18道老年人健康食谱

① 老年健康餐就是营养餐吗

对于这个问题大概就是这样的，因为这个就是适合老年人吃健康餐。近日，中国老年学和老年医学学会营养食品分会与阿里本地生活（饿了么口碑）联合举办了“‘营’接老龄化挑战，营养餐送到家—敬老月老年营养健康科普宣传爱心公益活动”。
北京市老年产业协会副会长袁芳指出，老年人群由于生理功能、疾病、年龄等等因素影响，个体差异极大，所面临的营养问题也是不同的，因此，从日常饮食上如何吃出健康，保证老年人有一份适合的营养膳食是非常重要的。
饿了么食品安全总监苗虹介绍说，饿了么积极响应《健康中国2030规划纲要》、《国民营养计划（2017-2030年）》、《健康中国行动（2019-2030年）》中提出的“共建共享，全民健康”、 “推动‘互联网+’、大数据前沿技术与营养健康融合发展”、“合理膳食行动”要求，在平台众多餐品中筛好选对，通过外卖点餐APP多次推出营养健康餐线上活动。多年来，饿了么通过平台线上活动和线下讲座等方式宣传营养健康科普知识。今年10月敬老月期间，平台开展了“孝老爱亲，向上向善，重阳金秋敬老月，敬老无须待重阳，关注老年营养，共筑幸福家庭”的老年人合理膳食营养科普知识线上宣传活动。平台还将联合上线餐饮商户开展长者营养餐以及合理膳食小份菜营养套餐上线活动，通过均衡膳食提高老年人营养健康水平，为实现健康老龄化添砖加瓦。
11月3日，“爱在金秋 给长辈点份营养餐”已正式上线饿了么点餐平台，西贝，嘉和一品，眉州东坡，眉州小吃，本草五味等餐饮企业在营养专家的指导下制作搭配了长者营养餐供消费者选择。金百万、西贝、嘉和一品、船歌、小南国、丰收日、和记小菜、望湘园等餐饮企业参加的“倡导合理膳食-小份菜营养套餐营养师都帮您选好了”平台活动将陆续上线，小份菜营养套餐加注了卡路里能量值，帮消费者吃得更健康。
中国老年学和老年医学学会营养食品分会会长付萍教授说，将一份充满爱意的生命盒饭送到每一位老人手里，改善老年人群营养状况，一直是中国老年学和老年医学学会营养食品分会的初心。学会与饿了么联合，利用互联网技术首次在网络订餐平台推出长者营养餐窗口，这将打破传统的养老供餐模式，展现出养老服务社会共治的互联网+新思路。所以，这个就是一些看法。

② 老人营养餐食谱一周

老年人一日营养食谱编制如下（热量1850千卡）：

早餐：

主食：红薯粥（红薯30克，大米25克）
猪肉茴香包子1个（瘦肉25克 茴香50克 面粉25克）
副食：煮鸡蛋1个（50克）
芝麻菠菜（芝麻少许，菠菜50克）
加餐：猕猴桃1个
午餐：

主食：二米豆饭（大米50克，紫米20克，红豆10克）
麻将花卷（麻将少许，面粉50克）
副食：牛肉炖土豆（牛肉25克，土豆80克，胡萝卜20克）
香菇油菜（香菇10克，油菜100克）
虾皮鲜蔬汤
加餐：梨1个
晚餐：

主食：荞麦馒头（荞麦，面粉50克）
玉米糁粥（玉米糁40克）
副食：白菜豆腐炖鱼（鱼50克，白菜100克，豆腐100克）
拌海带丝（100克）
加餐：临睡前1小时，牛奶160ml

老年人在三餐饮食上应注意干稀搭配，粗细搭配和荤素搭配。食物应多样化，既有含蛋白质丰富的肉类，水产品和豆类，也要有含维生素和无机盐丰富的蔬菜和水果类。以上食谱可根据市场情况和季节调换。

③ 老年人食谱

X 银发族常指65岁以上的老年人，其营养要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。营养专家建议的健康饮食原则，可作为安排老年人饮食内容的参考。
脂肪宜少
老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25∶1为宜，因此应选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。
尽量摄取高纤维的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆类、薯类等食物，都含有丰富的纤维，每天都应摄取(但不要太油腻)。纤维对油脂有一定的吸附作用，如有纤维在肚子里，吃进去的油脂就容易被纤维吸住，随排泄物一起出来。
主食宜粗不宜细
老年人应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯。食用粗粮制的面包比精白面包具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其增加蠕动，可防止因食物纤维不足而使大便干燥，甚至便秘等。
蛋白质宜精
黄豆的蛋白质含量高、质量好。鱼肉的纤维短，含脂肪少，肉质鲜嫩，其蛋白质消化率高达87%至98%。这些都是老年人获得蛋白质的理想食物。老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白 质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。
老年人的饮食里，正餐要包含一份蛋白质食品(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要从豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取蛋白质。
饥饱适度
老人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。
一般每日至少进食三餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、红枣莲心汤、花生糊、核桃酪、芝麻酱、各种咸甜粥、松软糕点、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4至6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。老年人代谢机能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。

