❶ 中老年人走 适合踢腿压腿运动吗
可以的,俗话说得好:“人老腿先老”,所以,中老年人很重视加强腿的锻炼,以防步履维艰。
压腿功效:
1.做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。
2.能避免腹部脂肪积累,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。
3.不仅能练拉腿部韧带,还能练习髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。
4.压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环。
下面我们就来介绍几种压腿的正确方法
一、反压腿:
与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。
方法:身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。
目标肌肉韧带:股四头肌和十字交叉韧带。
二、正压腿:
锻炼的步骤(方法)是:
首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。
其次,让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。
再次,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。接着,在保持弯腰的情况下,利用腰背的一上一下带有惯性力的运动,以进一步拉动腿部韧带、肌肉。
最后,上身伸直后再重复以上步骤。压右腿的步骤与上述压左腿相同,如此交替压腿。
提示:起初锻炼时,如吻不到小腿,腰能弯到哪里就弯到哪里,经过一个锻炼的适应过程,以后再逐渐达到要求。随着难度的增加,单杠的高度应不断的增加,以增加肌肉的力量和韧带的柔韧性。
❷ 吊单杠有什么好处/老年人练单杠虽危险也有好处
就是锻炼身体的效果,一般单杠就是做引体向上,没别的锻炼方法了。老人锻炼也是一样的,没有什么危险。
❸ 中老年人的单杠锻炼
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉专群,是快属速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
❹ 老年人做单杠活动好不好,过去我引体向上还能做七八个
强度太大,如果想减腹部脂肪,试试网络介绍的,中国波动伸展腹部瘦身法,减脂同时能促进腹部皮肤血液循环,从而达到有效收紧腹部皮肤作用。减少脂肪,防止高血压。
❺ 老人吊单杠有什么好处
吊单杠属于一种牵拉练习,老人吊吊单杠,只要方法对了,可以像年轻人一样,版可以在上面一展风采。权老年人经常做此锻炼,可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼,因此能在一定程度上缓解和预防驼背。
老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等,做出力所能及的动作。比如,身体状态较好的老人,可以全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难,不要勉强,只要握紧单杠,双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难,也可双手紧握单杠,双脚踏地或屈膝,来回晃动挺直的上身。