『壹』 求一篇關於學習太極拳感受的論文
陳氏太極拳基本步法轉換原理
來源:辦公室 發布時間:2009-11-18 查看次數:102
有著三、四百年歷史的陳家溝太極拳功夫，練它對人的身體到底好在什麼地方呢？這是練習太極拳人共同思考的問題。自新中國成立後不久，就開始全民推廣太極拳健身運動，時間已經過去了50多年，為什麼有不少人還在為「操與拳」之間的區別而發生爭執呢？那些以口舌之爭的人，肯定不是用身體結構的變化來求證太極拳所能練到的境界，他們只是用頭腦的想像力來推理太極拳如何地好，而不是真正的捨出身體來探索太極拳境界。也就是說，學太極拳練法之人，沒有一個正確目標，而導致練拳方法不正確，從而留下了練習太極拳「數年純功不能運化者」的病根。要想徹底解決「雙重之病」，首先要明太極拳運動原理，而後是體會師父所傳方法在身體中的作用。拳理至簡至深，只是無法言傳，它就在身體運動的毫釐之間。
如今對太極拳的傳播有這樣一種說法：過去人文化水平低，功夫高，而理論少。現在人文化水平提高了，卻出現了理論多，而功夫低的落差。其實對於太極拳的初學者而言，首先要解決的不是如何練出高功夫，而是如何掌握太極拳運動的基本要領。無論初學者的目的是提高身體素質（治病、健身、養生、長壽等），還是想練成天下第一的功夫。都必須遵循一個原則，就是練太極拳之人根基要穩。這個根基穩，主要根源是在步法轉換上，身體只有在步法穩定時，才能出現立身中正，不偏不倚，上虛、下實的靜如山嶽功夫境界。有人會問，能在太極拳運動的招式中，體會到靜如山嶽的功夫嗎？能，如果體會不到就不是太極拳。
學好太極拳，可使人們從健身層次，提高到認識身體結構的層次，最終轉變到開發身體能量的層次。身體上的這個轉變過程是一次次質的飛躍，它即簡單又復雜。簡單的是；初學太極拳的人，可以在明理老師指導中，馬上就能在身體鬆弛之中，體會到自己身體中存在靜如山嶽的功夫。復雜的是；這種體會離開老師的指導，自己在身體上就體會不到了。悟性差的學員認為是老師騙人，悟性一般的學員半信半疑，悟性好的學員勤練之。不是老師騙人，老師讓學員體會時，是將學員身體的骨骼拆開了，而後按照結構力學原理，從新調整骨骼之間的間架結構，使身體之中即刻就能出現一種膨脹的支撐力。對身體上的這種潛能開發，如同現實生活中蓋的高樓大廈，修建的橋梁、隧道等等實物。身體也是如此，只要是間架結構搭配的合理，就能出現一種超出尋常的承重能力。而很多人認識不到這一點，不知道自己身體結構之中有這種潛能，更不知道能量的變換是在毫釐之間。其實穩定的步法，就是腰部往下的各個關節的合理搭配。
身體上的這個技巧，對明理的老師而言，一般在教學時都會根據樁功的方法讓學員體會。絕大多數學員在體會時，是在尋找運動方法的對錯，而不是體會身體結構的變化關系。聽我講之後，有的學員會埋怨老師不把道理講情楚。根據我的太極拳學、練、研、傳過程判斷；不明理，責任不在老師。是自己身體基礎達不到太極拳的要求，而急於求成，導致身體固定不住協調運轉規律。即使是老師把運動原理講的特別透徹，身體上也是無法掌握到這個層次的。
我以師父拳譜中的基本步法為例，講步法轉換體會；從陳氏太極拳外形看，大多是以三七步為主。三七步在有些武術拳種中叫做「牮樁步」，「牮」字典上解釋為；房屋傾斜，用長木頭支起弄正。我們練太極拳要想立身中正，只有這種步法是最合理的。可以說步法轉換的好與不好，決定了太極拳的功夫境界。而步法轉換的對錯，完全在於膝關節的運轉，它決定身體的承重能力，如果保護的不好，就會一事無成。
當太極拳練到「意氣君來骨肉臣」的層次，你就能體會到太極拳運動如同樁功的境界。身體上骨肉運動是被動的，身體的協調運動完全是被氣息的收方所牽引，身體只有練到此時，「松」才到了一個層次。膝關節的運轉，只是身體之中九轉中的一轉，但是這一轉可以決定你練太極拳最終的境界。怎樣練習才能成功呢？我在以前的體會中寫的很清楚。細節是這樣的，首先一定要按照拳譜的姿勢，擺正自己的拳架，調整好三七步，拳架姿勢不要過低，身體有下蹲意識就可以拉，是意識和氣息有下沉之意，而後全身不要動，上身保持中正，頭上頂，全腳掌著地，在身體松靜中體會靜如山嶽的境界。
膝關節怎樣的運轉是關鍵的問題，如果都會練就不能出現「操、拳」之爭了。初始是用三七步分開身體重心，通過兩腿之間的重心作用，使腳底與地面產生摩擦後出現擰力，促進踝關節轉動，催動小腿轉動，帶動膝關節劃圈運轉，將支持身體重心的三七弓步旋轉到另一側。在這種運動中保持三七弓步的步形不變，上身不要偏，身體如立軸隨之轉動大約45°，到位之後在反方向轉動運行。就這樣來回地轉換身體重心，如此反復練習，舉一反三，熟能生巧。隨著功夫的增長，慢慢就會體會到，身體的重心不是指身體自重，而是指意識與氣息下沉，這種勁與地面之間有一種支撐力，當體會到二力濟壓作用平衡時，膝關節出現揉搓的自轉現象，身體之中的每個關節都跟隨腳底運轉而運轉，使身體形成了螺旋旋轉的整體轉動功夫層次。
