退休职工运动项目

⑴ 老年人退休后应该做什么有意义的活动

随着生活的提高，每个地方都有老年大学的兴起，可以让老年人重拾兴趣，回到蚂陪芦课堂上学习各种：插画，书法，国画，音乐、烹饪课程等等。老人家通过学习提高了生活的充实度，也会让老人很有成就感，身心愉悦。

运动和健身：
随着老年人年龄大了，身体的机能下降就会出现各种问题和疾病，就应该加强体质锻炼身体。早起慢跑几圈，打打太极拳，运动不会过于剧烈；晚上吃完饭楼下和公园散散步，放松心情的同时身体也得到了锻炼，有利于身体健康乱雀。
积极参加社区活动：
现在很多社区都会组织很多老年活动，比如：茶话会，老人舞蹈比赛，大合唱比赛等等，也会在重要的节日：端午、中秋、国庆、春节举办各种大型活动，大家积极参与活动，一起排练比赛，促进交流和老人社交。
跳广场舞：
广场舞老人再熟悉不过，可见广场舞的吸引力得有多大，无论是哪里的广场都有老人跳广场舞的身影，不仅锻炼了身体，同时也认识了很多新朋友，自己的生活不再闷带孤寂，变得丰富多彩。
买菜、超市购物：
很多超市和商场在周末或者日常都会有很多促销活动，以及菜市场早上新鲜的蔬菜，很多老人都会起得很早去买菜，也不见得是省钱，这个是一种生活习惯和乐趣，和街坊邻居一起有说有笑，生活再好不过。
康养旅游：
康养旅游个新概念：依托优美的自然环境、人文活动，以促进身心健康为动机，结合医疗保健、养心养颜旅游观光、休闲度假、运动康体、健康膳食等形式，以达到修身养性、医疗康复、强身健体、延年益寿的一种新式旅游。
如果身体不错，可以结伴一起旅游，去各地看看玩玩，有条件甚至可以出国看看；如果身体不适合跨地旅游，可以去附近的景点看看，拥抱自然、享受生活。

⑵ 退休人员，做点什么活动，可以锻炼一下脑筋

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适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好及周围环境条件等因素，选择适宜的锻炼项目。下面介绍一些简单易学、老年人比较适用的锻炼项目。
(1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。
散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。
步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。
目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上.
(2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。
健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。
跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。
(3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。
太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。
(4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。
气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。
在进行气功锻炼时要注意以下几点：①练功前10一15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。③要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸，做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟，每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停止练功。
(5)球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。
乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内
脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。
羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老
年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。
网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。
门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。
台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。
高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。
(6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身；可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力；使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力；对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。
祝福 你得家人 长命百岁

⑶ 适合中老年人运动有哪些呢

适合中老年人运动有哪些呢

大家都知不知道中老年人适合做什么运动吗？很多中老年人开始逐渐注意到锻炼身体的重要性，会找适合自己做的运动项目，那么适合中老年人运动有哪些呢？下面我来分享哪些是中老年人运动项目吧。

适合中老年人运动有哪些呢1

1、散步：对中老年人来说、散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新、林木幽静的环境。平时出行如果路程不远、时间充裕、那么以步当车、也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑、其作为强身健体的手段已风靡世界、成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝、也成为现代生活中防治疾病的一种手段、为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的`锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上、腿伸直和地面成30度的角度、脚尖绷直保持10秒、然后脚尖翘起、也保持10秒、使小腿肌肉有紧张感、然后放下腿、放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能、加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动、它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立、然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好、在其中一把椅子上坐下、把腿平放在另外一把椅子上、然后用双手去够那把椅子的靠背。

5、手指操：每个人的10个手指都对应着身体的某个部分、手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

6、踮脚尖：踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着、继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

7、广播体操：做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的、关键是许多老年人一起做广播体操、不会感觉孤独。

8、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起、有益于老年人身心健康的文化娱乐活动、也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科、在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞、会使人觉得精神愉快、心旷神怡、特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放、好像又回到了青年时代

适合中老年人运动有哪些呢2

1、健走

①、抬头挺胸、保持颈部与肩膀放松。

②、双手微微握拳、手肘弯曲约90度、肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵、手臂自然前后摆动带动步伐。

