中老年人练腹肌

❶ 老年人锻炼腹肌和大臂肌肉是用哑铃好吗

是可以的。散散步的方法是最好的，建议均衡营养多吃新鲜蔬菜水果多喝水忌辛辣食物注意休息保持情绪稳定，补充多种维生素增强抵抗力

❷ 老年人肌肉退化，如何在家就能练好肌肉

现在的年轻男性，为了吸引异性，把身材锻炼的完美，秀出迷人腹肌，那在生活中，是如何锻炼出腹肌呢？

如何练腹肌

1、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

2、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

5、触脚法

平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

七种最有效锻炼出男人腹肌法

1、长凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、反向卷腹

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

练腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

2、有氧训练

要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。

3、器械训练

很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。

4、饮食

减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。

总结：其实练习腹肌不仅仅方法很重要，最为重要的是要坚持，不能三天打鱼两天晒网，只要你坚持练习，腹肌就会离你不远的。

❸ 中老年人应该如何安排日常锻炼

在如何使运动更适合中老年人的解剖生理特点方面，总结出六条科学锻炼方法。

（1）运动前的身体检查。老年人在职期间并没有足够的时间锻炼身体，退休后时间虽充裕了，但有的人因不知科学的锻炼方法，急于求成，结果不但无益于健康，反而有损于健康，甚至造成突然死亡。因此，运动前有必要进行身体检查，运动中也应进行定期健康检查。平时如果发现有如下症状，要找医生查明原因：食欲减退，饮食嗜好改变，便秘或腹泻，易发烧，爱出虚汗，脸或手、脚浮肿，稍一运动就心跳过速或气喘，安静时也呼吸不畅，心情不安或烦恼，易疲劳且恢复慢，难以入睡，睡眠不实，自我感觉运动量不大，但身体却消瘦下去，嗓子干渴等。

（2）合理的运动方式。健身运动最好是以提高心肺功能的有氧全身运动为主，因为全身运动对促进冠状动脉以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以说是中老年人的三大全身运动，很适合中老年人。

（3）不要计较胜负。中老年人的健身运动，不要计较胜负，即使强度很低的运动，都有因过度精神紧张，而导致休克的事例。应把运动时的气喘和呼吸困难当作危险信号。一般来说，在运动中感觉呼吸困难，胸中难受，肌肉或关节有强烈的痛感，胸口憋闷，总有要呕吐的感觉，头痛，两腿不听使唤，头昏眼花，十分疲劳，浑身发冷或冒虚汗等现象，要立即停止运动，休息。并观其发展，查明原因。

（4）要持之以恒。把一周的运动量集中在一天进行，不仅没有意义，而且从强度上看，也是相当危险的。因此，首先从一周运动一次开始，然后过渡到隔一天进行一次。每周进行三次运动是最理想的。为了提高运动效果，适当的休息也是很重要的。中老年人的健身运动应遵循这样一条原则：要有一定之规，经常坚持，按计划持之以恒地进行下去。另外，即使健康诊断没有什么问题，但在运动的当天发觉晚上睡眠不好，早饭没有食欲，心情焦躁，心跳剧烈，酒后头痛，总有呕吐感，胸中闷疼，体温在37℃以上，安静时的心率超过每分钟90 次，脸部肿胀，咳嗽或流鼻涕，浑身酸懒，腹泻，头重脚轻等，也应中止运动或适当地降低运动强度。

（5）准备活动要充分。使身体机能适应运动的准备活动要充分，年龄越大需要的时间越长。中老年人的准备活动时间至少要用5 ～ 10分钟。而且，冬季要尽量缩小居室内和运动场所的温差，因为从暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收缩，会引起血压的急剧上升。

（6）全面锻炼，均衡发展。散步、跑步和游泳这三大全身运动，对提高心肺功能很有效，而对加强脊柱周围的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。为了加强这些部分的肌肉，还应进行些体操锻炼（如仰卧起坐和仰卧举腿、俯卧两头翘等动作）。

怎样掌握运动中“度”的问题参加体育锻炼必须善于掌握运动量，如果运动量太小，对身体的锻炼效果就不大，而运动量过大，又没有规律，则身体健康也会受到不良的影响。那么在进行体育锻炼时，怎样判断运动量是否合适呢？检验运动量的方法很多，下面介绍两种比较常用、简便易行、容易掌握的方法。

