A. 如何合理安排老年人的健康饮食
老人吃肉，是一个很现实而敏感的话题，实际上不少老人是喜欢吃肉的，但又怕吃出病来。那么，老年人到底能不能吃肉，怎样吃肉呢？
1、可以吃但有讲究：肉类营养丰富，含有多种人体必不可少的物质，也是解“馋”的首选食物。但老人进食过多脂肪显然有损健康。所以，吃猪、牛、羊肉，就不如吃鹅、鸭、鸡肉。故有人提出：“吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。”这话是很有道理的。
2、吃瘦肉安全吗：有的人会说，不吃肥肉吃“瘦肉”总可以吧。其实，以猪瘦肉为例，其中就有一些肉眼看不见的隐性脂肪，约占20%。这对于患有高脂血症、心脑血管病、动脉硬化、及脂肪肝等病的老人，多吃也是不宜的。
3、肉与豆类搭配：这是因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，能防止动脉硬化斑块的形成。
4、鱼肉的优势：鱼之肉是肉食中最好的一种，其肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时鱼肉中脂肪含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃鱼还有健脑作用。因此，对中老年人提倡多吃鱼。
5、炖骨头汤喝最理想：喝汤比吃肉好，原因是肉汤不仅鲜香味美，其蛋白质、钙、镁、磷含量更高。故常炖骨头汤喝，脂肪可减少30—50%，胆固醇下降，不饱和脂肪酸增多，是老人理想的营养品。
B. 幸福院的食堂用食管理制度
食堂管理制度：
1、厨房的炊具和公共物品必须指定专人负责保管，购进物 品要登记造册，损坏和消耗的物品需经院长同意方可报损。 2、食堂的库存，如大米、食油、调料等要存放保管室内， 指定专人保管，进出库要登记并做到帐物相符。 3、安排好食谱，讲究干湿相济，荤素搭配，按时就餐。 4、坚持公开办事制度，伙食费用每月结算公布。 5、工作人员、来客到食堂用膳应交伙食费。 6、成立膳食委员会，由院民代表和有关人员组成，膳食委 员会每月召开一次会议，听取意见，改进膳食。
C. 怎样合理安排膳食
随着生活水平的不断提高，人们越来越关心吃些什么样的食物和怎样吃才是科学营养才对健康有益。科学的营养是充足而平衡的膳食，确保人体所需的所有营养素，并且营养素之间比例合适，对健康有利。遵循合理膳食营养原则是科学营养的基础。
合理调配
注意主食多样化，粗粮与细粮搭配好。副食注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列五组食品：
(1)粮食类；
(2)肉蛋类；
(3)奶制品类；
(4)豆类及豆制品；
(5)蔬菜水果类；
(6)盐油等调味品和饮料。
合理膳食原则
由于每个人所处的环境和身体条件不同，因而对合理膳食原则也有不同。但是合理膳食的目的在于保持健康，减少疾病，延长寿命。遵循如下几点对身体非常有好处。
品种多样化
由于不同食物含有的营养素种类、质量和数量都不相同，因此每日膳食构成中六个基本食品尽量要有，这是因为，没有一种食品是十全十美的，粮食类食品的缺点是蛋白质的质量差，不含维生素A、P、C和B2等等；蔬菜水果则蛋白质、脂肪的含量极少，碳水化合物也不多，维生素、矿物质的种类也不全面；营养价值相对较高的奶类食品也缺乏铁、食品纤维、维生素C及其他无机盐等，因此没有一种食品含有人体所需要的全部营养素，也不能单独维持人体健康和维持生命。但是这些不同种类的食品混合食用，就可使各种食品的不足之处得到互补，并可减少粮食类食品的不利因素（如粮食中的植酸阻碍矿物质吸收，食品纤维等可相应减少）。
食品摄入量要适当
食品摄入数量少了不行，而过多也是有害的。如能量和脂肪过多会增加许多疾病的发病机会，体重增加。要根据自己多年来实际体会来确定摄入量。
糖、脂肪、盐和食品纤维的摄入要控制：
糖、脂肪摄入过重易发胖，增加一些疾病发病机会；盐摄入过量易患高血压。我国膳食以植物性膳食为主，食品纤维在许多情况下是摄入过多，所以不能盲目提倡增加摄入量。
烹调方法要适当
防止营养素的破坏。
坚持好的膳食制度
实行一日三餐是好的饮食制度，注意将每餐营养调配好。
饮酒要适量
饮酒过多会危害身体。
食物要求无毒无害无污染，卫生清洁
坚持适当运动
适当运动可增加营养吸收，有助于机体代谢。
D. 每周如何合理安排膳食
科学的合理膳食对健康是很重要。因为合理膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不稠也不稀。那么怎么才叫合理膳食呢？我国著名心血管病专家洪昭光教授归纳为两句话，十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”
什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人的膳食习惯，容易缺钙，缺钙易出现骨疼、驼背和容易发生骨折，这三大症状。其所以缺钙是因为每人每日需要600~800毫克，而我们膳食里仅有300~500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天一袋牛奶，正好满足每日需要的钙量。
“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。控制主食。控制主食可以调控体重，是最好的减肥方法。
“三”是三份高蛋白。一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋、或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。二天三份。例如早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份蛋白质不多也不少。而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好。植物蛋白质以黄豆蛋白为最好。另外豆类还含有雌性激素，可减轻妇女更年期综合症。
“四”是四句话：即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。不甜不咸是指：“清清淡淡才是真”。三四五顿是每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐，只吃两顿。七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱。因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食，其实就是吃七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。
“五”是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜水果和蔬菜。
