老年人肌肉锻炼方法

① 老年人强身健体的运动方法有哪些

一、上肢运动
第1步：双手持杖由胸前经上向下压于肩后，同时提踵一次(脚跟提起)。
第2步：双手持杖右后经上举至胸前，双脚落地。
双手持杖压于肩后，对双肩的拉伸力量很大，效果很好，热身后做此动作，不会造成损伤。有肩周炎的人群往往无法完成，只能举到头顶或压于脑后，但经常练习，会使关节的粘连得到缓解，动作幅度会越来越大，是预防和治疗肩周炎的较好运动疗法。向后压肩时要求提踵(后脚跟抬起)，对踝关节是很好的锻炼，经常练习，可预防韧带老化和足跟痛。
二、单臂拉伸
右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶;左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。
此动作以一侧肩为支点，利用杠杆的作用，使另一侧肩及上臂肌肉得到充分拉伸，若徒手做是无法达到这个效果的。
上下搓腰法
将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓15-20次，以感觉双侧腰部发热为度。
左右转腰法
两腿略微分开，两手叉在后腰部，以腰为轴心绕圈转动身体。若疼痛剧烈，动作可以缓慢一点。先往左边转，再往右边转，各转20-30圈。
四肢爬行法
四肢呈爬行状，先后做腰上凸、腰下凹，侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，如爬行动物一样爬行，每天坚持30分钟。
平时大家需要注意合理的进行保健，并且在日常生活中，老年人要注意合理的进行运动，全面的进行调节身体，这样对身体才有好处，而且要注意肢体锻炼，有助于自身保健，希望大家注意老年人的运动方法，全面进行自我调理，这样才能拥有一个健康的身体。

② 老年人如何锻炼身体

老人最好“黄昏练”
健康专家认为，早晨并非锻炼的最佳时间，对老年人尤其如此，不仅难以保证健身效果，甚至还会适得其反。
首先，由于清晨空气相对静止，各种废气均沉积到地面附近，是一天中空气污染较严重的时段。此时锻炼身体，等于是呼吸着大量的废气，这对身体有害无益，尤其对免疫力减弱的老年人更不太适宜。
其次，临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。
其三，老年人由于身体机能出现老化，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态。此时进行锻炼，容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。
因此，老人别急着晨练，每天来个“黄昏练”也许效果会更好。

③ 怎样锻炼腿部肌肉老年人用什么办法可以增强腿部肌肉

老年人锻炼，年纪大了，各项目都要适量，切记不要操之过急。
站姿：
1、练习腿肚子：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，尽可能的抬脚后跟，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、练习小腿前面的肌肉：靠墙站立，双腿开立，与肩同宽，脚后跟着地，尽可能的抬起前脚掌，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、锻炼大腿肌肉：双手扶住门框，双腿开立，与肩同宽，进行半蹲起，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果以后，可逐步增加下蹲深度。
卧姿，硬床为好。
1、膝盖周围肌肉锻炼方法：坐在床边，双臂向后支撑在床（上半身也可躺在床上），将小腿抬起与大腿一平，保持2秒，然后缓慢放下，为一个，20个一组，20个一组，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。有一定效果后，也可绑一组沙袋，每组10个，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
2、平躺在床上，双臂平放床上作为支撑或放在臀部下面（减少腹部力量的使用），双腿交替抬起，屈伸，放平，也可双腿同步抬起，屈伸，放平，每组10个，每组结束后休息2分钟，再进行下一组，组数视自身情况而定。注意捶腿放松。
3、侧卧在床上，慢起大腿，尽可能抬高，保持2秒，缓慢放下，每次10个，双腿交替，再来10个为一组。组数视自身情况而定。注意捶腿放松。

④ 老年人如何进行腿部锻炼

老年人尽量不要跑步，快走慢跑就可以很好的锻炼腿部，也可以提高心肺功能。希望可以帮到您！

⑤ 老年人肌肉退化，如何在家就能练好肌肉

现在的年轻男性，为了吸引异性，把身材锻炼的完美，秀出迷人腹肌，那在生活中，是如何锻炼出腹肌呢？

如何练腹肌

1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种最有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

总结：其实练习腹肌不仅仅方法很重要，最为重要的是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要你坚持练习，腹肌就会离你不远的。

⑥ 老年人怎么练肌肉

我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。
五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！
如有健身疑问可以找本教练解答

⑦ 老年人怎样锻炼身体

老年人的心肺功能以及运动能力出现不同程度的下降，适合老年人的锻炼运动一般以有氧运动，慢跑、游泳、太极拳等为主。
1.慢跑：慢跑可以增强心脏的泵血能力和肺部呼吸功能，改善血液循环情况，降低血脂、血压、血糖，充分运动能促使大脑分泌多巴胺等对人有益的神经递质。
2.游泳：游泳是一种全身性的有氧活动，能够增强全身性血液循环能力，其也可以降低血压、血脂、血糖，减少脑中风的风险。而且对于髋膝关节炎或关节手术后等患者，可以提供一个减压的训练方法。
3.太极拳：锻炼太极拳时要使用腹式呼吸锻炼膈肌及腹部肌肉，可以增强呼吸功能。通过较为缓慢的动作增强肢体控制能力，提高运动功能和肌肉耐力情况。
建议老年人运动训练要在医生指导下，量力而行，安全进行运动锻炼，以免出现意外。

⑧ 60岁的人如何运动锻炼

60多岁的人如何运动其实很简单，只要同时一些简单性的运动就行了，高强度的运内动是不能进行的，因为容60多岁的人骨质会疏松，篮球足球这样的高激烈，对抗性的运动千万不要再参加了。
参加一些长跑慢跑都很适合60岁以上的人了，还有如果觉得跑步比较辛苦的话，那么你先不走也可以走上个2000米，都是完全可以的。
总之生命来源于运动，当你身体好的时候，也就是说你运动做的不错。

⑨ 60岁以上老人如何增加肌肉

老人怎么锻炼肌肉
人到了老年,衰老和退化是难以避免的,例如各种各样的保健品,科学家证明了老 年人注射生长激素,引起肌肉增加,皮肤变厚,脂肪下降,可以产生抗衰老年轻化的效果。
1、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
2、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势:跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
动作:把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
3、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)准备姿势:两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
动作:下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。

⑩ 怎样锻炼腿部肌肉/老年人用

1. 锻炼腿部肌肉的方法有很多，比如可以通过走步或跑步或跳跃练习增内强腿部力量.可以容通过器械进行腿部肌肉练习，比如杠铃深蹲，综合器械的腿部联系等。

2. 老年人锻炼腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出现意外伤病。可以采取走步或慢跑来增强腿部肌肉。走和跑步是最简单有效的锻炼下肢的活动，方便简单，适合大多数人们，尤其是老年人更适合。

3. 俗话说，人老腿先老。老年人平时多进行舒缓的走步或慢跑练习可以很好的增强腿部肌肉力量。走和跑相对更安全，更适合老年人。

4. 老年人锻炼注意安全，在相对平整的地方或安全地场合锻炼，保证安全是第一位的。适合的运动项目很重要，运动量不要很大，适量就好。