養生功練哪些

❶ 太極拳的養生功怎麼練

太極拳的養生功怎麼練

楊式太極拳歷經近200年的發展，代代相傳，時至今日楊式太極拳風靡神州，並輻射到香港及海外。在楊澄甫眾弟子中，傅鍾文常隨左右，得師之真傳。1944年，在上海義務教授太極拳的傅鍾文發起成立“永年太極拳社”，並提出“勤恆禮誠”的社訓。傅鍾文之孫傅清泉，精習拳藝，是第六代嫡系楊家太極拳代表人物之一。他根據楊氏太極拳套路特點編纂永年太極養身功，針對普通民眾，簡單易學。下面一起看看吧!

第一式“壽星松肩

可以站立練習，也可以平肩正坐。練習時全身放鬆，兩臂自然下垂，雙眼正視前方。自然呼吸，內心平靜後，由左肩關節帶動手臂，依次向上聳肩、向前含胸、向下沉肩、向後展胸。緩慢重復20次，換右肩。

之後再換左肩反方向動作，即向上聳肩、向後展胸、向下沉肩、向前含胸，重復20次，換右肩。

做時手臂自然下垂，只通過肩關節轉動。動作一定要慢，用心感受肩關節轉動的過程，如抽絲剝繭一樣，全身心地投入。感受到疼痛時，更要動作到位，才能疏通血液經脈。

長期練習這個動作，可以防治肩周炎、關節炎、肌肉拉傷等肩部疾病，有助於打通關節靈活，減少外力損傷。同時，頸部、胸部等部位也能得到鍛煉，避免落枕和肺部疾病。太極講究一個松字，肩松是最主要的。

第二式“靈龜望月”

自然站立，重心立於腳掌，雙腳與肩同寬。緩慢吸氣的同時，雙肩後聳、縮脖、仰頭，使肩胛骨和頸椎部位的肌肉充分收縮。至肺部吸氣飽和時，用口深呼氣，並放鬆全身關節，雙腿屈膝半蹲。

該功法與《易筋經》中“雄雞高唱”相似，通過肺部吸氣，達到增加肺活量的效果。練習中向後聳肩時，手臂要自然放鬆，雙手可自然握拳，由肩關節帶動手臂微微提起。此外，在緩慢吸氣的過程中，應用心充分地感受到肌肉和關節的收縮。

每天重復練習3次，可以防治肩周、頸椎疾病，促進氧氣進入肺部，加速血液流通，對手腳冰涼的症狀特別有效。此外，還可以疏通手太陽小腸經穴，打通百會、大椎至命門的督脈，能放鬆精神、舒緩壓力。

第三式“翻雲覆雨”

該功法主要針對上肢進行鍛煉，練習時不限場地，站坐皆可。

首先將雙臂向前平舉，與肩同寬同高，手心向上。調整呼吸後，雙手腕部同時360°向內、外旋轉，分別做20次。

練習時動作要慢，使手腕旋轉到位，手指得到舒張。同時呼吸時舌尖抵上顎，使用腹式呼吸法，並放慢呼吸頻率，做到心無旁騖。

手部是全身經絡集中的地方，匯集了人體6大經穴。該功法的練習可以通過手腕帶動手指、手掌、手臂進行有氧呼吸，同時鍛煉肩背的肌肉。對中風、半身不遂的病患有很大的改善作用。對於經常使用電腦的白領一族也大有裨益。

第四式“頂天立地”

自然站立，全身放鬆，雙臂前伸，與肩同高。吸氣的同時，雙臂打開，展肩擴胸。至手臂與身體同一平面時，緩慢呼氣。之後手心向上，雙臂上舉，緩慢吸氣。同時腳跟微微立起，使身體肌肉收縮，全身骨骼拉伸牽引。吸氣至肺部飽和時，用口深呼氣，手臂同時下甩，並放鬆全身關節，雙腿略微屈膝半蹲。