④ 老年人一日三餐健康食谱表格

肉蛋水果蔬菜搭配

⑤ 中老年人健康早餐食谱

星期一食谱：
早餐：窝头个（50克），牛奶1杯（250毫升），鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。
午餐：米饭一碗（100克），雪菜豆腐，肉丝炒芹菜。
晚餐：馒头1个(100克)，盐水大虾，鸡片炒油菜。
星期二食谱：
早餐：全麦面包片（50克），豆浆1杯(400毫升)，茶鸡蛋1个，凉拌苦瓜1小蝶。
午餐：烙饼2块(100块)，口蘑冬瓜，牛肉丝炒胡萝卜。
晚餐：米饭1碗(100克)，鸡汤豆腐小白菜，清炒虾仁黄瓜。
星期三食谱：
早餐：蔬菜包子1个(50克)，米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。
午餐：荞麦面条1碗(100克)，西红柿炒鸡蛋，素鸡菠菜。
晚餐：紫米馒头1个(100克)，香菇菜心，沙锅小排骨。
星期四食谱：
早餐：豆包1个（50），荷叶绿豆粥1碗，鸡蛋1个，凉拌三丝1小蝶。
午餐：玉米面馒头1个(100克)，炒鱿鱼卷芹菜，素烧茄子。
晚餐：米饭1碗(100克)，葱花烧豆腐，椒油圆白菜。
星期五食谱：
早餐：牛奶燕麦粥（牛奶250毫升，燕麦25克），鸡蛋羹（鸡蛋1个），海米拌芹菜1小蝶。
午餐：荞麦大米饭1碗（100克），青椒肉丝，香菇豆腐汤。
晚餐：花卷1个（100克），醋椒鱼，西红柿炒扁豆。
星期六食谱：
早餐：全卖小馒头1个（50克），薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。
午餐：茭白鳝丝面（含面条100克），醋溜大白菜。
晚餐：葱油饼（含面粉100克），芹菜香干，紫菜冬瓜汤。
星期日食谱：
早餐：牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头50克
午餐：烙饼150克，酱牛肉80克，醋烹豆芽菜
晚餐：米饭150克，肉末烧豆腐，蒜茸菠菜

⑥ 中老年人一日三餐最好吃什么有营养

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.

晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

⑦ 一营养食谱大全及做法老人

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1.中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐：小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐：大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。

晚餐：馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。

晚点：西瓜200克。

2.60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐：馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐：烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐：米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点：桔子50克。

3.70岁老人食谱举例

对象：70岁男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐：花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐：发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐：米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点：桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。

⑧ 老人的每日健康食谱

1、中老年人保健要点
（1）吃得合理
少吃多餐，吃营养均衡的低脂肪食物。
（2）喝得适当
多喝水，少喝酒
（3）戒烟
戒烟不分迟早。吸烟会增加人体患心脏病或癌症的机会并缩短寿命。
（4）散步
散步是保持机敏灵活和健康的较好办法。新鲜空气比补药更好。
（5）多寻求乐趣
与家庭、朋友了邻居保持联系。记住要活到老、学到老、教到老。
（6）积极自信
爽朗乐观使人容易接近你。
（7）时时当心
你的生命和别人的生命有赖于你头脑清醒，视力清晰。
（8）性生活
性生活没有年龄限制
（9）运动对你有好处
不很剧烈的运动对你的健康是有益的，而且还可使你接触其他人。游泳和适应性锻炼特别值得推荐。
（10）药物
不滥用抗抑郁药和安眠药。只服用医生推荐的药物。
记住你对青少年可能有榜样作用。

2、血压的形成与标准
血压是指血液流动在血管内对动脉壁所产生的压力。血压的数值为Kpa（千帕）或mmHg（毫米汞柱）表示。1Kpa=7.5mmHg。血压分为收缩压和舒张压。
正常成人血压标准，由世界卫生组织（WHO）统一规定为：收缩压90－140mmHg(12-18.7Kpa);
舒张压60－90mmHg（8－12Kpa）。

3、如何确定高血压
血压有无增高，要通过血压计测量才能确定，大多数高血压病人早期并无什么症状，只有少数会有头晕、头痛、失眠、心慌、气短、乏力、耳鸣等表现。但大多不被重视，以致最后发生高血压心脏病、中风等严重后果。中老年人应主动定期检测血压。血压大于或等于140／90mmHg,即为高血压。但应在不同日期检测三次均升高才能确诊。

