老年人运动合理的安排

Ⅰ 适合60岁老人锻炼的方式有哪些

现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面我为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

适合60岁老人锻炼的方式
人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家 总结 了最适合60岁以上老人的运动方式。

1、平衡性锻炼

专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练

专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼

无论是弯腰摸脚趾,或是做 瑜伽 都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些 家务活 动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。
老人锻炼的6个禁忌
运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如 太极拳 、慢跑等。

5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。
老人锻炼养生要避免的误区
许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的 方法 ,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。

1、晨练

很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

2、饭后散步

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

3、所有活动都争相去学

老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人 爱好 ,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。

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Ⅱ 老年人应该运动吗怎样运动好呢

老年人如何运动

许斌
主任医师
东部战区总医院 骨科 三甲
老年人应根据其生理特点、体能情况与心理状态进行合理运动。
老年群体通过适量的运动能够强身健体、延长寿命，但是应对其运动科学性、合理性进行有效指导，就生理特点而言，人体生理特点从进入老年阶段，开始各个系统的器官功能随之退化。
一般而言，肌肉在45岁左右开始退化，尤其在爆发力、耐力方面下降比例较高，这与老年群体，自身情况具有密切关系。骨骼退化一般在女性绝经期、男性55周岁左右开始，因此老年人不应进行剧烈运动，应根据其自身心理生理特点，选择合适的运动方式。
由于老年人肌肉、骨骼退化，因此长时间剧烈运动对其关节造成的影响较大，尤其是膝关节与肩关节而言，在运动中极易发生损伤。因此，推荐老年群体运动频率在每周3~5次左右，每次运动时间最好在一小时以内，不要造成机体过度疲劳。
推荐选择慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳、柔力球等对于骨骼和肌肉要求不高的运动方式。老年人身体各项机能都有不同程度的退化，对于老人来说，最好的运动是运动强度较低的有氧运动，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳等。具体的运动方式及运动强度应该咨询专业医生。
人的身体机能到达某个“最佳”的顶点后，会逐步退化，对于老人来说，可能存在心血管疾病、骨质疏松等各种各样的老年病。
有氧运动优点包括由氧气参与供能、全身主要肌群参与、提高心、肺功能等。通过有规律的有氧运动锻炼，肌肉长时间收缩，心肺供氧能力增加，进而提高心肺的耐力。
例如游泳不易损伤肌肉和关节，能有效保护膝关节；慢跑可以提高睡眠质量，使安静心率减慢、血管壁的弹性增加、缓解紧张和焦虑。骑自行车可以提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力等。
但任何运动都要适度适量。大运动量的健身运动有可能会对机体骨骼肌运动系统、心肺系统产生损伤。适合老年人的体育锻炼有走路、骑自行车、游泳、打太极拳、广场舞等。
1.饭后半小时适量进行运动，如慢走，可以促进胃肠道的蠕动，帮助食物消化和吸收，还有预防便秘的作用。
2.身体允许的情况下，老年人可以适当骑脚踏车。骑脚踏车对腿部肌肉和关节，能起到锻炼的作用，可以预防关节炎、四肢僵硬。
3.会游泳的老年人可以进行游泳运动，游泳可以使肌肉更发达，还能帮助减少腹部脂肪、增强心肺功能。
4.长期坚持锻炼太极拳，可以改善身体内部循环，还能缓解老年人的某些慢性疾病，有助于心脑血管系统健康。
5.喜欢跳广场舞的老年人，经常进行广场舞运动，有增强记忆力、改善身体协调性的作用，对身体和心理的健康有益。适合老年人的运动有很多，方便、易学的有散步、打太极拳、打乒乓球、跳广场舞等。
1.散步：散步运动不剧烈，是比较适合老年人的运动，散步过程中可以消耗能量、锻炼心肺功能、活络关节、增强体质。
2.打太极拳：太极拳柔和、缓慢、清灵、刚柔相济，无剧烈动作，是比较适合老年人的。
3.打哪镇悄乒乓球：打乒乓球运动幅度不大，能锻炼老年人的手眼协调性，还能锻炼大脑的反应能力，也是比较适合老年人的。
4.跳广场舞：跳广场舞能锻炼老年人身体的协调性，音乐还能让人心情舒畅，也是比较适合老年人的运动。
适合李渣老年人的运动很多，主要以动作舒缓、运动强度较低为主。老年人切勿运动过于激烈，若运动过程中出现不适，及时就医。缺乏身体活动是一个全球性的健康问题。据世界卫生组织（WHO）报道，全球约有31％的成年人身体活动不足，并且每年约有320万例死亡与身体活动不足有关。对于老年人来说，身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性旅凯能力的衰退。