膝關節這樣的緩慢轉動，可以促使身體的各個關節運轉靈活，防止膝關節受到意外傷害。在膝關節緩慢運轉的同時，也能控制住了身體亂動的毛病，慢慢地就練到了太極拳協調運動的基礎。練到此時方知，師承太極拳是從有形之中練出意氣，再練到身體隨意氣自然運動。而不是從簡化太極拳套路，練到傳統太極拳套路，再練刀、槍、劍、棍等器械的太極拳學練過程。
作者：於興亞
陳式太極拳老架一路著法、要領(75式)（一）
第一勢 金剛搗碓
勢名考釋：金剛搗碓一勢，取義為象形之類。勢中最末一動作以左手仰作石臼，右手握捶下搗，如古代農家舂米之狀
要領：陳式太極拳一路共4個金剛搗碓，而動作連接不同。第一勢共7個動作。眼法以正前方為主。身法左、右、左、右、左凡五轉。步法從自然步變小正馬步，右小盤步，左前虛步，左撲步，右側馬步，左大盤步，右前虛步，左獨立步，成小正馬步。手法包括前掤、引掤，進左步右雙采，左擠右按，左轉身化拿，右膝打襠，震腳等法。
歌訣：搗碓著法變無窮，掤采擠按學用精。馬弓盤虛步十變，順逆纏絲如游龍。
第二勢 攬擦衣
勢名考釋：此勢是說明作用的。陳式原名攬擦衣。洪師因它的著法是從右外側接手。截攔來勁，發勁迅速輕靈，擦衣而發，不是將對方攬在懷中的，故改為攔擦衣。
有人以戚繼光拳經為據，妄改陳式原名為懶扎衣，於陳式理法不合。而且戚氏圖像為右手高舉，眼向左視，左手撩衣於後，與陳式攬擦衣勢不同，故不採用。
陳式太極拳一路共4個攬擦衣，二路（炮捶）只有1個。
要領：此勢共5個動作。眼法以右前方為主。身法左、右、左、右、左凡五轉。前兩個動作的步法仍為上勢金剛搗碓的小正馬步，只是由於身體左右旋轉，而變換腿部纏法，並未變步型;從第三動作起才變為右撲步，右側馬步，而成右弓蹬步。手法包括右下掤，右小采，右進步靠、肘、按、擠等法。當年我學此勢時，系左手按於左腰，現今習陳式新架者，左手多合在腹前左側，洪師改為合在心口前。歌訣：攬擦衣先右下掤，右采左按進靠攻。隨勢肘按螺旋擠，體松氣順神要凝。
第三勢 六封四閉
勢名考釋：此勢是說明動作的。封是封制對方的著法，使之無隙進攻;閉是關閉自己的門戶，做到防守緊嚴。六封四閉就是既要保全自已，又要嚴防對方，便於進攻。當然這種要求，不只限於這一個勢子。在陳式太極拳各種著法中，都含有這兩層意義和作用。
陳式老架第一路（十三勢）無此名，其他幾路則有此名，108勢太極長拳中也有此名。陳鑫先生所著《陳式太極拳圖說》也無此名，但曾說摟膝拗步亦可名六封四閉。一個手足斜開的大敞門勢子，反以封閉為名，意更深遠。各勢太極拳仍有「如封似閉」勢名，與此勢毫無相同。
當今陳式一路有6個六封四閉，二路（炮捶）只有1個。
陳式太極拳老架一路（頭套）雖無六封四閉之名，但在攬擦衣與單鞭連接之處有掤捋擠按的動作練法，今命名為「六封四閉」。
要領：此勢共5個動作，眼法以右前方為主。身法左、右、左、右、右凡五轉。步法從右弓步變右側馬步。右撲步。成左後虛步。手法包括掤、采、捋、按等法。
據洪均生先生講，陳發科師爺教此勢時總說：捋時左手貼腰向里纏，右手鬆肩沉肘下塌外碾，而且捋的姿勢是用右腕掌之間搭在對方的左肘關節外上側。說必須這樣四兩撥千斤中的「撥」方能有作用。從來不許以右手托對方的左肘，認為手總托不動對方肘部下沉的勁。但如今一般習此勢卻都左手逆纏，高齊左眼，而且以右手托對方的左肘，不知從何時何人變的。
歌訣：六封四閉捋采變，順勢左捋塌外碾。上引下松隨敵意，跟步雙按閉中封。
第四勢 單鞭
勢名考釋：此勢是象形的，勢子完成時兩手左右展開，如同橫擔一條鞭似的。陳式一路有7個單鞭，二路（炮捶）只有1個。陳鑫先生在所著《陳式太極拳圖說》中說：「左轉身蹬一根一勢也名為中單鞭，並說明作用為手腳齊用法。「今已無人知曉。各式太極拳名均相同。
要領：此勢共有5個動作。眼法在一、二兩動作注視右前方。從第二動作完成，便轉向左前方。身法右、左、中、左、右凡五轉、步法從左後虛步，變左前虛步，左小撲步，左側馬步，成左弓蹬步。手法包括右引左按，左引右擠，左進步靠、左肘、左按、擠等法。
陳式太極拳行拳要則背誦篇/沈家楨
陳式太極，要則有八，行拳走架，皆須依它。
一、大腦支配下的意氣運動
心為令，氣為旗。意識支配動作，先「意」動而後「形」動。譜雲：全身意在神，不在氣，在氣則滯。外部神態，是內在心意顯露於外的表現。神氣外顯的中心環節，是將內在的意識貫注於外部的動作之中，並在神態上表現出注意力的專一和活潑無滯。內意和外神不可須臾分離，內意稍一鬆懈，外神就會散漫。
二、身肢放長的彈性運動
譜雲：神聚氣斂，身手放長。虛領頂頸、氣沉丹田、含胸拔背，是身軀的放長；沉肩墜肘、松腰圓襠和開胯屈膝的旋轉，是手足的放長。