這個功法有醫學牽引的.效果，每天重復3次，既能鍛煉腰椎、頸椎，防治骨質增生，又能達到收小腹、減肥的功效。全身松緊有致的舒張，可以促進血液循環，補充大腦供給，減緩精神壓力，以提高工作效率。

其實這個功法就像伸懶腰一樣，只是在其基礎上進行延伸規范。最有效果的鍛煉方式，源於生活而又融於生活，只要通過日常每一個小動作的積累，便能達到自然養生的效果。

第五式“鴛鴦戲水”

左腿弓步向前，右腿微屈向後蹬地，將全身重力集中於左腿大腿肌肉。同時雙臂上抬，與肩同高，手心向內，使手臂呈環狀向前捧。調整呼吸後，重心後移，雙臂沉肩墜肘，手心向下畫圓，緩慢吸氣，直到手掌收至腰際。

緩慢呼氣，重心前移，手心向內外捧，使雙臂再成環狀。如此反復20次，再換右腿弓步向前，重復20次。

在楊式太極理論中，人體共有三個心臟，除了左胸腔的心臟外，左右大腿是另外的兩個心臟。俗話稱，“人老先老腿”，該功法通過弓步的重心前後轉移，可使大腿肌肉隨呼吸收縮、放鬆，加速下肢血液的循環，增強腿部力量，延緩衰老。

上下肢的配合還有利於加強身體的協調性。雙臂外捧緩慢呼氣的同時，可助身體發力，並通過呼吸吐納，頤養精氣神。

第六式“天女散花”

自然站立，全身放鬆，雙手在胸前十指交叉。緩慢吸氣，雙手向上翻，使雙臂上舉至頭頂。上舉時頭部隨著手部向上抬起，同時腳跟微立。吸氣至肺部飽和時，用口猛呼氣，雙臂從身體前方向下甩。全身關節放鬆，雙腿半蹲。

該功法主要對腰部、頸部、頸椎進行拉伸，全身肌肉從緊張到放鬆的過程，能加速體內血液循環，舒緩壓力。但由於該動作在甩臂下蹲時，易造成腦部短暫失血，所以動作次數不宜過多，每日三次即可。

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❷ 健身養生功十二法

健身氣功不僅具有豐富的文化內涵，而且簡練易學，適應於不同人群的健身鍛煉。長期習練對心肺功能有積極影響，身體形態、柔韌性、平衡能力、協調能力等均改善明顯，自主神經系統功能的調節能力有所加強。下面我給大家介紹健身養生功方法，希望對你有用!

健身養生功第一式 乾元啟運

本式具有生發肝氣，攝納腎氣，疏通上肢經絡的作用。

隨著吸氣，提肛收腹。提會陰是指封閉下面竅門防止真氣外泄，有延緩衰老之效，也可以使呼吸下達下焦進入腎中。中醫認為“腎為氣之根”，“腎主納氣”此法有助於治療腎不納氣之虛喘證。《素問·刺禁論》曰：“肝生於左。”隨著兩臂的上升眼看左掌，可以調動下焦氣機，從左升起，起到滋水涵木的作用。

兩臂內旋，可以加強對神經、骨骼、肌肉、關節的刺激。中醫理論認為有規律地旋臂，可以加強對手部各條經脈上五腧穴的刺激，進而有利於加強心經、心包經、肺經和與其相表裡的小腸經、三焦經、大腸經的經氣的流通。因此，此動有助於收到強心益肺、潤腸化結、通調三焦的效果。意守丹田，便於啟動丹田中的氣機，也便於排除雜念，凈化大腦，又有助於補中益氣，扶正培本，進而提高身體的抵抗能力。

健身養生功第二式 雙魚懸閣

本式有強腰固腎，補益肺氣的作用。

《素問·脈要精微論》：“腰者，腎之府。”中醫理論認為腎的生理功能是藏精、主骨、生髓，為先天之本，生長發育之源，同時腎主水、主納氣。本式以腰為軸帶動身體旋轉，可起到強腰固腎的作用，從而增強機體功能。

