老年人如何科学健身

㈠ 老年人怎么锻炼身体

体育锻炼对老年人是有好处的。但老年人参加体育锻炼要量力而行，要遵守体育锻炼的原则，保持良好的思想情绪，避免精神过度紧张和超负荷运动。
近年来，
喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力而行，持之以恒，同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指导原则：

一、应特别重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。
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一、晨练先饮水：人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成，使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水，因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。

二、老年人应以"练"为主：在身体情况允许下，可进行表演赛，但运动负荷不能过大，并要有全面的医务监督。绝不可不顾老年生理、心理特点，争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动，心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变，极易诱发事故。

三、应避免快速和变化过猛的动作：如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤老年人的筋骨，甚至会发生意外事故。喜欢骑自行车锻炼的同志，外出应做到"五不要"：即笼头不要太活，刹车不要太松，座垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太急，以便应付突然出现的情况。

四、运动后注意"三忌"：即一忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；二忌倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担，且会引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，同时也不卫生。

五、下列情况应暂停锻炼：

（1）体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

（2）各种内脏疾病的急性发作阶段。

（3）身体某一部位具有出血倾向的患者。

（4）运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)。

（5）各种传染性疾病未愈者。

（6）平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，"运动医学"中称之为"运动成瘾症"。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。

总而言之，中老年人在养生健体方面要做到量力而行，适可而止，因地制宜，注重卫生和持之以恒。
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根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动．活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下面介绍几项适宜老年入锻炼的项目：
步行：是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48％；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。

慢跑：也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点．安全而有效的锻炼项目．尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康．预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

医疗保健体操：如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势等，针对性强、实用效果好。

保健气功是一种锻炼元气、增强体质的健身方法。一方面练气功时能调整神经细胞兴奋抑制功能，使某些顽固的病理性兴奋灶转入抑制，促进康复；另一方面又可通过对呼吸的控制调节，促进消化吸收，使血管放松等，对健身防病有良好作用。
参考资料：人民铁道报,星辰在线
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㈡ 老年人如何运动更健康

1、相对低龄的老年人(65-74岁)，有长期运动经历且疾病程度低的，运动推荐与成年人大致相同。据此力量练习和长距离运动对某些老年人是不被限制的，可依据运动经验对当时机体状态进行评估，切勿强求，在疲劳状态下可考虑延后进行。同时，在力量练习中，老年人不宜从事大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。
2、所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。诚然，较大的运动量更有益于健身效果，但是老年人身体机能变化起伏大，过量的运动反而有损健康，带来不必要的风险。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动(有较多汗珠形成)，在无疲劳感，身体健康允许的情况也不可超过两次。
3、所有老年人中，行动不便的老年人每周也应有3天或3天以上以加强平衡能力和预防跌倒为目的的身体活动。有些失能情况较重者，如骨关节病、心功能分级低、阿尔茨海默症等，仍然需要一定的体力活动，甚至在他人帮扶下进行，即使轻微活动也比静坐或一点不动强。
4、有氧运动优先，对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟，而又不觉得特别累的运动，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分钟。
5、循序渐进，劳逸结合。原则上，每一阶段的运动健身均遵从从小到大的运动量发展规律，小运动量应该每周5次左右，有助于培养自己的运动技能和能力，了解相关生理反应，如果反应强烈或疲劳感重，再低的强度对于你可能就是大运动量了。较大运动量前和后均要有充足的休息时间，间隔1-2天，每周2-3次强度较大的运动就行了。
6、并非运动量越大越好，应重视低强度，小运动量的身体活动。事实上，心血管疾病患者轻微的心肺机能改善便能为降低疾病死亡率做出贡献，而且风险较低。相反，过于激烈或过大运动量反而增加风险的发生，得不偿失，更不利于持之以恒，相当多的人因为求快，求大的心理导致运动健身进行不下去，这是全球健身运动推广中存在的主要问题之一。
7、健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒

㈢ 哪些健身方式比较适合中老年人

快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目，它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

此外，中老年人进行各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

(3)老年人如何科学健身扩展阅读

中老年人健身时的注意事项：

中老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。虽然运动对身体的健康和恢复有益，但剧烈运动对老年人膝关节的磨损比较大。为了科学运动，老年人应当在运动之前做好补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松。

此外，太早进行锻炼并不好，早上七八点，阳气上升时更加适合锻炼身体；禁忌空腹晨练，尤其是患有糖尿病的老年人，因为空腹运动很容易造成低血糖；雾天不宜进行锻炼，雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

㈣ 都说老年人锻炼身体要讲科学，那究竟要怎样锻炼才科学呢

现在很多老年朋友的锻炼方式不只是常见的快步走和太极拳了，在各个健身房也经常看见有老年朋友在挥汗如雨的锻炼。但是，健身运动讲究科学锻炼，下面是几点科学健身的小常识，希望可以帮助到大家。