身肢放長的關鍵要領，在於先從用「意」著手，在思想上具有放長和松開的意念，從而促使身肢上具體的放長和松開。這樣，方能求得柔軟，以去除僵硬、拙力。
三、順逆纏絲的螺旋運動
一舉動，周身俱要輕靈，動作須節節貫串，一動全動。下肢旋踝轉腿，上肢旋腕轉膀，中間旋腰轉脊，螺旋纏繞節節上升，以求纏絲勁的完整一氣。其勁起於足跟發於腿，主宰於腰脊，通背貫臂，形於手指。毋使有缺陷處，毋使用凹凸處，毋使有斷續處，一纏到底，折疊轉換接下勢。
四、上下相隨的虛實運動
立身須中正安舒，支撐八面，尾閭正中神貫頂。身體重心的垂直線，不離開兩腳間距離的中間1／3，謂之「中土不離位」。如此，方可靈活地轉換虛實。而變換靈活的內在根由，則在於意氣轉換的靈活。譜雲：意氣須換得靈，乃有圓活之趣，所謂變轉虛實須留意也。
虛實宜分清楚，一處有一處虛實，處處總有一虛一實。雙手要分虛實，雙足要分虛實，手與足也要上下相隨，分清虛實。為了細致地掌握這種虛實，則須要「中」不要「偏」，要「沉」不要「重」，要「輕」不要「浮」。須知：雙輕、雙沉、半輕半重是3個無病的虛實。
五、腰脊為主宰的節節貫串運動
太極拳要練在身上，不要練在手上，須知腰脊為第一主宰。行拳時以腰脊為中心，領導全身9個主要運動關節依次動作，螺旋纏繞，一動全動。譜雲：周身節節貫串，毋使絲毫間斷。只有動用身法，用上腰勁，才能達到這個目的。
六、相連不斷的一氣呵成運動
往復須有折疊，進退須有轉換，這是在手法和步法上的必要措施。在開合、收放時，要有「收即是放」和「放即是收」的意和勁。勁斷意不斷，意斷神可接。內意和外神始終寓於動作之中，起伏動盪，內外相合。故，整套拳架演練時，中間沒有泄勁的地方，也沒有意馳的時候，須自始至終勢勢相連，一氣呵成。
七、剛柔相濟的運動
初學太極，力求柔軟，力求身肢放長，以生彈性剛。極柔軟，然後極堅剛。譜雲：外操柔軟，內含堅剛，常求柔軟之於外，久之自可得內之堅剛；非有心之堅剛，實有心之柔軟也。須知，太極拳是剛柔相濟拳，純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手，惟有五陽並五陰，陰陽無偏稱妙手。
善用剛柔者，到達落點時用剛，如蜻蜓點水，一沾即起，這是表現剛點的正確形象；在一切行氣運勁時用柔，如車輪旋轉滾走不停，這是表現柔點的正確形象。故曰：行氣用柔，落點用剛，這是劃分剛柔的界限。譜雲：神宜鼓盪，氣宜內斂。意氣鼓盪外顯以呈剛，意靜氣斂內隱以呈柔，神氣顯隱則剛柔變換，這是太極拳剛柔變換的法則。必如是，方可得剛柔相濟之妙。
八、快慢相間的運動
譜雲：初學宜慢，慢不可痴呆；習而後快，快不可錯亂。慢，須在精神提起與意氣變換的情況下求慢；快，須在動作沉著與能表現出勁別的情況下求快。
對單個拳勢來說，轉關處要慢，過了轉關處逐漸加快，運到落點處最快，然後復轉慢，這是快慢相間的原則。對整趟拳架而言，每個拳勢的快慢相間，都要具有均勻的變化幅度，慢時都是同樣的慢，快時都是同樣的快，這是勻清的原則。
後記：沈家楨、顧留馨先生編著的《陳式太極拳》一書，是陳式拳愛好者的必讀之書。該書第一章「陳式太極拳的八個特點」，實為初學者應該掌握的八項鍛煉要領。
關於太極松胯
「我見過的松跨後的測試，是站個前弓步，別人雙掌推你雙肩，如果能穩住經得起推，應該是跨松能沉的特徵。如果跨不能松沉，會很容易的被推起，實際上是被自已的前弓腳把自已給撐起的，感覺上就是浮了起來。松肩比松跨還難，的確是如前輩所說，松肩沉肩是最難的，也是最後才能松沉好的。「試想被推的人如果就往前傾，前腿不用力，身體靠在對方的兩手上，何來這個前弓腳的撐力？，松不松胯無所謂。
推不動，其實是推方如果不欺近了，伸出了手卻發不了力。所以這里是前弓步，就是不讓靠上身子。不然以雙手為支撐，人靠上去發力，如果雙方體態相近而被推方又是初學的話，被推方必定是要動的。
推方為什麼伸出了手卻發不了力？就是因為被推方的胯鬆了。這其中的力學分析就涉及太極的核心理論了。我前面的那個例子里，被推方如果胯沒有松，推方的手改為一輕一重，被推方必然往邊上出去了。但是如果被推方的胯鬆了，推方一側手一重，被推方的胯自然轉動，推方就出不了力。為啥？推方用力越大，推空了人也往前傾得越多，以至根都動了，發不出力，或者一落空下意識馬上回縮以保持平衡。被推的如果聽勁好，這時候往前一挺／轉，推的人就彈回去了。這就是發人的道理。新手動作明顯，高手甚至不見有啥動作，人就飛出老遠。太極靠力氣大嗎？不是。借力打力，這是一個例子。當然，推方如果用力過猛前傾而沒有後縮，那也會被發出去，只是往邊上去了。
我老師用同樣的方法，取小馬步正面站立，我在不靠上去的情況下他只需微微動一下就化掉了我的力。當然他的功力精湛，可以用腰的轉動，另外視我手推的部位，也可以以輕微的胸腹折疊來化勁。
我用的松胯方法：
沉左臀泛右臀[或沉右臀泛左臀]兩臀上下螺旋翻沉,不許左右搖擺,不許蹶臀.
