老年人素食餐

A. 老年人饮食指南，一顿一餐营养搭配更健康！拒绝盲目素食

人老了，身体上的各种毛病也就出现了，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等。结果搞的是这也不能吃，那也不敢吃。慢慢的胃口越来越差，身体也越来越不好。

因此，老年人在日常膳食方面就更需要注意，不能这不吃、那也不吃，要合理搭配，确保营养充足。

1、老年人新陈代谢下降，所以需要的营养也下降了

老年人的分解代谢增加而合成代谢逐渐变慢容易出现低蛋白血症、营养性贫血等，所以老年人对蛋白质的需求不低于成年人。老年人对铁的吸收能力、造血机制、维生素C等微量元素不足都可能会发生不同程度的贫血，所以确保铁、维生素D、B族维生素等营养的充足也很重要。 所以说为了确保老年人身体 健康 、延缓衰老，我们需要更充足的营养。

2、人老了就不需要在意体大灶重体型了

从一定程度上说， 肥胖也是一种慢性疾病， 而且多种常见的慢性病都和它有关，比如高血压、脂肪肝、糖尿病、痛风、关节炎等。所以老年人体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影樱纤响 健康 。

3、老年人体重没问题，可以想吃啥就吃啥

即使你的体重体型良好，但不良的饮食也同样会增加多种慢性病危险。 比如，富含饱和脂肪酸的饮食会增加心血管疾病的发生风险。因此，就算你没有体重问题，也不是想吃啥就吃啥。合理饮食是 健康 的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我 健康 管理和慢性病的预防。

4、补钙越多越好

钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙（即血液中钙的含量），再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。 但是不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。 血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。 过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、血管钙化等。所以补钙要适量！

5、老年人吃素更 健康

老年人如果长期素食，很可能无法满足身体正常所需营养。因为素食通常缺少造血的微量元素钴、锰、铁、铜和维生素B12等，容易引起记忆力和免疫力下降、水肿和代谢障碍等；素食还会造成蛋白质、好的脂肪摄入不足。所以说 老年人要想保持强健的身体，最好合理膳食，荤素相配，才能免受疾病困扰。

1、饮食多样，粗细搭配

依照2016《中国居民膳食指南》建议， 平均每天摄入食物种类达到12种以上。饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜， 每天最好进食50 100g的粗粮。可以在一天饮食中安排一餐细粮为主，一餐粗粮为主；也可以在同一餐中，粗粮和细粮混搭。比如我们常吃的腊八粥、八宝粥等，都是很好的粗细粮混吃食物。

2、常吃豆类及豆制品，补充蛋白质

大豆含有丰富的优质蛋白（35% 40%）， 富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的理想食品，氨基酸的组成非常接近人体需要，属于优质蛋白。 豆制品蛋白质含量很高，比如豆腐干的蛋白质含量高达20%，几乎等同牛肉。豆制品不仅可以补充优质蛋白，还能补充钙。

3、每天饮奶，防病补钙

正常人建议每天早饭时饮用200 250毫升牛奶，午餐加100 125毫升酸奶； 乳糖不耐受的人群可以选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，或者低乳糖奶，不要空腹饮奶。 由于全脂牛奶中脂肪含量偏高，患有高脂血症或是动脉硬化症的老年人适滚颂扮合选择脂肪含量较低的低脂奶或脱脂奶，这样既能补充优质蛋白，还可以控制脂肪和胆固醇的摄入。另外，不是所有人都适合饮用牛奶，如慢性支气管炎等患者就应限制奶制品的摄入。

4、禽畜水产，适量即可

中国营养学会建议65岁以上老人每天平均摄入动物性食物的量：水产品类40 50g，畜禽肉类40 50g，蛋类40 50g，平均每天摄入动物性食物总量120 150g。建议每月食用动物内脏食物2 3次，每次25g左右，以降低患贫血的风险。 应将这些食物分散在每天各餐中，尽量避免集中食用，最好每天都吃到肉和蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。

5、清淡饮食，蔬菜水果

人的味觉是逐渐养成的，如果你是重口味的话就需要逐渐地改变饮食和做法习惯。具体可参考：如何才能清淡饮食？

新鲜蔬菜水果是是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。研究发现，老年人适量提高蔬菜水果摄入量，可维持机体 健康 ，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。

总结一下，就是不好的饮食习惯会造成营养失衡，进而导致许多营养相关疾病的发生和发展。 所以这里建议老年人要：平衡膳食，预防营养缺乏，维持适宜体重。

我们要结合个人饮食习惯，科学搭配膳食，保持积极乐观的心态 ，这样才能延缓衰老，活得 健康 精彩！

1、辟谣：味精有害、致癌从何说起？到底能不能长期吃味精？

2、辟谣：为啥说“以形补形”不靠谱？从以形补形的荒诞医学史说起

B. 老人不爱吃饭，有哪些菜可口又开胃适合老人吃

一般来说，老年人脾胃虚弱，食欲差，口齿无味，也是器官自然老化造成的。有时候也不用强求，但是要想胃口好，有开胃的菜。

第三，酸甜沙拉。比如冷黄瓜条，冷木耳，冷银耳等。即使老年人没有糖尿病，醋糖比例也要调整到刚刚好，两种调料的比例要中性，即不要太酸也不要太甜。特别适合老年人夏天吃。