第一种方法：通过脉搏变化来衡量运动量是否合适。

测量脉搏，可在早晨起床前，或锻炼前和锻炼后1 小时左右进行，以便进行对比。测量时间可为1 分钟。如果运动量小，在锻炼后1小时以内即可恢复到锻炼前的水平，而疲劳的感觉不太明显。如果运动量过大，有时经过一夜到次日清晨脉搏还有可能未恢复，而且运动量愈大，恢复的时间就愈长，身体疲劳的感觉也非常明显。

在运动量安排比较适宜时，每天清晨的脉搏都应该是比较平稳的，精神也比较饱满，没有什么因为运动量不适而引起的特殊感觉。

第二种方法：通过主观感觉来衡量运动量是否合适。

主观感觉一般包括运动前、运动中和运动后的感觉。正常人在运动量合适时，工作、学习和劳动都感到精力充沛，锻炼以后有疲劳的感觉，但不会影响正常的睡眠和食欲等。有时，肌肉也有轻度的疼痛，四肢有沉重感，但这些现象经过一夜的休息，次日清晨即可消失，而且身体的机能状况愈好，则消失得愈快。

当运动量过大时，次晨起床后就常会感到萎靡不振，周身无力，甚至有头晕的感觉。在锻炼以后，常感到极度的疲劳，吃不下，睡不香，对锻炼有厌倦和冷淡的感觉；在运动时，很易出汗。这些都说明运动量需要适当调整。此外，老年人在体育锻炼中，要掌握运动量的大小，其秘诀就是“酸加、痛减、麻停”三要素。

酸加：老年人刚开始参加体育锻炼时，会有肌肉酸楚感。但这只是运动后肌肉中代谢产物——乳酸积聚过多，刺激神经末梢而引起的正常生理反应。只要做到锻炼循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉代谢和结缔组织逐步完善，酸楚感就会减轻或消失。此时运动量可逐步加大。

痛减：许多老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在锻炼中如果出现局部疼痛并有逐渐加重感，就说明某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。

麻停：在锻炼中凡是感到身体某一部分麻木不适，这就是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应。

这时，必须立即停止锻炼，请医生查明原因，改换锻炼项目或运动方式。

❹ 中老年人有必要走进健身房锻炼吗

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻内炼全身的肌肉群容，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

❺ 中老年人怎样做健身

老人如何健身？常做14种运动有利健康，这些是在慧佳金龄学堂上学到的。
1、闭眼练平衡
闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。
2、边散步边投球
研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。
3、打乒乓球
打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。
4、滚动腰
两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。
5、去公园散步
研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。
6、缩腿缩肩运动
将四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。
7、门球运动
门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。
8、与朋友一起慢跑
大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。
9、散步时跑步
研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。
10、伸懒腰
两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。
11、仰卧起坐
这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。
12、举重加平衡训练
研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。
13、打太极拳

多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25~30岁的人不相上下。
14、打健身球
打健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性；也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

❻ 怎样锻炼腹肌最佳

1、建议大家傍抄晚锻炼袭,早晨空气清新实际上是人的错觉。
2、运动需在饭后45分钟后才行。
3、进行适当的体力活动,加强体育锻炼,比如仰卧屈腿,深蹲起立,骑自行车等都能加强腹部的运动,促进胃肠蠕动,有助于排便。
4、每晚睡前,按摩腹部,养成定时排便的习惯。
5、保持心情舒畅,生活要有规律。
可以参考一下方法：
一、每晚傍晚以后,可以做一个运动。有一个很原则的经验,千万不要早上锻炼。建议大家傍晚锻炼。饭后45分钟再运动。而且老年人的运动散步就可以了,20分钟。
第二、是早上起床的时间规定6点.

❼ 中老年人练出肌肉的场所在哪里

无处不在，任何时间地点都可锻炼自己身体，就看自己的毅力了，想去有渲染的地方，专业点的地方就去健身房

❽ 6旬大爷酷爱健身练出八块腹肌，健身对老年人来说有什么好处

健身越来越流行，不止年轻人进行健身，一些老年人也会进行健身。健身的好处多多，对老年人来说健身可以让自己的身体更加健康，健身可以让老年人多交到朋友；健身可以让老年人的心情变得比较愉悦。