兩臂的內旋外旋，可以對手部穴位進行刺激，對肺經、心包經、大腸經、心經、三焦經、小腸經的經氣有一定的刺激作用，對呼吸系統、消化系統、循環系統的疾病有很好的療效。中醫理論認為原穴是人體生命活動的原動力，為十二經脈維持正常生理功能的根本。太淵為手太陰肺經的原穴，捻太淵穴，可強化肺經氣機的流動，起到預防和治療肺部疾病的效果。

健身養生功第三式 老驥伏櫪

本式具有補益心肺，清心降火的作用。

本式握拳時中沖摳勞宮，可達到“以指代針”刺激穴位的目的。祖國醫學認為中沖和勞宮是心包經上的穴位，而心包經主治心、心包、胸、胃、神志病，以及經脈循行經過部位的其他病證，勞宮五行屬火，因此，中沖點摳勞宮有助於清心降火，有益於提高心功能，對高血壓、冠心病有一定緩解效果。曲腕成勾手和疊腕、卷指的動作對太淵、大陵、神門有按摩作用，對心肺疾病有很好的療效。

手太陰經與手陽明經相表裡，少商與商陽相接，可使兩經經氣更好的交通，進而加快新陳代謝，舒張血管、加強血液循環，可防治循環系統和呼吸系統的疾病。

健身養生功第四式 紀昌貫虱

本式具有寬胸理氣，交通心腎，開竅醒神的作用。

本式拉弓射箭有助於舒胸暢氣，調和心肺，利心肺之氣，充分發揮“肺主一身之氣”的功能。胸中宗氣充沛，則全身之氣升降調和，臟腑氣化活動旺盛，使整個機能狀態也得以向有利的方面發展。

中醫學認為：足少陰腎經起於足心湧泉穴，止於俞府穴。湧泉穴屬足少陰腎經之井穴，其解剖位置有別於其他井穴，是心腎兩經的相接點。因此，腳跟側蹬捻動湧泉，就是要激活腎經的源頭，激發腎經之經氣，滋陰補腎、固腎壯腰。腎主骨生髓，腦為髓竅，腦髓充則思維清晰，反應靈活。

另外，湧泉為開竅醒神、交濟心腎之穴，實火熾盛能釜底抽薪，虛火上炎可壯水制火，故此穴常用於治療與心腎有關的肺、心、肝、腦病及咽喉、舌等經脈循行經過部位的其他病症。

健身養生功第五式 躬身撣靴

本式有疏通督脈，溫補腎陽的作用。

本式主要是以人體前躬為主，作用於腰部和貫脊屬腎的督脈。中醫經絡學認為，督脈屬於奇經八脈。起於胞中，下出會陰，後行於腰背正中，循脊柱上行，經項部至風府穴，進入腦內，再回出上至頭項，沿頭部正中線，經頭頂、額部、鼻部、上唇，到唇系帶處。督脈起一身之陽氣，總督一身之陽經，六條陽經都與督脈交會於大椎，督脈有調節陽經氣血的作用，故稱為“陽脈之海”，總督一身陽經氣血。督脈主生殖機能，特別是男性的生殖機能。人體前躬是對脊柱和督脈的鍛煉刺激，對全身陽經的氣血起一定的調節作用，也有助於滋養腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎、固腎狀腰、健腦增智。

健身養生功第六式 犀牛望月

本式有疏通頸腰部經絡，暢通三焦的作用。

本式通過頸部的扭轉運動，能疏通頸部經絡，使清陽得升，濡養腦部，從而達到提神的效果，又能預防頸椎病。以腰帶動兩臂旋轉，既能起到強腰的作用，又能牽拉機體兩側經脈，還可以按摩五臟六腑，增