“红”是每天一到两个西红柿，男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45%。熟食西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。
“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多。因此要经常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等。
“绿”是饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可缓解老化，喝茶能延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化。
“白”是指燕麦粉、燕麦片。吃燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿病，减肥效果特别好。对老年人还有通大便的作用。
“黑”是黑木耳。它可以降低血粘度，可预防脑血栓，老年痴呆和冠心病。每天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天。
E. 如何合理安排膳食
①食物多样,谷类为主,粗细搭配
谷类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入,另外注意粗细搭配,经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患多种慢性疾病风险有重要作用。
③每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。
⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。因此建议大家养成清淡少盐的膳食习惯,不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
⑥食不过量,天天运动,保持健康体重
由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,进食量却相对增加,导致我国居民超重和肥胖的发生率正逐年增长,这是许多慢性疾病发病率增加的主要原因之一。应保持进食量和运动量的平衡,不要每顿饭都吃到十成饱,且养成天天运动的习惯。
⑦三餐分配要合理,零食要适当
合理安排一日三餐,进餐定时定量。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整,尤其注意晚餐要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。
⑧每天足量饮水,合理选择饮料
饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮料最好选择白开水,某些添加了一定矿物质和维生素的饮料,适合热天户外活动和运动后饮用,多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用会造成体内能量过剩。
⑨如饮酒应限量
无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。
⑩吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化合物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
F. 合理安排膳食的方法是什么
随着生活水平的不断提高，人们越来越关心吃些什么样的食物和怎样吃才是科学营养，才对健康有益。科学的营养是充足而平衡的膳食，确保人体所需的所有营养素，并且营养素之间比例合适，对健康有利。遵循合理膳食营养原则是科学营养的基础。
合理调配
注意主食多样化，粗粮与细粮搭配好。副食注意荤与素相互搭配，尽量避免同一类食品的重复搭配。营养学家推荐下列六类食品：粮食类；肉蛋类；奶制品类；豆类及豆制品；蔬菜水果类；盐油等调味品和饮料。
G. 如何确保养老院老人的膳食营养
1.食物供应方面：食材的选择要注重多样化。谷类食物不应仅仅局专限于大米，可以属与各类面食交替供应，并适量增加薯类等粗粮，以丰富主食；肉类的供应上应增加鱼虾类食物的比例，鱼虾的蛋白质和畜类相比更易于老年人消化吸收，且脂肪含量低于畜类，脂肪多为不饱和脂肪酸，有利于老年人的心脑血管健康；蔬菜供应要多样化，根茎类、绿叶类、菌藻类可以搭配，交替供应。
2.烹饪方式：对膳食的烹饪方式进行改善，在注重膳食色香味的同时，合理使用调味料，配备控盐勺和控油勺，限制盐和油的使用。以蒸煮炖为主，尽量减少油炸和爆炒。
3.膳食个体化：养老机构在膳食方面要顾及所有老人的个性化有相当的难度。建议先从分类化膳食开始，在对老年人健康状况全面了解的基础上，建立每位老人的健康状况档案。对有特殊饮食需要的老人进行科学分类管理。
4.配备营养师：建议养老院配备专业营养师，对食堂膳食供应进行长期指导。养老机构在各个方面的改善需要资金支持，国家应当加大对养老产业的投资力度，关注相关领域人才的培养，使养老机构的服务真正符合入住老年人的健康需求。
H. 如何安排老年人合理饮食和进行健身运动
一、老年人家庭健身选择
老年人家庭在进行健身投资时，特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。老人们辛苦一生，难得有时间享受一下， 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休闲娱乐健身消耗体力少，易学易做，符合老年人的身体状况。
老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多，如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。
①垂钓
钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动，它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外，还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。
钓鱼是一种休闲，钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽，吟诗的飘逸，奔棋的睿智，游览的旷达。垂钓者活动于江河湖海之滨，手持钓竿，杂念皆抛，可陶冶情操，养心修性；沐浴着阳光，呼吸着新鲜空气，可增进健康；欣赏周围的湖光山色，可心旷神怡； 如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼，则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究，提高钓鱼技巧，则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友，增添生活的乐趣。