说到身体活动，大家可能想到的更多是运动锻炼方面。但实际上，身体活动不仅包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，例如工作、出行、家务和娱乐等。WHO针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。老年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力和防止跌倒。说到身体活动，大家想到更多的是运动锻炼方面。但实际上，身体活动不仅包括运动锻炼，也包括涉及身体动作的其他活动，例如工作、出行、家务和娱乐等。

WHO针对老年人的身体活动给出了如下建议：所有老年人应定期进行身体活动；老年人应该每周进行至少150~300分钟的中等强度的有氧活动；或至少75~150分钟的剧烈强度有氧活动。

老年人也可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上剧烈强度的有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，以增强运动能力和防止跌倒。

Ⅲ 老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身

老年人要如何科学健身，老年人一般经受不了高强度的运动，一般老年人可以练习太极拳，爬山，散步等等比较轻松一点的运动，下面一起来了解一下老年人要如何科学健身。

老李手慧年人要如何科学健身1

研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。那么，中老年人应该怎样进行体育锻炼呢？

因人而宜：中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

持之以恒：日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

循序渐进：人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

娱乐健身：中老年人在选择适合自己的运动项目时，要考虑既调节精神，又丰富文化生活的体育活动。不要长时间只参加某一项目，或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目，提高自己参加活动的兴趣，在高高兴兴中得到锻炼。

合理安排：中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身哪答体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的`生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

老年人要如何科学健身2

（1）运动要遵循循序渐进原则

老年人健身最主要的目的延缓衰老，维护身体健康，不是准备参加奥运会，所以，在日常运动，不要急于求成，也不要盲目的追求剧烈运动，以他人为自己的目标，毕竟每个人的体质不一样，老年人健身运动，最好是能有计划有目的的开始，比如学习打太极拳以及八段锦，每天定制一个计划，此外，也要监测好自己的身体状况，每天有哪些收获等等。

（2）选择适合自己的运动项目

一个适合自己的运动项目，能够在强身健体的同时，陶冶情操。

有的老年人就很喜欢散步，每天散步30分钟，运动量不薯简大，还能够保护膝关节，有的老年人则很喜欢做一些有氧运动，比如慢跑，游泳等等，老年人在运动中最忌讳的就是别人做什么运动自己都争相去学，老年人在锻炼时应该根据自己的身体状况，年龄，体力，爱好，来选择自己的运动。

（3）选择合适自己的锻炼环境

进行锻炼选择污染较少的地点，公园或者绿化很好的小区都可以，

在最自然简洁的运动条件下，运动效果往往是最好的。因为在这种环境下，锻炼者的心理波动小，生理节奏相对稳定。

（4）运动量合理适当。

老年人锻炼要注意季节性以及运动量，在不同的季节，运动时间以及运动量要有所变化，在春季，刚刚过去的冬天是万物闭藏的季节，老年人的活动量也相对较小，到了春天，不应该马上加大力度训练，以循序渐进为准则，选择合适的运动量即可。那什么是合适的运动量呢？就是运动后没有疲劳感，不困倦，不头痛头晕，心慌。

（5）营养要跟得上

许多老年人每天坚持运动，运动量付出了很多，但是营养却没跟上，这样时间一长，老年人很容易患上营养不良，所以经常运动的老年人要多多补充优质蛋白，比如精瘦肉，牛奶，豆制品等等，每天都要摄入，此外，维生素等膳食纤维不能缺，膳食纤维能够促进肠道蠕动，使排便顺畅。

（6）带病锻炼要格外小心

老年人难免有一些慢性病，比如高血压，一些心脑血管疾病等等，这类老年人锻炼时要格外小心，不要做剧烈运动，以免失发生危险

Ⅳ 中老年人应该如何安排日常锻炼

在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，总结出六条科学锻炼方法。

（1）运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。

（2）合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。

（3）不要计较胜负。中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。

（4）要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在37℃以上，安静时的心率超过每分钟90 次，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。

（5）准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。

（6）全面锻炼，均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。

怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量，如果运动量太小，对身体的锻炼效果就不大，而运动量过大，又没有规律，则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。

第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。

测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。

在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。

主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。

当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。

酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。

痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。

麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。

这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。

Ⅳ 老年人怎样运动才合理

一、应抄特别重视有助于袭心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

二、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

Ⅵ 适合老人的运动方式

如果想拥有健康的生活，就必须坚持锻炼。下面我来给大家分享适合老人的运动方式，欢迎阅读参考!