加平衡感，保持脊柱、關節靈活。同時，兩臂旋轉，能暢通手三陰經與手三陽經，有助於強心益肺，通調三焦，潤腸化結。

健身養生功第七式 芙蓉出水

本式有強腰膝，益肺腎的功效。

中醫理論認為腎主腰膝，兩腿下蹲成盤根步，能疏通足三陰經和足三陽經，有助於和胃健脾、疏肝利膽、固腎壯腰。《靈樞·九針十二原》說，“五臟有疾也，當取十二原穴。”翹腕，可對腕上的原穴進行刺激按摩，對心肺疾病的康復有一定療效。同時配合手掌上托下落，發呬字音，能增加氣機的升降，有助於肺氣的宣發肅降。

健身養生功第八式 金雞報曉

本式有調理腎臟，疏導三焦的功效。

本式腳跟拔起壓迫湧泉，有助於激發、啟動足少陰腎經的經氣，有滋陰補腎的功效。兩掌成勾上擺，變掌下按時，刺激手三陰經、手三陽經的井穴，可通經活絡，頤養心肺，疏導三焦。

根據中醫陰陽、五行及臟象理論，“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字分別與肝、心、脾、肺、腎、三焦相對應。呼氣時輕吐“吹”音，有泄出腎之濁氣，調理腎臟功能的作用。

健身養生功第九式 平沙落雁

本式有交通心腎，清心安神的作用。

中醫認為勞宮位於心包經。意守勞宮，有助於通調心包經經氣，有舒緩心臟的作用。兩腿屈伸、下蹲盤根，有助於暢通足三陰經和足三陽經，提高脾胃肝膽腎膀胱的機能。同時身體起落，可以使心氣下降，達到心腎相交，水火既濟的效果。

根據《修習止觀坐禪法要》所載的“呼吸六字訣”“心配屬呵腎屬吹……”可知，“呵”音與心相配屬的。又根據《修齡要指》中《延年六字總訣》所說“心源煩躁急須呵，此法通神更莫過。喉內口瘡並熱痛，依之目下自安和”可知，吐“呵”音可起到清心安神的作用。

健身養生功第十式 雲端白鶴

本式有暢通三焦，滋陰補腎，健脾和胃功效。

腳趾上蹺，壓迫足少陰腎經井穴湧泉，有助於激發啟動腎經經氣，有滋陰補腎的作用。大包屬足太陰脾經，合谷屬手陽明大腸經，合谷捻大包，有助於潤腸化結，和胃健脾的作用。《難經·六十六難》說：“三焦者原氣之別使也。”，《素問·靈蘭秘典論》曰：“三焦者，決瀆之官，水道出焉。”兩手頭上抖腕亮掌，有助於激發手少陽三焦經經氣，達到通調三焦、疏通水道的作用。

中醫理論認為，“井”穴多位於手足之端，喻作水的源頭，是經氣所出的部位，即所出為“井”。而井穴又是手三陰、手三陽、足三陰、足三陽分別交匯之處，即手三陰止於手指端，手三陽起於手指端，足三陰起於足趾端，足三陽止於足趾端。疊腕、卷指、彈甲為有節奏地活動手指和足趾，既有利於啟動、激發全身經絡的氣機，使其暢通，促使氣血周流，收到“通則不痛”的效果，又有利於維護機體陰陽左右平衡，從而實現“陰平陽秘，精神乃治”的目的。

健身養生功第十一式 鳳凰來儀

本式有發動真氣，調節臟腑功能的作用。

轉身旋臂，有助於暢通任督及手三陰，手三陽經脈。中醫理論認為，原穴是臟腑原氣經過和留止的部位，某一臟腑的病變，往往反應於該經的原穴上，“五臟有疾，當取之十二原”，說明原穴對防治內臟疾病起到重要的作用。手腕、腳踝為原穴所在之處，曲腕成勾手，上步時綳腳，落步時勾腳，對手足三陰，手三陽經之井穴、原穴產生良性刺激，有助於改善各臟腑的功能。吐“呼”音，泄出脾胃之濁氣，有和胃健脾，發動真氣的作用。