第四，白灼菜。对于吃不惯油腻食物的老人，可以做一些炒青菜，比如炒白菜。实际上只加了糖和香醋，非常好吃。白灼菜突出了它的原味，很新鲜，也是增进食欲的一道好菜。

但是不管老人年龄大小，菜里都是色香味俱全，这还是一个不变的规律。但前提应该是易于消化，而不是积累食物。老年人一旦积累食物，就会变得更加没有胃口。

C. 中老年人，早餐除了稀饭油条，做哪些美食才能营养好吃又饱腹呢

早饭吃得好，一天精神好。早饭是至关重要的，假如你习惯性不吃早饭，一定要修改这一习惯，否则会危害我的身体身心健康。

中老年无需像青年人一样着急赶时间，早餐吃得都非常轻轻松松，自己煮点白米粥，热好多个小笼包，或去买两根炸油条，尽管能吃饱了，但并不好身心健康。白米粥、小笼包、炸油条，营养成分太低，长期性吃的话会缺乏营养，行走手腿都没劲儿。

今天我向我们强烈推荐几类健康早餐，不但饥饿感，并且营养高，还低脂肪低热量，对人体很好。特别是上50岁之后，别再每天稀饭配小笼包了，多吃这几种早饭，营养价值又美味，手腿带劲时间精力足，比每天吃保健品强。

3、窝头

窝头要用杂粮制成的，最常见的便是棒子面，也有效全麦面粉、黑米粉、小麦胚芽粉等，他们比麦子粉的营养价值高，带有丰富多彩的膳食纤维，可以促进消化，增加饱腹感。以往，窝头是穷光蛋才吃的，但现在变成健康食物。

【窝头】：提前准备大小2种棒子面，按2:3的比率混和，添加2份黄豆面、适当苏打、白砂糖，倒进沸水拌和成面糊，再把面糊搓成窝头，沸水上锅蒸25min，又软又甜。

D. 中老年人一日三餐最好吃什么有营养

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.

晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

E. 适合老人养生吃的素食有哪些

年纪大了，老年人的身体已经逐渐衰退，消化功能更是减弱，在饮食上不就要多加控制了，不能总是大鱼大肉的吃着了，素食对于他们来说是一种不错的选择。那么，你知道哪些素食适合老年人吃吗?

适合老人吃的素食

1、番薯

大家都知道，老人的肠胃系统会随着年龄的增长慢慢的退化，所以特别容易出现便秘的症状。那么改善便秘的最佳方法就是食物，所以番薯就是首选。要知道，番薯因为还有大量的膳食纤维，被称之为“肠胃清道夫”。除此之外，番薯还可以帮助降低胆固醇，抗衰老，最重要的是还有超强的抗癌功效，非常适合老年人。

2、燕麦

燕麦一直都被称为超级健康的食品，特别是可以作为主食食用。很多老人的胆固醇和血脂都是超标的，那么这个时候就需要吃一些燕麦来平衡了。燕麦中含有非常丰富的燕麦纤维，是其他谷物中没有的，这种纤维特别容易被人体吸收，还是超低热量，不仅不会发胖，还可以起到保护心脏，减低血压和血糖的作用。

3、玉米

玉米也是一种营养非常丰富的食物，有我们人体所需的钙、镁、铁等微量元素，还有各种维生素群以及纤维素。经常吃玉米，不但能改善便秘状况，还可以起到软化血管的作用，防止因为血液过浓而造成的动脉阻塞。

4、海藻类

海洋类的蔬菜有一个很大的特点，就是热量低、脂肪低。这类型的蔬菜是最适合老人的。特别是像海带、裙带菜等等，都可以帮助减低体内胆固醇，调节血液平衡，还能清除体内残余的垃圾。还有海藻，对于身体也是特别的好。因为它本身含有很多独特的活性物质，可以降压、降糖、降脂，最关键还能抗癌，功效非常全面。

5、山药

山药一直都是被当做药膳来对待，可见它的价值了。山药本身含有独特的黏液蛋白，对于保持血管的弹性和抑制脂肪都有很好的效果。而且它含有的多巴胺，可以帮助扩张血管，促进血液循环，保持心脏健康。

老人不适宜多吃的素食

1、银耳：银耳营养丰富，还有补肾、润肺、生津等功效，颇受老年人喜爱，但由于老年人消化功能较差，银耳又不太好消化，如果一次食用过多或连续多餐食用，则会引起肠梗阻，表现为腹部阵发性绞痛、恶心、呕吐、腹胀、便秘、肛门停止排气等，有些病情严重的甚至需要手术治疗。所以在临床上，因食用银耳不当而发生肠梗阻的老年人也比较常见。

2、菠菜：菠菜营养丰富，但又含草酸，食物中的宝贵元素锌与钙会与草酸结合而排出体外，从而引起人体锌与钙的缺乏。

3、豆腐：大家都知道豆腐的营养价值是极高的，但却是老年人不能多吃的，你知道吗?豆腐中好含量非常丰富的蛋白质，但它含有的植酸和胀气因子，若食用过多会阻碍人体对铁的吸收，还会引起蛋白质的消化不良，出现腹胀、腹泻等症状。

4、葵花籽：葵花籽中含有不饱和脂肪酸，多吃会消耗体内大量的胆碱，影响肝细胞的功能。

5、油条：油条中的明矾是含铝的无机物，如天天吃油条，铝就很难由肾脏排出，从而对大脑及神经细胞产生毒害，甚至引发老年性痴呆症。