TOP
推磨
傳說張三豐小時，家裡做豆腐，他從推磨中悟得太極真諦。我們平時站完無極樁後，也要徒手模仿推磨的動作。介紹如下（不只是為了紀念張真人呵）：
腳一前一後，成丁八步（非丁非八）。兩手鬆握空拳，拳背朝上，拳眼相對，開肩含胸置於胸前，如握一根「丁」字形推桿的「一」處，「丁」桿的勾處連著磨石。眼神貫注勾處，以防與磨石脫落。全身放鬆。然後，用意驅動腰跨從左到右微微做平圈運動，同時帶動兩拳推動無形的「丁」字推桿，轉動無形的磨石。（每次3-5分鍾）
見過農村「丁」字大磨的人，可能比較容易練習。
功效：1、放長意念，日久能隨意管住對手中心軸
2、練習丹田平轉
第一基本功：
蹲樁，周身放鬆，屈膝下蹲，兩足平行距離一肩至一肩半寬，大腿與地平面是45度角，雙膝不能超過腳尖，尾骨微微後翻，上身中正，項自然豎起，頂勁上領，雙目平視前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，雙臂前伸微屈，兩手相對。
蹲樁時間根據體力決定，先蹲五分鍾，休息一下再蹲，每次總時間不少於半小時，以後每一下蹲的時間增加。
卧：身體弱一點的可以練無極樁。無極樁也可以在基本功練習間隔作歇息用。
第二個基本功：
抱太極球（後來改為雙手臂松垂襠前，如向井中打水拔井繩狀）練腰襠勁。方法是在蹲樁姿勢基礎上，增加腰胯旋轉動作，即腰胯左轉右轉，大腿根韌帶不要綳緊，保持鬆弛，以塌住襠勁，兩腳不動，兩膝隨腰胯轉動；向右轉，右膝向後向上略提，左膝向下向前降落；左轉反之；膝不要左右搖擺，上身保持原高度不變；臀部不能搖擺；同時松肩垂肘，雙臂略屈，雙手以蹲樁姿勢隨腰胯左右轉動在胸前一前一後劃立圈，如抱球轉動之狀。
要求動中求靜，周身放鬆，不用拙力。初練5分鍾，稍歇再練，逐日增加時間和次數。
卧：如此松胯，沉墜。太極基礎的基礎。詳細的解釋在十樓。
附：李駐軍談拔井繩的練法
拔井繩是洪式太極拳所獨有的基本功法，是練習腰襠勁的主要方法。拔井繩是一種象形功法，它的練習方法就象從井裡面提水。因為現在的人大都沒有見過打水，更不用說去打水了，所以這個功法本來是很簡單的，但因為人們沒有見過，顯得有點不好理解。
練習時注意腰胯的旋轉是由膝蓋的一提一落來完成的，兩個手也是隨著身體的旋轉，配合膝蓋的起落一個里纏上提，一個外纏下插，猶如手抓繩子將水從井裡提出一樣。
第三基本功：劃太極圈，這是主要基本功。
卧：洪老的關門弟子張聯恩老師從開始練拳每天都劃幾千個圈。這練的是「功「。苦於沒有明師的朋友如果能夠學會這個，那麼幾年純功下來，碰到明師一點撥，馬上可以步入太極大門。十一樓有視頻。
它是在蹲樁姿勢練腰襠勁的基礎上單手劃圈，分外纏（正旋）圈和里纏（反旋）圈兩種。先左手劃圈，一般人左手用力幹活較少，相對而言僵勁小，柔和些；左手學後可影響右手易於掌握要領。劃圈時，腰胯的左右轉動配合雙腿的纏絲與練腰襠勁的要求相同。
左手劃外纏（正旋）圈的方法是：右手掐腰 （卧：拇指在後），胸對正前方，左手為掌（掌形為螺旋掌，五指不並攏，也不敞開，虎口合住，拇指尖略外翹，其它四指間略有空隙，五指內側連成內弧狀，掌背與小臂外側連接的腕部一般保持在120°—170°之間），略屈臂，手掌置於左前斜角，中指尖高與眼齊，中指指向右前上斜角，掌心對左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得橫指和上揚（卧：肘不過肩，以手領肘），手與眼距離約1尺2寸，目視左手中指尖。第一動作：腰胯右轉約25°，左掌走外弧線順纏（拇指外翻，小指內裹）約90°，塌腕，收肘貼肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。同時目視固定目標，不隨手運，看中指尖（卧：目視左前方）。第二動作：眼隨手運，腰胯繼續右轉25°，左肘貼肋，五指略上揚，塌腕，左掌內收走下弧線待小臂與腹平面成90°時逐漸上揚收至心口前，掌心斜對心口，中指指向右前上斜角，掌心對向右後上斜角。第三動作：腰左轉45°，左肘不動，左掌五指向上，略順纏立改逆纏（拇指內裹，小指外挑），走上弧線向左前斜角上轉，小臂斜上揚（卧：肘低於肩數寸），與腹平面成 90°，中指尖高與鼻尖齊，距離約半尺許，成立掌狀。第四動作：眼隨手運，腰繼續左轉45°，同時左掌繼續逆纏90°，領肘向左前斜角轉出，中指高與眼平，回至第一動作起勢位置。劃完一圈，掌中指尖劃出一個360°橢圓軌跡，掌與小臂順纏180°，逆纏180°。因馬步劃圈，起勢胸對正前方，左手順纏（正旋）第一圈第一、二動作，腰向右轉 45°也可大於45°，三、四動作左轉則90°；第二圈時，一、二動作腰右轉則為90°。在腰左右轉時，兩肩前後轉動盡量小些，不可大於36°，使軀幹略呈擰勁狀（名為立體螺旋）。
左手裡纏（反旋）圈方法是：蹲樁姿式同前，正馬步，胸對前方，起勢左肘貼肋，左掌心斜對心口，中指指向右前上斜角，掌心對向右後上斜角。第一動作：腰胯左轉約25°，同時左肘貼肋不動，眼隨手運，左掌中指斜上揚，蹋腕，逆纏走下弧線經小腹前向左下轉，至掌與小腹平面成90°角的左胯前，小臂與地平面成 45°。此動過程左掌逆纏90°，呈立掌狀。第二動作：腰胯繼續左轉約25°，左掌連小臂繼續逆纏走向上弧線領肘向左上斜角轉出，中指尖高與鼻端齊，中指指向右前上斜角，掌心對向左前下斜角。第三動作：腰胯右轉約90°，眼隨手運，同時收肘至乳下，收肘過程中，左掌順纏270°，走上弧線，至左腕與肩平，掌在肩外，掌心向後，中指指向左方，小臂與肩平行。第四動作：腰胯左轉45°，左肘沉至左肋，同時左掌變逆纏45°，收至心口前起勢位置，掌心斜對心口，中指指向右前斜角。劃里纏圈第一圈時，掌逆纏225°，順纏270°，共495°，而劃出的橢圓軌跡為360°。第一、二動作腰轉約45°，第三動作腰轉約90°，第四動作腰轉約45°。
