第十套中老年人健身

A. 最适合中老年人的健身运动有哪些

这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。
散步和爬楼梯，打太极拳。慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点：
(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。
(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96～112次/分；65岁93～109次/分；70岁90～150次/分；80岁84～98次/分。
(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些；鞋内要有海绵垫；跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。
(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。
适合老年人的球类运动
健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等运动量不是太大的球类运动，比较适合老年人参与。
1．忌竞赛运动
2．忌闭气运动

B. 中老年人通过拍打自己身体，来锻炼身体是什么健身操。

《太极十二拍》
《太极十二拍》是太极保健操的一种，来源于《用式太极导引保健功》的辅助功，属于全身性调理运动。通过双手在全身各部位依次地拍打，并凭借拍打法振动肌肤、筋骨、脏腑和神经。拍打的目的是导引气血，因此须要全神贯注：拍打到哪儿意气随之到哪儿；并要轻重相兼，缓急相辅。
共十二节，每节拍打均为36次。
第一节 震撼大地 拍地
双手朝下，弯腰微屈膝，头略低，目视地面击掌，以肩部带动前臂，两掌相对而击，击打的声音波及大地，使大地的回声波波及自己，回声的音波称之为信息反馈，也就是地球的气息波从腿达到全身。切忌仰头，以免气血在颈部不得疏通，使得脑部供血不足，头低下则气顺，骨髓之气血补充大脑。共拍打36次。
第二节 震撼自己 拍“人”
身体直立，两脚开立与肩同宽。双手掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴前合十击掌（又称打开心门）36次。击掌时双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。
膻中穴：位于胸部正中线上，平第4肋间，两乳头连线的中点。
第三节 震撼宇宙 拍“天”
身体直立，两脚开立与肩同宽。双臂高举过头，双手指朝上，劳宫相对，在头顶百会穴顶上成环状击掌。高血压者在头前击掌。然后双手缓慢分开，注意两臂分开，距离不得超过肩宽。击掌同时顶胯。劳宫相对共拍打36次。
击掌时，环状的音波直达宇宙，再从高天下来的信息波反馈到你的自身，一来一往信息互换，从宇宙来的能量进入你的体内，双臂成环，犹如光圈，形成一个辉光照射，随着身体强壮光度也在增强。
百会穴：位置在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。
顶跨：身体后仰，双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯根的前顶。
教学视频中，此节称为“震撼百会”。
第四节 拍心拍肺 拍心、肺
身体直立，两脚开立与肩同宽，双手手指斜向上拍打双乳上部36次。击掌时双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。
此节可使肺部得到治疗。如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。如二间半狭窄、房颤、早博、心缺血、冠心病、心包疾病等，对胸膜炎、乳腺增生等都能得到相应的疗效。
第五节 肝胆脾胃 拍肝、胆、脾、胰
身体直立，两脚开立与肩同宽，双手拍打季肋区36次。右手在肝、胆部位，左手在胰、脾、胃部位，手指相对，劳宫向内同时拍打。双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。
此节可治疗肝胆疾病如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等。对脾肿大、十二指肠溃疡、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。
季肋区：即短肋骨,位于胸部两侧的第十一、第十二肋的软骨。亦称"季胁"“软肋”、“橛肋”。
第六节 重拍小腹 拍小腹
身体直立，两脚开立与肩同宽。双手放在小腹两边，手指向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴，比前几节均要加重拍打力度。双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。拍打36次。