健身養生功第十二式 氣息歸元

本式有引氣歸原，培補元氣的作用。

“關元”，位於任脈之上，它是 足三陰經於任脈的交匯穴，又是小腸的募穴。關元穴位於臍下3寸處，古稱玄關。它就像人身體的一個閥門，將人體元氣關在體內不泄漏，是男子藏精、女子蓄血之處，是人身上元陰、元陽的交匯之處，也是元氣的關隘，所以叫"關元"，是我們固氣保健的要穴。集中精神，意守采氣歸關元。兩掌內收回抱，引氣歸關元，有助於補中氣、壯元氣、滋養臟腑、平調陰陽。

收勢

本式有滋補腎精的作用。

《素問·宣明五氣篇》說：“五臟化液……腎為唾”。清張志聰註解說：“腎絡上貫膈入肺，上循喉嚨夾舌本，舌下廉泉玉英，上液之道也”。是指腎臟之液，通過腎經，達舌下金津、玉液二穴，分泌而出，乃為唾。精神集中，意守金津玉液，待口中津滿，而後咽下，有補養腎精的作用。

❸ 傳統運動養生功法

自古人們就注重養生,並為後世 留下了眾多的養身功法。下面是我為大家收集整理的傳統運動養生的六種功法，歡迎大家閱讀。

傳統運動養生功法一、【道家升陽內功--飛鷹功】
功法要領：雙腳同肩寬，保證腳底湧泉穴和肩井穴在一條垂直線上，腳重心在腳前掌，腳後跟保持虛空，就像踩著一隻小螞蟻的感覺，微屈膝，雙手像鷹一樣展翅平舉，與肩同高，收臀，舌尖輕觸上鄂，從上至下放鬆全身(學會放鬆緊張的部位非常重要)，就這樣堅持下去，從5分鍾開始，如果感覺到氣沿著督脈往上沖、大椎穴或脖子或頭發熱那就對了;氣也會往雙手沖，手掌會發熱。

我是氣沖到大椎穴就上不去了，整個大椎穴熱熱的，就說明這里堵;氣也會沿著手指嚮往沖，可惜我的肩井穴比較堵，要是能像校長那樣把氣練到手上和頭上，就可以延緩衰老，甚至返老還童了。先從5分鍾開始，完成一次後，就用風擺楊柳的動作來放鬆運氣，然後再來一次，多次往復;習慣以後就逐步延長時間，我們到最後一天時可以堅持15分鍾了，以後如果能一次堅持飛鷹功三四十分鍾，那就百病不侵了，這是練內功、提升陽氣的最好方式。

附：張校長說明功效：可以治療肥胖病，高血壓，糖尿病等等在內慢性病的【內家升陽功】，假如你能夠一次能夠堅持練功10分鍾，很多慢性病就會離你而去了。假如您能夠一次堅持做40分鍾，連癌症都可以治好。因為有好幾個案例，就是癌症病人堅持做了四個多月後，再去檢查癌細胞就沒有了。為什麼會這樣呢?

因為這個功夫就是“內家拳升陽功”，提升體內的陽氣，祛除陰寒潮濕之氣的。同時對於打通人體不通暢的經絡很有好處。癌症其實並不可怕，就是體內積留了“極陰極寒之氣”，才要了你的命。西醫用了很多 方法 治不好，就因為不懂病因病理，只在肢節上下功夫，怎麼弄都沒用，號稱絕症。豈不知到【大道醫學】眼裡，這種“絕症”連葯物都不需要，很簡單一些方法就可以搞定。現在很多的“慢性病”，花樣繁多;究其根本，其實都是現代人的生活方式不良，導致“陰氣，寒氣”入體後造成的，最終“陰成形”之後，就讓病人產生了“器質性病變”。要改變(治病)很簡單，就是“生陽療法”，提升人體的陽氣，這些種種的怪病就會自動離體而去。治病原理就是【黃帝內經】提到的“陽化氣”---通過陽氣的提升，把內臟和人體組織裡面因為“陰成形”而造成的病變組織“化掉成為氣”，逐步恢復成為正常的組織和器官，也就治好了病。

