老年人一日三餐营养食谱

① 老年人的一日三餐怎么搭配最合理

相信有很多朋友都想了解老年人一日三餐的安排。下面为大家分享具体内容，供大家参考。

1.老年人的早餐安排

早餐时间安排：早餐不宜太早进行，老人的最佳早餐时间安排在早上七八点比较合适，因为人的生理生物钟配合外界大自然环境有一定的作息规律，消化系统一般都会在第二天早上七八点才“醒过来”。如果太早吃早餐，长此以往会干扰胃肠道的合理休息，加重胃肠道负担。

早餐推荐：鲜肉小笼包，面粉、肉末、冬笋；苣笋豆干，苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇同炒；燕麦粥，燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜同煮粥；什锦泡菜，大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等；菜肉馄饨，面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成馄饨；白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

2.老年人的午餐安排

午餐安排：宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

需要注意的是，午餐忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

3.老年人的晚餐安排

老年人在吃晚餐的时候应该适量的多吃一些含有色氨酸的食物，在所有的色氨酸食物中，以小米中所含有的色氨酸含量最为丰富，因此晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。除了小米之外，在南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。

另外，在晚餐的食物中不妨多准备一些含有维生素b族的食物，维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

② 中老年人一日三餐最好吃什么有营养

饮食要杂，才能补充体内各种元素
所谓“杂”，就是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。
根据营养研究所调查资料显示，百岁寿星中有93%的人既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦等粗粮。
除主食之外，还搭配蔬菜、冰果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，营养相当丰富和多
元。
关于饮食的选择
早餐可以是：粥、包子、烧饼、脆饼、做子、玉米参儿粥、养麦饼、山芋饼、咸鸭蛋、香肠、
肉松、饼酱、咸菜、乳豆腐。
午餐可以是：米饭、面条、大麦面、养麦面汤、肉禽类、鱼、虾、蛋类、菌类、油菜、菠菜、
韭菜、丝瓜、黄瓜、西红柿、草莓。
晚餐可以是：除午餐中的品种之外，还有粥、馒头、香肠、茶干、豆腐乳、零食、炒米、脆
饼、做子、苹果、萝卜、花生、白果。

另外可多补充中老年低聚肽
在人体中，肽作为神经物质，起到了传递信息，运输各种营养物质与维生素、生物素、钙及微量元素送入人体各细胞、器官和组织的作用，对人体有着极大的影响力。
中老年低聚肽，采用科学、独特的配方研制而成，易为人体所吸收，更亲和人体，增强身体素质，让老年朋友生活更轻松！
tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

③ 老人营养餐食谱一周

老年人一日营养食谱编制如下（热量1850千卡）：

早餐：

主食：红薯粥（红薯30克，大米25克）
猪肉茴香包子1个（瘦肉25克 茴香50克 面粉25克）
副食：煮鸡蛋1个（50克）
芝麻菠菜（芝麻少许，菠菜50克）
加餐：猕猴桃1个
午餐：

主食：二米豆饭（大米50克，紫米20克，红豆10克）
麻将花卷（麻将少许，面粉50克）
副食：牛肉炖土豆（牛肉25克，土豆80克，胡萝卜20克）
香菇油菜（香菇10克，油菜100克）
虾皮鲜蔬汤
加餐：梨1个
晚餐：

主食：荞麦馒头（荞麦，面粉50克）
玉米糁粥（玉米糁40克）
副食：白菜豆腐炖鱼（鱼50克，白菜100克，豆腐100克）
拌海带丝（100克）
加餐：临睡前1小时，牛奶160ml

老年人在三餐饮食上应注意干稀搭配，粗细搭配和荤素搭配。食物应多样化，既有含蛋白质丰富的肉类，水产品和豆类，也要有含维生素和无机盐丰富的蔬菜和水果类。以上食谱可根据市场情况和季节调换。

④ 中老年人的一日三餐食谱饮食安排

老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白质的消耗，所以一日三餐中蛋白质吸收要充足。下面我为你整理了中老年人一日三餐饮食安排，希望对你有帮助!

