人體正式活動時發揮最大的工作效率，減少運動損傷發生的幾率。

熱身運動可以使肌肉的血液供應增加，降低肌肉黏滯性，有利於關節液的滲出，增加關節靈活性，提高肌肉和關節韌帶的彈性，增強抗拉能力。正確的熱身運動很大程度可以避免運動中出現的損傷，包括肌肉拉傷、關節韌帶扭傷等。熱身運動還有另外一個作用，由於人體內臟器官的惰性比運動器官大，內臟器官過渡到運動狀態的時間比運動器官慢2～3分鍾，當內臟器官與運動器官之間供需出現矛盾時，會使人產生胸悶、呼吸困難、兩腿軟弱無力、動作失調、面色蒼白、惡心想吐等不良反應。如果進行正確的運動前熱身，可以有效地避免這一現象的發生。對於不同的運動項目而言，熱身還有一些特殊的作用，例如，游泳前的熱身可以防止運動中肌肉痙攣的發生，熱身是不可忽視的。

健身運動前的熱身運動可因人而異，簡單來說，伸展運動、關節活動和適度牽拉都有很好作用。以小強度運動開始，逐步過渡到目標強度是一種很好的熱身方式。此外，針對不同運動項目應該選擇有明確針對性的熱身運動。側重於上肢的運動應該對肩、肘、腕等關節做好充分牽拉，做一些主動活動；側重於下肢的運動則應當把重點放在髖、膝和踝關節。

總之，做好准備活動對防止損傷，尤其是肌肉拉傷、關節韌帶扭傷都有明顯效果。老年人尤其應該注意運動健身前的准備活動，絕不能忽略准備活動的重要性。