『壹』 给60岁以上的老年人5种饮食“建议”让你的晚年生活更健康
1. 老年人更适合多餐
老年人不妨一天吃5-6餐。在正常三餐之间加上两顿“糊糊饭”，不仅更有利于胃肠消化，还能补充老年人一天所需的营养和能量。适合老年人的均衡膳食应为新鲜蔬菜250-300克、水果100-150克、粗细主食300克、牛奶及乳制品220克、豆类100克等，蔬菜、主食和肉类的基本摄入量应有保证。因此，应该有各种乳制品、坚果和豆类。如果老年人牙齿不好，可以想办法把牙齿变成半流质糊状食用。老年人通常起得很早，早餐和午餐之间的间隔很长，所以他们可以在两餐之间加一顿饭。上午10点左右，一小碗“坚果糊”是不错的选择。因为坚果中含有大量的不饱和脂肪酸、十几种重要的氨基酸和多种微量元素。在老人家里，搅拌机是必不可少的。将芝麻、花生、杏仁、核桃等各种坚果炒匀，用搅拌机磨成细粉，用开水冲净。因为坚果含有较多的油脂，老年人每天只需要吃20-30克。吃糊状的时候，也可以吃两小块豆腐干。午睡时间也是加餐的最佳时间，1杯酸奶（125~250毫升为宜）或一个水果即可，如果想一起吃，不妨做一个“酸奶泥”。先用搅拌机将水果打成泥状或压碎的水果，然后与酸奶混合食用。如果老人吃晚饭早，最好在睡觉前吃些牛奶饼干或燕麦片。一点食物不仅能让老年人睡得更安心，牛奶也有助于夜间补钙。
2. 老年人的饮食主要是谷类食物
一日三餐，应该有米饭、面条、五谷杂粮等主食，提倡粗细搭配，粗细也可以搭配在一起。建议每人每天吃1-2两粗粮。
3. 老年人膳食纤维不能少
膳食中每天都有蔬菜、水果。每顿饭最好有2种以上的蔬菜，每天至少吃1-2种水果，并经常更换不同的品种。建议每人每天吃6两1斤新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。
4. 适量摄入肉、禽、鱼、虾和缺纤蛋
建议每人每天吃1-2两肉，尽量选择瘦肉精。每天1.5-2两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者每周可吃3-4个鸡蛋。如果可能的话，老年人可以多选择海鱼虾。
5. 老年人最好吃一些干果和坚果
坚果，可分为两类：一类富含脂肪和蛋白质，如花生仁、核桃仁、杏仁、榛子、葵花籽、松子等，它含有不饱和脂肪酸、卵磷脂和亚油酸，可预防高脂血症和高胆固醇血症。另一类含有较多的碳水化合物和较少的脂肪，如栗子、莲子、菱角等，都是补充余热的食物。吃些干果和坚果对老年人有好处。
6. 每天睡眠不少于6个小时
养成良好的日常生活习惯，睡眠日常生活要规律，每天睡眠不少于6小时，午休时间最好。
7. 主动喝水
不要等到口渴了再喝，少量多次为宜。一般每人每天喝6-8杯水（每杯200毫升）。
8. 每天晒太阳
每天应在阳光下晒15-20分钟，但要避免暴晒以防中暑。当太阳强烈的时候，应该戴墨镜，防止晒伤。
9. 养成规律排便的习惯
多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久坐。每天坚持按摩腹部和做肛门运动。
10. 做些运动
选择安全有效的运动。步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、打经络、门球、跳舞。
11. 掌握适当的运动频率、时间和强度
每周锻炼3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗，无上气、下气感，运动时最大脉搏次数不超过170次／分，说明运动强度适宜。