钓鱼是一种健身运动，钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动，主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼，从而增强体质。静，则要求聚精会神，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张，会影响人体正常机能的 运转，从而导致体内外环境失调，引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。
②大秧歌对老人的健身作用
在许多城市，大秧歌已成为一道亮丽的风景线，吸引了无数人的目光，留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队，把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来，使他们重新走上社会，走到一起，加入了秧歌队的健身行列。看着他们，你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。
为什么大秧歌有这么大的吸引力，使老年人钟情于它?回答是：大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。娱乐的形式，健身的效果，正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式，许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化，解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。
运动胜过一切良药，这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人，其心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加，代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送，从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡换气量显著提高，代谢过程所需要的氧气供给充足，加强了细胞的耗氧能力，促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动，每次活动20—40分钟，如果长年累月地坚持，何愁不会减轻病痛，保持人体各器官的“年轻”?
此外，老年人参加秧歌队，活跃在城市的大街小巷，他们本着“老有所乐”、“老有所为”的原则，为带动全民健身运动作出了榜样，同时也解决了许多家庭、社会的老年人问题。因为，老年人随着身体各器官的功能下降，精神上心理上也会出现一些老化现象，特别是退休离开工作岗位及社会集体，小辈又多长大成 人的老年人，往往会有孤独寂寞感且情绪不稳定。现在他们积极 投身于体育健身运动，参加自己喜爱的秧歌队，在愉快的锻炼中可有助于消除心理上的老化而放慢衰老的步伐。如果和老伴共同锻炼，相互间也能鼓舞，彼此充满乐观向上的情绪而为老年生活增添光彩。另一方面，运动中加强了社会交往，在与别人的相互 尊重和配合中，可以得到心理上的安慰，在学习和提高运动技术水平的过程中，将获得成功的喜悦，并逐步树立起积极主动安排好晚年生活的勇气和兴趣。
大秧歌实在是老年人理想的一项休闲健身运动!
二、老年人如何安全健身
退休后进行一些适当的体育锻炼，是延年益寿，科学养生的重要方法。然而，由于进入老年，体质已不如前，应激和耐受能力都有所下降，因而，老年人在健身时尤其需要注意安全。
不空腹健身很多老年人起床后不吃早饭即开始晨练，其实，这对健康是很不利的。经过一夜的睡眠，腹中的食物早已被消化完，若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足。在这种情形下锻炼，老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心血管疾病，甚至可能引发意外。
健身后不睡“回笼觉”老年人晨练以后再睡觉，不但影响健身的效果，而且不利于保健。锻炼时肌肉中产生的代谢产物如乳酸不易除去，积累在体内，会造成四肢酸软无力。人体出汗后立即睡觉，容易发生感冒。
健身后不能立即休息进行较大运动量的健身后，不能立即休息，而是要再做一些放松运动，让身体先有一个适应过程，慢慢地停顿下来。可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血。
健身时穿着适宜老年人在健身时，穿着要适宜，以免着凉感冒。老年人运动时的灵活性相对以前要差一些，因而，在健身时，衣着要合身，以免跌倒。注意不要穿塑料底或硬底的鞋子，鞋带松紧适宜，以免运动时摔倒。
健身不宜过量在锻炼时，自己的主观感觉其实是很重要的。若运动后精神饱满，食欲睡眠良好，兴致高，则说明运动量适宜。如果在锻炼中觉得疲乏倦怠，则说明运动过量，应当停止，千万不要勉强自己。
三、老年人如何科学运动健身
老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为：“根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。
由于年迈体衰多病，老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上。轻度运动有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可以直接从中度运动开始，至于剧烈运动应列为禁忌。
老年人应该选择什么样的运动方式呢？由于生理心理文化素质各异，老年人健身运动类型应灵活多样，注重康乐，太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式，根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力方面，在女性对肌力和上楼梯速度方面，都有明显好处。
另外，运动锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。另外，常说的一句中国古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言，其实，饭后百步走并不科学，应慎重行事。从近代医学观点看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷，对老年人更是如此。科学研究证明，在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。