4、心脑血管病高发的原因
心脑血管病包括动脉硬化、冠心病、高血压、脑血管病、中风等，是我国乃至世界人类健康面临的主要疾病威胁。在我国的疾病死因构成占第一位，特别是脑血管病，死亡率高、致残率高。近年来发病逐渐增多，主要原因有：
（1）人类寿命延长，使动脉硬化性疾病发病率增加。
（2）传染病，特别是烈性传染病发病率得到控制。
（3）生活水平提高，人们饮食结构的改变。
（4）社会竞争增强，工作紧张，精神压力增大。

5、什么是脑卒中
脑卒中即急性脑血管意外，或称“中风”。包括脑血栓、脑出血、脑栓塞及蛛网膜下腔出血。其中脑出血、蛛网膜下腔出血为出血性中风；脑血栓、脑栓塞为缺血性中风。病人多数表现为半身瘫痪、失语 迷等。

6、脑卒中的诱因
高血压、高血脂、高血糖（糖尿病）、高年龄（年龄高于50岁）、高体重（肥胖）、吸咽、高盐饮食等。

7、脑卒中又称脑血管意外，以前难以预防，随着医学科学的进步，采取综合措施是可以预防的。
脑出血的预防：
（1）及早发现并治疗高血压。
（2）避免情绪激动。
（3）避免头颅外伤。
（4）注意有无出血性疾病及脑动、静脉畸形存在。
（5）饮食清淡、低盐、低胆固醇饮食等。
脑血栓形成的预防：
（1）控制高血压。
（2）及早发现并治疗高血糖、高血脂。
（3）戒烟、低盐、低脂饮食。
（4）生活有规律，适当参加体育锻炼。

8、冠心病的主要症状
冠心病是冠状动脉性心脏病的简称。指冠状动脉粥样硬化，使血管腔阻塞或是冠状动脉痉挛导致心肌缺血、缺氧而引起的心脏病。中老年人患病较高。其主要症状是心绞痛，常在劳累、激动、寒冷、饱餐时发生。心前区、胸骨后压迫性或缩窄性疼痛，可向左肩、左上肢放射，疼痛时间仅数分钟，休息或含服消心痛可缓解。如不缓解，可能己发生心肌梗塞。老年人心绞痛症状多不典型，有时仅表现为不规则的胸闷或胸部不适等。

9、出现冠心病、心绞痛怎么办
（1）年龄：40岁以上多见。
（2）性别：男比女多见。
（3）脑力劳动者多见。
（4）高血脂：血液中脂肪成份含量高的人发病率较高。
（5）高血压：冠心病人多数合并高血压。
（6）肥胖者的发病率较高。
（7）吸烟者多见。
（8）糖尿病的发病率高。
（9）遗传：冠心病人的子女发病率高。
（10）精神因素：常处于精神紧张、易怒、忧虑者发病率高。

11、预防直立性低血压
老年人起床或站立时，动作一定要缓慢。否则就会出现两眼“冒金星”、眩晕，严重的,可出现晕厥，发生跌伤等事故。这种病叫原发性直立性低血压，是由于原来躺着、蹲着、坐着的人突然站立起来，使人体的血压不能适应这急剧变化而造成一时性的血压过低，脑供血不足。预防直立性低血压要做到动作缓慢，还要注意加强体育锻炼。

12、如何推迟脑血管硬化
适当控制食用高胆固醇的食物，如肥肉、蛋黄、动物内脏等，有效地把血压控制在一个合理的水平。如果是高血压病人，把血压维持在正常值的上限左右，过高过低对脑循环都不利。参加适当的体育活动，保持乐观的精神状态。这些都是对抗脑动脉硬化的措施。

13、糖尿病的表现
中老年人高血压者易得糖尿病。糖尿病早期常无自觉症状，仅在健康检查时才发现血糖升高、尿糖阳性，这时候称无症状性糖尿病。到临床糖尿病，病人多表现为多饮、多尿、多食、消瘦等“三多一少”症状。为了早期发现糖尿病，中老年人健康检查时应化验血糖、尿糖，以发现早期的糖尿病。

14、高血压心脑血管病的饮食
（1）低盐饮食。每日4～6克，盐摄入过多可致动脉硬化及血压升高；
（2）戒烟限酒；
（3）控制饮食，减轻体重，对肥胖者更应注意；
（4）少吃或不吃动物脂肪，以植物油为脂肪酸来源，如花生油、菜籽油；少吃含但固醇高的食物，如猪肉脏、蛋、虾等；多吃含纤维素多的蔬菜、水果。适当多吃鱼，因鱼的胆固醇为高密度脂蛋白，有防止动脉硬化的作用。

15、高动物性脂肪、高胆固醇的食物：肥肉，肝、脑、肾、肺等动物内脏，螺内、墨鱼、骨髓、猪油、蛋黄、奶油等，中老年人应避免经常服用。
低动物性脂肪、低胆固醇的食物：瘦肉、鸡肉、瘦鸭肉、鱼肉、豆制品等老年人可经常食用。

