老年人跑步

Ⅰ 老年人可以跑步吗

慢跑或径走

Ⅱ 中老年如何跑步

一些中老年人喜欢进行跑步锻炼，在进行了一段距离的跑步感到劳累后，一些人会“急刹车”似地停下休息，这种做法很容易引起一些不良现象。

跑步时由于下肢活动量加大，身体的耗氧量增多，血液供给也随之急剧增加，下肢的毛细血管几乎全部开放。这时，必须将静脉血及时地送回心脏和肺部，使之进行氧合交换，然后变成动脉血再输送到全身，而运动时下肢肌肉群的大幅度收缩和放松，正是对静脉的一种有节奏的挤压，从而对下肢静脉血回流到心脏起到了重要的辅助和动力作用。如果剧烈运动后立即停下，那么下肢肌肉的收缩活动就会大大减弱，下肢静脉就无法利用肌肉的收缩力把血液很快地送回心脏，加上血液本身的重力关系，就会使过多的血液积聚在下肢开放的血管中，造成回心血量骤然减少。而这时心脏的活动水平还很高，继续把大量血液往下肢输送。于是，一方面造成两腿淤血，另一方面致使脑部和其他重要脏器严重缺血、缺氧，从而易引起恶心、呕吐，甚至突发性晕厥。

所以，中老年人在跑步锻炼后切勿“急刹车”，应在减速的情况下再继续慢跑一段路或走动一会儿，活动四肢或按摩肌肉等，并不断做深呼吸，然后缓缓停下，使原来开放着的下肢血管有一个调节过程，不使回心血量骤减，从而可有效预防运动后出现突发性急症。

Ⅲ 老年人应该怎么样练跑步

跑步是最常见的老年人体育运动形式。坚持跑步，对增进老年人的健康也确有成效。但是，一般地说，老年人年龄大了，体质弱了，而且都不同程度地患有慢性疾病，其中不少老年人患有心血管、脑血管等疾病。

因此，不适宜进行过量的运动。通常的情况，年老的人采取散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。体质好的老年人可以采用散步一慢跑一散步一慢速长跑—散步的方式，运动时要“循序渐进”，即不要一下子追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够忍受为度。

Ⅳ 60岁以上老人每天跑步有什么好处

老人慢跑的好处
1、增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显着高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
2、防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
3、慢跑克烟瘾
慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。
4、强身壮骨
慢跑可以帮助老年人强身壮骨。长期坚持慢跑的这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

Ⅳ 最适合老年人的运动是什么

现在很多老年人都没有什么特别合适的锻炼方式，很多人觉得自己没事的时候去跳个广场舞什么的就是很好的锻炼方式了，但是无论是从运动量上来看还是对身体的促进来看，广场舞都不是很好的运动选择。

但是其他的运动项目对于老年人来说，要么具有比较高的风险因素，要么在运动的时候技巧难以掌握，或者锻炼中比较麻烦需要的条件很多。

现在我们国家的运动场地依然不是很多，所以想要老人们进行合理的体育锻炼其实是有一定难度的，但是有没有哪一项运动可以帮助我们的身体处于健康的状态，有没有哪一项运动非常适合老年人？

答案是跑步，跑步才是最适合老年人的运动，每天坚持长跑对老年人来说好处特别多，在某些方面，老年人会获得比青年人更多的好处。

老年人坚持跑步的第一个优势，跑步没有任何局限性。现在很多运动的局限性都比较大，比如你在打篮球的时候，你首先需要一个篮球，然后你要有一个篮筐，即使你不需要标准篮球场，篮筐在生活中也不是很好找。

而且打篮球的受伤风险比较大，老年人骨质比较脆，有些人骨质疏松，这样的情况导致老年人的骨折发生率比较高，经常一个摔倒或者碰撞，就骨折了。

足球也是这样，可以说我们接触过的所有球类运动都有这样的问题，你看足球是不是经常有人受伤，你再看羽毛球和网球，也经常有人肌肉拉伤或者摔跤。

而跑步就没有这样的局限性，你想跑就出门跑就是了，你可以根据你的身体条件选择合适的跑步里程，你跑不动了你可以走，快走也是一个很好的锻炼方式。

跑步带来的好处是广场舞这种运动比不上的，所以有这个时间去跳舞，还不如跑步，至少跑步不扰民！

Ⅵ 中老年人怎样长跑

在长跑锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力很累的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼月吧后这种现象就会逐渐消失。
为确定自己锻炼水平的等级，坚持跑步锻炼半年后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级。

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼，或者坚持一年以上才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑得距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于二到三次。

平常缺乏锻炼的人，一旦决定开始经常性的跑步锻炼后，往往运动过量，以至导致不良后果。所以在长跑锻炼上一定要循序渐进，持之以恒，最好每天应在日记中记录以下诸项：

1、锻炼的性质、内容、持续的距离和每次锻炼所用的时间;

2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉和情绪反应;

3、食欲和睡眠状况;

4、有无继续参加锻炼的愿望;

5、脉搏跳动情况。

根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。

当然，长跑运动一定要坚持如一，不能随心所欲，不能三天打鱼两天晒网，否则就起不到锻炼的效果。

不少中老年人长跑动作不当，结果体格强壮了，肚子却越跑越凸出。

中老年人正确的跑步动作应当是两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀细长，充分而有节奏，跑步中也看不到下腹部的内收外张的起伏。

长跑中腹肌适当紧张，注意提气，本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出。但随着年龄的增长，腹肌力量会消退，这时可适当增加一些增强腹肌的练习内容，它会帮助你使长跑收到预期的效果。

Ⅶ 老年人慢跑的速度是多少

老年人慢跑的速度是多少
1、以每天跑20～30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分专为原地跑、自属由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50～100步,循序渐进,逐渐增多,持续4～6个月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从少到多,逐步增加。

2、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30～40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。