以上是正馬步劃圈，左、右側馬步劃圈，手運行方位因胸朝向左側或右側45°，而隨之也變換相應角度，方法要求一樣。外纏圈、里纏圈的軌跡都是雞蛋形橢圓；外纏圈大頭在外，小頭在里；里纏圈大頭在里，小頭在外。
這兩個圈是太極拳的基本要素，整套太極拳架都是由這兩個圈按不同方位和不同的配合方式組成的。從手法上說，包含著掤、扌履 、擠、按、采、挒、肘、靠。練對練熟了這兩個圈及基本功，不僅學拳架容易，在技擊上也非常實用，圈學不對練不熟不可能學好拳架。
洪師爺把劃圈的軌跡叫「公轉」，順逆纏的動作叫手臂的「自轉」。這三項基本功須在老師指導下練一年左右，打好基礎方可學習拳架。
順逆纏-公自轉-正反旋
順逆纏：身-向左轉為順纏，右轉為逆纏。 腿-膝上提為順纏，膝下垂為逆纏。 手-大指外翻掌心向上為順纏，小指外翻轉掌心向下逆纏。公 轉：手與臂部配合著向左右、前後、上下旋轉（六個方向）。自 轉：左右上下公轉中的自轉分順逆纏。手部自轉---大指向外翻轉將掌心轉動向上為順纏，小指向外翻轉將掌心轉到向下為逆纏。（有時稱順纏為外纏，逆纏為里纏）
正反旋：以右手為例（左手同理）：凡手向右轉，順纏下收，逆纏上開為正旋（俗稱正手圈）------拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右轉，順纏上收，逆纏下開為反旋（俗稱反手圈）------拳式如十字手。
• 洪均生先生詳釋正旋單手圈
手部的正反旋單手圈，指套路中手部的公轉及自轉，手臂、肘、肩部的八法。演練正反旋單手圈時，腰隨之左右上下旋轉，下肢的順逆自轉，同時鍛煉腰襠的基本功。洪氏太極拳的特點，講究立體螺旋運動，這種基本功有助於套路線路的熟練與全身的配合，久之自然有佳效。（因為不論太極拳式多麼復雜與不同，在手臂部總是這兩個「正、反旋手圈」與腰襠部的左右上下旋轉，不同只有方向、角度、高低、大、中、小的變化）。
這種基本功法，不易受場地、時間限制，用定歩，側馬歩，活歩均可，根據自身條件，高、低架皆可。亦可用手的雙順雙逆，或一順一逆練習。如一路拳第一金剛搗碓第二動作與第五式左轉身搗碓第二動作均為手臂部的一順一逆的例子；二路炮捶拳左單雲手，右單雲手，一路拳上中下三個雲手為正手圈活步的例子；一路拳十字手為雙逆轉雙順的例子等。練正反旋手圈時應要輕、柔、慢，自然放鬆，尤其要注意體會與全身螺旋旋轉的配合。
正旋右單手圈手高齊右眼角，角度為胸前45度處。
右手線路如下：
第一動作：身左轉，松肩沉肘到肘貼肋，小臂順纏自轉走外下弧線，手指上揚。如一路拳第三式六封四閉第一動作的側掤；二路拳右單雲手等。假如對方手在我方手臂下面便為扌履法，如六封四閉第三動作左轉身扌履法。
第二動作：身繼續左轉，手隨身體的左轉，收到心口前，手指上揚，手心斜對心口，手部為掤法，肩、胯部為靠法。如攔擦衣第三動作的下半圈。(不拘手順纏收手或逆纏收手，當手收到手心斜對心口時，手指上揚，手部均為掤法，肩、胯部即為靠法)——必須知道的是：第二動作的左轉，左肩與左胯不準轉的過大。左肩既要與左胯合住，更要與右胯合住。方法是：左肩略左轉便上挑一點兒，也就是肩部與胯部走╯小弧線（肩部左轉的幅度，不能超過15度）形成往右去的力，形成這一動作的立體形式和角度，右腰部不僅不準凹進去，胯部更是隨身的左轉形成往右前進的力。
『貳』 學習太極健身球的心得500字
學習太極的心得體會
大二一年選擇了太極作為自己的體育課，其實也是一種機緣巧合。第一學期，老師教我們24式太極拳，第二學期則是教我們32式太極劍。一開始還沒上課的時候我一直以為太極是很容易學的，因為在公園或一些其他地方看到老人們晨練打太極，總覺得動作都挺簡單的。輪到自己了，才發現原來要做到動作規范是那麼的難。而且老師是練太極練了很多年的資深教師，動作很規范，打起太極看起來也很好看。這就讓我們這些剛接觸太極的孩子們更自愧不如了。接下來我將分別講述學習太極拳和太極劍的心得體會。 太極拳：
1、學一式，練一式。
我們一周有兩節體育課，每節課老師會教一至兩式太極拳，一開始覺得還不會太難，於是一下課就把太極放一邊了，直到下節課上課時，發現自己對於之前的動作已經忘得差不多了，這才有點緊張，老師一直強調要學一式復習一式，可我們這群懶惰的孩子就是不聽話，直到快期末考了才有了緊張感，也才加強了課後練習。在這里就有些後悔，因為本來可以把太極學的更好的，可是因為學習、活動、還有自己的懶，使得自己沒能把太極學的很好。學一式練一式才是最有效的學習方法啊。
2、學練結合，以練為主。
怎麼學呢?就是看老師上課時所教的動作和自己課後在網上搜視頻，聽分步講解的內容、動作仔細反復地去看、去模仿。認真的學習、練習，珍惜這個難得的學習機會，只有這樣才會少走彎路。我感覺視頻的和上課中有一些內容動作是不一樣的，那是因為太極自古流傳下來，經過了那麼久，又是每個人對太極都有自己的獨特見解，所以才會形成各種太極的派別。太極的動作自然是不一樣，不過這都沒關系，如果能認真摸索，說不定還能創造出具有自己獨特想法的太極拳。當然我們要踏實地去練，不練就沒有自身的體驗，也就聽不懂老師在說什麼、講什麼。我的體會是要反復的學、不間斷的練才能發現問題、糾正動作，才能進入狀態，也才有好的功效。
3、分層次學習，化難為簡，便於學習。
我感覺老師的教學方法特別好，也就是因為這個原因才能使我這個對太極拳一無所知的人能在這么短的時間，把24式太極拳大概掌握了。我在第一天練習預備式時，思想怎麼也集中不到自己身上，旁邊稍有動靜就會分心，可是練太極一定要專心，集中精神，於是自己通過呼吸等調節方式，終於自己能漸漸靜下心來打太極了。練習的時候一定要分步記憶，當然也要前後聯系。還有有些動作看起來是胡很難，那就要化難為簡了，想方法把它變成自己容易記憶的，這樣才能便於我們的學習。 太極劍：
