老年人爬山技巧

『壹』 老年人爬山的利弊

1、老年人要量力而行。
老年人体内各个器官功能都在衰退，而爬山是一项耗氧量很大的运动。准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不大的运动，以便有个适应过程。爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。
2、心脑血管疾病患者要有人陪同。
这类患者必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。
3、糖尿病患者要警惕低血糖。
医生指出，登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外，糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染，因此登山必须穿好鞋袜，而且袜子不能太薄;要选择好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口，如果有要及时消毒处理，老是不愈合的伤口更要及时就医。
4、骨关节病患者最好别登山。
以上山为例，人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。但许多老人却认为是没有活动开而造成的，于是更加拼命活动，结果磨损越来越厉害。这类人可以选择慢走来健身。
5、早晨登山要注意。
要指出的是，很多人都喜欢早上去爬山，其实早上并不是最适合爬山的时间。这是因为，早晨空气中水分大，污染物都弥散在水气中，人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息，身体各方面的机能还没有完全恢复，这时登山，锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上，最好在太阳出来后去爬山，但登山的最好时间还是下午三四点钟。

『贰』 爬山技巧有什么

1.走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。

2.可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

3.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。我发现老乡负重上山（送粪担水等）就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

4.爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

5.爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

6.爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

『叁』 80岁的老人爬山的时候要注意些什么

关于80岁的老人应该做些怎样的运动。以下便是一些适合老年人的运动。

1.有氧运动

有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等。这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压、减少心悸，有助于养成健康心态。以下几个是适合老年人的有氧运动。

①散步

作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活，甚至能改善人的精神面貌。

②游泳

游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。

③广场舞

对！不要怀疑，我们推荐中老年进行广场舞运动，这是一种非常好的运动，专业术语也叫做「低冲击有氧运动」，锻炼身体的同时还能拓展社交。如果患有慢性疾病，建议提前咨询自己的医生。而且要提醒各位量力而行，注意节奏。

要知道，爬山这些运动的目的是为了健身，微微出汗、心跳稍稍加快一点即可。美国运动指南对于爬山这样的有氧运动建议 65 岁以上的老人，推荐时长为每周 5 小时。

『肆』 老年人登山需要注意什么

1、老年人要量力而行
老年人体内各个器官功能都在衰退，而爬山是一项耗氧量很大的运动。准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不大的运动，以便有个适应过程。爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。
2、心脑血管疾病患者要有人陪同
这类患者必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。
3、糖尿病患者要警惕低血糖
登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外，糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染，因此登山必须穿好鞋袜，而且袜子不能太薄;要选择好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口，如果有要及时消毒处理，老是不愈合的伤口更要及时就医。
4、骨关节病患者最好别登山
以上山为例，人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。但许多老人却认为是没有活动开而造成的，于是更加拼命活动，结果磨损越来越厉害。这类人可以选择慢走来健身。
5、早晨登山要注意
要指出的是，很多人都喜欢早上去爬山，其实早上并不是最适合爬山的时间。这是因为，早晨空气中水分大，污染物都弥散在水气中，人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息，身体各方面的机能还没有完全恢复，这时登山，锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上，最好在太阳出来后去爬山，但登山的最好时间还是下午三四点钟。

『伍』 什么样的老人适合登山锻炼

登山运动对于老年人的益处是不言而喻的，但并不是说这项运动适合于所有的版老年人，例如权有中风后遗症的老年人就不适合登山。总体 来讲，有下列几种情况的老年人不适合登山运动：1.有心脑血管疾病的老年 人，特别是心脏功能较差，经常出现心绞痛发作的老年人；2.有肢体障碍，走 路不稳易跌倒的老年人；3.有肝肾功能障碍的老年人；4.有精神或神经功能障 碍的老年人；5.体质虚弱较严重的老年人。

『陆』 老年人爬山注意事项有哪些 老人登山需注意的五大事项

1、老年人要量力而行。
老年人体内各个器官功能都在衰退，而爬山是一项耗氧量很大的运动。准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不大的运动，以便有个适应过程。爬山中，求胜心不要太强，一旦觉得身体不舒服，应马上停止运动。
2、心脑血管疾病患者要有人陪同。
这类患者必须在医生指导下确定运动量。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物。
3、糖尿病患者要警惕低血糖。
医生指出，登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山。此外，糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染，因此登山必须穿好鞋袜，而且袜子不能太薄；要选择好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口，如果有要及时消毒处理，老是不愈合的伤口更要及时就医。
4、骨关节病患者最好别登山。
以上山为例，人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的。但许多老人却认为是没有活动开而造成的，于是更加拼命活动，结果磨损越来越厉害。这类人可以选择慢走来健身。
5、早晨登山要注意。
要指出的是，很多人都喜欢早上去爬山，其实早上并不是最适合爬山的时间。这是因为，早晨空气中水分大，污染物都弥散在水气中，人呼吸后对健康不利。而经过一夜的休息，身体各方面的机能还没有完全恢复，这时登山，锻炼效果也会大打折扣。如果一定要选择早上，最好在太阳出来后去爬山，但登山的最好时间还是下午三四点钟。

『柒』 老年人爬山有什么诀窍

想通过爬山锻炼又想不伤膝盖是吗？就要学会上下楼，不是开玩笑，央视曾经介绍过这方面的问题，推荐给你，膝盖疼是因为你上下楼姿势不对，由于姿势不对而伤膝盖是很多事例的，因为上下楼姿势正确了，上山和下山姿势就正确了，就不伤膝盖了，这里的视频讲解很清楚。