适合老人的4大运动方式

老人锻炼的时候要注意，不要将焦点集中在运动量和运动次数上，最好先从最小运动量做起，并注意把握运动时间和次数，循序渐进，逐步加大强度。老人运动的方式有很多，散步、打太极拳或者跳广场舞等都不错。

散步

对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

气功、理疗

锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

太极拳

太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的'功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息;其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性。

老人锻炼身体的注意事项

第一，锻炼前的准备

在早晨起床之后，洗漱完毕，最好在吃早餐之前先喝一杯开水，喜欢喝茶的老人也可以喝茶水，这样能够补充身体因为睡了一整晚而丢失掉的水分，还能够使得体内血液的黏度降低，能够有效的排出体内的毒素，促进新陈代谢。参加晨练衣着要宽松轻软。冬天不宜穿得太重太厚，但也不能穿太少，以免因寒冷刺激而诱发心血管疾病。

第二，锻炼项目的选择

项目的选择要根据自己的年龄、性别、体质强弱、疾病情况、兴趣爱好、客观条件来选择。可以选择散步、慢跑、骑自行车、门球、踢毽子、郊游、爬山、钓鱼、棋类等等。

第三，重量训练

现代医学研究认为，适度重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能可起到积极作用。当然，老年人选择的重量训练要以安全的重量训练为主，如举小哑铃、小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，但每次时间不宜长。

第四，运动量的掌握

老年人运动要遵循“缓慢轻柔”的原则，时间要选择在下午或傍晚进行为宜。一般情况下，掌握在40~90分钟较适宜，运动时应无心慌、明显气急感觉，微微出汗即可。如运动后疲劳现象久久不能消失，则说明运动量过大或项目不合适。

第五，维持运动的“平衡”

体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动。至于如何搭配，则视个人情况而定。一般情况下，练的幅度和频率可由小到大，由慢到快，逐步提高关节肌肉的灵活性、伸展性和弹性，做好运动“平衡”,防止运动损伤。

第六，锻炼后的整理

整理活动是指体育锻炼后做的小运动量的轻松练习。整理活动最好选择与起始活动相衔接的方法为宜，应着重于呼吸运动及较慢的全身运动，使肌肉得到放松，呼吸、心跳恢复正常。同时还要注意合理的饮食，运动后及时换衣服，擦洗身体，注意保暖，补充水分。

Ⅶ 老人在运动的时候一定要适量，哪些运动比较适合老人呢多长时间合适

老人在运动的时候一定要适量，哪些运动比较适合老人呢？多长时间合适？因为每个人的体质不一样，所以刚开始运动时，我们要把自己的运动量定的非常非常的少，然后随着时间的增加，再慢慢变多，有因为每个人的体质都不一样，所以不要根据别人的情况而定自己的目标，可能你身体无法承受这个运动的复合，可能会造成肌肉拉伤。其实锻炼的次数和时间是有规定的，要做到科学进行合理安排，从锻炼身体的意义上来看，要使到身体每个部位都能获得最大氧气量，每天只要坚持做20到40分钟运动，每周保持三四次，这样的运动也就是最适合的运动了。并且要考虑老人的年龄，建议他们做比较不强烈的运动项目。

4.广场舞蹈，每天晚上，有广场的部位就会出现老人特享的广场舞蹈。广场舞蹈适合人体机警有时间精力的老年人。伴随音乐,浑身上下都运动起来，人体所有的细胞都得到运动健身,是合理的体育竞赛，推动力步技术专业因爱舞蹈的中老年定制了一款广舞鞋，穿上广舞鞋，跳上2小时不觉得脚痛。

5.做体操，老人还能去生态公园里面做广播体操，或者是保健操，以及诊治健美运动。这类健美运动一般都是致力于老人身定做的，屈伸四肢，让人体每根中枢神经系统都得到缓解压力，能够减轻老人们肌肉强直的四肢。

Ⅷ 老年人如何运动更健康

1、相对低龄的老年人(65-74岁)，有长期运动经历且疾病程度低的，运动推荐与成年人大致相同。据此力量练习和长距离运动对某些老年人是不被限制的，可依据运动经验对当时机体状态进行评估，切勿强求，在疲劳状态下可考虑延后进行。同时，在力量练习中，老年人不宜从事大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。
2、所有老年人中，因健康条件不能达到建议的身体活动量时，应在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。诚然，较大的运动量更有益于健身效果，但是老年人身体机能变化起伏大，过量的运动反而有损健康，带来不必要的风险。以汗量计，老年人通常每周可有一次大汗量运动(有较多汗珠形成)，在无疲劳感，身体健康允许的情况也不可超过两次。
3、所有老年人中，行动不便的老年人每周也应有3天或3天以上以加强平衡能力和预防跌倒为目的的身体活动。有些失能情况较重者，如骨关节病、心功能分级低、阿尔茨海默症等，仍然需要一定的体力活动，甚至在他人帮扶下进行，即使轻微活动也比静坐或一点不动强。
4、有氧运动优先，对于老年人有氧运动通常是指能够持续30分钟，而又不觉得特别累的运动，而能力受限者，可拆成2-3次完成，每次10-15分钟。
5、循序渐进，劳逸结合。原则上，每一阶段的运动健身均遵从从小到大的运动量发展规律，小运动量应该每周5次左右，有助于培养自己的运动技能和能力，了解相关生理反应，如果反应强烈或疲劳感重，再低的强度对于你可能就是大运动量了。较大运动量前和后均要有充足的休息时间，间隔1-2天，每周2-3次强度较大的运动就行了。
6、并非运动量越大越好，应重视低强度，小运动量的身体活动。事实上，心血管疾病患者轻微的心肺机能改善便能为降低疾病死亡率做出贡献，而且风险较低。相反，过于激烈或过大运动量反而增加风险的发生，得不偿失，更不利于持之以恒，相当多的人因为求快，求大的心理导致运动健身进行不下去，这是全球健身运动推广中存在的主要问题之一。
7、健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒

Ⅸ 老年人运动建议

运动能帮助老人锻炼身体，预防疾病，但是很多老人不爱运动，有哪些，如何让老年人爱上运动?接下来，我们一起来看看吧。

1、一张一弛间歇式运动，选择最有兴趣的运动专案

运动健身也需要张弛有度。比如,第一天运动了60分钟,第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复,也有助于保持运动积极性。兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为,那么运动乐趣定会荡然无存,运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动专案,对运动兴趣越浓,健身效果就越好。

2、选择擅长的运动专案，多种运动相结合

选择自己擅长的运动专案或者至少自己能把握的专案,能给人更多的自信,而自信是成功的必要内在因素。运动多样化,散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行,动静适宜、快慢结合,运动多样性会增加运动乐趣,同时也可多方面锻炼身体。

3、从低冲击的运动开始，做好热身运动

平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后,并间隔开来,例如每周一、周三、周五力量锻炼,二、四、六有氧运动。每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的机率。老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。
老年人运动注意事项有哪些
1、老年人运动忌进行负重锻炼

由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2、老年人运动忌进行屏气锻炼

老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3、老年人运动忌快速度的运动锻炼

由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液孝败力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
老年人多运动有什么好处
1、老年人多运动可以延缓身体衰老

由于身体的衰老,老年人的生活质量及健康状况受到很大的影响, 甚至出现疾病,而运动锻炼可以从多方面改善身体机能,延缓衰老。

2、老年人多运动可以维护心理健康

在集体运动中,老年人追求积极向上的荣誉感和人们之间相互交 往的亲和感,丰富充实了老年人的情感生活。老年人在活动中可以得到对集体、社团的信赖 感、依托感。

3、老年人多运动可以提高社会适应能力

集体运动为老年人建立新的社交圈。当老年人从单位退休回 到社群,开始新的生活,建立一个新的社交圈是十分必巧枝颤要的。以棋会友,以牌会友,以球会 友,共同长走、跑步、登山、骑车远足等等都有助于新的社交关系的建立。

搭尘4、老年人多运动改善老年人大脑的功能

多运动改善老年人大脑的功能。延缓功能的衰退,起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人,运动可以提高大脑的记忆能力,有助于休息和睡眠,同时减少大脑疲劳。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式,研究证明,心肺功能强弱直接关系到寿命长短,心肺功能越高越长寿。

Ⅹ 70多岁的老年人，怎样锻炼身体才是合理的

日常中的肌肉运动会增加促进新陈代谢的生物能源ATP，从而提高皮肤弹性，每天做适当肌肉运动的人通常会显得年轻，根据日本健康长寿医疗中心的研究，增强肌肉肌肉会提高新陈代谢，增加食欲。因此，日常中的肌肉运动是防止老年期缺乏的营养不良，减少慢性疾病的方法之一。

因为每个人的起点不同，必竟大家有年龄差异，有身体差异。咱今天只说身体差异，因为题主只是问了70岁人的健身。这就需要大家对自己身体有个评价，实在不行就找医生咨询，确定一下自己的身体状况，选择一下适合自己的健身方案。现在的年代，七十不算老，怎样保持好健康的身体，什么样的健身适合七十岁的人，这样要看各人的身体状况而行，一般来说现的广场不适合，小区健设器材可行，走,走步可行，玩玩太极，这些比较适合。

老年人因为骨骼比较脆，比较僵硬，不合适大强度的锻炼，慢氧或者低小强度的锻炼会比较适合，每个人根据自己的身体素质合理搭配锻炼，有必要也可以去健身房请一个专业的教练指导锻炼。

七十岁无论怎样都应该属老年了，所以这个年岺段的人运动最适宜的是太极拳做广播操慢跑唱歌跳舞动作轻松舒缓的总之忌剧烈运动。