有了第一學期太極拳的學習，對太極似乎已經有了一個很大概的認識了，這使我對太極劍的學習有著挺大的幫助。太極劍的演練中它要求神與意合，意與體合，體與劍合。身法與劍法融成一個協調的整體才好。不能就滿足比比劃劃，對定型動作一定要注意盡量做到造型美觀規范。這樣整套打下來才會好看，就是作為鍛煉身體也要盡量這樣要求自己。
32式太極劍是從楊氏太極劍中選取了有代表性的32個動作，包括抽、帶、撩、刺、點、劈等主要劍法，易學易記，路線清楚，劍法准確，動作規范。一套打完要3、4分鍾的時間。打太極劍和打太極拳有點相似，因為有太極拳的基礎，學起來就更好更快了。
我的學習方法是上課聽老師講解，課後看李德印的演述《32式太極劍》。上面有較詳細的文字和圖解。再到網上看他的視頻教學 ，加上課上老師的指正 ，再一起反復練習。 我覺得和朋友們在一起練習也是很好的，因為有時自己的感覺和對動作的理解有時是不準確的，特別是在劍法和方向路線方面是最易出錯的，這在有朋友一起練習的情況下，可以互相指出錯誤之處，有助於我們對太極劍的學習。不過，我對劍法的要求自今還沒有完全清楚，這還要經過長期的練習和用心專研才行。這太極文化也是有深度的，不是輕而易舉就能掌握的。也要預習復習下功夫鑽研才行。
一學期下來，我還是大概學會了32式太極劍，這讓我很有成就感 ，有時晨練也會打上幾招來顯擺顯擺，身體得到鍛煉的同時，還感到樂在其中。
在此我要感謝一年來陳老師對我們的耐心細致的指導，感謝老師沒對我們失望，一直耐心地教我們。
『叄』 傳統太極拳學習
不知您所說的傳統的定義是什麼？如果按太極拳本身是防身武術的定義，推薦您在網上搜索馬虹、陳瑜、張志俊三位老師的陳式太極拳教學視頻。如果是想修身練氣的話，有空上武當山一趟吧。
『肆』 如何做好一名老年大學太極拳老師
愛心，耐心，專業，就能做好一名太極拳老師。
人老了，各方面的能力都在退化，也許記憶不好，也許身體不協調，耐心很重要。
人老了，交流起來也會有代溝，也會遇到啰嗦的話題，愛心，多想想我們的長輩也是如此。
人老了，但年青時也曾驕傲過，也有成功過，他們懂得也許比我們多，專業、精湛的太極拳技術是讓他們誠學向你學習的法寶。
『伍』 關於24式太極拳學習體會 1000字左右
太極拳源遠流長，以其獨特的風格而為世人所喜愛。談起太極拳，人們總把它和「四兩撥千斤」的防身技擊功能聯系在一起，而忽略了健身、養身與修身等方面的作用，作為窺傳幾百年的優秀拳種，其內涵博大精深，實非人們想像之簡單。太極拳不僅具有健身、養身之療效，而且兼具防身、技擊之功能，修身之妙法，而修身應為練拳學的起點和歸宿。
初學太極拳的時候，只是憑著對武術的愛好而執著學習，隨著練習的深入，以及接觸了大量的太極拳書籍以後，我逐漸發現，太極拳的拳理對個人的修養有很大的幫助。太極拳修煉過程實際上也就是自我修養不斷提高的過程。太極拳對修煉者的言行舉止，個性發展，品質修養都有很深的影響。許多社會生活中的困惑都可以從拳術的修煉中得到釋然。從而滌慮身心，使自己的思想得到升華。
健康是每一個人都夢寐以求的，但現實生活中，疾病會時不時困擾著人們，煩惱也會經常纏身，身體上的疾病可以通過葯物來解決，而思想上的困惑，精神上的壓力依靠葯物卻難以醫治，只能靠全身去調整、化解。修煉太極拳除可以清除軀體上的某些疾病外。更重要的可以使人心境平和，調節個人的心理。使人的個性得到良性發展。一個研究生曾經對我說：「想不到太極拳這么好，我患神經衰弱多年，吃葯總不見好轉。可是每當我來到這個草坪，練拳以後，頭腦總有一種清新的感覺，心情就舒暢了很多，神經衰弱的病症就有所好轉，好象換了一個人似的。」這幾年來，我通過練太極拳治好了我的腸胃病、腰椎勞損、輕度的神經衰弱，使我瘦弱的體質增強了許多。但更重要的是在太極拳的熏淘下，我總算從現實社會生活的困惑中解脫出來。不再片面地看問題，做事已多考慮對別人的影響。不以一己之好惡而隨意傷害別人。如今的我已能保持坦盪的胸懷、良好的心境去面對社會，面對生活。
太極拳對修煉者的影響並非偶然，而是必然。拳著雲：「不矜不張，局度雍容，雖曰習武，文在其中矣。」太極拳既是一種武術也是一種文化，是中國幾千年人類文化培育、滋潤的一朵奇葩，與中國古代哲學、文學、社會學、兵學、佛家、道家、儒家、醫家、戲劇、藝術等息息相關。在太極拳教學中，除了老師的言傳身教外，練拳者必須多讀書，多接觸有關太極拳的書籍，以求提高拳藝。拳著雲：「學太極拳先學讀書，書理明白，學拳自然容易。」太極拳綜合了道家的「陰陽學說」，儒家的「中庸」思想，醫家的<黃帝內經)，兵家的謀略、征戰之術等等，從它們中吸收理論上的營養加以溶合而形成、發展、壯大起來，形成獨具特色的太極哲理，所以，練拳者必須多讀書，多向老師、朋友請教，才能更好地領悟太極拳的精義，在提高拳藝水平的同時也提高自己的思想文化修養、道德修養水平。
在練拳的過程中，道家的「道法自然」，佛家的「善因善果」，儒家的「中庸之道」，藝術的審美觀等等，必然影響著人的思想發展。拳著雲：「學者初上場時，先洗心滌慮，去其妄念，平心靜氣，以待其動。如此而後可以學拳。」又雲：「身必以端正為本」等等，所有這些滲透到拳論中的思想必然會在潛形默化中淘冶練拳者的性情，促進其思想的更新，促使其身體與思想得到健康、良好的發展。我練拳經常是在下午放學之後，經過一天的緊張學習，經常會頭腦發脹，精神極度疲勞，此時唯一的好辦法就是去練拳，而且一練就是一二個小時。演練陳氏太極拳老架一路需十二分鍾左右，所以每次我都練五六遍拳以上，第一二遍時還覺得很煩悶，渾身不舒服，老想打退堂鼓，可是到第三四遍的時候，由於肌肉的放鬆，綳緊的神經也就慢慢松施下來，此時氣感也逐漸增強，隨著身體的運動，周身暖洋洋的，有如泡在溫水中，到了五六遍的時候，周身溶溶澀澀，頭腦清靈，好似與天地溶為一體，此時沒有世俗的侵擾。沒有煩惱，把一切不平和不滿都拋到九霄雲外去了。練拳以後，不覺疲勞。反而覺得周身舒泰，晚上又可以精神抖擻地啃書本。