一、食物的内容和食物的量：一日主食量应掌握在250克～300克。蛋白质食品，如牛奶每天最少250毫升，甚至可增加至500毫升，最好饮酸奶。鸡蛋1个，肉类100克，豆类100克，蔬菜400克～800克，植物油20毫升～30毫升，盐4克一6克。水果1—2个。

把上述食物安排在各餐次中。根据早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少的原则，早餐与午餐可安排丰富些。注意食品花样要多，肉类食品可多选用鱼肉，注意粗细搭配等，并可多食一些有保健作用的食品，如豆制品、木耳、银耳、海带、紫菜、香菇等。加餐可用酸奶、水果等。

二、餐次安排，每天5～6餐，3次正餐之间可加1—2餐。老年人睡前可饮用牛奶，这对睡眠有好处。

三、烹凋 方法 要少用油，使食物清淡、易消化。

四、饭后不再吃甜食，不暴饮暴食，少吃辛辣厚味、油炸食品。

菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角，但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低，但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富，蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当，还富含植物多糖。B族维生素含量丰富，尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富，尤其碘是海产植物独一无二的，非其他食物可比拟的。

菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。

菌藻类食谱1：海带烧排骨

原料：排骨250克，海带结100克，白萝卜100克。

调料：盐，酱油，生姜。

做法：

将排骨用沸水洗一遍，放入锅中，加水漫过排骨，烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净，放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨，大火烧开，小火煮1小时。加入海带煮约30分钟，加萝卜、姜片、盐和酱油，继续用小火炖熟即可。

这一道菜也常被日本称为长寿菜，其特点是蛋白质丰富，含有多种维生素和微量元素，达到酸碱平衡，对健康有很大好处。

菌藻类食谱2：冬菇炒豆苗

原料：嫩豌豆苗、冬菇

调料：白糖，盐，花生油，味精，高汤。

做法：

把鲜嫩豆苗洗净，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用凉水泡开，洗净，切丝。锅热后放花生油，油热时放入冬菇煸炒1分钟，盛出备用。锅热放油，油热后放入豌豆苗，快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇、盐、白糖、味精等调味品，并加高汤翻炒。颠匀即出锅。

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⑤ 中老年人一日三餐最好吃什么有营养

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.

晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

⑥ 70岁老人一日三餐吃什么好

老中医说：人过70无肉不饱！千万别让“健康饮食=粗茶淡饭”骗了您

老年日报
13小时前 · 老年日报官方账号

50岁以后，您应该怎么吃！

50岁后，请停止粗茶淡饭

在过去，老年人不沾荤腥是一种教条，荤食是高血压、高血脂、高血糖疾病诱发的罪魁祸首。而现在，越来越多高龄者，被营养学家、中医师建议“要吃肉”。

为什么呢？

“老人健康的关键，与其说是疾病，不如说是老化。若要抑制老化，粗茶淡饭不但没有帮助，反会增加老化速度。”

年纪越大，营养不足，每五位80到84岁的老人就有一位被归类为“低营养族群”。85岁以上的人，则有1/3没有摄取足够营养。

原因是，老年人胃口变小后，三餐要是粗茶淡饭，热量和营养素就会不足，免疫力因此下降。营养不足，使得因心肌梗塞、狭心症等心血管疾病死亡的风险变大。“若高营养族群的死亡风险是1，低营养族群的风险就是2.5倍”。

而且，小编偷偷告诉您，不吃肉的人比两天吃一次肉的人患痴呆症的概率要高一倍哦~

肉炖一小时，是营养宝库

长寿之乡冲绳的长寿老人，都有吃肉的习惯。他们基本上每天都吃肉，而几乎没有人患心血管系统的老年病。

他们喜欢吃肉，但制作方法却与众不同。不是顿顿炒肉、炸肉，而是把肉煮2～3小时后，在汤里加上萝卜或海带，然后再炖1小时才食用。他们把这种菜叫“营养宝库”。

这样子的做法，肉经过长时间的炖煮，其不饱和脂肪的含量明显增加，胆固醇含量会大大下降。这种肉既含丰富的营养，又不会引起心血管疾病，是延年益寿的营养佳品。

由此可见，影响健康的原因并不是食物本身，而是人类的处理方式、食用量。绝对禁吃荤菜，并不能保证健康长寿。相反，可能造成蛋白质等营养素供给不足，而最终加快衰老，导致死亡。

所以，每人都应安排合理科学的膳食，在荤食方面不应取偏颇态度，只有科学处理好荤素的关系，才能吃出健康，吃出长寿。

延迟老化的饮食要点

1、每一餐都很重要，红肉白肉都要吃，但不多吃

老年人在吃肉（包括内脏）时，要掌握这样一条原则：少量、多样化。肉食多样化，可增添人的食欲。有人提出：“吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。”这话是很有道理的。

