老年人吃的素

Ⅰ 60岁以后老年人注意：这5种“营养素”要记得补，做健康老年人

进入老年后，人体的生理功能会出现各种弱化现象，神经系统、呼吸系统、消化系统、肌肉和骨骼开始衰退。在饮食和营养方面，老年人需要比年轻人更加均衡，他们需要控制热量的摄入。

老年人的生理特点

1、抵抗力下降：老年人的生理功能逐渐退化。与年轻人相比，他们的体质越来越弱，抵抗力也越来越差。它们很容易受到病毒和细菌的侵袭而生病。

2、神经组织衰退：当人进入老年后，大脑的神经细胞也会逐年减少，从而就会导致一些老年人出现，记忆力减退，反应慢等情况。

3、心血管衰老：随着年龄的增长，血管弹性逐渐降低，老年人患高血压、脑出血、动脉硬化等疾病的风险大大增加。

4、骨骼开始衰老：年龄越大，骨骼的钙含量越低，相应地，骨骼的弹性和韧性也越低。这导致了老年人骨质疏松和骨折的高发病率。

人体每天需要从饮食中获得一定量的必需营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质和水。任何一种营养素的缺乏，在一定程度上都会影响 健康 。

1、优质蛋白质

蛋白质是身体的建筑材料，所以为了防止肌肉衰退，老年人每天应该吃足够的蛋白质。蛋白质还能提高人体免疫力，帮助老年人抵御病毒和细菌的侵袭。鸡蛋和牛奶、鱼虾、豆类等食物是优质蛋白质的主要来源。优质蛋白质含有人体必需的9种氨基酸，数量充足，比例适宜，最接近人体需要，吸收利用率高。多吃富含优质蛋白质的食物，可以事半功倍。

2、维生素A、维生素E

我们的身体需要少量的维生素，但种类很多，如维生素A、维生素C、维生素D、维生素E等，维生素是人体 健康 和发育所必需的营养素。平时，我们可能感觉不到维生素缺乏的严重性，但一旦人体缺乏维生素，就会出现一些身体功能障碍。

老年人补充维生素A可以预防老视、夜盲等。随着老年人抵抗力的减弱，人体的抗氧化能力也会减弱。多补充维生素A和维生素E可以增强人体的抗氧化能力，延缓衰老，预防各种慢性病。

（1)胡萝卜素的摄入

胡萝卜素能在体内转化为维生素A。可以多吃富含胡萝卜素的蔬果，如胡萝卜、西兰花、芒果等

(2)吃带皮蔬果

维生素A通常存在于水果外层，如胡萝卜皮，所以尽量和皮肤一起吃水果和蔬菜，以获得更多的维生素A。

3、钙

老年人吸收和利用钙的能力逐渐降低，长期缺钙会导致骨质疏松。如果老年人平时多吃牛奶、豆类、海带、紫菜、芝麻糊等食物，可以补充钙质，强健骨骼和牙齿。

4、硒

作为一种抗氧化剂，硒不仅能帮助老年人延缓衰老，还能有效预防癌症。此外，硒还具有保护视网膜、改善视力的作用，能有效防治白内障。因此，老年人不妨多吃蘑菇、大蒜、腰果、鱼虾等富硒食物。

5、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，它增强大脑功能、预防老年痴呆症和视力损害的必需物质。Omega-3脂肪酸主要来自深海鱼类、大豆等食物。

对于老年人来说，营养摄入过多会加重身体负担，脂肪过多会危害 健康 。

1、不要只吃软的、腐烂的食物。

由于牙齿或消化功能不好，老年人经常吃软的、容易吸收的食物。但是，不要只吃软的和腐烂的食物，要多嚼。咀嚼有助于延缓大脑衰老，避免记忆衰退。

2、小心食物中的“隐形盐”

老年人必须控制食盐摄入量。除了少吃盐，他们也不能忽视食物中的“隐形盐”，如面包、饼干、加工肉制品、酱油、辣椒酱、腐乳、鸡精等调味品。注意少吃。

3、鱼类和家禽是吃肉的首选

鱼类含有较多的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸。禽肉营养丰富，细嫩，易被老年人消化吸收。动物脂肪和内脏不易消化，还含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，不利于老年人的 健康 。