隨著太極拳修煉的深入。練拳者的氣質、思想也會逐漸發生變化，因為太極拳的修煉過程也是文化修養、思想修養的過程。長期的修練必然會引起質的變化。拳著雲：「外面形跡必帶儒雅風氣，不然狂於外，必失於中。」我校武協練太極拳的會員，看起來都很秀氣，但又不缺英氣，他們對人都很有禮貌，很少武人的霸氣與驕狂。在武協，新會員經常會向老會員請教一些問題，由於太極拳比較難學，對於某些問題，老會員總會根據自己所學不厭其煩、反復多次地耐心指導，而不會藏私或者歧視別人，每當我們來到訓練場的時候都會相互問好。在武協如此，在其它場合也如此。所以，大部分的會員的人際關系都比較好，與人都能和睦相處。太極拳對人心性修養的影響，使我感觸最深的是陳氏太極拳傳人陳正雷先生1996年途經廣州稍作逗留的時候。他平易近人，不擺架子，在講學的時候，如果不是事先知道，看他那英秀的樣子，很多認為他是大學的教授，而很難把他同一個武術家連在一起，只有看他表演時，才能一睹武術家的真正風采。外示安逸，內在穩固，真不愧為太極拳一代大師的風范。
太極拳對修煉者品德修養的影響是必然的。中國是禮儀之邦，幾千年文化盈育的中國倫理道德思想、觀念已深深地滲透到太極拳理論之中。陳氏先輩門規戒律中就提到許多正直做人，謙虛待人的戒律，提出端正誠信、仁德忠勇等門規。其實，這些門規戒律都是根據太極拳的內在特點提出來的，目的是讓門人更好地領悟太極拳的內蘊。
尊師重道，向來是中華民族的優良傳統，練拳必先學會做人。拳著雲：「學太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內慢身體，心不斂柬，何能學藝。」練太極拳如不敬重老師或對太極拳抱懷疑態度，則會認為老師的言傳身教無甚可取之處，對老師的心得體會不細加琢磨，以至於對太極拳的精粹之處失之交臂。「謙受益，滿招損」正直、善良、謙虛、敬業、重道應為我們練拳者時時自勉之言。悉心教授學生，關注學生的身心發展，傳道授業解惑，此師之責任之所在。老師是一面鏡子，是學生的楷模，對學生有很大的影響作用，對學生的行為、思想有很大的影響力。總之，作為太極拳的愛好者，不論是老師還是學生，必重道而為之，才有可能把太極拳事業發揚光大。
「拳雖武藝，得其正道，無往不宜，」我在這幾年的修煉中越來越覺得拳非小道。隨著練拳的深入，太極拳對修煉者的影響越來越大，每一個練拳者在深研太極拳健身、技擊之法的同時也應重視修身方面的作用、意義，只有這樣，才有可能從拳術的修煉中得其三味，妙悟人生真諦。
『陸』 老年大學招生太極拳
老年大學是適應社會老齡化、建設終身學習的學習型社會以及和諧社會的需要而發展版起來的時代產權物。老年大學面對老年群體，而太極拳較柔緩、舒展，動作也不難記，姿勢功架大方端正，比較適合中老年人，所以是老年大學重點課程。
『柒』 太極功夫扇學習心得
太極功夫扇是國際級武術裁判、中華武術百傑、中國人民大學教授李德印先生在新世紀初應「夕陽美」之邀，為迎接2008年北京奧運會編創的太極拳新套路，是作者繼夕陽美太極功夫扇之後創編的姐妹篇，目的是豐富人們的健身活動內容，增加趣味性，多樣性，增強健身效果。
本套扇法在創編中進行大膽、有益的新探索和新創造，吸取了中華傳統的武術精華，以武術動作太極拳為基礎，將太極拳與扇的揮舞相結合，巧妙糅合其他武術項目
以及京劇、舞蹈成分，結合「中國功夫」歌曲的內容、節奏，把太極拳的動作和不同風格特點的武術動作融為一體，使扇子的揮舞和武術的攻防技巧靈活結合，讓古
老的武術運動和現代歌曲巧妙配合，結構新穎、造型美觀，構成了載歌載舞，快慢相間，剛柔並舉，活潑新穎，情趣盎然的特色，令人耳目一新。具有很高的鍛煉價
值和藝術欣賞性。特別是團隊表演，更顯得場面恢弘、氣勢磅礴。，剛柔相濟，形神兼備，舒筋理氣，內外兼修，載歌載舞，情趣盎然。
太極功夫扇不僅適合表演，而且具有顯著的健身效果。經常練習，可以陶冶情操，提高藝術審美力，娛樂身心，強身健體，獲得前所未有的武術健身樂趣。它的推廣
普及，不僅豐富了人們的健身活動內容，也增加了健康生活的趣味性、多樣性，增強健身效果，尤其能激發大學生健康向上、積極樂觀的精神風貌，遠離疾病的困
擾。使習練者在感受藝術美的同時，體會從未有過的武術健身樂趣。振奮民族精神，弘揚名族文化。
練習本套太極功夫扇應力求達到以下四個目標：
1 、認知目標：對中國傳統太極拳的基理有所了解，知道全套動作的名稱，懂得太極功夫扇對學生養生、養心、養氣的鍛煉基本原理。
2 、技能目標：掌握太極功夫扇的基本動作和練習方法，熟練掌握整套動作，提高學生的協調能力、表演能力，並在練習中體會它的風格與特點。
3 、情感目標：培養學生對民族體育的興趣，提高修養及藝術欣賞能力，培養學生持之以恆的意志品質和堅韌不拔的精神。
4 、體質目標：改善、提高身體各器官、系統的機能能力，增強體質，發展學生的協調能力和柔韌能力。
該套扇法全套共56個動作，分做六段和兩次過門。活動場地大約5m*2m。
第一段動作結合《中國功夫》歌曲每分鍾66拍慢板，每動八拍，動作柔緩自然，輕靈沉穩。
第二、四段動作結合歌曲和每分鍾104拍快板，採取了長拳類武術動作，每動四拍，節奏鮮明，動作乾脆舒展。
第三、五段動作結合歌曲念板，採取了南拳，八極拳、形意拳，陳式太極卷的發力動作和刀、槍、劍、棍等器械的動作。每動也是四拍，動作剛健有力，旋轉、縱跳穿插其間。