2、三餐份量均衡

三餐份量平均分配，可以让肝脏稳定合成白蛋白，使合成代谢反应安定运作。

3、食物选择上，充分摄取动物性蛋白质并选取高抗氧化食物

动物性蛋白质食物含人体必需胺基酸，建议摄取量比国际饮食参考摄取量再多一些。抗氧化食物可以清除体内自由基，减缓老化速度，比如一些深海的鱼。

4、不要只挑软的吃

咀嚼能力，反映身体的老化程度。为了维持咀嚼能力，建议选择适当食物，每口食物慢慢咀嚼。

5、维持口腔环境的清洁

每半年到牙医报到一次，检查牙齿、洗牙，保持口腔环境清洁，以维持咀嚼能力，减少心脑血管疾病的并发症风险。

6、每周多出去吃几次

50岁以后，小编建议大家积极创造想吃的欲望。就算一个人，也可以到不同的餐厅用餐，挑战味蕾。一周来一次，穿上最喜欢的衣服，带上自己的伙伴们，出门享受一次年轻！

7、多炖少炒

在蒸、炒、炖、煲等烹饪方式中，最适合中老年人的是炖和煲。

让食物成为药品

让药品成为食物

老友们要多研究

适合的饮食

身体才能更加健康

⑦ 老年人一日三餐吃什么好这样搭配饮食更营养哦

在早晨，老年人不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则会劳脾伤胃,导致食滞于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物。老年人的早餐一般应在8点半到9点之间较为合适。

老年人早餐可以选择牛奶、豆浆、鸡蛋、燕麦粥、蔬菜粥、面食（馒头、包子、花卷，全麦面包等），同时早餐不宜吃动物内脏类，动物内脏胆固醇含量较高，对老年人来说应该少食。同时早餐也不宜吃太甜，甜食含糖量高，如果摄入糖过多，可引起肥胖。

老年人午餐的种类要尽量丰富一些，例如，蛋类、谷物、肉类、蔬菜、鱼类、豆制品等。老年人吃午餐，建议蔬菜多一点，肉类尽量选一些白肉，如鱼，鸡肉，鸭肉等。同时建议老人中午吃饭口味以清淡为主，长期吃太咸的食物，很容易引发高血压和冠心病。

晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。还有一点建议那就是老人饭后最好不要立刻躺下或者坐下，可以适当站起来站一会，或者走一会，有助于食物的消化，对 健康 也更有利。

除了一日三餐，老年人也可以适量的补充一些零食。只要选择恰当，并把量控制好，是有利无害的。适合的时间为上午九、十点钟，下午三、四点钟，晚上八、九点钟。选择的食物既要有营养，热量又不宜太高，以水果、牛奶、豆浆及少量的糕点面食为主。

睡眠不好的老年人，可在睡前喝一杯温牛奶，或吃两个核桃，核桃中的钙、镁等元素有助于睡眠。记忆力不太好的老年人可以吃一些健脑的坚果。如核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等。患高血压的老人则可在两餐之间吃一些含钾高的水果，如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜等。

⑧ 老人一日三餐怎么吃早餐、午餐、晚餐这样安排，营养丰富身体好

1、早餐安排

早餐时间安排：早餐不能吃得太早。老年人早餐时间最好安排在早上七、八点，因为人的消化系统一般在早上七、八点睡醒。所以，如果你早餐吃得太早，它会干扰胃肠道休息，就像你睡得正香突然拉你起来吃饭一样的道理。这样会给胃肠道增加负担。

早餐可以吃：

包子、馒头、馄饨、肉末、冬笋；炒生菜、豆腐干、胡萝卜和蘑菇；燕麦粥、火腿丝、胡萝卜；泡菜、白菜、黄瓜、辣椒等；银杏饼：糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

2、午餐安排

午餐，应该吃一些蛋白质和胆碱含量高的肉、鱼、禽蛋和大豆制品。这种食物中的高蛋白质可以让人保持思维敏捷，在人的理解和记忆中起到重要的作用。

建议多吃瘦肉、新鲜水果或果汁等低脂食品，并保证一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质，使人反应灵活，思维敏捷。

午餐不应该以碳水化合物为主。例如，吃米饭、面条、面包和富含糖和淀粉的甜点会让人感到疲劳，难以集中精力工作。

3、晚餐安排

老年人吃饭时应多吃含色氨酸的食物。在所有色氨酸食物中，小米中的色氨酸含量最丰富。

因此，在晚餐主食中添加小米应该是一个好主意，这有助于增加进入大脑的色氨酸的数量。除了小米，南瓜仁、豆腐、豆腐皮、虾、紫菜和黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也很高。

一日三餐最好按时吃，不要提前也不要过迟，在身体适合的时候吃饭，也会让身体达到平衡状态，保持身体的合理 健康 。

⑨ 80岁老人一日三餐食谱有哪些

80岁老人一日三餐食谱有：

1、早餐6-7点。主食以粥品为主，搭配蒸馒头、蒸南瓜等；饮品1种，黄豆浆或者黑豆浆；蔬菜种类宜多，但控制总量，切细煮烂；水果1-2种，视老人牙口情况，切成薄片或者入粥，比如苹果粥。

