离退休人员健步走活动方案

㈠ 健步走的好处有哪些，如何进行正确的健步走，注意事项包括什么

好处:

健步走不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”。

正确健步走及注意事项:

1、准备事项

首先，准备好一双好的运动（走路）鞋。如果鞋子很差，则容易引起脚踝痛，以及其它一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，所以，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

2、正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点：

一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；

三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60-80cm/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；

四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

3、健步走速度、距离、频次

对于年轻人，刚开始健步走时，一般推荐每次健步走3-4公里的路程，大约需要25-30分钟的时间，之后可以逐渐延至45-60分钟，一次5-6公里。

当然，每个人可以根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。此外，在健步走的途中还要注意自己的行走速度，最好是心脏跳动的速率加快到最大心率的75-80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

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健步走技巧:

1、走步方式:

大步快走，小步的走路，缺少对肌肉的刺激，只有大步快走，才能达到运动效果。同时大步快走要想提速，需要有意识的摆臂，摆臂还能使走路时身体保持稳定。

2、健步走的步速要求

健步走要求每分钟走100~120步。一般人比较容易达到100步，而120度是更高的要求，需要大家努力做到。最高达到120就可以，如果还有余力的话，可以加大步幅。

3、健步走脚的着地方式

脚跟先着地，脚掌滚动向前。如果可以，最好加上踮脚的动作，使小腿肌肉收紧，有助于血液回流。

㈡ 有预防老年痴呆的锻炼方案么

1、 首先，为了预防老年痴呆症，对于老年人来说，应该适当的进行一些运动，比如慢跑或者快走，每天早上或者傍晚的时候到空气清新的地方锻炼锻炼，可以刺激脑细胞，延缓神经细胞衰退。
2、 其次，为了预防老年痴呆症，对于老年人来说，多做左手运动，如试着用左手吃饭、刷牙、端杯、梳头、转动健身球等。这样可使左右脑都能被充分训练和使用，整个身体都处于灵活状态，达到预防老年痴呆的效果。
3、 最后，为了预防老年痴呆症，平时要多用脑，多活动手指，比如可以打麻将、下棋等，也可以练练书法、画画等，可以促进大脑血液循环，增加脑细胞活动，还有助于保持和增强记忆功能，从而利于预防老年痴呆。

㈢ 老年人走路健身每天走多少步最为适宜

老人每天健身走路最好不要超过2小时。

1.大步走。通常走一小时，因为大步走，全身的肌肉参与运动量非常大，另外，在肌肉用力的情况下，血液循环的量也可以加大。所以真正要想练好走步，首先必须大步走。

2.十点十分走。 水平抬臂这个位置叫九点一刻，再向上斜举臂，这个位置叫十点十分。“十点十分走”，把胸挺起来，头昂起来，每天坚持200步，我们很多人的颈椎会得到有效锻炼。

3.行走中的呼吸锻炼。 有两种方法：一是每走一步的自由呼吸；第二种方法，就是行走过程当中踩着一、二、三、四的节律，可以有效提高我们肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复，可使氧气和我们肺泡之间的红血球及二氧化碳交换的几率增大，促使你全身充氧。

4.高抬腿走。很多老年人从来不练抬腿，抬腿能力就越来越差。老年人骼腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以锻炼它。大腿屈膝高抬，每天坚持高抬腿走100步，你会发现走台阶都不怕了，抬腿而过。

5.一定要扭一扭。 老年人走路的时候没事扭一扭，过去老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人的腰颈关节的灵活度差，每天走一走、扭一扭，扭就是良性的内脏按摩，对于防治大小便不畅等效果非常好。

6.认真走。 很多老年人走路的时候都有问题，就是脚腕萎缩造成的难以直行。大家还没有意识到老人神经系统下降是非常可怕的事情，希望大家认真地走。这样，大脑会控制脚指头每一个动作，这时候神经反复锻炼的收获是什么呢？可以提高神经系统的调控能力，有效弱化小脑萎缩的高发。

7.倒着走。 倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。小心地先用脚指头着地，重心在前面，稍微踩空了，也不会摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

拓展资料：

老年人不应选择过于剧烈的方式，尽量不进行负重下的锻炼，如爬山，爬楼，跑步，深蹲起等，这些运动方式会对下肢关节软骨形成较大磨损，长期进行会造成软骨退化加快，严重的会出现关节疼痛和积液，导致长时间不适。

可以选择有氧的锻炼方式，如平地慢步走，游泳，做操等，既能消耗大量的能量，也能使全身的肌肉骨骼受到锻炼，可以明显减缓骨质疏松的进展，减少肌力的退化，对关节软骨的磨损也明显减少。网络“老年人锻炼4大误区”