充分的热身活动是开始健身运动时的必要步骤。当肌肉松弛下来以后再进行健身锻炼，将会使身体减少受伤的机会，因此，花上5-10分钟的时间，让身体完全地预热，有稍稍出汗的感觉最好，必要的热身是健身锻炼的良好开端。如果不进行热身运动就贸然大运动量锻炼，身体受伤的几率是很大的。充分的伸展运动

健身练习之前和之后的伸展运动也是十分必要的。当人们锻炼一处肌肉的时候，该处肌肉会变得紧绷，伸展运动就是帮助身体放松紧绷的肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。其实，伸展运动可以在健身前和热身运动一起做，起到预热身体的作用，也可以在锻炼完成后，和身体冷却运动结合在一起，起到放松肌肉的作用。

以上只是健身运动的一些基本小常识，希望可以对大家有所帮助。

㈤ 人活70古来稀，70多岁的老人，该如何合理健康的锻炼身体

我认为七十岁的老人要想锻炼，需要做到以下几个方面。

首先，要做到循序渐进，毕竟七十岁并不是一般的年纪，如果不做好一些准备工作，对身体影响会很大，也不利于身体健康，因此，要做好一些方面的工作，不能随意运动。

同时呢，对于70岁左右的老年人，运动强度更宜选择中等强度的运动锻炼，有氧运动、低强度的抗阻运动都是很好的方式，快步走，慢跑，游泳，体操，骑行，登山等，都是很好的运动方式。除了运动方式，还有在运动强度的控制方面，注意控制好强度，不能一下子运动过多，这样的话可能一下子自己接受不了或者身体接受不了，要控制好强度。

因此，综上所述，我认为七十岁的老人要想锻炼，一定要遵循以上几个方面，要做好几个原则。

㈥ 老年职工怎样健身才科学

适量功能性锻炼

散步、打太极拳等运动十分适合老年人，游泳还能充分活动全身各部分的肌肉及筋腱。此外，平时应加强功能性运动。如多做深呼吸练习，可强心益肺。

(1)加强柔韧度：以运动来加强关节的柔韧度，可减少扭伤的机会，强化肌肉，防治因老化而肌肉收缩所引起的身高下降问题。

(2)强化心血管功能：老年人的血管壁弹性会降低，故易患高血压，而高血压则可能引起严重的中风。多运动可有效强化心血管功能。

(3)加强心肺功能：肺和气管的退化使肺容量降低，运动能力也因此而降低。适量的运动可维持肺功能，保持身体健康。

(4)加速新陈代谢：运动可促进人体的血液循环，加速新陈代谢，无形中减低了血液中的胆固醇含量，进而减少患心脑血管疾病的机会。

(5)增加骨质密度：运动可减低患骨质疏松症的可能，预防骨折。

(6)预防老年痴呆症：随着脑细胞的退化，记忆力及自理能力都会退步，如果能经常运动和养成良好的生活习惯，便能减少患老年痴呆症的机会。

科学膳食

避免吃高盐食物，如咸鱼、咸蛋及腐乳等腌制食物。

少吃高胆固醇食物，如动物肝脏、鱿鱼等。

少吃含高脂肪的食物，以及避免煎炸食物，改以蒸、炒、煮等少油健康的方式烹饪。

由于老年人的肠胃蠕动得较慢，故可以多吃蔬果和多喝水来减少便秘情况。因消化系统退化，适宜多吃容易消化的食物，也不要吃得过饱。

保持健康心境

积极参加社会活动，培养有益的爱好，心境澄明，遇事豁达开朗享受精彩人生。

㈦ 老人应该如何科学健身

3.1、千万不可以太过于急于求成

老年人做运动千万不可以太过于急于求成,老人对体力负荷的适应能力比较的差,运动就需要有很长时间的适应期,循序渐进,所以就不要操之过急。

3.2、不要做过于做激烈的运动

关键就在于参与就好,千万不要逞强和别人比,更不可以过分激动,不然的话就会很容易导致心脏病发作。

3.3、运动的时候不要憋气

在运动的时候就不要憋气,老年人在憋气用力的时候,就会产生胸闷的现象,这样就会加重心脏的负担,容易发生头晕甚至晕厥的现象。

老年人如何科学健身

3.4、健身后不可以立即休息

进行较大运动量的健身后,不可以立即的休息,而是要再做一些放松运动,让身体先有一个适应过程,慢慢地停顿下来。可以很好的防止由于血管的弹性相对不好而发生的血液回流减少的现象,可以及时的避免出现脑部暂时性缺血。

3.5、健身不可以过量

在锻炼的时候,自己的主观感觉其实是很重要的。若运动后精神饱满,食欲睡眠良好,兴致高,就说明运动量适宜。

㈧ 老年人该如何科学合理的健身

老年人健身不应该用一些剧烈的运动，他们应该用一些比较舒缓的运动，这样的话才能够使得自己的身体不会受到太大伤害。综上所述，老年人科学健身应该遵循两点，一个是运动强度不能太高，另外一个就是运动节奏要缓慢。