③、迈步时脚跟先落地、脚掌向前滚动、然后脚尖使力向前推开、脚尖踢出的幅度勿过大、一般约60~80厘米/每步、如此既省力、又能减轻对关节的冲击。

在健步走的途中还要注意健步走速度、以心脏跳动的原基础速率加快20%-30%、举个例子：原来你的心率是80次/分、那么经过运动、你的心率达到96次/分—106次/分就可以了、腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

2、太极

老年人适合杨氏太极拳。由于杨氏太极拳姿势开展、平正朴实、练法简易、因此他深受广大群众热爱、开展得最为广泛。

要领准则

①、十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

②、十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求、练拳和推手、手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步、高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面。

3、打坐

步入老年后、很多人的睡眠质量开始下降、深度睡眠减少、睡眠周期也随之缩短。有些老人睡醒时天还没亮、但困意已经全消。此时、不妨顺应自己的身体、好好利用早起的这段时间、休养身心。早起后、老人可以先试试打坐。

①、盘腿姿势顺其自然、采取简单的初学者姿势、单盘或散盘均可。

②、保持气血通畅、身体舒适。

③、闭上眼睛静坐、可以进行有节奏的深呼吸练习、帮助增加肺部含氧量、从而增加全身脏器、血管的含氧量、提升人体活力。

打坐时间太短起不到效果、一般以30分钟为宜、但若感到体力不支、尤其是有基础性疾病的老人、则不必勉强。

4、游泳

经常游泳可以促进身心健康、增强机体对外界的反应能力、提高耐寒及抗病能力、使人体肌肉富有弹性、延缓衰老、很适合于老年人。

①、下水前应做一些准备活动、使全身的关节、肌肉、内脏器官以及神经系统都进入活跃状态。

②、游泳池的水温常为26度到28度、在水中浸泡散热快、耗能大。为尽快补充身体散发的热量、以供冷热平衡的需要。

⑷ 适合老年人的轻运动有哪些

老年人在退休之后有很多时间来锻炼身体，老年人如果把自己的身体保养好，就是对家庭比较大的贡献，因为老年人身体好了。子女才可以可以安心的工作，所以老年人的健康是非常重要的，适合老年人的运动还是比较多的，这里简单介绍下：
首先是快走，每天半小时，运动量不大，效果确非常好，饭后百步走，活到九十九，说的也就是这个道理；
其次是太极拳，太极拳的话是中国传统文化的精髓，经常打太极拳，不仅能够陶冶情操，而且能够舒展筋骨，强身健体；
然后就是五禽戏、八段锦等等，这些操能够很好的锻炼身体，而且节奏比较舒缓，适合老年人；
最后就是广场舞，广场舞其实不分男女，都可以跳，大家一起，相互促进，相互监督，而且也非常的开心，确实不错。

⑸ 退休人员如何锻炼身体比较好

退休人员如何锻炼身体比较好?

一，合理膳食
多吃芹菜，还带，茄子，黑木耳，
少油，少盐，不吃辣，不要吃脂肪胆固醇高的食物，宜清淡

二，适量运动
忌剧烈运动，如跑步，打球，宜散步为主（在有太阳的时候，一般8、9点），或打太极拳
一定的要注意不宜锻炼时间，一般在30到40分钟

三，戒烟限酒
女性一般不抽烟，但偶有喝酒者，如果喝酒的话就喝一些葡萄酒（干红），有助于增加血管弹性，但一定要注意适量

四，心理平衡
任何事要放得下，一定要说出来，不要大喜大悲.....

⑹ 你身边的老年人有什么有趣的退休生活娱乐活动

老年人退休后有很多娱乐活动可供选择，可以选择：

⑺ 中老年人运动选择哪些项目

各种运动项目按性质可分为：

耐力性运动项目，如步行、跑步、游泳、划船及骑自行车等。

力量性运动项目，如举重、摔跤、铅球、铁饼等。

放松性运动项目，如太极拳、健身操，非竟技性的乒乓球、羽毛等球类运动及快步走、慢跑、各种医疗体操等。人到中老年，不同于青年人的生理和生活特点，体育运动项目的选择也有其特殊性。

散步 具有良好的健身作用，这种运动速度至慢，但如能连续走几千米，效果不可低估。一般的老年人都可以选择这种锻炼方法，它有调节大脑皮质和心血管功能，有利于通便，有助于睡眠。其运动量可大可小，应根据自己的情况自行调节。为起到明显健身作用，步行速度以中速(每分钟80~90步)或快速(每分钟100步以上)为好，每日步行1小时，双休日可多走一些。