维持体力活动的健康效果有赖于坚持健身。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了，因此必须坚持锻炼，至于在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
四、老年人健身五忌
由于老年人的生理特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择。老年运动专家建议，老年人在运动中应重视五方面的禁忌，以免给身体健康带来负面影响。
因为老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。故老年人参加健身活动要做到“五忌“。
一忌憋气运动。老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。
二忌争强好胜。老年人不论参加哪些项目，重在参与、健身，运动不能过于剧烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。
三忌急于求成。老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间的适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。
四忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝。因此像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。
五忌过分激动。在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。
五、老年人健身易引发的问题
现在长寿的老人越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的老年人虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了老年人自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。
对于健身的方式老年人的理解很简单，就是一个“动”字，认为动的越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，老年人健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。
剧烈运动是致命的杀手
体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。
中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。
必须关注的饮食与柔韧
老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。
饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。
饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。
要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。
对老年人的建议
一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。
运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议：一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后，并间隔开来，例如每周一、三、五力量锻炼，二、四、六有氧运动。 三、每次运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。
饮食大多数人到了45～60岁时，才明白调节和补充营养对他们的身体有多么重要。因此，要根据所患的疾病和身体健康状况合理膳食，如：对于早老性痴呆病，建议服用含有抗氧化物的维生素E，能减缓这种症状的发展；高血压，要少吃盐，食用含有丰富钾的食物，如干杏、豆类和干果。在饮食中增加水果和蔬菜份量，减少肉的摄入量，脂肪的摄入量要降低30％；安排纤维丰富的饮食。中年人担心前列腺病，可以安排含有丰富的锌、维生素E、低饱和动物脂肪的饮食。芝麻、瘦肉、肝脏等是锌的良好来源。鱼肝油、向日葵籽油等含有维生素E。
60～65岁老年人营养需要量同中年人相同，但需要较少的热能，需要维生素D。老年人食用脂肪、蛋白质、碳水化合物的比率同成年人差不多。
65岁以上这一年龄段的人缺少镁和钾，有的老年人也缺少维生素C、铁、维生素D、β－胡萝卜素和大多数B类维生素。推荐含有丰富抗氧化物的饮食，把得这些疾病的危险减少到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纤维素、含油多的鱼和低脂肪动物肉。
I. 什么是合理的膳食制度
将一天的食物总量按一定数量、质量、次数和时间分配到每一餐次的一种制度称膳食制度。膳食制度也必须与日常生活相协调，以便使能量和各种营养素的摄入量能适应人体的消耗，并保证各种营养成分能够充分地得到利用。食物进入人体后的消化过程通过长期实践而适应生理上的需要，形成一定的规律，只要到了用餐时间，人体就会自行引发消化液分泌，使吃进去的食物得以消化、吸收和利用。
制订膳食制度时，首先必须考虑进食者胃肠道的消化功能；其次要考虑每餐的间隔时间，以便一方面使进食者有良好的食欲，另一方面又不致发生明显的饥饿感。
在此基础上确定全天进餐次数，每餐间隔时间和食物量的分配比例等。两餐的间隔时间不能太长或太短。由于各种食物在胃中停留的时间不一致，一般混合膳食约为4小时，所以两餐之间也宜相距这些时间，不宜超过6小时，每天的进餐次数根据两餐的间隔时间决定。按中国的传统习惯以3餐最多，每餐的间隔时间约为5～6小时。一天中各餐食物的分配比例不一。早上起床后食欲还不旺盛，早餐膳食要尽量选择体积小、能量高的食物，一般不用大量新鲜蔬菜。午餐是一天中进食能量最多的一餐，并需要与之相应的富含蛋白质和脂肪的食物。至于晚餐，因已接近休息和睡眠时间，为了使夜间胃肠道得到规律性的休息，食物体积可近似早餐，其能量供给也可持平或略低，并尽量少吃高蛋白质和高脂肪的食物，多吃含碳水化合物的食物和蔬菜。用膳时间的安排必须与生活作息时间相配合。实践及研究均证明采用3餐或4餐的膳食制度时，蛋白质的消化吸收率高达85%。
中国人一般对三餐制中的早餐有所忽视，有的食用量少，或仅吃些泡饭和咸菜，有的甚至空腹不吃，因而由早餐供给的能量多在一日总量的20%以下，这种情况应予改正。早餐的时间也宜以起床后梳洗完毕，稍事活动，再休息片刻即进餐为宜，不能间隔时间太久。