对小肠、大肠、盲肠、横结肠、降结肠、肠梗阻、肠粘连、男科、女科、各种肿瘤起康复作用。肥胖者减肥，体瘦者增胖对胃下垂、肾下垂均能得到调理，可使弹力增强，对腹肌腹膜起到相应的调整。
天枢穴：对齐肚脐各向左右三指宽处 。
第七节 重拍环跳 拍环跳
身体直立，双手背于腰后，双手掌对准臀部两侧的环跳穴用力拍打。拍打时配合两腿蹲站动作，眼平视。劳宫相对共拍打36次。
可调理腰腿疼、半身瘫痪、脑出血、脑血栓、坐骨神经疼，对臀下神经、臀下皮神经有疗效，可使老年臀部萎缩的肌肉重新丰满，使肌肉发达有弹性，对下肢瘫痪、髋关节及周围软组织、臀下坐骨神经及皮下坐骨神经均有上好的疗效。
环跳穴：侧卧屈股，股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与中1/3交点处。
第八节 膝盖上面 拍膝盖上边
两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后双手虎口分开，拍打膝盖上缘。拍打时配合蹲站动作，掌心打在膝盖上偏外的伏兔、阴谷穴位，拇指在内侧血海穴，指尖在犊鼻穴。拍打36次。
此节可调理腿疼麻木、风湿肿疼、上下肢瘫痪、胃疼乳痈、嘴歪眼邪对腿神经、股前皮神经和外侧皮神经、血管骨外侧动、静脉分支、旋骨外侧降支神经，有较好的效果。
伏兔穴：在大腿前面，当髂前上棘与髌骨外侧端的连线上，髂骨上6寸。
阴谷穴：位于人体的大腿内侧，膝盖关节内侧5厘米左右上方的穴道。
血海穴：在大腿内侧，髌底内侧端上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处；屈膝取穴。
犊鼻穴：屈膝，在膝部，髌骨与髌韧带外侧凹陷中。
教学视频中，此节称为“拍打膝盖”。
第九节 膝盖外面 拍膝盖外侧
两膝微屈，双臂自然下垂，用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位及稍下方小腿部位，配合两腿蹲站动作，拍打36次。
此节可治疗膝肿疼、筋挛急、小腿麻木、偏瘫、胆道疾病、腰腿酸疼、眩晕、吞酸，对胸下肢外侧疾病、嘴歪脸邪、口鼻眼耳及腰骶骨神经、脊髓神经、腰至骶骨节及腓神经均有效果。
足三里：位于外膝眼下四横指、在腓骨与胫骨之间，由胫骨旁量1横指。
阳陵泉：在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。
教学视频中，此节称为“重拍足三里”。
第十节 膝盖内面 拍膝盖内侧
将膝盖微曲，用掌心拍打膝盖内侧平面处的阴陵泉及稍下方小腿部位，配合两腿蹲站动作，共拍打36次。
拍打穴位
此处有阴陵泉、曲泉、阴谷、血海、内膝眼等穴对膝疼、膝关节周围软组织、疝气、阳萎、遗精、前列腺炎、小便涩疼、月经不调、荨麻疹、神经性皮炎、股内侧疼、腹疼、腹泻等有良好效果。
阴陵泉：位于人体的小腿内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与足三里相对 。
曲泉：膝内侧部，屈膝内侧横纹端，当股骨内上踝后缘，半腱肌、半膜肌止端前缘凹陷处。
阴谷：在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半膜肌肌腱之间。
内膝眼：在髌韧带内侧凹陷处。
第十一节 丹田八髎 拍丹田、八髎
身体直立，两脚开立与肩同宽。双臂分别置于身体一前一后，前边拍打脐下小腹处的丹田穴，后边是腰阳关下的八髎穴。左手先拍打丹田，右手拍打八髎穴，然后交替拍打，身体随之转动，拍打时配合两腿蹲站动作。左右交替拍打为一次共拍打36次。
这里有腰奇穴、腰俞、阳关、阴交、气海、石门、关元、中极、气穴、大赫等穴，对腰涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、疼经、白带、盆腔炎、脐周围疼、疝气、阳萎、尿失禁、尿潴留、腹泻疾病有神奇的效果。
丹田穴：在下腹部，前正中线上，当脐下3寸。从肚脐到耻骨上方画一线，将此线五等分，从肚脐往下五分之三处，即是此穴。
八髎穴：上髎、次髎、中髎、下髎各一对，所以叫做“八髎”，分别在第一、二、三、四骶后孔中。
第十二节 拍肩拍胯
身体直立，甩动双臂用一手手掌拍打肩部，同时用另一支手从背后拍打，两手交替拍打。拍打时身体稍后仰，双臂尽量伸展，打肩时手掌力求打到肩膀上边，打胯力求将手背打在八髎穴的两边大胯上，同时配合两腿蹲站动作。这里有肩井、巨骨、肩髎、云门、中府、腰俞穴等。左右交替拍打为一次。共拍打36次。
此节对颈椎、手不能举、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神经、臀下神经、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。心脏病人多有肩周炎，故拍肩相应调整了心脏，对颈椎骨质增生、颈神经灰质等均有缓解的作用。

