中老年人运动

1. 哪些健身方式比较适合中老年人

快走或健步走，是最提倡的中老年人运动项目，它的秘诀是“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”，这样的姿态，让人体肩、颈、腰、髋、膝、踝、肘等各处关节的大部分肌肉、韧带、骨骼、关节都能得到运动。

此外，中老年人进行各种运动项目，均建议遵循有氧运动的“1357”原则进行，最好每天运动1次，连续的有氧运动不少于30分钟，每周不应少于5天，“7”是指运动强度，即用170减去年龄=最高运动心率。

(1)中老年人运动扩展阅读

中老年人健身时的注意事项：

中老年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损伤。虽然运动对身体的健康和恢复有益，但剧烈运动对老年人膝关节的磨损比较大。为了科学运动，老年人应当在运动之前做好补钙，刺激体内维生素D生成，预防骨质疏松。

此外，太早进行锻炼并不好，早上七八点，阳气上升时更加适合锻炼身体；禁忌空腹晨练，尤其是患有糖尿病的老年人，因为空腹运动很容易造成低血糖；雾天不宜进行锻炼，雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，锻炼时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质。

2. 最适合中老年人的健身运动有哪些

这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
散步和爬楼梯，打太极拳。慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点：
(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。
(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。
(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。
(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。
适合老年人的球类运动
健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。
1．忌竞赛运动
2．忌闭气运动

3. 中老年人适合做什么运动，要注意什么

老年人不宜做什么运动？
1、快速转头
当听到有人喊自己时，这时如果您快速转头很容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速转头。
建议：转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。
2、仰卧起坐
大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。
建议：此类运动不适合中老年人，建议选择一些运动幅度较小的运动，养生是从生活中的点点滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。
3、爬楼梯
对于50岁以后的人来说，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。
建议：老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。
4、弯腰取重物
关于弯腰取重物的这个运动，实际是对任何人都是有伤害的，如果力量拿捏不到位，很容易闪到腰，甚至血压突升。尤其是对于中老年人来说，更要避免这个运动。
建议：取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。
老人做运动的5大禁忌
1、戒激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。
2、戒负重练习
由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
3、戒头部位置变换
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
4、戒急于求成
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。
因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。

5、戒屏气使劲
平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。
而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。

4. 哪项运动最适合中老年人用来锻炼身体

1、广场舞：广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

2、做体操：做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

3、打太极：太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

4、倒退走路：别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。

5、散步：对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

6、慢跑：如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。

7、骑自行车：如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

8、球类运动：老年人可以根据自己的爱好去参加一些球类运动，比如说乒乓球，羽毛球，台球，门球和高尔夫球等。但是千万不要去参加篮球这样的比较激烈的运动。

适合老年人的运动还有许多，关键是一定要有益于身体健康，并且不能够过量。老年人还可以给自己按摩，比如说推擦，揉捏，掐点，搓等这些动作可以在一定程度上改善老年人身上的血液循环，从而改善身体的新陈代谢功能。

(4)中老年人运动扩展阅读

中老年人锻炼注意事项：

1、不宜早。过早出户，人体骤然受冷容易患伤风感冒或哮喘病、慢性支气管炎急性发作，寒冷刺激还易诱发心脑疾病急性发作。所以，老年人应在太阳初升后外出锻炼为宜，最好不要早晨五六点就去做运动。

2、不宜空。老年人晨练是养生修性的一个好途径，但不吃早餐就投入锻炼的方式对人体健康危害很大，甚至还有一定的风险。尤其是患有糖尿病的老年人，空腹运动很容易造成低血糖，持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害，甚至死亡。

即使是健康老人在空腹运动时也有很多问题，因为人在空腹运动时会从脂肪中分解出能量，这时，血液中游离脂肪酸的浓度会增高，过多的游离脂肪酸会对心肌造成影响，引起心律失常等问题，甚至会导致猝死。

3、不宜露。早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气新鲜的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。

4、不宜激。老年人体力弱，适应性差，运动量一定要量力而行，循序渐进，微微出汗即可。那种大汗淋漓的激烈运动容易诱发心、肺疾病，对老年人不适合。

5、不宜急。因为老年人晨起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，所以专家建议在锻炼前应轻柔地活动躯体、扭动腰肢、活动关节，事先做5-10分钟的热身活动，比如弯弯腰、拉拉胳膊，让各个关节充分活动后，再开始运动，以防止因骤然锻炼而诱发意外事故。

老年人一定要根据自己的体力、自我生活能力和疾病状态选择适合自己的锻炼方式。

5. 中老年人适合哪些缓慢的运动

其实相对来讲，中老年人最适合的运动那就是慢走或快走，由于中老年人的身体素质并不是非常健康，所以一些剧烈运动或者持续型的运动对于中老年人来说非常不合适，很多中老年人进行这些运动的时候，都会或多或少的形成一些不必要的损伤，特别是一些受伤很严重的中老年人，甚至会影响终身，所以对于中老年人来说，每天快走或慢走是最合适他们的，这样可以很大程度上的避免运动所带来的伤害，而且还可以最大限度的满足每天运动的这种需求。那么在日常生活当中，中老年朋友想要进行运动的同时，也应该注意以下几点：

3、恶劣天气不要运动

最后一点我们需要注意的是，在恶劣天气的情况下，尽量不要运动，虽然很多人认为运动就应该坚持才会有效果，这种想法虽然是正确的，但是在恶劣天气的情况下依然坚持运动，给我们身体带来的伤害要远远高于好处。

6. 50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式

适合中老年人运动减肥的方法：

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

拓展资料：

老年人运动注意事项：

一、要因人而异、量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以参加动作缓慢、速度均匀、呼吸自然、费力不大的体育项目为宜。

二、要循序渐进、逐步提高。不能急于求成，要逐步增加运动量。

三、要持之以恒、细水长流。体育锻炼最重要的是坚持不懈。

四、要注意安全。运动前要做好准备工作，还应注意周围的环境安全，以免身体受到伤害。

7. 中老年适合什么运动

适合老年人的运动项目有很多，一些运动强度比较小的运动项目均可。

比如：太极拳、太极剑、广场舞、徒步、慢跑、乒乓球、门球等等。

8. 中老年人最适合什么运动

中老年最适合多散步，如果身体素质较好的人，可以尝试慢跑，或者打乒乓球，多伸展运动四肢就好了。

9. 中老年人适合做什么运动，怎样锻炼身体好呢

中老年人能保持健康的关键是养生保养
有健康的四大基石：合理膳食，版适量运动，戒烟限权酒，心理平衡，
同时您母亲血压不是很好，所以需要更加注意
一，合理膳食
多吃芹菜，还带，茄子，黑木耳，
少油，少盐，不吃辣，不要吃脂肪胆固醇高的食物，宜清淡
二，适量运动
忌剧烈运动，如跑步，打球，宜散步为主（在有太阳的时候，一般8、9点），或打太极拳
一定的要注意不宜锻炼时间，一般在30到40分钟
三，戒烟限酒
女性一般不抽烟，但偶有喝酒者，如果喝酒的话就喝一些葡萄酒（干红），有助于增加血管弹性，但一定要注意适量
四，心理平衡
任何事要放得下，一定要说出来，不要大喜大悲
五，定期测血压，按时服药，同时可以吃一些保健食品，例如卫岗牛初乳