“升陽功”不僅對治病有好處，實際上它也是內家拳提升功力的一種練功法門。懂得內家拳的人練了這種功夫，手輕輕一揮，就可以把人打昏過去。不過不懂功夫的普通人，就不能用來打人了。相當於不會用錢的人，給他再多的錢，也只能存在銀行裡面，不會做投資當老闆。不過，有錢存銀行，總比沒錢好。現代人身體透支嚴重，如果多存點“生命錢”，就不會生大病了，也不會早死了。

最奇特的是：本功法還可以“自動正骨”，經常練習，您就像是請了一個正骨醫生做調理師一樣，慢慢的不正的骨頭就回位了;特別是對於頸椎病，脊椎病等“辦公室常見病”有特效。不過，必須動作要領正確才行，剛開始學員可能做不到，能“扶陽”也不錯了。學員們趁培訓期間，要多多學習要領，回家受益無窮。
傳統運動養生功法二、【武當拳劍之風擺楊柳---自愈法變式】
功法要領：雙腳與肩等寬，曲膝站立;身體隨意的順時針或逆時針擺動，感覺自己像風吹動楊柳一般，或者像旋轉流動的水;兩個手掌相對而動，像劃太極一樣。

張校長說明功效：“風擺楊柳”是武當派拳術，劍術的核心招數，特點是變化萬千，不僅手，而且腿和足，腰的變化很多，令人眼花繚亂。這個招式，上次也教給了【手法體驗班】的人，我覺得學員們掌握起來很困難，因此本期改成對學員悟性要求較低的“自愈法變式”，主要針對輔助“升陽功”氣血流轉而聯系。只要學員每天都堅持輪換做這兩種功夫，就可以達到“經絡疏通，百病自消”的效果，不需要練太多的東西。練好了， 武術 功夫也會提升的。
傳統運動養生功法三、【扶中功】
功法要領：單手，手心向上，手放在胸骨下，斜向旋轉為手掌按住肚子用力往下、沿著任脈(即腹部的中線)往小腹推，推到小腹處;左右手交替;身體隨著手的方向自然擺動。

飯後做10-20分鍾，理氣助消化。

張校長說明功效：本功法與偏重督脈氣機的提升，特別適合男人練習不同。本功法專練任脈，故特別適用於女人，因為女人最關鍵的氣脈就是中脈，任脈。如果此“中”不通的話，第一會導致身體肥胖(因此本功也可以作為【減肥功】使用)，第二會導致皮膚老化，臉上的黃斑，黑斑增加。因此本功法也可以稱為【美容功】，實際上道家呈現“返老孩童，鶴發童顏”之像，與長期堅持練此功有密切關系。第三：人體五臟中，金木水火土最重要的是“中方土”，土搞好了，很多病就自然不會產生了，因此“固土法門”，一向是中華醫學研究的大課題。

此功法在每天吃完飯後練習10-20分鍾，因此也可以稱為“飯後功”。不過，只要覺得自己的中氣堵了(如心口堵，煩悶，不思飲食等等症狀)，也可以隨時用此功法消除問題。對於小兒積食等效果也很好。本功法最大的弊端就是：假如你練對了，幾分鍾後就要放屁。而且不止一個----因此最好找空氣流通的地方自己練習。

❹ 太極養生功的招式有哪些

太極養生功的招式有哪些

很多中老年人會選擇練習太極養生功，因為太極養生功既能修身養性，又能強身健體。下面就為大家介紹太極養生功的9大招式，一起看看吧!