慢跑 即健身跑，是一种耐力性的有氧运动。跑步比散步更能促进新陈代谢，加快血液循环，增强心肺功能。跑步能消除心血管疾病隐患，防止血液中胆固醇含量的增加，达到减肥的效果，并有返老还童之奇效。不少国家的中老年人都将慢跑视为长寿秘诀。

慢跑时，每跑2~3步吸气一次，再跑2~3步呼气一次，跑步快慢可根据自己的情况进行调节。初跑时，速度要慢，距离要短，速度可控制为每分钟30米或每分钟50~70米。跑与走交替，以走为休息，时间5~10分钟。以后可逐步增加到每分钟110~130米，跑步时间可逐渐延长到15~20分钟。每周锻炼3~5次。跑步后注意放松活动，可缓慢步行或原地踏步行饥，使身体逐渐恢复到安静状态。

但患有下述疾病者应禁忌跑步：

脑血管疾病、严重的心功能不全、严重的心律失常、糖尿病、靠药物治疗稳定的高血压、过度肥胖症、传染病等。

游泳 是一项全身性健身运动，所有的肌肉群和内脏器官都参加有节奏的活动。它可以改善呼吸功能，加快新陈代谢和血液循环，增强机体适应外界环境变化的能力，抵御寒冷，预防疾病。游泳运动量和运动强度可大可小，速度可快可慢，很适合中老年人运动健身。中老年人游泳姿势不限，如自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、睬水、侧泳等均可。每日一次，速度不宜太快，时间不宜太长。

不宜游泳：

患有严重心脑血管疾病、精神病、皮肤病、中耳炎、肝炎、鼻塞炎及其他传染病患者不宜游泳；饭后、酒后不宜立即游泳。游泳中若出现头晕、恶心、寒战等异常情况时，应及时出水。

骑自行车 可锻炼肌肉系统、肢体关节的缺源柔韧性和灵活性，增强心肺功能、新陈代谢等。中老年人骑自行车要注意骑车的姿势，骑一段时间后应适当调整一个姿势，活动一下筋晋，或推车步行一段路程，再继续骑行。骑车的速度和距离应根据个人体质，量力而行，并要注意交通安全，最好在车少、人伏带态少和空气污染不严重的路上骑。

球类 运动适合中老年人的球类运动有健身球、羽毛球、网球、乒乓球、台球、门球和高尔夫球等，中老年人可根据自己的身体状况、爱好和条件自由选择。

健身球。健身球可锻炼手指活动，增强力、指力和腕力，可调节中枢神经系统功能，改善脑部血液循环，预防脑出血的发生等，长期坚持，可祛病延年。

羽毛球。打羽毛球可锻炼全身肌肉，有益智健脑的作用。打羽毛球强度可大可小，距离可远可近，运动量可随时调节，很适合中老年人健身。

网球。可有效地锻炼心肺功能及肌肉的力量、灵敏性和协调能力，调节身心健康。

乒乓球。打乒乓球可锻炼全身肌肉，锻炼人的反应能力和身体的协调性，有益于加快血液循环，改善内脏器官功能：改善视觉器官功能，解除眼的疲劳：调节神经系统，排遣不良情绪。

台球。可锻炼脑、眼、手、脚，而达到健身目的。

门球。运动量不大，比赛时间短，适宜中老年人锻炼。

高尔夫球。以棒击球，可锻炼腰部肌肉，适宜老年人运动锻炼。

太极拳

太极拳尤其适宜中老年人。练习时，动作缓慢，延续不断，配合呼吸，肌肉放松，思想集中。简化太极拳较容易学会。如不能完成全套动作，可分节练习。太极拳柔中有刚，阴阳结合。练太极拳，最大的用途是改善神经系统。练拳的人，平衡功能好，脑子好，走路不摔跤。

实践证明，太极拳不仅具有健身强体和延年益寿的作用，而且还有防病治病的功能。长期练习，有助于增强心脏系统、呼吸系统、神经系统和免疫系统功能，改善新陈代谢和精神面貌，对延缓肌力衰退、骨质变性，防治或延缓发生高血压、动脉硬化、糖尿病、肥胖病、抑郁症和老年性痴呆等疾病具有良好的作用。