第六段重新回到每分鍾66拍的慢板，以楊式太極拳動作為主，每動八拍，在平穩柔和的動作中，增加變化和對比，使內容柔而不淡，趣味深長。
兩次過門選取了間歇的造型動作，既可以調整一下體力，也可以集體表演時組成波浪或隊形變換。
與夕陽美太極功夫扇相比，兩者都是以健身為創作目的，運動強度中等，全套結束心率為120次/分，其中跳躍、發力動作不超過150次/分。在內容上，力求
兩套動作相互補充，避免重復，本套內容在動作變化和表演效果上有所提高。沒有武術基礎的初學者，通過12-15個小時的教學，完全可以掌握。
本套扇法不受鍛煉時間與場地的限制，學生可根據個人時間安排與學習特點靈活掌握。有利於增強學生的體質，促進學生身心健康發展，掌握體育知識．技術和技
能，養成經常鍛煉身體的良好習慣．樹立終身體育的觀念，為終身健身打好基礎，符合高校體育為大學生終身體育服務的要求。同時該套扇法顯著的健身價值更是為
其錦上添花。通過對部分學生的問卷調查及對有關太極功夫扇對大學生身心健康研究的著作、論文、報道、譯文等文獻資料進行精讀、摘錄及比較分析，最後將問卷
調查和所測數據進行數理統計、分析和研究。實踐證明，大學生參加太極功夫扇訓練：
在身體形態方面，
身高、體重、臀圍無顯著性變化，腰圍有所減少，在體重變化不大的情況下，而腰圍明顯減小，說明體內脂肪量減少，形體的變化充分展示了當代大學生的健美身材。
在身體素質方面，
通過教學訓練，學生在800米、立定跳遠、懸垂舉腿的成績顯著提高，說明太極功夫扇具有一定的健身價值。太極功夫扇動作內容豐富，變化多樣，需要上肢及軀
干，下肢等身體多個部位，多個關節的協調運動，關節動作多、不對稱的動作多、節奏變化快，對增強身體的靈活性、協調性都具有積極的促進作用。
在身體機能方面，
通過教學訓練,可以改善身體機能狀況，所謂機能是指組織細胞或器官等的活動能力。太極扇的許多動作對人的呼吸系統要求較高，運動中的快節奏、大負荷的有氧
代謝過程能刺激內臟器官運動，通過長期堅持鍛煉，能使人的氧氣攝入量增大、呼吸加深，次數減少，呼吸肌力量增強，進而提高呼吸系統的功能。運動量達到中上
水平，能夠滿足大學生增強體質的目的，也達到了健身生理指標要求，這對學生保持旺盛的精力是十分有利的。
在心理素質方面的影響有以下幾點：
有助於自信心的提高。
太極扇是一項表演性很強的運動項目，應具有強烈的表現意識。因此，自信心就顯得十分重要。培養自信心，首先要克服自卑、樹立信心、敢於挑戰，發自內心的激情，才能使動作更具有強大的感染力。
有助於激發表現力。
在太極扇訓練中，有助於激發學生的運動興趣，創造展現自我的平台。通過優美的形體姿態充分表現個人的運動激情和活力。在表現的過程中,經常會因多種因素的影響造成動作失敗,這有助於引導學生向困難挑戰，實現良好的情緒控制，提高表現自我的能力。
有助於陶冶學生的情操。
在人類社會的發展過程中，形成了許多人類的社會性情感、如道德感、理智感和美感等統稱為情操。太極扇是具有藝術性的運動項目，經常練習可以增強韻律感、節奏感；提高認識美、鑒賞美、表現美和創造美的能力。
有助於建立良好的人際關系
在太極扇教學訓練中，同學之間的接觸程度密切，隨時會和一些熟悉或不熟悉的同學結為組合，擴展了交往范圍，學會了互相協作與幫助，體驗了被助和助人的快樂。有助於學生學會正常的人際交往，協調人際關系，學會與他人友好相處，提高了人際交往和社會適應能力。
通過以上例證及分析，我們有以下結論：
第一， 太極功夫扇對改變學生不全面的健康認識，培養他們的終身體育意識，增進學生身心健康，提高其社會適應能力具有重要的指導意義。
第二，太極扇是大學生非常喜愛的一項運動，它的健身價值符合現代健康理論，符合綜合評價大學生身心健康的主要標准。實踐證明，太極扇是促進大學生身心健康、實現正常健康指標的有效途徑。
『捌』 太極拳教學 修煉太極拳如何加強腿上功夫
喜歡練拳的朋友總希望自己獨立時站得穩，蹬腳時蹬得高，可總是不那麼如意。
1、准備姿勢
身體直立.中正.兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。
太極拳是一種緩和的有氧運動，有的人練拳半個小時也不覺得累，但是修煉中我們要適當的休息，太極拳會消耗掉身體里很多能量。
2、旋腳運動
重心移至左腿，向前提起右膝.大腿與地平行，小腿自然下垂，以踝關節為軸，腳尖稍用力，先順時針向外畫圓圈，旋轉l6圈，再由外向內逆時針旋轉l6圈。
然後換左腳按照同樣方法旋轉。這樣做的好處是既有利於在動中控制平衡，又有利於踝關節柔韌度和小腿肌肉群力量的練習。
3、轉膝運動
兩腳分開與肩同寬，上體前屈兩手扶膝.兩膝彎曲稍下蹲，以膝蓋不過腳尖為宜。先兩膝同時按順時針方向旋轉16圈，再按逆時針方向旋轉16圈。
我們觀察太極拳運動，我們可以發現，在練習中，身體多處於半蹲狀態，關節承受整個身體重量，因此，腿部扎實有力才能支撐身體重量。
然後兩膝分別同時由外向內旋轉16圈，再由內向外旋轉16圈。這樣做的好處是有利於關節磨合升溫，減少關節和肌肉群的惰性。
4、踢腳運動
兩手叉腰.先重心在左腳.右腳稍向後抬腳尖點地.再向前踢出，踢16次，再換左腳踢出l6次。踢出的同時腳尖一定要下扣，這能加強大小腿的肌肉力量特別是小腿肌肉的收縮力量。
5、蹬腳運動
姿勢和方法同第4動，只是向前向上蹬腳時.腳尖盡力向膝蓋方向勾起.腳跟用力蹬出而且要蹬直。左右腳各蹬l6次。這對大腿和小腿的力量練習極為重要。
6、踢腿運動
姿勢和方法同上。兩腿分別向前向上勾腳尖盡量高踢16次。膝蓋不可彎曲。
7、下蹲運動
姿勢和方法同第1動。兩腳跟離地，身體向上和向下壓蹲顫動8次。這對腳趾、腳掌、踝關節、膝關節和腿部也是一種極好的鍛煉。