1、抱圓動樁

馬步站立，兩膝微屈，重心分於兩腳。兩小臂向前掤，掌心向內置於胸前，如輕抱一個較大的氣球，松肩垂肘。當吸氣肚腹向外鼓脹時，兩手抱圓同時向外鼓脹;當唿氣肚腹向內凹縮時，兩手抱圓同時向內凹縮。練36遍唿吸。

2、野馬分鬃

初式成右半馬步，左手在上、右手在下抱球。左腳蹬，右腳弓，右手向右上側掤出去，左手往左下側松開。轉為左半馬步，右手在上、左手在下抱球。右腳蹬，左腳弓，左手向左上側掤出去，右手往右下側松開。左式、右式各練18遍。

3、沉提借力

初式成左丁虛步，八分重心在右實腳，兩分重心在左虛腳，心靜體松地站樁1～2分鍾。左腳由虛變實下落，腳底貼地，左手往下落;右腳由實變虛提起，腳尖點地，右手往上舉，轉為右丁虛步，心靜體松地站樁1～2分鍾。右腳由虛變實下落，腳底貼地，右手往下落;左腳由實變虛提起，腳尖點地，左手往上舉。左式、右式各練18遍。

4、捧球托上

身體自然站立，兩腳相距同肩寬。身體下蹲，兩手在下抱球。兩腳蹬地而起，兩手捧球上托到胸前，掌心向上。身體再次下蹲，掌心翻轉向下下落。身體蹲到合適高度，掌心翻轉向上在下抱球。練18遍。

5、開闊胸懷

初式成右半馬步，左手在外、右手在內，兩手交叉於腹前。左腳蹬，右腳弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉為左半馬步，右手在外、左手在內，兩手交叉於腹前。右腳蹬，左腳弓，兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式、右式各練18遍。

6、獅子搖頭

馬步站立，兩手分別在左右的軟肋部位，松腰往右下、左上旋轉，放鬆頸部，向右調頭。轉為松腰往左下、右上旋轉，放鬆頸部，向左調頭。左式、右式各練8遍。

7、餓虎撲食

身體自然站立，兩腳相距寬於肩。彎腰，兩膝微屈，兩手向襠下後面甩去;起身伸腰，兩手往上交叉於胸前之後向左右兩邊分開，兩手握拳向下變掌撒開手指，馬步下蹲。練18遍。

8、大雁飛翔

身體自然站立，兩腳相距同肩寬。身體下蹲。兩腳蹬起，兩手分別往上抬到與肩平，掌心向下。滾動手臂，翻轉掌心向上，兩手慢慢往頭頂上方相合。松腕，手指下垂，兩臂屈肘放鬆下落，身體下蹲。練18遍。

9、拳搓腰眼

身體自然站立，兩腳相距同肩寬。兩手握拳，拳背輕輕貼在左右腰眼處。身體稍微下蹲地上下抖動，讓拳背自然搓揉腰眼。練36遍。

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❺ 傳統運動養生功法有哪些

中醫傳統的運動養生法在歷代養生家不斷地 總結 和完善下，形成了一整套較為系統的理論、原則和 方法 ，達到了非常好的健身、治病、益壽延年的功效。不妨和我一起來了解下傳統運動養生功法有哪些，歡迎大家的閱讀!
傳統運動養生功法精選
1.氣功

氣功是中醫的寶貴遺產，是我國古代勞動人民在長期生命實踐中摸索、總結、創造出來的一種自我身心鍛煉的養生保健法。氣功養生是通過調心、調息、調身使身心融為一體，營衛氣血周流，達到百脈通暢、臟腑協調、強身保健的目的。

2.五禽戲

五禽戲乃古代名醫華佗所創之養生保健導引之術，要求意守、調息和動形諧調配合，以達到精神寧靜、體輕身健的目的。五禽戲通過模仿五種禽獸的動作，達到鍛煉全身不同的部位，所起的作用也各有不同。如虎戲即模仿虎的形象，要求意守命門，達到益腎強腰，壯骨生髓的作用。