健身操各种形式的健身操在近十来年发展很快，深受人们尤其是妇女的欢迎。由于有音乐伴奏，给人以美感，而且又是集体操练，所以对许多不习惯于独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以让人达到全面的运动效果。

运动健身，千万不要只做一种运动，单项运动效果有限，运动多样化对身心健康更有益。

⑻ 老年人活动项目有哪些

（1）步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。
（2）体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。
（3）自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。
（4）慢跑：一次不超过30分钟。
（5）太极拳：适合年高体弱者，高血压、冠心病患者。
（6）气功、理疗。锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。
（7）象棋，健身操，健身舞，太极拳，各种棋类活动，唱歌；跳舞；运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化

⑼ 我即将退休.退休后怎样进行身体锻炼.保持身体健康

一、老年人家庭健身选择
老年人家庭在进行健身投资时，特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。老人们辛苦一生，难得有时间享受一下， 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休闲娱乐健身消耗体力少，易学易做，符合老年人的身体状况。

老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多，如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。

①垂钓

钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动，它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外，还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。

钓鱼是一种休闲，钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽，吟诗的飘逸，奔棋的睿智，游览的旷达。垂钓者活动于江河湖海之滨，手持钓竿，杂念皆抛，可陶冶情操，养心修性；沐浴着阳光，呼吸着新鲜空气，可增进健康；欣赏周围的湖光山色，可心旷神怡； 如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼，则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究，提高钓鱼技巧，则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友，增添生活的乐趣。

钓鱼是一种健身运动，钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动，主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼，从而增强体质。静，则要求聚精会神，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张，会影响人体正常机能的 运转，从而导致体内外环境失调，引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌对老人的健身作用

在许多城市，大秧歌已成为一道亮丽的风景线，吸引了无数人的目光，留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队，把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来，使他们重新走上社会，走到一起，加入了秧歌队的健身行列。看着他们，你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。

为什么大秧歌有这么大的吸引力，使老年人钟情于它?回答是：大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。娱乐的形式，健身的效果，正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式，许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化，解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。

运动胜过一切良药，这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人，其心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加，代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送，从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡换气量显著提高，代谢过程所需要的氧气供给充足，加强了细胞的耗氧能力，促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动，每次活动20—40分钟，如果长年累月地坚持，何愁不会减轻病痛，保持人体各器官的“年轻”?

此外，老年人参加秧歌队，活跃在城市的大街小巷，他们本着“老有所乐”、“老有所为”的原则，为带动全民健身运动作出了榜样，同时也解决了许多家庭、社会的老年人问题。因为，老年人随着身体各器官的功能下降，精神上心理上也会出现一些老化现象，特别是退休离开工作岗位及社会集体，小辈又多长大成 人的老年人，往往会有孤独寂寞感且情绪不稳定。现在他们积极 投身于体育健身运动，参加自己喜爱的秧歌队，在愉快的锻炼中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同锻炼，相互间也能鼓舞，彼此充满乐观向上的情绪而为老年生活增添光彩。另一方面，运动中加强了社会交往，在与别人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在学习和提高运动技术水平的过程中，将获得成功的喜悦，并逐步树立起积极主动安排好晚年生活的勇气和兴趣。

大秧歌实在是老年人理想的一项休闲健身运动!
二、老年人如何安全健身
退休后进行一些适当的体育锻炼，是延年益寿，科学养生的重要方法。然而，由于进入老年，体质已不如前，应激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身时尤其需要注意安全。

不空腹健身很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，其实，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足。在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。

健身后不睡“回笼觉”老年人晨练以后再睡觉，不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒。

健身后不能立即休息进行较大运动量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松运动，让身体先有一个适应过程，慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血。

健身时穿着适宜老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。

健身不宜过量在锻炼时，自己的主观感觉其实是很重要的。若运动后精神饱满，食欲睡眠良好，兴致高，则说明运动量适宜。如果在锻炼中觉得疲乏倦怠，则说明运动过量，应当停止，千万不要勉强自己。
三、老年人如何科学运动健身
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。
老年人应该选择什么样的运动方式呢？由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力方面，在女性对肌力和上楼梯速度方面，都有明显好处。
另外，运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，应慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此。科学研究证明，在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
四、老年人健身五忌
由于老年人的生理特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
因为老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。故老年人参加健身活动要做到“五忌“。
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目，重在参与、健身，运动不能过于剧烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间的适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
五、老年人健身易引发的问题
现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。