⑨ 老年人如何健康饮食

老年人需要健康饮食，这样可以拥有健康的身体，老年人要做到低盐饮食，控制盐的摄入量，这样可以避免高血压的产生，尤其是高血压的中老年人，尽量少吃腌制类食物，多吃清淡的食物，尽量选择新鲜的食材，不要吃霉变的食物，老年人饮食也要分重点，我们具体了解一下吧。

低盐健康生活饮食知识

盐和高血压病：调查显示，99%的初诊高血压患者不知低盐的重要性。引起血压升高的主要成份是盐中的钠离子。人体食盐的最低需要量为每天2克，一般情况为3～4克，摄入过多可引起体内钠、水潴留，使循环血量增加，从而引起血压升高。高血压病人有60%～70%是盐依赖型的，这种病与盐摄入量过高密切相关。专家认为，低度、中度高血压患者是不需要用药的。曾有一位高血压患者用三四种降压药物，但血压一直控制不住。专家最后建议他停药，每日摄盐量控制在3克以下，结果血压就降了下来。

盐与代谢综合征：高血压、高血糖、高血脂、肥胖这4种疾病人类只要具备任何3个或全部，即可被诊断为代谢综合征。研究表明，过多的盐，具有增强淀粉酶活性而促进淀粉消化和促进小肠吸收游离葡萄糖的作用，可引起血糖浓度增高而加重病情。专家认为，为了降低糖尿病并发中风、心血管疾病的危险，糖尿病患者也应减少盐分的摄取。

盐与肾病：调查证明，几乎100%初诊肾病病人、90%以上复诊肾病病人不知道低盐饮食。低盐饮食是困扰着中华肾病界的难题。限盐之难，难在营养知识不为大众知晓，难在改变膳食方式。肾脏病患者合并高血压的几率是80%，其中80%是容量依赖型高血压，这和体内钠离子浓度极为密切，钠离子可以留住水，医学上叫‘钠水潴留’。肾病临床治疗原则规定，所有的肾病病人都要低盐饮食。建议：1.应酬多、饭局多、口味重的人，每天吃一斤水果、一斤蔬

菜，每周有两次出汗活动，出汗可以排盐。此外，还要改变饮食习惯，口味淡一点;2.定期吃一顿没有食盐的午餐或者晚餐。没有食盐的食物有利于平衡细胞内外渗透的压力。建议40岁以上高血压患者或有高血压家族遗传倾向的人，每周吃一次无盐餐，这会给健康带来许多意想不到的好处。当然，无盐餐不能吃得太频繁，一周最多两次，因为盐摄入得太少，同样会破坏体内的离子平衡，对身体不利。

老年人饮食也要分重点，老年人日常饮食中应该要注意做到少食多餐的饮食原则，这样才是比较健康的饮食习惯，并且要控制食盐的摄入量，尤其是高血压的人群需要控制盐的摄入量，高血糖的人群要控制糖的摄入量，少吃动物脂肪，炒菜时尽量使用植物油。

⑩ 老年人一日三餐菜谱

1、中年人食谱举例
对象：45岁男人,轻体力劳动者.本食谱供能量 2400千卡,蛋白质 80克,其他营养素基本符合中年人要求.
早餐 小米粥(小米50克)花卷(标准粉50克)咸鸭蛋(50克).
午餐 大米饭(粳米110克),炒肉末豌豆(肥瘦猪肉30克、豌豆110克、植物油5克、味精、盐适量),炒肉丝芹菜(瘦猪肉20克、芹菜110克、植物油5克、味精、盐适量),虾皮黄瓜汤(黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量).
晚餐 馒头(标准粉110克),葱爆羊肉(瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量)素拌菠菜(菠菜110克、麻酱10克、味精、盐适量),丝瓜汤(丝瓜25克、面筋20克、香菜适量).晚点西瓜210克.

2、60岁老年人食谱举例
对象：60岁男人,轻体力劳动者.
以下食谱供能量 2100千卡,蛋白质 71克,其他营养素基本符合老年人要求.
早餐 馒头(标准粉40克),牛奶卧鸡蛋(牛奶210克、鸡蛋40克).
午餐 烙春饼(标准粉70克),炒合菜(猪肉25克、绿豆芽110克、菠菜110克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量),红豆小米粥(小米35克、红豆10克).
晚餐 米饭(粳米110克),香菇烧小白菜(小白菜210克、香菇20克、植物油20克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量),炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量),菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量).
中老年人一日三餐最营养的食谱相信您看了上面的详细介绍已经有所了解了.不妨照着上面的食谱吃一段时间.相信您一定会受益不浅.专门的中老年食谱哦!