3. 太極拳

太極拳是目前最為流行的一種傳統中醫養生防病之術，因其動作舒展輕柔、園活連貫、形氣和隨，並且養生效果尤佳，深受廣大群眾喜愛。太極拳強調意識、呼吸、動作密切結合，“以意領氣以氣運身”，融 武術 、氣功、導引於一體，達到調理陰陽氣血，保持旺盛生命力的功效。

4.八段錦

八段錦是我國民間廣為流傳的一種傳統養生健身術，因其由八種不同動作組成而得名，可以養生健體，祛病除疾，延年益壽。八段錦屬於古代養生導引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結合的養生保健法，對全身各部位都進行了鍛煉，達到了全面調養的功效。

5.易筋經

易筋經，顧名思義，就是活動肌肉、筋骨，使全身經絡、氣血通暢，從而達到養生祛病、益壽延年功效的一種養生保健方法。易筋經同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結合的運動養生功法，尤其注重意念的鍛煉，以求達到“動隨意行，意隨氣行”，從而使五臟敷華，肌膚潤澤，耳聰目明，老當益壯。
傳統運動養生的小功法
健腦功

動作：搓手至熱，乾洗臉(由下至上，再由額前至兩側8次)，梳頭(由前至後，正中8次，兩側8次)，拍頭(空心掌由前往後拍8次，再拍側頭部8次，均拍到後發際)。每日做2~3組。

呼吸：自然呼吸。

意念：乾洗臉時意想面部皺紋舒展、皮膚細膩、面色紅潤;梳頭時意想：頭發濃密、滿頭秀發;拍頭時意想：震通頭部的經絡，使頭腦清醒、 記憶力 增強、開發智慧。

功效：健腦醒腦，美容。對頭暈、頭痛、頭漲有良效。

健頸功(仙鶴點水)

動作：坐、站姿均可，要領是肩膀以下保持不動，以下頜帶動頸部向身體的正前方由上往下畫圓圈。每組做24或36下，一天可做數組。

呼吸：自然呼吸。

意念：閉眼意想頸椎隨著動作蠕動。

功效：對頸椎病、落枕有很好的預防保健作用。

健眼功

動作：用雙手大拇指指腹按住雙側太陽穴，食指彎曲，用力刮上眉弓8次，再用食指指間關節頂按睛明穴10秒鍾，然後用食指刮下眼眶8次。雙手搓熱空心掌捂住雙眼(閉眼)，待溫熱感下降後再重復2~3次即可，一天可做數組。

呼吸：自然呼吸。

意念：捂眼時意想兩手心發熱，溫暖雙眼。

功效：健眼明目，對假性近視眼、老花眼等有良效。

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❻ 傳統的養生功法，都有哪一些鍛煉方法

養生，原指通過各種方法頤養生命、增強體質、預防疾病，從而達到延年益壽的活動。現代意義的「養生」指的是根據人的生命過程規律主動進行物質與精神的身心養護活動。

實質上，養生就是保養好我們自身的五臟六腑，使生命得以綿長的意思。

那麼，傳統的養生功法都有哪一些鍛煉方法呢？

傳統的養生功法是我國勞動人民經過長期的探索和實踐總結出來的，是人類養生智慧結晶，主要有以下幾種：

一、氣功

氣功是我國特有的一種養生功法。以集中意念、調節呼吸、柔和運動等方式，誘發人體潛力，促進各系統的機能，增強體質。經過長期的練習，運氣後可得大力，能碎磚破石，承受重壓重擊，或顯輕功，能懸體紙條而紙不斷，人登氣球而球不破，人踩雞蛋而蛋不破等。

太極拳

2020年12月，聯合國教科文組織，保護非物質文化遺產政府間委員會第15屆常會，將「太極拳」項目列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。