『捌』 请问登山都有哪些技巧

上山前该准备：
1 常备药物提示：速效伤风胶囊，六神丸，肠胃药，晕车药，创可贴。
2 装备提示：穿轻便的软底鞋，可根据个人情况带1－2双干袜子。春夏季登山，要带着防寒衣；夜间要带上手电筒，华山山道较长，行李以轻便为宜；老年人要自带拐杖、手套；雨天须带伞雨衣，
3 物品租用和寄存：在玉泉路和玉泉院有出租登山鞋、相机的地方，物品寄存处在一些小型商店即可寄存，提前讲好价钱，最好当面理清自己的物品，列份清单，别忘了双方签字哟！

登山时要注意：
1、在山上产生的垃圾主要是食品的包装袋和水瓶，请不要乱扔，虽然山上有垃圾桶，和清洁池，我们还是建议大家自备塑料袋把这些垃圾装下山，因为那些垃圾最后还要靠工作人员一处一处清理，担运下山。
2、山上的厕所不是很多，所以建议大家要合理安排，并千万注意社会公德。

关于饮食：
登山前：
1、山下的玉泉夜市（在玉泉路十字西北角）会在凌晨两点结束，一般小吃店会在11：30左右关门，超市也会在11：30左右关门，所以晚上登山的游客一般最合适的吃饭时间为20：00－21：00，这个时候完饭后可以稍事休息，然后就可以上山了。
2、登山前，一般都会吃一些顶饥、热量高的食物，大多数人选择米饭炒菜，多点些肉类增加热量，建议不要吃面食，因为吃面食容易口渴，上山本来就特别想喝水，如果吃了面后果就无法想象了。这是个很矛盾的问题，体力不好的人在上山时会消耗很多水，但他的体力又背不了很多水，山上会有很多地方卖水，价格参见（物品价格表）水是登山必备的物品，游客可以根据体力带多或是带少，建议一个人准备2－3瓶的纯净水就好了！
3、大件的行李千万不要带上山，因为上山途中，你恨不得自己带的东西全都是水！食品方面建议带热量高体积小重量轻的食品，比如巧克力，压缩饼干，火腿肠

登山途中：
1、喝水的技巧：这是个可笑的话题，但在华山喝水真的需要技巧，当口渴时，喝一小口润润喉咙，保持口腔的湿润，否则，你一路猛灌就会不停的找厕所，但山上的厕所是缺货！而且这样喝水也容易把所带的水很快喝完。
2、补充体力：山上会有卖水果，牛奶，豆浆，醪糟，饮料等，这些都是补充体力的好物件，一般会加强你的防御力，脚力，内力，唯一不好的是会减少你的银子。

在山上就餐：
山上的东西会很贵，因为这都是挑夫的双肩扛上山顶的，所以，在吃东西的时候请不要浪费。建议吃一些热的食品，这样对于肠胃很好。山上相比最实惠的食品如果不算你从山下带上去的那些，就只剩下煮鸡蛋了，一元一个。
下山后：
建议吃面食，因为刚刚从山上下来的你早已饥肠辘辘，这个时候快捷，顶饥的食物是大家的首选，所以面食是下山后的最好食品。大刀面。当地唯一的特色饮食，5毛钱一两，做法还比较有特点。

怎样在山上休息：
中途打盹：
一般华山的沿途都会有餐饮摊点，较为集中的路段为（玉泉院?D?D金锁关，各峰峰顶）在这些地方都可以免费坐下休息，或者趴在桌上小憩一下。我们就在南天门下的摊点睡了30分钟，因为是白天，所以山风吹着很惬意，要是晚上，游客可要小心着凉了！

建议晚上登山的游客，在半路上千万不要休息时间过长，一般不超过10分钟左右，就会感觉到冷，因为身上出了汗，山风一吹会很冷，就会不想走或者加衣服，再走后面的山路时又会出很多汗。
建议在毛女洞休息10分钟，喝杯热牛奶或豆浆；到了回心石再休息10分钟，然后一气爬上，选择走北峰的可在北峰休息。不去北峰的可以去五云峰、金锁关休息，然后就上东峰看日出。

看日出的时候：
晚上登山看日出的背包客往往会在东峰观日台打盹，记住要租大衣，不要在靠近悬崖的地方打盹，以免发生危险。看日出的人很多，切记不要拥挤，因为东峰观日台临悬崖倚绝壁，不要发生意外减员。军大衣的租用价钱是：租金10元/件，押金50元/件。

避雨的时候：
不管是不是雷雨天气，都不要在大树下避雨，尽快找就近的宾馆，餐饮摊点，建筑物等，那里都可以避雨。

想浪漫的时候：
华山主峰区会有林荫道，还有一些亭台等处也比较适合相拥而坐，“拈花一笑万山横”。

想奢侈一下：
登华山一般是从上午开始，晚上宿在山上，在青柯坪、北峰、中峰、东峰、南天门镇岳宫等地都有小型饭店、招待所可以借宿，屋舍中安静清爽，并且可以保证不会错过第二天早晨观日出，不失为一个理想的下榻之所。只是山上的旅馆价格偏高。
http://www.lydch.com/Article/Class98/14977.html

『玖』 如何掌握爬山的技巧

做好健身运动：如果将爬的山比较高或者平时较少参加爬山运动，那么，在爬山之前做一版些热身运动是很必要的权。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。增加弹跳动作：向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
勇攀高峰
别总往高处看：登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。
转移注意力：登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
下山要放松：下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。