Ⅱ 跪求无牙老年人食谱

无牙老年人食谱：素烩豆腐、草菇菜心、肉末蒸蛋、烂糊肉丝、青椒炒鸡蛋。

1、素烩豆腐

预备材料：猪肉100克、大白菜750克、熟猪油60克、绍酒30克、精盐10克、味精2克、鲜汤600克、水淀粉适量。

做法：将猪肉去筋洗净后切成丝，白菜洗净，切成条丝。将炒锅旺火加热，加人熟猪油烧至七成热时，放人肉丝煸炒至变色，加人绍酒再翻炒几下，随即加人鲜汤，待沸放人白菜条丝，再改小火烧20分钟，待熟烂加人味精、精盐,淋人水淀粉勾荣成糊状，再放人熟猪油,推人搅数下，即可起锅装盆。

5、青椒炒鸡蛋

材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。

做法：青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用。热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐,炒匀。再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

(2)老年人吃的素扩展阅读：

无牙老年人应该注意：

1、吃饭时一定要细嚼慢咽，使食物在口腔内得到充分的磨切、并与唾液混合，这样可以减轻胃的负担，使食物更易于消化。

2、尽量少吃刺激性食品，更不能饮酒和吸烟。烟草中的尼古丁对胃的刺激作用，会使胃容物排出延迟，进而引起胃酸分泌增加，造成胃炎、胃溃疡。酒中乙醇对胃粘膜有非常大的刺激作用，胃受到刺激后会出现较强的收缩、扩张等运动,这极容易造成胃出血或胃溃疡部位穿孔，以致出现生命危险。

3、无牙老人吃稀饭最好，好吸收类的牛奶,豆浆,要是补充维生素可以自己家里做蔬菜羹,很好喝的，又有营养，有一种南瓜羹也很有营养都是打碎了，做成糊糊状的,直接喝就可以了，鸡蛋可以做蛋花汤也可以做成蒸水蛋都不用嚼的。玉米也有营养，可以做玉米糊糊，玉米稀饭都可以。

Ⅲ 老年人一天需要多少营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、铁、VitA、VitB1、VitB2、VitC

人体所需要的营养物质，也就是在人体内起作用的营养素，大概有五大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素、维生素。1、碳水化合物： 实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有多糖、双糖和单糖。多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；双糖是指庶糖、白糖和麦牙糖等；单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用。 遒遒2、蛋白质：是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主阿从动物性蛋白质里获取。3、脂肪：确切的说是是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才个以上的双键）。植物油中茶油含80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。 遒遒4、微量营养素：即无机盐和微量元素。人体容易缺乏的几种元素：钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的50%。铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。锌：锌也是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还有一种比较明显现名是异食品，吃一此树皮，草根和土等这些本来不是吃的东西，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重 碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，DNA被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用5、维生素：维生素分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有维生素A、β-胡萝卜素（生理作用同维生素A，在体内能转换化成维生素A）、维生素D和维生素K。 遒另一个脂溶性维生素是维生素E，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。 植物性脂肪：为多不饱和脂肪酸，除了豆油等植物油外，还有干果、坚果类，如花生、核桃等。铁：是动物性食物的铁吸收。一个轻劳动的，女性，一天需要的能量2000～2100千卡；脂肪按供能百分数来计算，蛋白质65～70克/日，钙成年人800毫克/日，生长发育期的青少年1000～1200毫克；维生素A800微克；维生素B1根据能量来计算0.5毫克/1000卡,多一点可以,不能太少,维生素B2也是这样计算；铁成年人12毫克/日，妇女多一点，发育的青春期的女孩子18毫克，孕妇要20多毫克；锌15毫克/日；大家有一个概念就行了，按照这个平衡膳食的量就能满足身体的需要。维生素B1：促进成长；帮助消化。 维生素B2：促进发育和细胞的再生；增进视力。 维生素B5：有助于伤口痊愈；可制造抗体抵抗传染病。 维生素B6：能适当的消化、吸收蛋白质和脂肪。 维生素C：治疗受伤、灼伤、牙龈出血；具有抗癌作用；可治疗普通的感冒；预防坏血病。 维生素D：提高肌体对钙、磷的吸收；促进生长和骨骼钙化。 维生素E：有效地阻止食物和消化道内脂肪酸的酸败，是极好的自由基清除剂，有效的抗衰老营养素；提高肌体免疫力；预防心血管病。 正常人每天应该摄入的营养物质量如下:名称 数值 单位 能量 3000 千卡 蛋白质 90.00 克 脂肪 75 克 钙 800 毫克 铁 12 毫克 锌 15 毫克 硒 50 微克 碘 150 微克 视黄醇 800 微克 维生素D 5 微克 维生素E 10 毫克 硫胺素 1.50 毫克 核黄素 1.50 毫克 烟酸 15 毫克 维生素C 60 毫克