C. 适合中老年人健身娱乐项目有哪些

跳舞、太极。

D. 中老年人健身好吗有什么好处呢

中老年人进行健身好吗？当然好，而且具有5种好处。

第一种：促进骨密度

中老年人进行健身运动，可以帮助自己促进骨密度，帮助自己提高骨骼的健康度。因为人到中年，就已经要注意自己的骨骼问题了，因为到了这个岁数，各类的骨骼问题也已经开始显现了。所以我们需要注意骨骼问题，提高骨骼矿物质的密度，就是骨骼是否健康的评判测定。通常来说，骨骼密度低，就是骨质疏松，而骨质疏松则容易引发很多问题，包括损害健康程度。

第五种：舒缓压力

中老年人锻炼身体，可以帮助自己舒缓压力。很多中年人都会遇到生活的压力，所以，多多参与运动，可以帮助自己舒缓压力、放松身心。如果你感到了生活压力，就一定要多多参与运动，通过运动帮助自己舒缓压力。

中老年人进行健身好吗？当然好，而且具有5种好处。现在你已经知道了，我们都可以获取什么好处啦，作为中老年人，请你一定要多多参与健身锻炼自己。

E. 老年人应该如何健身呢

现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

必须关注的饮食与柔韧

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。

几种老年人的健身方法
随着年龄的增长，人体的形态、结构和功能不断地在改变，从而引起人体对内环境适应能力逐渐减退，这是新陈代谢的必然规律。所谓老化是指人在成年后随年龄的增长所出现的退行性变化。一般情况下，55-40岁后，身体的新陈代谢逐渐减退，各器官的功能也相应的降低，不过减退进程较缓慢，当50-60岁后，人体机能减退就明显加快了。随着社会的发展和生活水平的不断提高，老龄化问题越来越严重。适宜的开展老年人体育锻炼，积极防治老年性疾病是抗衰老，延年益寿的重要环节。
根据老年人的生理特点（肌肉力量减小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、关节灵活性减小等），建议老年人进行一些动作幅度小，运动量小的锻炼，如快走、慢跑、太极拳等，下面就介绍几种常用易行的健身方法。
一、 健身走
从现代医学的观点来看，坚持走步可以通过脚掌不断与地面的机械接触来刺激脚底反射区，而良好的运动刺激可使对应器官加快运营和分泌，从而达到健体的作用。
健身走的基本要求是：两脚应走执行部，一脚后蹬时膝关节伸直，另一脚前摆时膝关节弯曲，在全脚掌着地瞬间再伸直；同时上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂自然前后摆动，以协同腿部动作。此外，走步时要注意呼吸与走步节奏的配合。
1． 散步
散步是一种最为流行的健身方法，对老年人来说既安全又有效。散布的特点是轻快自然，随心所欲，运动量的大小可以通过调节步速进行调节。若想加大运动量，只要加快步伐就能达到目的。一般说来，散布的步幅较小（50-60㎝／步），步速较慢（25-30m／min）。
2． 上下楼梯
上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下楼梯800-1049级台阶锻炼效果最佳，据有关研究显示，在这区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效的发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
上楼是要求上体微前倾，有意识的屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
3． 快步走
快步走是一种步频和步速较快（130-250m／min），运动量稍大的走法，它适合有一定锻炼基础的健康老年人。
快步走的身体姿势：身体适度前倾3-5度。抬头，垂背，挺胸，收腹提臀。
4． 倒步走
倒步走即倒退着走步。据有关研究表明，倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的监视方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／min，距离一般为600-1000m。根据个人情况而变。
二、 健身跑
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，不受各种条件限制，只要有路就可以跑。经常进行健身跑锻炼，可以有效的增强和提高心血管系统，呼吸系统，消化系统，神经系统的功能，可以抑制或延缓衰老，使人延年益寿。
健身跑的基本要求是：身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。
老年人健身跑应注意以下几个问题：
1、根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好运动量和强度。跑的次数、距离、速度等要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
2、注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某衣服和适应后，应适当加大运动量，但要有小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
3、要常年坚持，不可以断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，但不是短时间内可达到的。因此健身跑应坚持不懈，持之以恒。
最后，希望以上介绍的几种方法，能对您有所帮助，达到强身健体，延年益寿的目的。