南瓜小米粥

功效：小米健脾和胃、补益虚损、和中益肾;南瓜排毒养颜、强身健体、健脾和胃;枸杞滋补肝肾，益精明目;此款粥非常虚弱的老年人秋季养生之用。

材料：小米50g，南瓜50g，枸杞子5g，大米50g。

做法：南瓜去皮切小块，小米淘洗干净，一起放入电饭煲中，加适量清水熬制成粥，粥快好时加入枸杞子，关火，焖一会儿即可。

芝麻豆浆

功效:黑芝麻补肝肾、润五脏、益气力、填脑髓；黑豆清热解毒、补血养肾、抗老防衰；黄豆补充蛋白质和钙质、降低胆固醇；豆浆为老年人补充营养必备之品。

材料：黑芝麻20g,黄豆和黑豆各30g。

做法：黄豆、黑豆、黑芝麻洗净，提前一晚浸泡，清晨一起倒入豆浆机中，按程序操作即可。

蒸红薯

功效：红薯为长寿老人喜爱的食品之一，具有和血补中，促进排便，增强免疫，防癌抗癌，抵抗衰老，防止动脉硬化，预防骨质疏松等多种保健作用。

材料：红薯1只。

做法：红薯洗净，切成片，直接上蒸屉蒸15分钟左右即可。

2、中餐11-12点。中午的食量刚好吃饱即可，也不宜多吃。一主食一菜一汤，主食以面条或者稀饭为主，菜品可以多种多样的蔬菜搭配；汤类可以选择豆腐汤、鱼汤等。

青菜面条

功效：小青菜降低血脂、宽肠通便、解毒消肿；香菇降脂、益胃、抗病毒、提高机体免疫功能，此款面食清淡温润，可以帮助老年人提升免疫力。

材料：小青菜几颗，香菇2朵，面条适量。

做法：青菜洗净，香菇泡发切碎；锅中加水，放入香菇加热，水开时放入面条和小青菜，稍微煮一会，少许食盐调味即可。

白菜炖豆腐

功效：豆腐富含优质蛋白和钙质，而且极容易消化吸收。大白菜通利肠胃，促进排毒，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等，对胆结石和动脉硬化患者有很好的防治作用。

材料：豆腐1块，大白菜100g。

做法：大白菜掰开，清洗干净，豆腐切块;起油锅，蒜爆香，放入大白菜翻炒一下，然后放入豆腐，加一点清水焖一会，待汁收得差不多，少许食盐调味即可。

山药鲫鱼汤

功效：山药性平，健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳;鲫鱼性温，健脾开胃、活血通络、温中下气;此款汤水营养丰富，甘淡滋润，特别适合脾胃虚弱的老年人秋季养生。

材料：山药100g，小鲫鱼1条，生姜1片。

做法：山药去皮洗净切片;小鲫鱼在锅中用素油煎至两面微黄，加适量清水，放入姜片和山药，大火烧开转小火煲几分钟即可，少许食盐调味即可。老人可以喝汤吃山药，弃掉鱼肉。

3、老年人晚餐5-6点，控制量，少吃一些，5-7分饱即可，也可早点入睡。晚餐一粥一菜即可，绝对不要吃肉食，以免饱和脂肪和胆固醇的积累，更加重肠胃和肝脏的负担。

白萝卜玉米粥

功效：白萝卜消炎止咳、促消化、排毒防癌；玉米益肺宁心、健脾开胃、利水通淋；此款蔬菜杂粮粥非常适合老年人秋季养肺止咳，消炎清热。

材料：白萝卜30g，玉米20g,大米50g。

做法：玉米提前浸泡，白萝卜去皮切成小丁，所有材料一起入电饭煲，加适量清水熬煮成稠粥即可。

蔬菜拌丝

功效：此款拌菜所用的蔬菜皆是维生素和矿物质较丰富的蔬菜，烹饪方式也较温和，适合老年人食用，且有预防肿瘤、增强肝脏解毒能力的作用。

材料：胡萝卜、豆芽菜、海带、黄瓜各适量。

做法：胡萝卜和黄瓜去皮切细丝，海带浸泡清洗干净后也切成细丝，豆芽菜洗净，所有材料分别用热水焯一下；热锅冷油，先后放入胡萝卜丝、海带丝、豆芽和黄瓜，稍微翻炒，少许食盐调味即可。

80岁老年人一日三餐食谱，其实主要就是选择容易消化吸收的食材，多种多样的种类搭配，并选择恰当的烹饪方式，让营养素互补，给予老年人全面的营养支持。