老年人锻炼肌肉应该注意哪些

『壹』 老年人锻炼身要注意什么

老年人身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，总怀有力不从心的负担。因此，老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理、心理相适应。切记要尽量避免以下四种情况的发生

1.不要进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折，损伤关节、肌肉和韧带。

2.不要进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3.不宜快速度地运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。加上呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量减少会引起供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

4.不宜进行争抗和竞赛。竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

『贰』 老年人运动有什么要注意

1.忌不做准备就开练

运动抄前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。

2.避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

3.不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

4.最好不要单独锻炼

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。

『叁』 老年人在运动时有什么注意事项

体育锻炼能增来强体质，提高对疾自病的抵抗能力，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其他疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。可以根据运动后的自我感觉从以下三方面来掌握：

肌肉酸楚增加运动

老年职工年老体迈，生理功能衰退，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感便会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。

局部疼痛减少运动

有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿病、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，这说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，防止炎症扩大。

身体麻木停止运动

在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。

『肆』 老人健身有什么注意事项

老年人运动没有特殊限定的方式，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，要注意“一三五七九”原则，具体如下：

一、“一”是以有氧运动为中心

常见的有氧运动有：步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、骑自行车等。实践证明有氧运动对健康的好处很多：

1、促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率；

2、改善大脑和神经系统功能，预防老年痴呆症；

3、增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病发生；

4、对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折发生率；

5、增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素排出；

6、调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

二、“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上

运动时间过短，达不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间都得在30分钟以上。

三、“五”是要求每周有5次运动

如果每天都能坚持一定量的有氧运动，对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼，但还想保持锻炼效果，可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

四、“七”是要求运动后每分钟达到一定心跳数

运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身效果，所以准确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜：

1、每天运动一次或数次，时间相加达到30分钟以上为宜；

2、如果锻炼后休息5分钟，脉搏能恢复到正常，代表运动量合适，6分钟内不能恢复，说明运动量过大；

3、运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”（如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟）；

4、有高血压和冠心病的人，运动时最高心率不超过120次/分，心绞痛者不超过110次/分；

5、运动后微微出汗，轻微疲劳属于正常，但不应有气急、胸闷或头晕症状。

五、“九”是锻炼时间以早九点钟左右为好

每天早8~12点，人体肌肉速度，力量和耐力相对处于最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适宜。

『伍』 老年人做力量训练，需要注意哪些细节

很多人认为，老年人不应该做力量训练，因为老年人骨质疏松，很有可能会导致受伤，今天我们就给大家介绍下老年人在做力量训练时，应该需要注意哪些细节。

确定静息心率，每天早上起床，通过脉搏或心率计或血压计测量当前心率，即静息心率。假设这位老人刚才的静息心率是70倍。

最佳训练心率范围算法：静息心率+45%(最大心率-静息心率)~静息心率+50%(最大心率-静息心率)

例如：70岁的人最好的训练心率是70+45% (150-70)到70+45% (150-70)，所以这位老人最好的训练心率在106到110次之间。

3.锻炼时间

人体有600多块附着在骨骼上的肌肉，主要参与运动的肌肉可以达到400多块，如果要训练这些肌肉，每次力量训练的持续时间最好保持在20分钟以上。

每次训练结束后，进行大约10分钟的拉伸放松活动。

总而言之，觉得老年人应该减少力量训练的说法是不对的，老年人做力量训练有一定的风险，但是可以完全避免，老年人的力量训练可以使他们更健康，而且最好定期力量训练。