F. 适宜中老年人健身项目有哪些

你好，中老年人的锻炼贵在坚持，循序渐进，要活动全身。一般可选择 散步、快步走、慢跑、骑自行车、太极拳、太极柔力球、保龄球、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞、八段锦、五禽戏等项目。
老年朋友平卧可大大减轻全身各个部位尤其是内脏器官及腰膝等关节的承重与负荷 力，使全身得到完全放松，这不但有利于身体健康，消除疲劳，保持充沛的精力，还可大大提高工作效率。
多做一些拍打穴位的动作，刺激身体的一些穴位能够让身体的血液流通更顺畅，慢慢达到提高身体提抗力的功效。
倒走健身方法在老年人中的受欢迎程度不需多说，你只要随便去哪个公园或者是老年人聚集的地方你就能看见老年人基本上都是在倒走。倒走不但能加强人的平衡感，锻炼小脑，更能舒缓一些脊椎疾病，如脊椎痛或者是腰椎痛等。

G. 中老年人适不适合健身呢

有不少人都这样认为，健身是一项属于青年人的运动，随着我们年龄的增长，我们就不能去健身了，因为健身的强度比较大，很有可能损伤我们的身体！

其实这个心里我们都非常的理解，毕竟健身每天撸铁不是每一个人都能吃得消的，而且建设一定要注意方法，否则很有可能使我们的身体受伤，对于中老年人尤其是这样！

那么年龄大了就真的不能健身吗？其实年龄增长我们也依然可以健身，已经进入古稀之年的施瓦辛格依然能做好多个负重迎体向上，这就是我们最好的榜样！

但是随着年龄的增长，我们也不能盲目健身，一定要进行科学合理，健康的安排要注意一些方法和方式，这样我们的身体才能更加的健康！

1. 明确目标

明确这点是非常重要的，中老年人健身我们不必追求巨大的肌肉力量，我们应该根据自己的身体素质确定合适的目标，我们应该以增强体质为主要目标！

有了合适的目标，我们才能设定合理的训练量，才能让我们的身体变得越来越健康，否则很容易因为盲目健身而导致身体受损！

2. 充足休息

我们既要练也要学会休息，这样我们才能越来越强，我们的身体并不是机器，尤其是人到中年以后，身体的机能在逐渐的退化高强度的训练，往往让我们的身体吃不消！

通过健身强身健体，我们最好隔一天健身一次，这样可以让我们的身体有足够的修复时间，肌肉的超量修复能够让我们越来越强！

但是我们在健身时一定要将心里的压力抛之于脑后，全心全意的健身，不要想太多，心灵的放松能够收获更好的健身效果，同时达到健身舒缓压力的目的！

H. 中老年人健身，需要注意什么呢

中老年人在健身的时候一定要注意在健身之前必须要做热身运动，而且也要根据自己的体质，循序渐进的去练习运动项目。

I. 老年人运动健身适宜进行什么项目

老年人在生理上和年轻人有诸多不同，老年人的神经系统对事物的反应比较稳定，但反应速度比较缓慢，调节能力减弱，血管壁弹性和肺功能也较年轻人差。另外，老年人四肢肌肉功能下降，关节灵活性较差，新陈代谢速率较慢。因此，老年人更需要进行积极的运动健身，但是必须要选择恰当的运动健身项目，一般来说要选择竞技性较低、对协调灵敏和耐力水平有一定要求的运动项目，下述的几个项目是老年人常用的健身方式：

（1）气功和太极拳练气功时，应注意力集中，肌肉放松，呼吸自然、缓慢、细长、均匀。气功不仅对一般的老年体弱者有强身健体的作用，对有高血压、溃疡病和神经衰弱等健康问题的老年人也有积极的作用。太极拳的动作柔和、缓慢，对神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统和新陈代谢过程有良好作用，非常适合老年人。

（2）体操体操的特点是难易程度、运动速度、运动范围、运动量都便于调节，而且体操是全身性活动，适合老年人进行。但是老年人进行练习时，不宜一开始就连贯地做下来，应该分解进行，循序渐进，熟练掌握技术后再进行连续动作。

（3）室外散步散步是最简单的一项运动，运动量适中。对老年人来说，室外新鲜的空气对呼吸系统和神经系统都有好处。散步可以在早晨进行，也可以在傍晚进行。老年人散步时应该保持一定速度，一般为80～100步/分，持续30分钟为宜。

（4）长跑长跑对于老年人来说可以算中强度的运动，老年人参与长跑必须明确自己的目的，不是为了提高成绩，而是为了通过长跑来健身。在长期进行长跑健身的过程中，老年人应该根据自身机能状态适当地增加自己的运动量和强度。

（5）游泳游泳时可以借助水的浮力减轻重力的影响，这一点对有骨质疏松的老年人非常有益。游泳过程中水下的压力作用还能促进血液循环，降低血压。如果条件允许，老年人很适合将游泳作为运动健身的方式。